[Artikel aktualisiert am 23/10/2023]
Für manche Menschen ist es wichtig, schlank zu bleiben, und sie probieren alle möglichen Aktivitäten und Diäten aus, um schlank zu bleiben. Es gibt viele Sportarten und Diäten, um abzunehmen, aber die Frage ist, ob sie wirklich wirksam sind. In diesem umfassenden Ratgeber erfahren Sie alles, was Sie über das intermittierende Fasten wissen müssen: Prinzip, Auswirkungen, Methoden, Vorteile usw.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Für diejenigen, die das Videoformat bevorzugen, habe ich ein fünfminütiges Video vorbereitet, das diesen Artikel und alles, was Sie über die wichtigsten Arten des intermittierenden Fastens wissen müssen, zusammenfasst. Es ist genau hier (für diejenigen, die lieber lesen, müssen Sie nur ein bisschen scrollen 🙂 :
Einführung in das intermittierende Fasten – eine gesunde Lösung zum Abnehmen?
Intermittierendes Fasten ist eine spezielle Diät zum Abnehmen, bei der sich Phasen des Essens und Phasen des Fastens abwechseln, wobei das Fasten auf den Verzicht auf Nahrung und die Reduzierung der Wasserzufuhr hinausläuft. Studien von Experten zufolge hat diese Diät positive Auswirkungen auf das Gehirn und den Körper und trägt zu einer höheren Lebenserwartung bei.
Diese Diät ist einer der neuesten Trends im Fitness- und Gesundheitsbereich und ermöglicht nicht nur eine effektive Gewichtsabnahme, sondern auch einen gesunden Lebensstil und eine bessere Gesundheit. Sie beruht auf zyklischem Essen und Fasten und nicht auf bestimmten Lebensmitteln, die bevorzugt oder vermieden werden sollten. Beim intermittierenden Fasten gibt es verschiedene Methoden, von denen einige 16 Stunden am Stück, andere 24 Stunden oder zweimal pro Woche fasten.
Seitdem es Menschen gibt, haben sie auf die eine oder andere Weise gefastet. In einigen Fällen ist dies auf den Mangel an Nahrung oder auf religiöse Traditionen zurückzuführen. Wenn man bedenkt, dass unsere Vorfahren in früheren Zeiten keine großen Flächen zur Verfügung hatten, geschweige denn Kühlschränke, um Vorräte anzulegen. In solchen Fällen passt sich der menschliche Körper an die Situation an und kann auch über längere Zeiträume hinweg ohne Nahrungsaufnahme funktionieren.
Übrigens fastet der Mensch jede Nacht 6 bis 10 Stunden, und das ist ein natürlicher Mechanismus. Der Nahrungsentzug kann also auf verschiedene Weise verlängert werden: jeden zweiten Tag eine kalorienärmere Mahlzeit zu sich nehmen, einmal pro Woche mindestens 24 Stunden fasten, jeden Tag eine Mahlzeit auslassen oder sich fünf Tage lang satt essen und die restlichen zwei Tage nur wenig essen.
Kurz gesagt, das Intervallfasten ist eine effektive und gesunde zyklische Ernährungsweise. Das Prinzip besteht darin, nach einem genauen Plan abwechselnd zu fasten und zu essen.
Wie kann man das intermittierende Fasten in die Praxis umsetzen?
Diese Art der Ernährung ist bereits seit einigen Jahren bekannt und wird nach unterschiedlichen Ansätzen durchgeführt. Alle haben jedoch eines gemeinsam: Sie teilen den Tag oder die Woche in Fasten- und Mahlzeitenzyklen ein. Bisher gibt es sechs verschiedene Verfahren des intermittierenden Fastens.
Sie können den Rest des Artikels lesen oder die 6 Methoden des intermittierenden Fastens in einem Video kennenlernen :
#1 – Das 5 : 2-Fasten: An zwei Tagen pro Woche auf Nahrung verzichten.
Wie der Name vielleicht vermuten lässt, ist die 5 : 2-Diät eine Diät, die darauf beruht, fünf Tage lang normal zu essen und dann die Kalorienzufuhr an den verbleibenden zwei Tagen zu reduzieren. Diese Diät ist also ein Wochenzyklus. Um ohne Schlankheitstabletten oder natürliche, nicht immer wirksame Appetitzügler abzunehmen und die Vorteile dieser Diät zu nutzen, sollten Sie wissen, dass die empfohlene Kalorienzahl für eine Mahlzeit 250 für Frauen und 300 für Männer beträgt.
#2 – 16/8 intermittierendes Fasten oder Fasting.
Wie wird das 16/8-Fasten durchgeführt? Dieses Ernährungsritual besteht darin, 16 Stunden lang keine Nahrung zu sich zu nehmen und dann die nächsten 8 Stunden zu essen. Im Unterschied zum 5:2-Fasten hält sich dieses Fasten an einen Tageszyklus. Um diese Diät in die Praxis umzusetzen, können Sie z. B. das Frühstück ausfallen lassen, dann mittags essen und gegen 20 Uhr zu Abend essen. Wenn Sie möchten, können Sie zwischen den beiden Mahlzeiten auch einen kleinen Snack zu sich nehmen.
Aus Studien, die zu dieser Methode durchgeführt wurden, geht hervor, dass Frauen eher bereit sind, eine Fastenzeit von 13 oder 14 Stunden zu ertragen. Für Menschen, die einen frühen Appetit haben, könnte diese Diät einige Probleme bereiten. Mit der Zeit kann sich der Körper jedoch allmählich daran anpassen.
Bei dieser Diät ist es sehr wichtig, dass Sie sich für gesunde Lebensmittel und kalorienfreie Getränke wie schwarzen Kaffee oder Wasser entscheiden. Andernfalls wird das Fasten nicht den gewünschten Effekt haben, nämlich ein paar Pfunde zu verlieren. Wenn Sie körperlich aktiv sind, sollten Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, und wenn Sie nicht körperlich aktiv sind, sollten Sie gute Fette zu sich nehmen.
Der Vorteil dieses Fastens ist, dass die Dauer des Essensentzugs relativ kurz ist. Diese Art des intermittierenden Fastens wird vom Körper leichter verarbeitet als andere Methoden.
#3 – Fasten an jedem zweiten Tag.
Diese andere Art der Ernährung basiert auf einem Fasten an jedem zweiten Tag. Wenn Sie gerade erst mit einer Schlankheitskur beginnen, sollten Sie sich nicht für diese entscheiden. Sie hat zwar viele gesundheitliche Vorteile, was auch durch Studien belegt ist. Aber sie erfordert, dass man sich mit einem ziemlich drastischen Rhythmus abfindet, der dazu führt, dass man abends mit leerem Magen schlafen muss.
#4 – 24-Stunden-Entzug
Bei dieser Methode essen Sie ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang nichts und ernähren sich dann an den restlichen Tagen wieder normal. Sie können z. B. am Montagmorgen um 8 Uhr mit dem Fasten beginnen und es am nächsten Tag um die gleiche Uhrzeit beenden.
Bei dieser Form des intermittierenden Fastens können Sie natürlich Wasser und andere kalorienarme Getränke zu sich nehmen. Sie dürfen jedoch keine festen Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Wenn Sie diese Diät zum Abnehmen eingeführt haben, muss die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, jeden Tag gleich sein. Wenn Sie also heute 250 Kalorien zu sich genommen haben, müssen Sie am nächsten Tag die gleiche Menge zu sich nehmen.
Außerdem gibt es keine Regeln, welche Lebensmittel Sie bevorzugen sollten, wenn Sie außerhalb der Fastenzeit sind. Mit anderen Worten: Sie können durchaus ein Stück Sahnetorte genießen, ohne sich schuldig zu fühlen. Sie können das Fasten auch verschieben, wenn Sie z. B. an einem Familienessen teilnehmen müssen.
Einen ganzen Tag zu fasten kann für manche Menschen sehr anstrengend sein. Aber mit Willenskraft und Gewohnheit werden Sie sich schnell daran gewöhnen.
#5 – Die Krieger-Diät
Bei dieser Diät sollten Sie tagsüber viel rohes Gemüse und Obst, aber auch Suppe und fettfreies Eiweiß zu sich nehmen. Am Ende des Tages haben Sie gut vier Stunden Zeit, um eine üppige Mahlzeit zu genießen.
Wenn Sie Ihr Fasten beenden, achten Sie darauf, dass Sie danach gute Fette und proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Sie danach immer noch nicht satt sind, fügen Sie Kohlenhydrate hinzu. Beim Kriegermahl geht es darum, tagsüber kleine Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen und sich dann zum Ende des Fastens satt zu essen.
Unter den Techniken des intermittierenden Fastens ist diese Diät wahrscheinlich die anstrengendste, denn sie erfordert, dass Sie sich selbst kontrollieren können, auch wenn Sie einen Bärenhunger haben.
#6 – Das spontane intermittierende Fasten.
Diese Form des intermittierenden Fastens ist wahrscheinlich die am wenigsten einschränkende. Und das aus gutem Grund: Sie müssen sich nicht an einen bestimmten Plan halten. Sie können es jederzeit praktizieren, wenn Sie das Bedürfnis danach haben.
Auch wenn Sie sich an Ihren eigenen Rhythmus halten, profitieren Sie von den Vorteilen des Fastens. Der menschliche Körper ist durchaus in der Lage, längere Fastenzeiten zu überstehen. Sie müssen jedoch darauf achten, dass Sie gesunde Nahrung zu sich nehmen, wenn Sie essen müssen.
Die vielfältigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens
Es gibt viele Effekte, die sich aus dem intermittierenden Fasten ergeben. Obwohl sie überwiegend positiv sind, gibt es auch einige unerwünschte Nebenwirkungen. Wenn es jedoch regelmäßig und richtig durchgeführt wird, hat das Fasten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Gewichtsverlust
Mit intermittierendem Fasten können Sie auf jeden Fall Gewicht verlieren. Wenn Sie wenig Nahrung zu sich nehmen und viele Kalorien verbrauchen, purzeln die Pfunde zweifellos. Für diese Art von Diät gibt es, wie Sie oben gesehen haben, mehrere Möglichkeiten: die Nahrungsmenge einschränken und gleichzeitig Sport treiben, auf Fatburner wie PhenQ zurückgreifen, …. Aber die einfachste ist natürlich die Reduzierung der Anzahl der Mahlzeiten.
Es klingt banal oder absurd, aber je mehr Sie die Anzahl Ihrer Mahlzeiten an einem Tag reduzieren, desto weniger Kalorien nehmen Sie zu sich. Und das, ohne dass Sie sich besonders anstrengen oder Sport treiben müssen.
Beim intermittierenden Fasten sinkt die Kalorienzufuhr im Durchschnitt um 30 %, was einem Kilo weniger pro Woche entspricht.
Weniger Insulin wird produziert.
Warum wird das Insulin erwähnt, wenn man von einer Diät spricht? Weil Insulin eine wichtige Rolle bei der Gewichtszunahme spielt. Das Hormon ist für die Speicherung von Insulin verantwortlich. Wenn Sie Übergewicht haben, wird mehr Insulin produziert und der Körper neigt dazu, Widerstand zu leisten.
Um effektiv abzunehmen und die Speicherung von Nahrungsmitteln zu reduzieren, ist es entscheidend, dass der Insulinspiegel sinkt. Wenn Sie nicht stundenlang am Stück essen, geht die Insulinproduktion nicht nur sofort, sondern auch dauerhaft zurück.
So gewöhnt sich der Körper allmählich daran, mit einer geringen Insulinmenge zu arbeiten. Das ist dann der Zeitpunkt, an dem Sie Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig weniger speichern müssen. Gleichzeitig stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein.
Geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Wenn jemand an Diabetes erkrankt ist, muss sein Lebensstil und vor allem seine Ernährung sehr genau überwacht werden. Das Hauptproblem ist, dass man zu viel Zucker im Blut hat und nicht genug Insulin, um ihn anzusammeln. Wenn das Fasten die Insulinempfindlichkeit verbessert, kann dadurch Diabetes vorgebeugt werden.
Verbesserung des zirkadianen Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus sorgt dafür, dass zu einer bestimmten Tageszeit Hormone ausgeschüttet werden, die unter anderem dafür sorgen, dass Sie morgens aufstehen, mittags Hunger haben und abends einschlafen. Bei manchen Menschen ist dieser Rhythmus gestört. Dann kann es sein, dass man ständig Hunger hat und nachts an Schlaflosigkeit leidet.
Durch abwechselndes Fasten kann dieser Rhythmus verbessert werden. Indem man Essenszeiten festlegt und die Zeit, in der man isst, verkürzt, nimmt der Körper eine neue Organisation an. Im Laufe der Tage gewöhnen Sie sich an diese Gewohnheit und kommen dann zu dem Zeitpunkt, an dem Ihr zirkadianer Rhythmus völlig umstrukturiert ist. Sie haben nur noch zur Mittagszeit Hunger, schlafen besser und sind morgens voller Energie.
Erhöhte Produktion von Wachstumshormonen.
Mit zunehmendem Alter wird es komplizierter, Wachstums- oder Fitnesshormon zu produzieren. Dies ist einer der Gründe, warum es im Alter schwierig ist, Gewicht zu verlieren. Dank dieses Hormons ist es einfacher, Muskelmasse aufzubauen.
Um die Menge dieses Hormons zu erhöhen, können Sie sich körperlich betätigen, was Sie gleichzeitig in Form hält. Einfacher und weniger belastend ist jedoch das Fasten. Die Produktion des Wachstumshormons ist nämlich höher, wenn Sie nichts essen. Laut einigen Studien steigt sie bei Männern innerhalb von 24 Stunden um 2000 % und bei Frauen um 1300 %. Und dieses Hormon hilft nicht nur dabei, in Form zu bleiben, sondern verzögert auch den Alterungsprozess.
Verringerung der Fettmasse
Gewichtsverlust ist vorteilhaft, erweist sich aber als aussichtslos, wenn Sie gleichzeitig Wasser und Muskeln verlieren. Glücklicherweise verlieren Sie beim Fasten hauptsächlich Fett. Dies ist insbesondere auf die oben erwähnten Hormone zurückzuführen. Mit mehr Wachstumshormon und weniger Insulin verlieren Sie mehr Fett und begünstigen dessen Verwendung als Energie.
Durch das intermittierende Fasten bleibt die Muskelmasse erhalten, während das Fett abnimmt. Dies trägt zur Gewichtsabnahme bei, da die Muskeln das Fett absorbieren.
Weniger Depressionen und Angstzustände.
Fasten hilft dabei, ruhiger, gelassener und fitter zu sein. Das Fasten würde die Stimmung heben und Ängste, Stress und Depressionen vermeiden. Dies hätte etwas mit dem Schlaf und der Hormonproduktion zu tun, die durch intermittierendes Fasten verbessert werden.
Eine höhere Lebenserwartung
Wenn man alle oben genannten Vorteile berücksichtigt, ist es nicht verwunderlich, dass diese Ernährungsweise die Lebenserwartung fördert. Dies ist der Fall, da jeder der genannten Punkte einen eindeutigen positiven Einfluss auf die Gesundheit als Ganzes hat.
Kurz gesagt: Intermittierendes Fasten kann für die Gesundheit und das Abnehmen nur von Vorteil sein. Nach vielen, vielen Studien wurde mehrfach nachgewiesen, dass eine geringe Kalorienzufuhr gut für die Gesundheit ist. Genau das ist das Prinzip des Fastens: Wenig essen, über einen kurzen Zeitraum und dabei Pfunde verlieren.
Was sind also die unerwünschten Nebenwirkungen?
Die wichtigste Nebenwirkung dieser Art von Diät ist Hunger. Das intermittierende Fasten kann auch zu einem Schwächegefühl führen und den Eindruck erwecken, dass Ihr Gehirn langsamer arbeitet als an anderen Tagen. Darüber hinaus kann es zu Schlafmangel, Dehydrierung oder Reizbarkeit führen.
Machen Sie sich keine Sorgen, denn diese Phase ist nur vorübergehend. Es kann eine Weile dauern, bis sich Ihr Körper an diese Diät gewöhnt hat, aber mit der Zeit werden Sie sich gut daran gewöhnen.
Wenn Sie eine Vorerkrankung haben, sollten Sie auf jeden Fall Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie sich für eine solche Diät entscheiden. Das gilt vor allem, wenn Sie an Diabetes leiden, einen niedrigen Blutdruck haben, Medikamente einnehmen oder untergewichtig sind. Diese Diät ist außerdem zu vermeiden, wenn Sie eine Frau mit Kinderwunsch sind, wenn Sie schwanger sind oder stillen.
In jedem Fall ist das intermittierende Fasten nicht schädlich. Wenn Sie fit sind und sich im Allgemeinen gut ernähren, kann Sie nichts davon abhalten, diese Ernährungsweise auszuprobieren.
Wie beginne ich mit dieser Diät?
Ohne es bemerkt zu haben, haben Sie vielleicht schon irgendwann in Ihrem Leben das intermittierende Fasten eingeführt. Ist es Ihnen schon einmal passiert, dass Sie nachts mit einem Abendessen ins Bett gegangen sind und dann bis zur Mittagszeit des nächsten Tages nichts mehr gegessen haben? Wenn die Antwort „Ja“ lautet, bedeutet das, dass Sie bereits das 16-Stunden-Fasten befolgt haben.
All dies soll Ihnen sagen, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, wenn Sie sich in der Anfangsphase dieser Art von Diät befinden, da Ihr Körper sich problemlos an den Zeitplan der Diät anpassen kann. Für den Anfang sollten Sie zunächst die 16/8-Diät ausprobieren. Wenn Sie sich während des Fastens wohlfühlen, können Sie einen Gang höher schalten. Sie können sich für einen drastischeren Ansatz entscheiden, wie das 24-Stunden-Fasten ein- oder zweimal pro Woche, oder die Kalorienzufuhr an einem oder zwei Tagen pro Woche verringern.
Der beste Einstieg ist jedoch, hin und wieder Mahlzeiten auszulassen, wenn Sie keinen Hunger haben oder beschäftigt sind. Tatsächlich ist es nicht unbedingt notwendig, sich an einen bestimmten Plan zu halten, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Wählen Sie also die Methode, die am besten zu Ihrem Lebensstil und Ihrem Zeitplan passt.
Häufig gestellte Fragen zum intermittierenden Fasten
Viele Menschen stellen sich vor Beginn einer solchen Diät bestimmte Fragen. Hier sind die häufigsten Fragen zu dieser Art von Diät.
Man sagt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, wäre es sinnvoll, sie auszulassen?
Wenn Sie sehr aktiv sind, stimmt es, dass das Frühstück nicht vernachlässigt werden sollte. Wenn Sie sich jedoch den Rest des Tages richtig ernähren, wird es Ihnen nicht schaden, diese Mahlzeit auszulassen.
Sind Getränke während des Fastens erlaubt?
Einige Getränke dürfen während des Fastens eingenommen werden: Wasser, Tee, Kaffee und alle anderen kalorienfreien Getränke. Wenn Sie Kaffee trinken, sollten Sie keinen Zucker hinzufügen. Ein wenig Sahne oder Milch schadet Ihnen nicht.
Sind Nahrungsergänzungsmittel mit dem intermittierenden Fasten vereinbar?
Nichts hindert Sie daran, einige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wie z. B. solche auf der Basis von Hoodia Gordonii. Während einer Fastenperiode kann sich dies jedoch als unnötig erweisen, da die Nahrungsergänzungsmittel am besten wirken, wenn Sie sie während der Mahlzeiten schlucken.
Ist es gefährlich, während des Fastens zu arbeiten?
Es ist nicht gefährlich, wenn Sie fasten, während Sie arbeiten müssen. Körperliche Betätigung auf nüchternen Magen ist grundsätzlich nicht schädlich. Sie müssen nur darauf achten, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen.
Können Kinder mit dem intermittierenden Fasten beginnen?
Bei Kindern sollte diese Diät nicht angewendet werden. Während seines Wachstums sollte es in einem konstanten Rhythmus und auf gesunde Weise essen und keine Mahlzeiten auslassen.
Das letzte Wort
Das intermittierende Fasten ist keine Pflichtdiät. Es ist lediglich eine der vielen Ernährungsformen, die zu einer guten Gesundheit beitragen können. Wenn Sie nicht abnehmen, sondern nur in Form bleiben möchten, ist es wichtig, dass Sie gutes Essen zu sich nehmen, Sport treiben und viel schlafen. Wenn Sie jedoch abnehmen und gleichzeitig fit bleiben möchten, kann das Fasten für Sie vorteilhaft sein.
Außerdem kann diese Diät bei manchen Menschen erfolgreich sein, bei anderen hingegen nicht. Ein Versuch kann jedoch nicht schaden. Wenn Sie sich mit jungen Menschen wohlfühlen, kann sie eine starke Waffe gegen Gewichtszunahme sein.