Schnell abnehmen: 14 Tipps, die Sie befolgen sollten, um effektiv abzunehmen

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Abnehmen ist eine echte Herausforderung. Sie haben wahrscheinlich schon von Schlankheitsprogrammen gehört, die regelmäßige körperliche Aktivitäten, eine gesunde Ernährung oder die Einnahme von speziellen Medikamenten beinhalten?

In Wirklichkeit ist es so, dass Sie durch die Integration von guten Gewohnheiten in Ihren Alltag langfristig schlanker werden können. Denken Sie daran, dass das Abnehmen mit dem Abbau von Fett und Zucker im Körper verbunden ist. Daher ist es notwendig, Einstellungen und Praktiken anzunehmen, die diesen Prozess fördern. Hier sind unsere 14 Tipps, wie Sie schnell und effektiv abnehmen können.

Tipp 1: Wasser trinken

Der Nutzen von Wasser beim Abnehmen

Jedes Mal, wenn Sie einen halben Liter Wasser auf einmal trinken, verbrennt Ihr Körper in der Folge 25-30 % Kalorien pro Stunde.

Außerdem reguliert das Trinken einer großen Menge Wasser Ihr Verdauungssystem und beseitigt das Hungergefühl. Natürlich werden Sie weniger zu Snacks verleitet und Ihre Tageszufuhr an Nährstoffen sinkt um etwa 25 %.

Der beste Zeitpunkt, um Wasser zu trinken

Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, ist es ratsam, vor jeder Hauptmahlzeit einen halben Liter Wasser zu trinken. Auf diese Weise sendet der Hypothalamus, der vom Gehirn aus den Appetit steuert, ein Signal an Ihren Körper, dass Ihr Bedürfnis nach Nahrung bereits befriedigt ist.

Sie werden schon vor dem Essen ein Sättigungsgefühl verspüren und freiwillig weniger konsumieren. Auch der Spiegel des appetitanregenden Verdauungshormons Ghrelin, der vor dem Essen tendenziell ansteigt, wird infolge der Wassermenge, die bereits Ihren Magen füllt, sinken.

Wenn Sie die empfohlene Wassermenge vor den drei Hauptmahlzeiten des Tages trinken, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe. Erstens werden Sie Ihr Idealgewicht leicht erreichen und zweitens werden Sie sich an die 1,5 Liter Wasser pro Tag halten.

Tipp 2: Essen Sie langsam.

Die Geheimnisse Ihrer Tischmanieren

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die die Gewohnheit haben, schnell zu essen, dazu neigen, leicht zuzunehmen. Tatsächlich braucht das Gehirn 20 Minuten, um das Signal zu senden, dass man satt ist. Wenn Sie schnell essen, reagieren die appetithemmenden Hormone erst nach einer großen Menge an verzehrten Lebensmitteln.

Wenn Sie hingegen langsam vorgehen, stellt sich relativ schnell ein Sättigungsgefühl ein. Im Endeffekt werden Sie Ihre Essensportionen und die damit aufgenommenen Kalorien bei jeder Mahlzeit um etwa 10 % reduzieren.

Mehr kauen, um Kalorien zu verbrennen

Wenn Sie sich Zeit zum Kauen nehmen, essen Sie nicht nur weniger, sondern scheiden auch mehr Kalorien aus, was auf die Wirkung des Botenstoffs Histamin zurückzuführen ist.

Dabei handelt es sich um ein appetitzügelndes Hormon, das nicht nur das Sättigungssignal auslöst, sondern auch den Fettstoffwechsel verbessert. Mehr kauen beschleunigt also die Fettverbrennung und verbrennt 15 % mehr Kalorien.

Tipp 3: Ein ausgewogenes Frühstück.

Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß.

Wenn Sie gesund und effektiv abnehmen wollen, müssen Sie nicht auf die erste Mahlzeit des Tages verzichten. Es genügt, die Nährstoffzufuhr zu kontrollieren.

Wenn Sie morgens kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, erhält Ihr Körper einen hohen Zuckerspiegel, was ihn daran hindert, Fett zu verbrennen. Ebenso erhöht er seine Insulinproduktion, die die Fettspeicherung noch weiter fördert.

Vergessen Sie also Ihr süßes Müsli oder Ihren Schoko-Toast, die Ihr Verlangen nach Zucker für den ganzen Tag verstärken. Nehmen Sie stattdessen ein Spiegelei oder ein gekochtes Ei und Portionen mageres Fleisch zu sich. Ein proteinreiches Frühstück reduziert die Kalorienzahl und ist sehr effektiv, um auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.

Erlaubte Kohlenhydrate nach körperlicher Anstrengung

Wenn Sie sich gleich nach dem Aufstehen körperlich betätigen, ist ein kohlenhydratreiches Frühstück empfehlenswert. Der Körper, der sich intensiv angestrengt hat, setzt seine Zuckerreserven frei und die Kohlenhydrate in der Nahrung sorgen dafür, dass er in Schwung bleibt.

In diesem Fall besteht keine Gefahr, dass Sie Fett anhäufen, selbst wenn Sie Getreideprodukte, kalte Milch, Fruchtjoghurt und Toast zum Frühstück zu sich nehmen.

Wenn Sie sich vor der Morgenmahlzeit körperlich anstrengen, sorgt das Hormon GLUT4 dafür, dass die Muskelzellen mit Glukose versorgt werden, anstatt Insulin zu produzieren. Unter dem Einfluss von Glukose horten diese Zellen keine Fette.

Tipp 4: Gut schlafen

Schlafmangel reimt sich auf Appetit.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass wiederholte Schlaflosigkeit den BMI schnell ansteigen lässt. Darüber hinaus verstärkt Schlafmangel die Produktion von Ghrelin. Das ist das Appetit-Hormon, das von den P/D1-Zellen ausgeschüttet wird, die sich im Hohlorgan des menschlichen Magens befinden. Sie haben nach einer durchwachten Nacht oder einem kurzen Schlaf ein anhaltendes Hungergefühl.

Schlaf und Cortisolspiegel

Wenn Sie ausreichend schlafen, d. h. mindestens 7 Stunden pro Nacht, sind Sie am nächsten Tag entspannt und Ihr Cortisol- oder Stresshormonspiegel ist sehr niedrig. Das bedeutet, dass sich weniger Fett in Ihrem Körper ansammelt, was die Chancen auf eine schnelle Gewichtsabnahme erhöht.

Ein Erwachsener, der sich auf 15 Stunden Schlaf pro Woche beschränkt, hat einen um 50 % bis 80 % erhöhten Cortisolspiegel und ein um 55 % erhöhtes Risiko, fettleibig zu werden.

Tipp 5: Üben Sie körperliche Betätigung aus.

Wirksamkeit von körperlicher Aktivität bei der Gewichtsabnahme.

Regelmäßige körperliche Betätigung ist unerlässlich, um schnell das Idealgewicht zu erreichen. Durch Sporteinheiten werden mehr Kalorien verbrannt und gleichzeitig weniger verbraucht.

Wenn Sie Ihre körperlichen Anstrengungen mit einer angemessenen Ernährung begleiten, ist dies noch effektiver, um ein paar überflüssige Pfunde zu verlieren. Durch Sport allein werden Sie innerhalb von 15 Wochen etwa 3 kg abnehmen. Wenn Sie hingegen parallel dazu eine Diät zum Abnehmen machen, können Sie im selben Zeitraum etwa zwölf Kilo loswerden.

Eine geeignete Diät umfasst kohlenhydratreiche Lebensmittel, die nach dem Sport eingenommen werden, und Mahlzeiten, die Proteine enthalten. Kohlenhydrate halten Ihre Muskeln vital und verstärken den Fettabbau, während Eiweiß Ihre Muskelmasse stärkt und Fett schnell abbaut.

Wie kann ich schnell abnehmen?

Um schnell und gut abnehmen zu können, ist eine gute körperliche Betätigung unerlässlich. Zunächst einmal sollte Ihr Training aufgeteilt werden.

Nehmen wir als Beispiel einen Lauf. Anstatt 40 Minuten lang das gleiche Tempo zu halten, sollten Sie stattdessen ein 10-minütiges intensives Training wählen, gefolgt von einer 10-minütigen Erholungsphase, dann wieder 10 Minuten lang mit hoher Intensität trainieren und mit einem 10-minütigen Spaziergang abschließen. Diese Praxis verbrennt die Fettmassen viel schneller.

Neben dem Split-Training ist es auch günstiger, vor dem Essen zu trainieren, um den Prozess der Kalorienfreisetzung zu unterstützen. Wie viele Kalorien in einer Stunde verbrannt werden, ist von Aktivität zu Aktivität unterschiedlich.

• Laufen: 820 kcal ;
• Radfahren: 800 kcal ;
• Seilspringen: 715 kcal ;
• Schwimmen: 680 kcal ;
• Boxen: 650 kcal ;
• Radfahren: 600 kcal.

Wenn Sie einen bestimmten Körperteil schlanker machen wollen, müssen Sie die am besten geeignete Aktivität wählen:

• Um Bauchfett zu verlieren: Gymnastik ;
• Um die Oberschenkel schlanker zu machen: Laufen, Radfahren, Tanzen, Yoga ;
• Um an den Hüften abzunehmen: Volleyball, Badminton ;
• Um die Pobacken zu verkleinern: Laufen.

Tipp 6: Essen Sie vor dem Einkaufen.

Vermeiden Sie das Naschen mit vollem Bauch.

Wenn Sie während des Einkaufs einen vollen Bauch haben, werden Sie weniger versucht sein, etwas zu naschen. Wenn Sie während des Einkaufs hungrig werden, neigen Sie dazu, Lebensmittel zu kaufen, die Ihrem Gaumen schmeicheln werden. In diesem Fall besteht die Gefahr, dass Sie die Kontrolle über Ihre Nahrungsaufnahme verlieren.

Reduzieren Sie den Konsum von hochenergetischen Produkten.

Bevor Sie einkaufen gehen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, gut zu essen. Die meisten Lebensmittel, die auf dem Markt verkauft werden, sind hochenergetisch und widersprechen Ihrer Schlankheitskur. Am besten ist es, beim Einkaufen nichts zu verzehren und immer eine Flasche Wasser mitzunehmen, um Durst und Hunger vorzubeugen.

Tipp 7: Analysieren Sie die gekauften Produkte auf Zucker.

Entschlüsseln Sie die Etiketten von Produkten mit oder ohne Zucker.

Sie müssen alles, was Sie kaufen, analysieren, wenn Sie schnell abnehmen wollen. Achten Sie auf den Zuckergehalt in den Lebensmitteln, um sich über die tägliche Kohlenhydratzufuhr zu informieren.

Das Fehlen von „Saccharose“ in den Zutaten beruhigt manchmal die Verbraucher. Sie sollten jedoch genau darauf achten, ob auf dem Etikett eine der folgenden Bezeichnungen angegeben ist: Haushaltszucker, Palmzucker, Rohrzucker, Puderzucker, Muscovadozucker, Kokosnusszucker, Saccharose, brauner Zucker. Hierbei handelt es sich um andere Bezeichnungen für Saccharose.

Das Clean Label und versteckter Zucker

Die meisten Lebensmittelhersteller verwenden das Clean-Label-System, um die Zusammensetzung ihrer Produkte anders zu bezeichnen. Lassen Sie sich von dieser rein kommerziellen Masche nicht beeinflussen. Einfach ausgedrückt: Finden Sie heraus, ob das Etikett des Produkts eine Zutat nennt, deren Name mit „Sirup aus …“ eingeleitet wird oder mit „ose“ endet. Es handelt sich dabei um Saccharose.

Hier sind die üblichen Bezeichnungen für diese Zutat mit dem Clean Label:

Glucose, Fructose, Dextrose, Maltose, Honig, Melasse, Brauner Reissirup, Sorbitol, Maissirup, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Agave, Zuckerrohrsaft, Dextrin, Malzsirup, Ahornsirup, Maltodextrin, Karamell, Rübenzucker, Brauner Zucker, Gerstenmalz, Johannisbrotkernsirup, Schwarze Johannisbeere, Galaktose, Kristallisierte Fruktose, Laktose, Ethylmaltol, Sucanat, Fruchtsaft, Fruchtsaftkonzentrat, Sorgo-Sirup, Rapadura.

Es geht nicht darum, Zucker als Gift zu betrachten, sondern darum, ihn sinnvoll und vernünftig zu konsumieren. Entschlüsseln Sie also die Etiketten genau, damit Sie beim Abnehmen keine Fehler machen. Sie dürfen z. B. wissen, dass eine Flasche Ketchup 44 versteckte Würfelzucker enthält und eine Flasche Salatdressing 40 Würfelzucker.

Tipp 8: Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind

Wenn Sie schnell abnehmen wollen, sind ballaststoffreiche Lebensmittel Ihre Freunde. Diese Behauptung wird von allen Ernährungswissenschaftlern unterstützt. Bei einer hohen Ballaststoffzufuhr verdaut der Körper mehr Kalorien und scheidet sie aus. Diese Lebensmittel wirken sich auf die Hormonausschüttung aus und helfen Ihnen dabei, bis zu 1000 Kalorien pro Tag zu verlieren.

Obst und Gemüse mit löslichen Ballaststoffen verlangsamen die Passage der Nahrung durch den Darm, indem sie im Magen ein flüssiges Gel bilden. Getreide mit unlöslichen Ballaststoffen wiederum sorgt für eine bessere Darmpassage. In beiden Fällen werden Sie weniger essen, ohne von Hungergefühlen geplagt zu werden. Hier sind einige Vorschläge für ballaststoffreiche Lebensmittel:

• Trockenobst und -gemüse: getrocknete Kokosnuss, Mandeln, Trockenpflaumen, getrocknete Feigen ;
• Frisches Obst und Gemüse: gekochte Artischocke, Avocado, Johannisbeeren ;
• Getreideprodukte: Frühstückszerealien mit Kleie, Haferflocken, Vollkornweizenmehl.

Vitaminreiche Lebensmittel

Vitaminreiche Lebensmittel vereinen manchmal mehrere Nährstoffe, die für den Körper nützlich sind. Sie sind natürliche Fatburner, die gleichzeitig die Darmtätigkeit und den Blutzuckerspiegel regulieren. Hier sind einige Vorschläge für vitaminreiche Lebensmittel, die als Fettverbrenner gelten:

• Papaya: enthält Vitamine, Kalzium, Phosphor, Eisen, Thiamin, Niacin und viele Ballaststoffe, reguliert das Immunsystem und die Darmtätigkeit und baut Kollagen in der Cellulite ab ;
• Paprika: enthält Vitamin C, Antioxidantien, Capsaicin und viele Ballaststoffe, regt das Sättigungsgefühl an, erhöht den Kalorienverbrauch und beugt der Fettaufnahme vor ;
• Grünkohl: enthält Vitamine, Kalzium, Magnesium, Kalium, Lutein, Zeaxanthin, begrenzt die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf, reguliert den Blutzuckerspiegel und verbrennt Fett.

Lebensmittel, die reich an Mineralien sind.

Die antioxidative Eigenschaft von mineralstoffreichen Lebensmitteln trägt zur Neutralisierung freier Radikale bei, um die Ansammlung von Fett zu verhindern. Das reichliche Vorhandensein von Mineralien in der Nahrung verbessert die Darmpassage und sorgt dafür, dass weniger energiereiche Stoffe gespeichert werden. Hier sind einige Beispiele:

• Thunfisch: enthält reichlich Aminosäuren und essentielle Vitamine, antioxidatives Selen und reduziert die Fettansammlung erheblich ;
• Melone: Natürliches Abführmittel, das reichlich Mineralien enthält, Kupfer, Phosphor, Eisen, Zink, Kalzium, Kalium, fördert die Gewichtsabnahme und baut Bauchfett ab.

Tipp 9: Bevorzugen Sie hausgemachte Mahlzeiten.

Vorteile von selbstgekochten Mahlzeiten bei einer Schlankheitskur.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, selbst zu kochen, wenn Sie Ihr Idealgewicht schnell erreichen wollen. Auf diese Weise können Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme kontrollieren und weniger Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren und Zucker zu sich nehmen.

Sie können eine Liste mit Zutaten erstellen, die für die Gewichtsabnahme förderlich sind, und diese bei Ihren Rezepten bevorzugen. Wenn Ihre Hauptmahlzeiten mageres Fleisch, Fisch, vegetarische Gerichte, Obst und Gemüse enthalten, werden Sie jede Woche Pfunde verlieren.

Nachteile von verarbeiteten Lebensmitteln

Verarbeitete Lebensmittel enthalten manchmal Zuckerzusätze, und es ist wahrscheinlich, dass Sie diese gar nicht bemerken. Einige auf dem Markt erhältliche Lebensmittel enthalten auch schlechte Fette, die eine Gewichtsabnahme verhindern würden.

Tipp 10: Kontrollieren Sie den Konsum von zuckerhaltigen Getränken.

Überschüssiger Zucker in kalorienreichen, ballaststofffreien Getränken.

Ballaststofffreie, kalorienreiche, gesüßte Getränke scheinen Sie sofort mit Flüssigkeit zu versorgen, aber sie enthalten eine enorme Menge an Zucker. Sie fördern die Gewichtszunahme, indem sie Fett vor allem im Bauchbereich speichern.

Nur frische Säfte

Limonaden und verarbeitete Fruchtsäfte sollten Sie von Ihrem Speiseplan streichen, wenn Sie schnell abnehmen wollen. Trinken Sie stattdessen mit frischem Fruchtsaft, der Ballaststoffe enthält und den Blutzuckerspiegel senkt. Ideal ist es, wenn Sie Ihren Durst systematisch mit frischem Wasser stillen.

Tipp 11: Vermeiden Sie es, ein emotionales Problem durch Essen zu kompensieren.

Hungergefühl oder Stresssituation?

Wenn Sie Lust auf Essen haben, fragen Sie sich, ob Sie wirklich Hunger haben oder ob Sie nur eine Stresssituation mit Ihrem Lieblingsessen überbrücken wollen. Im ersten Fall sollten Sie fettverbrennende Lebensmittel wählen, um mit dem Abnehmen Schritt zu halten.

Im zweiten Fall sollten Sie es vermeiden, sich mit Essen zu trösten, sondern nur Wasser trinken. Bei jedem emotionalen Problem zu naschen ist ein psychologischer Kontrollverlust, der dazu führt, dass der Körper darauf reagiert, mehr Fett speichern zu wollen.

Stressbedingter Konsum und hoher Cortisolspiegel

In einer Stresssituation steigt der Cortisolspiegel oder das Stresshormon und der Serotoninspiegel oder das Wohlfühlhormon sinkt. Das Cortisol bildet dann neue Fettzellen und der Mangel an Serotonin führt zu einem Verlangen nach reichlich zuckerhaltigen Lebensmitteln. Sie werden also leichter Pfunde zulegen, wenn Sie Ihre emotionalen Sorgen mit Essen kompensieren.

Tipp 12: Bewältigen Sie Stress mithilfe von stressreduzierenden und fettverbrennenden Lebensmitteln.

Senken Sie den Cortisolspiegel durch die Ernährung.

Um Ihren Stress und Ihren Cortisolspiegel in den Griff zu bekommen, haben Sie einen Rettungsanker: stressreduzierende und fettverbrennende Lebensmittel. Sie verhindern die übermäßige Produktion von Stresshormonen, beugen Wassereinlagerungen vor und verhindern die Einlagerung von Fettmasse.

Stressabbauende und fettverbrennende Lebensmittel.

Diese Nahrungsmittel enthalten Stoffe, die die Entspannung des Körpers fördern und den Blutdruck während einer Stresssituation stabilisieren. Sie haben die Fähigkeit, den Cortisolspiegel niedrig zu halten, um die Entstehung und das Verbleiben von Fettzellen im Körper zu verhindern. Hier sind einige Vorschläge für Lebensmittel, die reich an Antistress und Fettverbrennung sind:

• Fisch: insbesondere Wildlachs, Heilbutt, Hering, Sardellen, Sardinen und Makrele: enthalten Omega-3-Fettsäuren und senken die Produktion von Zytokinen, Entzündungshormonen, die der Körper in Stresssituationen ausschüttet, um 14 % ;
• Bananen: enthalten Tryptophan für Entspannung und Schlaf und Kalium zur Kontrolle des Cortisolspiegels ;
• Kleieflocken und Weizenfäden: enthalten Selen zur Stresslinderung und Magnesium zur optimalen Entspannung ;
• Walnüsse und Walnussöle: enthalten Omega-3-Fettsäuren zum Stressabbau ;
• Kartoffeln: enthalten Kalium, um die Cortisolproduktion zu begrenzen, und Vitamin B6, um Angstzustände zu lindern.

Tipp 13: Zitronenwasser

Vitamin C und Eisen gegen Fette.

Die Zitrone ist ein echter Appetitzügler und Fettverbrenner. Die Frucht enthält eine große Menge an Vitamin C und Eisen, die Ihnen helfen, schnell abzunehmen und dabei gesund zu bleiben. Gleichzeitig spült sie Giftstoffe aus dem Körper. Es ist durchaus möglich, in einer Woche zwei Kilo abzunehmen, wenn Sie täglich Zitronenwasser trinken.

Zubereitung und Verzehr

Dieses Getränk ist einfach zuzubereiten. Sie pressen eine halbe Zitrone in einen Liter Wasser und können sofort mit dem Trinken der Mischung beginnen. Effektiver ist es, für die Zubereitung lauwarmes Wasser zu verwenden, von dem Sie bis zu 2 Liter pro Tag trinken können.

Tipp 14: Persönliche Motivation und Ziele

Persönliches Engagement

Schnell abnehmen ist auch eine Frage der Mentalität. Sie werden es schaffen, wenn Sie es wirklich wollen. Ihre Motivation, Gewicht zu verlieren, muss persönlich sein. Sie werden erfolgreich sein, wenn Sie Ihre Anstrengungen für sich selbst unternehmen und nicht für jemand anderen. Setzen Sie die in diesem Artikel vorgebrachten Tipps in die Praxis um und denken Sie dabei immer an die Gründe, die Sie dazu veranlasst haben, Ihre Figur zu verfeinern.

Gelassenheit, Geduld, Ausdauer

Wenn Sie sich von dem Gedanken frustrieren lassen, abnehmen zu wollen, indem Sie sich mehrmals am Tag wiegen, wird das nicht funktionieren. Sie werden nur Ihren Stress und damit Ihren Cortisolspiegel noch weiter erhöhen. Es gibt kein Patentrezept für schnelles Abnehmen, alles hängt von Ihren täglichen Bemühungen ab.

Haben Sie eine gute Einstellung, um sich mit Ihren zusätzlichen Pfunden auseinanderzusetzen. Bewaffnen Sie sich mit Geduld und Sie werden nach und nach das Ergebnis Ihrer Bemühungen zu schätzen wissen. Wie jedes andere Ziel im Leben erfordert auch das Abnehmen eine positive Einstellung.

Schlussfolgerung

Wenn Sie Ihr Idealgewicht erreichen oder einen Makel wie Bauchfett oder Reiterhosen ausmerzen wollen, müssen Sie nur Ihre Ernährung, Ihren Lebensstil, Ihre körperlichen Anstrengungen und Ihre Einstellung unter Kontrolle bringen.

Mit diesen 14 Tipps, die Sie befolgen sollten, um effektiv abzunehmen, werden Sie Ihr Ziel leicht erreichen, ohne auf drastische Diäten zurückgreifen zu müssen. Beobachten Sie Ihr Gewicht regelmäßig. Sie sollten pro Woche 0,5 bis 2,5 Kilogramm Fett verlieren, wenn Sie Ihren Abnehmplan gut umsetzen. Wenn Sie nach einigen Wochen feststellen, dass Sie etwa zehn Kilo abgenommen haben, sollten Sie Ihre Bemühungen langfristig fortsetzen.