[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Oft ist der Wunsch nach einem flachen Bauch Teil des Wunsches, einen schönen Körper zu haben. Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass ein dicker Bauch ein viel größeres Problem darstellt als nur das Aussehen. Das Fett in diesem Bereich stellt eine echte Gefahr für die Gesundheit dar. Es gibt zwei Arten von Fett am Bauch: subkutanes und viszerales Fett. Letzteres ist gefährlicher, da es die Organe umgibt und schwere Krankheiten wie Diabetes, aber auch Herzprobleme verursachen kann… Das Abnehmen am Bauch ist also nicht nur aus körperlicher Sicht entscheidend. Glücklicherweise ist es durchaus möglich, am Bauch abzunehmen. In diesem Artikel zeige ich Ihnen, wie das geht.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Abnehmen am Bauch: Die Ursachen erkennen
Bevor wir zum eigentlichen Thema kommen, ist es wichtig, zunächst die Wurzel des Problems zu identifizieren, damit wir wissen, welche Ansätze wir wählen können. Es gibt viele Gründe, warum sich Fett im Bauchbereich ansammeln kann:
- Falsche Ernährung
- Körperliche Inaktivität
- Stress
- Schlafmangel
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Menopause
- Die Gene
Falsche Ernährung
Pizza, Hamburger, Pommes frites, Kuchen, Kekse, Limonade, Süßigkeiten, Fruchtsäfte… Der übermäßige Verzehr all dieser Lebensmittel oder Getränke ist der Hauptgrund dafür, dass sich überall am Körper Fett ansammelt. Diese Lebensmittel enthalten Zuckerzusatz, viele Kalorien und Kohlenhydrate, die Sie direkt zu Fettleibigkeit führen können. Sie blockieren aber auch Ihren Stoffwechsel und verringern so Ihre Fähigkeit, Fett abzubauen.
Körperliche Inaktivität
Neben der Ernährung begünstigt auch eine längere Inaktivität des Körpers, wie z. B. acht Stunden am Tag im Büro zu sitzen, den ganzen Tag fernzusehen, Videospiele zu spielen, die Gewichtszunahme erheblich. Wenn Sie also mehr verbrauchen, als Sie sich bewegen, wird sich nach und nach Fett ansammeln und es wird immer schwieriger, es loszuwerden.
Stress
Stress regt die Ausschüttung des Hormons Cortisol an. Ein hoher Cortisolspiegel im Blut fördert die Gewichtszunahme und andere Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck … Cortisol beeinflusst auch die Reaktion eines Menschen, wenn er gestresst ist. Und angesichts von Stress greifen viele Menschen zum Essen, um sich zu trösten, insbesondere zu fettigen Lebensmitteln mit vielen Kalorien und Zucker. Dies wird natürlich zu schlechten Fetten für den Körper.
Mangel an Schlaf
Man muss nicht mehr erklären, wie notwendig Schlaf für unseren Körper ist, damit er richtig funktionieren kann. Wenn Sie zu wenig Schlaf haben, fehlt Ihnen natürlich auch Energie, und Ihr Körper wird Sie nach etwas anderem fragen, um die Lücke zu füllen. Das andere sind vor allem Lebensmittel, die die Gewichtszunahme fördern, also fettige Lebensmittel mit vielen Kalorien. Außerdem motiviert Sie zu wenig Schlaf nicht dazu, Sport zu treiben, weil Sie müde sind. Das bedeutet, dass Sie zwar viel zu sich nehmen, sich aber auch nicht viel bewegen.
Übermäßiger Konsum von Alkohol
Alkohol ist nicht gut für den Körper, wenn er im Übermaß konsumiert wird. Er enthält viele Kalorien und viele alkoholische Getränke sind reich an zugesetztem Zucker. Alkohol im Körper kann auch den Appetit steigern.
Aber auch eine Person, die einen Kater hat, wird nicht dazu neigen, sich zu viel zu bewegen. Wenn Sie also häufig einen Kater haben, bedeutet das einen Tag weniger ohne Bewegung und damit eine Gewichtszunahme. Alkohol kann auch die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigen. Ganz zu schweigen von den vielen gesundheitlichen Problemen, die er verursachen kann, wie Entzündungen, Lebererkrankungen und verschiedene Krebsarten.
Wie Sie sehen, ist übermäßiger Alkoholkonsum nicht gut für Ihren Körper. Natürlich sollte man den Alkoholkonsum auf nur ein Glas pro Tag beschränken.
Die Menopause
In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Statt an den Hüften und Oberschenkeln wie in der Jugendzeit sammelt sich das Fett eher am Bauch an. Die Auswirkungen der Menopause sind unvermeidlich. Auch das fortschreitende Alter hilft nicht, mit der Zeit nehmen die Muskelmasse und der Stoffwechsel ab, sodass der Körper nicht mehr so viel Fett verbrennen kann wie früher.
Die Gene
Wenn Sie in keine der oben genannten Kategorien passen, Ihr dicker Bauch aber immer noch da ist und nicht weichen will, dann liegt das wahrscheinlich an den Genen, die Sie geerbt haben. Die Gene kontrollieren fast alles, ohne dass Sie ein Mitspracherecht haben. Sie entscheiden, wie Ihr Körper Fett abbaut, wie groß Ihr Appetit ist und wo das Fett gespeichert wird: an den Hüften, am Gesäß, an den Oberschenkeln, am Bauch oder sonst wo…
Wie kann man mithilfe der Ernährung Bauchfett abbauen?
Bauchfett durch Ernährung zu verlieren ist nicht nur eine Möglichkeit, es ist die Grundlage, ein Muss. Auch wenn die Ernährung die Wurzel des Problems ist, ist sie auch die Lösung. Es kommt darauf an, wie und was Sie konsumieren. Der Schlüssel ist, die Lebensmittel in zwei große Bereiche zu unterteilen: Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, und Lebensmittel, die Sie bevorzugen sollten.
Welche Lebensmittel sollte man vermeiden?
Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die die Gewichtszunahme fördern und einfach nur schlecht für die Gesundheit sind. Sie sollten am besten vermieden werden, um Bauchfett zu verlieren.
Lebensmittel, die ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Ungesättigte Fettsäuren findet man häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie industriell hergestelltem Gebäck, vorgebackener Pizza usw. Transfettsäuren entstehen, indem pflanzliche Öle mit Wasserstoff angereichert werden. Dieser Prozess wird Hydrierung genannt und soll die Haltbarkeit des Lebensmittels und seinen Geschmack verlängern. Ihr Vorhandensein im Körper führt zu zahlreichen Krankheiten und fördert die Gewichtszunahme im Bauchbereich.
Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
Zucker ist schädlich für die Gesundheit. Er enthält Fruktose, die mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, wenn sie übermäßig konsumiert wird. Studien haben außerdem gezeigt, dass ein hoher Zuckerspiegel den Bauch vergrößert.
Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind
Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Reis sollte eingeschränkt werden. Wenn Sie Fett abbauen wollen, sollte Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme nicht mehr als 50 Gramm betragen. Raffinierte Kohlenhydrate (Weißbrot, Müsli, Limonaden…) sollten Sie hingegen komplett meiden.
Die Kalorien
Kalorien sind nicht komplett zu vermeiden, zu wenig Kalorien können andere Gesundheitsprobleme verursachen, aber ihr Konsum sollte trotzdem begrenzt werden. Um beispielsweise 500 g bis 1 kg pro Woche abzunehmen, sollten Sie zwischen 500 und 750 Kalorien reduzieren.
Welche fettverbrennenden Lebensmittel sorgen für einen flachen Bauch?
Ballaststoffe (lösliche)
Lösliche Ballaststoffe helfen beim Abnehmen, indem sie ein Sättigungsgefühl hervorrufen, das Ihnen den Appetit verdirbt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Avocados, Gemüse, Brombeeren, Leinsamen, Shirataki-Nudeln und Rosenkohl.
Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind.
Eiweiß ist sicherlich der wichtigste Nährstoff für das Gewichtsmanagement. Eiweiß fördert die Ausschüttung des Hormons Peptid YY, das Ihren Appetit zügeln wird. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen und Whey gehören zu den proteinreichen Lebensmitteln.
Probiotika
Probiotika spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtsregulierung und dem Wohlbefinden der Verdauung. Die richtige Menge an Probiotika im Körper zu haben, hilft beim Abnehmen. Man findet Probiotika in bestimmten Lebensmitteln wie Apfelessig, Kimchi, fermentiertem Gemüse, Sauerkraut und Miso. Es ist auch möglich, probiotische Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Zuckerfreier grüner Tee und Kaffee
Zuckerfreier grüner Tee und Kaffee helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu mäßigen und tragen auch zum Wohlbefinden der Verdauung bei. Sie enthalten Koffein, das Ihren Stoffwechsel vorübergehend beschleunigen kann und somit die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht.
Die besten Übungen, um effektiv am Bauch abzunehmen.
Eine Diät allein reicht nicht aus, um Gewicht zu verlieren, sondern muss von regelmäßigen körperlichen Aktivitäten begleitet werden. Hier sind einige Ideen für Übungen, die effektiv sind, um schnell am Bauch abzunehmen.
Aerobic- oder Cardio-Übungen, um am Bauch abzunehmen.
Zunächst muss das viszerale Fett abgebaut werden, und dafür sind Cardio- oder Aerobic-Übungen am besten geeignet. Wenn Sie Ihren Bauch loswerden wollen, sollten Sie täglich mindestens 30 Minuten Ihrer Zeit für das Abnehmen am Magen aufwenden. Sie haben die Wahl zwischen Gehen, Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen und vielen anderen.
Hochintensives Split-Training (HIIT).
Beim HIIT werden mehrere Übungen in kurzer Zeit ausgeführt, wobei zwischen den Übungen eine kleine Pause eingelegt wird. Beispielsweise machen Sie 30 Sekunden lang einen Liegestütz, dann machen Sie 30 Sekunden Pause, bevor Sie mit einer 30 Sekunden langen Kniebeuge weitermachen und so weiter. Eine Idee für eine Übungsreihenfolge :
- Jumping Jacks
- Burpees
- Liegestütz
- Squat
- Kniehebelauf
Sie können den Zyklus so oft wiederholen, wie Sie möchten.
Die Bauchmuskeln
Da sich das Fett am Bauch befindet, ist es nur natürlich, Bauchmuskeln zu trainieren. Außerdem können die Bauchmuskelübungen auch zu Hause durchgeführt werden. Zu den Bauchmuskelübungen gehören: die Planke, der Crunch, die Beuge…
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Muskelaufbau.
Diese Übungen helfen nicht nur bei der Fettverbrennung, sondern kurbeln auch Ihren Stoffwechsel an. Sie können Bizepscurls, Ausfallschritte, Kniebeugen, Klimmzüge und vieles mehr machen.
Wie kann ich in einer Woche ohne Diät einen flachen Bauch bekommen?
Zugegeben, 7 Tage sind eine sehr kurze Zeit, um Fett loszuwerden, aber es ist möglich, den Bauch zu verkleinern und in dieser kurzen Zeit eine Veränderung zu sehen. Trotzdem müssen Sie sich vorbereiten, denn es werden 7 sehr intensive Tage. Hier ist, was Sie tun sollten.
Ein Zirkeltraining durchführen
Das Zirkeltraining ist besser bekannt unter seinem englischen Namen circuit training. Es ist wie HIIT, aber in einer intensiveren Version. Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie Übungen, die sich schon am ersten Tag auf den Körper auswirken, wie z. B. Ausfallschritte, Springseil, Liegestütze oder Klimmzüge. Jede Übung sollte mindestens 15 Mal wiederholt werden. Und während der sieben Tage sollten Sie mindestens drei Mal trainieren.
Bauchmuskeln trainieren
An den Bauchmuskeln führt kein Weg vorbei, wenn Sie einen flachen Bauch haben wollen. Machen Sie Crunches und Beinheben jeweils 20 Mal und eine Planke für mindestens 30 Sekunden, und wiederholen Sie diesen Zyklus 4 Mal. Üben Sie mindestens drei Mal pro Woche.
Trinken Sie viel Wasser.
Wasser zu trinken ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und es hilft auch beim Verbrennen von Kalorien. Ich empfehle Ihnen auch, nach dem Aufwachen heißes Wasser mit Zitrone zu trinken, das kurbelt Ihren Stoffwechsel maximal an und stärkt Ihr Verdauungssystem.
Schränken Sie den Salzkonsum ein.
Natrium fördert die Ansammlung von Wasser. Wassereinlagerungen führen zu einem aufgeblähten Bauch. Begrenzen Sie daher das Salz, das Sie Ihren Speisen hinzufügen. Wenn Sie mehr Geschmack wünschen, fügen Sie Gewürze und Kräuter hinzu, um Ihren Gaumen zu befriedigen, ohne wirklich Salz zu konsumieren.
Sich nicht stressen lassen
Das ist leichter gesagt als getan, aber im Ernst: Sie sollten sich nicht stressen lassen. Die Auswirkungen von Stress auf das Gewicht wurden oben bereits erläutert. Halten Sie sich also mindestens eine Woche lang von jeder Situation fern, die Sie stressen könnte. Bewahren Sie immer die Ruhe und seien Sie optimistisch.
Kryotherapie: Eine alternative Möglichkeit, um am Bauch abzunehmen.
Kryotherapie bedeutet „Kältetherapie“. Ihr Prinzip besteht also darin, die Fettzellen zu zerstören, indem man sie einer niedrigen Temperatur aussetzt. Es handelt sich um eine nicht-invasive Technik, die keinen chirurgischen Eingriff erfordert.
Die Kryotherapie gibt es in verschiedenen Formen, aber diejenige, die sich für die Entfernung von Bauchfett eignet, ist die Kryolipolyse. Die Kryolipolyse wird abschnittsweise durchgeführt. Das heißt, wenn Sie das Bauchfett entfernen wollen, dann wird die Kälte nur auf diesen Teil angewendet. Es ist ratsam, die Behandlung mit einer angemessenen Ernährung und regelmäßigen körperlichen Aktivitäten zu begleiten. Beachten Sie, dass übergewichtige Personen diese Therapie nicht durchführen sollten.