[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Was ist Gluten?
Es ist eine klebrige Substanz, die aus Proteinen besteht und in den folgenden Getreidesorten enthalten ist: Weizen, Gerste, Roggen, Kamut, Dinkel, Einkorn. Obwohl er kein Gluten enthält, sollte Hafer auch in einer glutenfreien Ernährung aufgrund von Problemen mit Kreuzkontaminationen vermieden werden. Aus diesem Grund können Sie manchmal glutenfreien Hafer im Handel finden.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Wozu dient Gluten?
Gluten bildet sich, wenn es beim Kneten des Teigs mit Wasser in Berührung kommt. Es verleiht dem Teig Elastizität und Festigkeit und lässt ihn aufgehen. Es verleiht ihm eine luftige und fluffige Textur. Aus diesem Grund ist es besonders interessant für das Backen von Brot und verschiedenen Gebäcken.
Außerdem wird es in der Lebensmittelindustrie häufig als Bindemittel oder Texturgeber z. B. in Wurstwaren und Fertiggerichten verwendet.
Wann sollte ich Gluten weglassen?
Die einzige Situation, in der Sie Gluten vollständig weglassen müssen, ist, wenn Sie an Zöliakie leiden.
Dabei handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, die durch die Aufnahme von Gluten ausgelöst wird und bei der die Mikrovilli im Darm zerstört werden.
Die meisten Symptome dieser Krankheit sind Verdauungssymptome: Durchfall, Bauchschmerzen, Übelkeit.
Es kann auch zu Gewichtsverlust und/oder Wachstumsverzögerung kommen.
Weitere Symptome, die auftreten können, sind folgende:
- Anämie durch Eisenmangel
- Lang anhaltende Müdigkeit
- Osteoporose …
Wenn Sie diese Art von Symptomen haben, ist es daher wichtig, dass Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt oder einem Arzt für Gastroenterologie vereinbaren, damit dieser Ihnen die notwendigen Tests verschreiben kann.
Der Nachweis von Zöliakie erfolgt nämlich durch einen Bluttest und eine Biopsie des Dünndarms.
Bitte beachten Sie. Wenn Sie einen Bluttest und/oder eine Koloskopie machen müssen, um eine Zöliakie auszuschließen oder zu bestätigen, dürfen Sie Gluten nicht aus Ihrer Ernährung streichen, da dies die Diagnose verfälschen würde!
Bei Zöliakie ist die einzige Behandlung die Vermeidung von Gluten, und zwar auch in Spuren.
Was ist, wenn ich keine Zöliakie habe?
Wenn Sie beim Verzehr von glutenhaltigen Produkten wie Brot, Nudeln, Grieß, Zwieback usw. keine Symptome haben, müssen Sie das Gluten nicht weglassen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach dem Verzehr von Gluten vermehrt unter Blähungen, Verdauungsstörungen und Bauchschmerzen leiden, haben wir hier einige Tipps für Sie:
- Zunächst einmal sollten Sie versuchen, weniger und seltener Gluten zu konsumieren. Die Beschwerden könnten auf die Menge zurückzuführen sein, die Sie konsumieren.
- Essen Sie langsamer und kauen Sie gut.
- Versuchen Sie, die Stärkequellen zu variieren, um weniger weizenhaltige Produkte zu konsumieren. Zum Beispiel, indem Sie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen…), Kartoffeln, Reis, Quinoa, Buchweizen und Hirse integrieren. Alle diese stärkehaltigen Nahrungsmittel sind ebenfalls reich an komplexen Kohlenhydraten und enthalten kein Gluten.
- Bevorzugen Sie Vollkorn- und Halbvollkorngetreide gegenüber weißem Getreide.
- Vermeiden Sie industriell gefertigte Kekse, Toastbrot…, die Gluten, aber auch andere Zusatzstoffe enthalten, die Ihre Verdauung stören können.
Wenn Sie trotzdem noch unter Verdauungsproblemen leiden, kann es sein, dass Sie an einer nicht zöliakischen Glutenüberempfindlichkeit leiden. Bisher gibt es jedoch keine eindeutige wissenschaftliche Erklärung für diese Symptome, und die Existenz dieser Überempfindlichkeit ist weitgehend umstritten.
Was wäre, wenn es etwas anderes als Gluten wäre?
Weizen, Gerste, Roggen, Kamut, Dinkel und Einkorn sind Getreidearten, die nicht nur Gluten enthalten, sondern auch reich an Fruktanen sind.
Fruktane gehören zu den FODMAPs.
FODMAP ist ein englischsprachiges Akronym und steht für Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols. Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die in einigen Lebensmitteln vorkommen, die im Dünndarm kaum oder gar nicht absorbiert werden und nach ihrer Ankunft im Dickdarm als Nährstoffe für unsere Flora verwendet werden.
Bei manchen Menschen können sie Darmbeschwerden wie Darmschmerzen, Blähungen und Transitstörungen verursachen.
Wenn Sie also unter Verdauungsproblemen leiden, weil Sie Gluten, aber auch andere Lebensmittel wie flüssige oder halbflüssige Milchprodukte (Milch, Quark, Sahne…), Hülsenfrüchte, Steinobst oder auch Knoblauch und Zwiebeln zu sich nehmen, sollten Sie sich überlegen, ob Sie diese Lebensmittel essen möchten. Vielleicht ist es besser, bei den FODMAPs auf Entdeckungsreise zu gehen als bei Gluten.
Wie kann man Gluten vermeiden?
- Bevorzugen Sie selbstgemachte Produkte gegenüber ultraverarbeiteten Industrieprodukten.
- Wenn Sie industriell hergestellte Produkte kaufen, lesen Sie die Etikettenliste, um zu sehen, ob sie Gluten enthalten. Die Hersteller sind nämlich verpflichtet, das Vorhandensein von Gluten in der Zutatenliste anzugeben.
Außerdem beweist das Logo, dass das Produkt als glutenfrei zertifiziert ist.
- Einige Ideen, um Brot zu ersetzen: Reis-, Mais- oder Buchweizenküchlein, Buchweizen- oder Kastanienzwieback…
- Um Nudeln aus Weizenmehl zu ersetzen, können Sie glutenfreie Nudeln im Laden kaufen.
- Um Weizenmehl zu ersetzen, können Sie verschiedene glutenfreie Mehle verwenden: Reismehl, Kastanienmehl, Maismehl, Pfeilwurzelmehl, Hirsemehl, Buchweizenmehl…
Ein Tipp: Für Ihre Zubereitungen mischen Sie die Mehlsorten am besten. Im Handel gibt es übrigens auch fertige Mehlmischungen, je nachdem, was Sie backen möchten (Brot, Kuchen…).
Mein Rezept für glutenfreies Brot
Zutaten:
250 g Buchweizenmehl, 250 g Reismehl, Backpulver (schauen Sie auf der Packung nach, wie viel Sie im Verhältnis zur Mehlmenge benötigen), 1 Prise Salz, 5 Teelöffel Öl, 500 mL knapp lauwarmes Wasser (um einen weichen, nicht flüssigen Teig zu erhalten) ;
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
- Alle Zutaten außer dem Wasser verrühren.
- Das Wasser nach und nach hinzufügen und jedes Mal gut umrühren, bis ein weicher, aber nicht flüssiger Teig entsteht (manchmal muss man etwas mehr als 500 mL verwenden, da manche Reis- und Buchweizenmehle mehr Wasser aufnehmen als andere).
- Nehmen Sie eine Silikon-Kuchenform oder legen Sie sie mit Backpapier aus.
- Den Teig in die Cakeform geben.
- 1,5-1,45 Stunden backen, dabei die Garzeit durch Einstechen mit dem Messer überprüfen.