[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Sie haben oft zu Unrecht einen schlechten Ruf. Wir haben alle schon einmal gehört, dass Stärke dick macht, dass man sie weglassen muss, um abzunehmen, dass sie ungesund ist, dass sie viele Kalorien hat, aber das sind alles nur Vorurteile!
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Präsentation
Stärkehaltige Nahrungsmittel, die früher als “ langsame Zucker “ bezeichnet wurden, sind reich an komplexen, ungesüßten Kohlenhydraten.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gehören folgende Lebensmittel zu dieser Kategorie: Brot, Getreide (Weizen, Reis, Mais, Roggen, Hafer, Gerste, Sorghum, Hirse, Dinkel), Mehl, Teig, Reis, Grieß, Weizen, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Bulgur, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Polenta, Tapioka, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Flageoletts, Spalterbsen, Bohnenkerne.
Was liefert uns stärkehaltige Nahrungsmittel?
Stärke ist unsere Hauptquelle für komplexe Kohlenhydrate (in Form von Stärke), die Energie liefern, die der Körper nach und nach verwerten kann. Die Verdauung von Stärke führt innerhalb weniger Stunden zu Glukose, die der erste Brennstoff für unsere Zellen ist, vor allem für die Muskeln, aber auch für das Gehirn. Sie verhindert die Verwendung von Stickstoff (Bestandteil von Proteinen) durch unseren Körper, was wiederum die Verwendung von Strukturproteinen verhindert.
Kohlenhydrate sind Teil des Aufbaus all unserer Zellen und zahlreicher Moleküle (ATP, Bindegewebe, Membranrezeptoren).
Stärke enthält pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Vitamine der B-Gruppe und Mineralstoffe, insbesondere Kalium, Phosphor und Kalzium.
Aus all diesen Gründen ist unser Bedarf an Kohlenhydraten hoch: Sie machen 45 bis 54 % der täglichen Energiezufuhr aus, davon 2/3 in Form von Stärke.
Zusammensetzung der Nährstoffe
| Lebensmittel | Eiweiß | Lipide (=Fett) | Kohlenhydrate |
| Weißbrot | 8 | 1 | 55 |
| Vollkornbrot | 9 | 2 | 50 |
| Trockene Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Grieß, Quinoa … | 6,5 à 13 | 0,5 à 1,5 | 60 à 75 |
| Getrocknete Hülsenfrüchte | 25 | 1,3 | 50 |
Stärkehaltige Lebensmittel sind also sehr fettarm, sie machen nicht dick, aber es ist die Art und Weise, wie wir sie zubereiten, die uns teuer zu stehen kommen kann! Fette Soßen, Frittiertes, Fett, Käse, Butter…
Was passiert, wenn wir sie weglassen?
Wenn wir unserem Körper eine bestimmte Nahrungsmittelgruppe vorenthalten, wird er angegriffen und greift auf seine Reserven zurück, um sich zu erhalten, aber die Wirkung ist nur vorübergehend. Da der Körper seines Kohlenhydratbedarfs beraubt wird, wird er bei den Mahlzeiten mehr speichern, um sich zu rächen und Reserven anzulegen, damit er seinen Kohlenhydratbedarf (45-54 % der täglichen Kalorienzufuhr) immer decken kann.
Das Ziel einer stärkefreien Diät ist es, die Fettreserven zu verbrennen, aber unser Körper sieht das anders: Er verlangsamt und blockiert sich an einem bestimmten Punkt, wodurch sich Ihr Stoffwechsel verändert und Sie nach und nach wieder zunehmen.
Ergebnisse:
- eine Gewichtszunahme, die langfristig größer ist als der Verlust.
- ein gestörter Stoffwechsel
- ein garantierter Jojo-Effekt
Wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, schaltet das Gehirn einen Anpassungsmodus ein: Es steigert den Appetit und das Verlangen nach Kohlenhydraten. Wenn Sie also auf Kohlenhydrate verzichten, werden Sie entweder naschen oder verhungern und Ihr Körper wird sich rächen, indem er bei anderen Mahlzeiten mehr speichert.
Außerdem ist es gefährlich für unsere Gesundheit, denn ein Mangel an stärkehaltigen Lebensmitteln kann zu folgendem führen:
- Starke Müdigkeit: Da dem Körper Energie entzogen wird, wird er erschöpft sein.
- Verlust von Muskelmasse: Da die Glukosezufuhr gering ist, wird der Körper seine Proteinreserven nutzen, um Energie zu liefern, und somit auf die Muskelmasse zurückgreifen.
- Ein Verlust an Wasser
- Ein Risiko von Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerspiegel).
- Risiko der Erhöhung des „schlechten“ Cholesterins (oder LDL-Cholesterin): Wenn Sie auf stärkehaltige Lebensmittel verzichten, nehmen Sie mehr tierische Proteine mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu sich und/oder nehmen mehr Fett zu sich.
- Risiko einer Ketoazidose (Übersäuerung des Blutes): Der Abbau von Fetten führt zu einer hohen Produktion von Ketonkörpern, die den Körper aus dem Gleichgewicht bringen und bei Diabetikern zu schweren Komplikationen führen können.
Wenn Ihr Körper einen so hohen Bedarf an Kohlenhydraten hat und Sie ihm weniger davon zuführen, ist er erschöpft und lagert sich ein. Um die Zwänge und die Monotonie einer stärkefreien Diät zu vermeiden, ist es besser, eine Diät mit begrenzter Stärkezufuhr zu wählen, die weniger anstrengend und weniger gefährlich für die Gesundheit ist.
Stärkehaltiges Essen zum Abnehmen: ja! Aber achten Sie auf Qualität und Quantität.
Um weniger schnell, dauerhaft und ohne Frustration abzunehmen, sollten Sie also zu jeder Mahlzeit Stärke in angemessenen Mengen zu sich nehmen. Raffinierte Stärke enthält mehr Zucker, und diesen sollten Sie einschränken oder ganz weglassen!
Hüten Sie sich auch vor Industrieprodukten, die oft reich an Zuckerzusatz, versteckten Fetten, Salz usw. sind.
Die richtige Wahl: Vollkornstärke und -getreide, Hülsenfrüchte, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index…
Die Stärkemenge ist für jeden Menschen individuell und hängt von der körperlichen Aktivität ab. Es wird empfohlen, Stärke zu jeder Mahlzeit in angemessenen Mengen zu essen und mindestens ein Vollkornprodukt pro Tag zu verzehren. Durch die Zufuhr von Ballaststoffen wird die Insulinausschüttung, die die Fettspeicherung begünstigt, gesenkt.
Abschließend
Alle Diäten, die auf dem Prinzip beruhen, eine Nahrungsmittelgruppe gegenüber einer anderen zu bevorzugen (in diesem Fall stärkehaltige Nahrungsmittel), funktionieren anfangs, aber es ist unmöglich, das neue Gewicht langfristig zu halten. Auf Dauer wird Ihr Gehirn einen Damm bauen: Es wird den Appetit steigern und den Stoffwechsel senken, sodass Sie allmählich wieder zunehmen. Aus diesem Grund müssen manche Menschen oft mehr essen, um Gewicht zu verlieren, als sie täglich zu sich nehmen, weil sie ihre Nahrungsaufnahme zu sehr reduziert haben.
Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, sollten Sie keine Nahrungsmittelgruppe streichen. Stärkehaltige Lebensmittel sind für die Funktion unseres Stoffwechsels und unsere Gesundheit unerlässlich.
Wenn Sie abnehmen wollen: Essen Sie alles in guter Qualität und in vernünftigen Mengen.Unser Körper braucht alle Nahrungsmittelgruppen.