[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Schlaf und Gewicht sind eng miteinander verbunden und ich gehe sogar so weit, Ihnen anzukündigen, dass die Qualität Ihres Schlafs einen Einfluss darauf hat, ob Sie Gewicht zu- oder abnehmen.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Sind Sie von Schlafstörungen betroffen? Wie viele Stunden schlafen Sie pro Nacht? Wachen Sie erholt auf? Sind Sie müde?
Kann die Ernährung Ihnen helfen, einen guten Schlaf zu bekommen? Führt schlechter Schlaf zu einer Gewichtszunahme?
Als Ernährungswissenschaftlerin beantworte ich heute all diese Fragen und gebe Ihnen Tipps, wie Sie einen erholsamen Schlaf finden können, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Wunschfigur zu finden und zu halten.
Guter Schlaf für ein stabiles Gewicht, das zu Ihnen passt: Erklärungen
Schlaf ist ein natürliches Bedürfnis des Körpers und notwendig, damit wir gut funktionieren.
Zunächst einmal ist es wichtig, dass Sie Ihre Aufsteh- und Zubettgehzeiten kontrollieren. Die Empfehlung lautet, dass Sie durchschnittlich 7 Stunden pro Nacht schlafen sollten.
Sie sollten auch wissen, wie viel Schlaf Sie benötigen, je nachdem, wie aktiv Sie am nächsten Tag sein werden.
Es geht also darum, sich selbst zuzuhören und auf sich und seine Bedürfnisse zu achten!
Wenn Sie zu wenig schlafen oder zu müde sind, wird Ihr Schlaf weniger effizient und erholsam sein, und die Folgen werden sich bald bemerkbar machen, vor allem in Form eines gestörten Essverhaltens, vermehrter zwanghafter Naschereien und unnötiger Kilos.
Ihr Schlaf besteht aus vier Zyklen, die zwischen 90 und 120 Minuten dauern und sich in einer Endlosschleife wiederholen. Es gibt die Ruhephase, die Erholungsphase, die Traumphase und dann die Aufwachphase.
Ein guter Schlaf ermöglicht es Ihrem Körper, „die Batterien aufzuladen“ und seine Energie zu erneuern.
Ein guter Schlaf verringert Beschwerden wie Stress, Angst und Unruhe. Gut ausgeruht sind Sie weniger angespannt, weniger müde und daher weniger anfällig für emotionale Ausbrüche und können besser mit Stressmomenten umgehen, wenn diese auf Sie zukommen.
Stress, Ängste und Sorgen wirken sich oft direkt auf Ihr Gewicht aus! Im Affekt könnten Sie versucht sein, etwas zu naschen, um sich zu beruhigen und zu besänftigen – ein Naschen ohne Hunger, das Sie mit der Zeit an Gewicht zunehmen lässt, das Sie nicht verstehen und das Sie umso schwerer wieder loswerden können.
Auch das Essen, um Energie zu gewinnen, könnte Ihnen passieren, eine Energie, die Sie (eigentlich) nur im Schlaf zurückgewinnen können. Auch hier geht es darum, aus den falschen Gründen zu essen, keinen Hunger zu haben und dem Körper Kalorien zuzuführen, die er nicht braucht.
Meine Tipps für einen guten Schlaf
- Vor Mitternacht ins Bett gehen, da man dort nachweislich eine bessere Schlafqualität hat und seine innere Uhr respektiert.
- Regelmäßige körperliche Aktivität, um müde zu werden, und eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung (es ist kein Mythos, dass Sie abends leicht essen können, um besser zu schlafen).
- Tagsüber Licht einfangen und nutzen: Wie eine Pflanze brauchen Sie Licht, um Ihre biologische Uhr, Ihren Organismus, zu regulieren. Dadurch kann Ihr Gehirn mit der Gegenwart synchronisiert werden. Zögern Sie nicht, sich jeden Tag in die Sonne zu legen, halten Sie sich in der Nähe Ihrer Fenster auf, … Auch wenn das Wetter grau ist, kommt das Tageslicht durch und ist unerlässlich.
- Sich psychologisch auf den Schlaf vorbereiten Denken Sie schon an das Schlafengehen, bevor Sie sich auf den Weg in Ihr Schlafzimmer machen. Eine feste Schlafenszeit und Rituale haben (Zähne putzen, Pyjama anziehen, Lampe anmachen, …).
- Sich entspannen und in Ruhe tief durchatmen, bevor Sie untergehen. Ein weiteres Entspannungsritual vor dem Schlafengehen, das sehr wohltuend sein kann. Eine tiefe Bauchatmung mit geschlossenen Augen, versuchen Sie, den Kopf frei zu bekommen. Entspannen Sie Ihre Muskeln und machen Sie mentale Visualisierungsübungen (Schafe zählen, sich an einem beruhigenden Ort vorstellen, sich das Meeresrauschen vorstellen, …), um an nichts anderes zu denken.
Was Sie vermeiden sollten!
- Intensive körperliche Aktivität am Abend, sie wirkt anregend und Sie werden es danach schwerer haben, Schlaf zu finden.
- Zu heiße Bäder oder Duschen am Ende des Tages.
- Bildschirme am Abend, das „blaue Licht“ verhindert die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon. Lesen Sie lieber ein gutes Buch, das Ihnen hilft, sanft in den Schlaf zu finden.
- Eine schwere Mahlzeit am Abend verhindert einen guten Schlaf, da die Verdauung zu stark ist, und Sie können sogar ein unangenehmes Gefühl oder sogar Ekel verspüren! Bevorzugen Sie leichte Mahlzeiten, die reich an Ballaststoffen sind. Stärkehaltige Lebensmittel sind nicht ausgeschlossen, Sie müssen nur lernen, die richtige Menge davon zu verwenden.
Müdigkeit = unnötige Heißhungerattacken: Wie kann man sich davon befreien?
- Strecken Sie sich, lüften Sie, gehen Sie an die frische Luft, wenn Sie merken, dass Sie sich schlapp fühlen, und wenn der Hunger in Ihrem Magen pocht, dann zögern Sie nicht, einen Snack zu sich zu nehmen, der Sie wieder in Schwung bringt.
- Bespritzen Sie Ihr Gesicht mit Wasser und waschen Sie sich die Hände.
- Trinken Sie regelmäßig Wasser, denn es ist das einzige unverzichtbare Getränk, das Sie brauchen. Denken Sie an die gesundheitlichen Vorteile von Tees und Kräutertees, die Ihnen helfen können, einen ruhigen Schlaf zu finden (Kamille, Lindenblüte, Eisenkraut, Melisse, …).
- Vermeiden Sie Softdrinks (sie sind sehr zuckerhaltig und wirken anregend, bringen Ihren Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht und können daher Heißhungerattacken auslösen, was wiederum zu Müdigkeit führt).
Hier ist also die enge Verbindung zwischen Schlaf und Gewicht. Wenn Sie nicht gut schlafen, kann Ihr Verhältnis zur Ernährung gestört sein, und umgekehrt, wenn Sie zu viel und zu reich essen, ohne auf sich selbst zu hören, kann Ihr Schlaf darunter leiden.
Es kann sehr schnell passieren, dass Sie in einen Teufelskreis geraten, in dem Schlaf und Gewicht kompliziert werden, weil man sie erduldet! Jetzt liegt es an Ihnen, sich mithilfe der Tipps, die ich Ihnen gegeben habe, davon zu befreien und einen ruhigen Schlaf, eine gesunde Ernährung und eine wohlwollende Beziehung zu sich selbst zu finden.
Tief einatmen, 1, 2, 3… Los geht’s!