[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Auch wenn die Natur uns das ganze Jahr über etwas zu bieten hat, bedeutet die Rückkehr der schönen Tage auch die Rückkehr von viel frischem und abwechslungsreichem Obst und Gemüse auf unseren Tellern. Damit Sie alle ihre Vorteile nutzen können, sind Farbvariationen eine sehr gute Möglichkeit, um die verschiedenen Quellen von Antioxidantien zu variieren.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Antioxidantien: Was ist das?
Ein Antioxidans ist ein Wirkstoff, der die Oxidation verhindert oder verlangsamt, indem er freie Radikale neutralisiert. Sie dienen der Bekämpfung von oxidativem Stress, der für die Zellalterung verantwortlich ist. Die antioxidative Kraft eines Nahrungsmittels wird mit dem ORAC-Index (Oxygen Radical Absorbance Capacity) gemessen. Die meisten Lebensmittel mit einem hohen ORAC-Wert sind Obst und Gemüse.
Warum müssen wir Antioxidantien zu uns nehmen?
In unserer Umwelt gibt es viele Quellen für freie Radikale: Stress, Tabak, Alkohol, Umweltverschmutzung, intensive Sonneneinstrahlung, zu intensiver Sport….
Unser Körper wird also ständig von verschiedenen Quellen freier Radikale angegriffen. Bei einem Überschuss an freien Radikalen ist unser Immunsystem überfordert. Die Angriffe treffen die Membranen unserer Zellen, die Proteine und die DNA. Dies führt zu Schäden in unseren Zellen, zu ihrem vorzeitigen Tod und begünstigt die Entstehung bestimmter Krankheiten. Die Folgen sind ein anfälligeres Immunsystem, vorzeitige Alterung und ein erhöhtes Krebsrisiko.
Antioxidantien bekämpfen diese freien Radikale und helfen somit, ihre Auswirkungen zu begrenzen.
Einige Beispiele für Antioxidantien
Antioxidantien können sein:
Vitamine :
- Vitamin A: Es wird auch Retinol genannt und gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, die für den Körper unentbehrlich sind. In der Pflanzenwelt kommt es in Form von Beta-Carotin vor. Es ist vor allem in orangefarbenem Obst und Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis usw. sowie in grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl usw. enthalten.
- Vitamin C: Auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das empfindlich auf Hitze und Licht reagiert. Um es zu erhalten, sollte man daher ein schonendes Kochen bei niedrigen Temperaturen bevorzugen. Es ist vor allem in Zitrusfrüchten, Paprika, Tomaten, Kiwis, Erdbeeren und Brokkoli enthalten.
- Vitamin E: Das fettlösliche Vitamin wird auch als Tocopherol bezeichnet. Es wirkt synergistisch mit anderen antioxidativen Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin A und Selen. Es ist in grünem Obst und Gemüse enthalten, wie z. B. Kiwi, Avocado, Spinat und Brokkoli. Die reichsten Quellen sind jedoch Öle und ölhaltige Früchte (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse…), weshalb es sinnvoll ist, sie in die Ernährung zu integrieren.
Mineralien oder Spurenelemente :
- Zink: Seine Aufnahme ist in tierischen Produkten höher, weshalb es interessant ist, Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Fisch oder Milch zu verzehren. Verschiedene Gemüsesorten können die Zufuhr ergänzen.
- Selen: Selen ist Bestandteil mehrerer antioxidativer Enzyme. Auch hier enthalten tierische Lebensmittel am meisten davon, gleichzeitig können bestimmte Pflanzen die Zufuhr ergänzen, z. B. Paprika und Grünkohl.
Die Polyphenole
Sie sind in der Pflanzenwelt und in der Natur sehr häufig anzutreffen. Eine ihrer Aufgaben besteht darin, die Pflanze gegen äußere Einflüsse (UV-Strahlen, Pilze, Krankheiten…) zu verteidigen, und das macht sie für unseren Organismus so vorteilhaft. Sie sind hauptsächlich in Früchten zu finden und wer eine andere Farbe hat, hat auch andere Polyphenole. Ein wichtiger Teil der Polyphenole sind zum Beispiel Flavonoide. Sie sind Pigmente, die den Blüten und manchmal auch den Blättern von Pflanzen ihre Farbe verleihen. Sie können gelb, rot, blau oder violett sein. Besonders reich sind rote Früchte, Äpfel, Weintrauben oder auch Spinat und Brokkoli.
So füllen Sie Ihren Antioxidantienvorrat auf: Essen Sie bunt!
Sie haben es schon verstanden: Wenn Sie die Farbe Ihres Obstes und Gemüses im Laufe des Tages variieren, haben Sie eine einfache Möglichkeit, die verschiedenen Antioxidantien zu variieren:
- Weiß: Knoblauch, Blumenkohl, Lauch …
- Rot-rosa: Kirschen, Erdbeeren, Tomaten, rote Zwiebeln…
- Blau-violett : schwarze Trauben, Auberginen, Blaubeeren…
- Gelb-orange: Orange, Zitrone, Karotte, Aprikose…
- Grün: Brokkoli, Zucchini, grüner Apfel…
Bevorzugen Sie rohes Obst und Gemüse, das der Jahreszeit entspricht und aus der Region stammt. Auch tiefgefrorenes, naturbelassenes Obst und Gemüse sowie Dampf-, Wok- oder Schmorgerichte bewahren ein Maximum an Antioxidantien.
2 Rezepte, um Farbe auf Ihren Teller zu bringen
Obstspieße :
Eine einfache und schnelle Möglichkeit, um verschiedene Farben zu tanken, die sowohl als Dessert als auch als Snack serviert werden kann.
- Wählen Sie für 4 Personen 500 g Früchte der Saison in verschiedenen Farben. Zum Beispiel: Im Sommer: Pfirsich, Erdbeeren und Birnen. Im Winter: Orange, Kiwi und Apfel.
- Schälen, entkernen und schneiden Sie Ihre Früchte. Stecken Sie sie auf einen Spieß.
- Mit Zitronensaft beträufeln, um zu verhindern, dass sie schwarz werden.
Wintersalat mit Kohl, Apfel und Orange :
Im Winter wird unser Immunsystem oft auf eine harte Probe gestellt. Dieser bunte Salat ist eine gute Möglichkeit, die Antioxidantien wieder aufzufüllen.
Für 8 Personen nehmen Sie ½ Weißkohl, 2 Orangen, 1 weiße Zwiebel und 2 Äpfel. Mit 80 g Greyerzer Käse auffüllen.
- Den Kohl waschen und in dünne Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und in dünne Scheiben schneiden.
- Orangen und Äpfel schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Käse in Würfel schneiden.
- Für die Vinaigrette: 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel natives Walnussöl und 2 Esslöffel Essig Ihrer Wahl mischen. Fügen Sie 1 Esslöffel altmodischen Senf hinzu. Nach Belieben pfeffern und salzen.
Wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus?
Es ist immer besser, Quellen zu bevorzugen, die natürlich in der Nahrung vorkommen, da Ihr Körper sie besser verwerten kann. Außerdem verringert sich dadurch die Gefahr einer Überdosierung.
Wenn Sie das Bedürfnis haben, ein oder mehrere Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sprechen Sie am besten vorher mit Ihrem Arzt oder Apotheker.