Wie verliert man Bauchfett?

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Bauchfett ist nicht nur ein ästhetisches Problem. Vielmehr steht das Vorhandensein von Fettmasse im Bauchbereich in engem Zusammenhang mit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Aus diesem Grund hat der Verlust von Bauchfett enorme gesundheitliche Vorteile und kann Ihnen zu einem längeren Leben verhelfen.

Bauchfett wird normalerweise geschätzt, indem man Ihren Taillenumfang misst. Von abdominaler Fettleibigkeit spricht man, wenn der Taillenumfang bei Männern mehr als 102 cm und bei Frauen mehr als 88 cm beträgt. Wenn Sie überschüssiges Fett am Bauch haben, dann sollten Sie Maßnahmen ergreifen, um es loszuwerden, auch wenn Sie nicht übergewichtig sind. Aber wie kann man das dann tun? In den folgenden Zeilen erzähle ich Ihnen, wie Sie dieses hartnäckige Fett loswerden können.

Warum muss man sein Bauchfett reduzieren?

Bevor ich Ihnen zeige, wie Sie Ihr Bauchfett loswerden, ist es wichtig, dass Sie genau wissen, worüber wir sprechen! Bauchfett ist das subkutane Fett, das man um die Taille herum findet und das einen Energiespeicher sowie einen Schutz für die Organe darstellt. Kleine Mengen Fett unter der Haut sind normal und gesund. Es ist das viszerale Fett, das die Organe umgibt, das die gefährlichste Art von Fett sein kann.

Viszerales Fett ist weniger sichtbar als subkutanes Fett, da es sich in der Bauchdecke befindet. Es umgibt die Organe und setzt Verbindungen frei, die zu Diabetes, chronischen Entzündungen und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen können.

Viszerales Fett ist nicht sichtbar, aber ein sich langsam ausdehnender Taillenumfang ist ein guter Hinweis auf sein Vorhandensein. In dem Maße, in dem sich das viszerale Fett ausdehnt, wird auch der Bauch dicker. Manche Menschen finden, dass das viszerale Fett den Bauch hart macht, während das subkutane Fett zu einem weichen Bauch führt.

Eine kleine Warnung: Frauen brauchen das Bauchfett, um schwanger zu werden und eine Schwangerschaft auszutragen. Die Fettzellen speichern das Östrogen. Wenn Sie also nicht genug davon haben, kann dies dazu führen, dass Ihre Hormonfunktion zusammenbricht, was wiederum zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie unregelmäßigen Perioden und Unfruchtbarkeit führen kann.

Vermeiden Sie Zucker und zuckerhaltige Getränke.

Zugesetzter Zucker ist sehr ungesund. Studien zeigen, dass er einzigartige schädliche Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit hat. Zucker besteht zur Hälfte aus Glukose und zur Hälfte aus Fruktose, und Fruktose kann von der Leber nicht verstoffwechselt werden, wenn sie in großen Mengen vorhanden ist.

Wenn Sie viel zugesetzten Zucker essen, wird die Leber mit Fruktose überlastet und ist gezwungen, diese in Fett umzuwandeln. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass zu viel Zucker, der vor allem auf große Mengen Fruktose zurückzuführen ist, zu einer Fettansammlung im Bauch und in der Leber führen kann.

Manche glauben, dass dies der Hauptmechanismus ist, der für die gesundheitsschädlichen Auswirkungen von Zucker verantwortlich ist. Er erhöht das Bauch- und Leberfett, was zu Insulinresistenz und einer Vielzahl von Stoffwechselproblemen führt.

Flüssiger Zucker ist noch schlimmer, da flüssige Kalorien vom Gehirn nicht auf die gleiche Weise registriert werden wie feste Kalorien. Wenn Sie also zuckerhaltige Getränke trinken, nehmen Sie letztendlich mehr Kalorien zu sich.

Studien zeigen, dass zuckerhaltige Getränke bei Kindern mit einem um 60 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind, und zwar für jede tägliche Portion. Treffen Sie die Entscheidung, die Menge an Zucker in Ihrer Ernährung zu minimieren, und ziehen Sie in Erwägung, zuckerhaltige Getränke vollständig zu eliminieren.

Dazu gehören zuckerhaltige Getränke, gesüßte Limonaden, Fruchtsäfte und verschiedene zuckerreiche Sportgetränke. Denken Sie daran, dass nichts davon auf ganze Früchte zutrifft, die äußerst gesund sind und viele Ballaststoffe enthalten, die die negativen Auswirkungen der Fruktose abschwächen.

Die Menge an Fruktose, die Sie aus Früchten erhalten, ist im Vergleich zu der Menge, die Sie aus einer Ernährung mit viel raffiniertem Zucker erhalten, vernachlässigbar. Wenn Sie raffinierten Zucker reduzieren wollen, müssen Sie damit beginnen, die Etiketten zu lesen. Selbst Lebensmittel, die als gesunde Lebensmittel vermarktet werden, können enorme Mengen an Zucker enthalten.

Essen Sie mehr Protein.

Protein ist der wichtigste Makronährstoff zum Abnehmen. Es reduziert Heißhungerattacken nachweislich um 60 %, regt den Stoffwechsel an und hilft Ihnen, bis zu 441 Kalorien pro Tag weniger zu essen. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist die Zugabe von Protein vielleicht die effektivste Veränderung, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können. Dies wird Ihnen nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren, sondern auch verhindern, dass Sie wieder zunehmen, wenn Sie sich eines Tages dazu entschließen, Ihre Bemühungen um eine Gewichtsabnahme aufzugeben.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Protein besonders wirksam gegen Bauchfett ist. Eine Studie hat gezeigt, dass die Menge und Qualität des verzehrten Proteins umgekehrt proportional zur Menge des Bauchfetts ist. Mit anderen Worten: Menschen, die mehr qualitativ hochwertiges Eiweiß essen, haben viel weniger Bauchfett.

Eine andere Studie zeigte, dass Eiweiß mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für die Zunahme von Bauchfett über einen Zeitraum von fünf Jahren verbunden war. Diese Studie zeigte auch, dass raffinierte Kohlenhydrate und Öle mit erhöhten Mengen an Bauchfett in Verbindung gebracht wurden, Obst und Gemüse jedoch mit geringeren Mengen.

Viele Studien zeigen, dass Proteine am effektivsten sind, wenn sie 25-30 % der Kalorienzufuhr ausmachen. Das ist das, was Sie anstreben sollten. Bemühen Sie sich daher, Ihren Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln zu erhöhen. Ganze Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch und Milchprodukte sind die besten Eiweißquellen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein mit der Nahrung aufzunehmen, ist ein hochwertiges Proteinpräparat wie Molkeprotein eine gesunde und bequeme Möglichkeit, Ihre Gesamtaufnahme zu erhöhen.

Essen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind.

Ballaststoffe sind hauptsächlich unverdauliche pflanzliche Stoffe. Es wird behauptet, dass das Essen von vielen Ballaststoffen beim Abnehmen helfen kann. Das stimmt, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass nicht alle Ballaststoffe gleich sind. Es sind vor allem die löslichen und zähflüssigen Ballaststoffe, die Ihr Gewicht beeinflussen. Diese Fasern binden sich an Wasser und bilden ein dickes Gel, das im Darm verbleibt.

Dieses Gel kann die Bewegung der Nahrung in Ihrem Verdauungssystem sowie die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen erheblich verlangsamen. Das Endergebnis ist ein längeres Sättigungsgefühl und ein geringerer Appetit.

Eine Studie ergab, dass eine zusätzliche Erhöhung der Ballaststoffzufuhr um 14 Gramm pro Tag mit einer um 10 % geringeren Kalorienzufuhr und einem Gewichtsverlust von 2 kg über einen Zeitraum von 4 Monaten verbunden war. In einer fünfjährigen Studie war der Verzehr von 10 Gramm löslichen Ballaststoffen pro Tag mit einer Verringerung der Fettmenge in der Bauchhöhle um 3,7 % verbunden. Dies impliziert, dass lösliche Ballaststoffe bei der Reduzierung von schädlichem Bauchfett besonders wirksam sein können.

Der beste Weg, um mehr Ballaststoffe zu erhalten, ist, viele pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst zu essen. Auch Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, ebenso wie einige Getreidesorten wie Hafer.

Sie können auch versuchen, ein Ballaststoffpräparat wie Glucomannan (E425) einzunehmen. Hierbei handelt es sich um einen der zähflüssigsten Ballaststoffe, die es gibt. Sie hat schon vielen Menschen beim Abnehmen geholfen.

Reduzieren Sie die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate.

Die Einschränkung von Kohlenhydraten ist ein sehr effektiver Weg, um Fett abzubauen. Dies wird durch zahlreiche Studien gestützt. Wenn Menschen die Menge an Kohlenhydraten, die sie zu sich nehmen, reduzieren, sinkt ihr Appetit und sie nehmen ab.

Mehr als 20 Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten zu einem 2-3-mal höheren Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten. Kohlenhydratarme Diäten führen auch zu einer schnellen Reduktion des Wassergewichts, was zu fast sofortigen Ergebnissen führt. Ein Größenunterschied ist innerhalb von 1 bis 2 Tagen zu beobachten.

Studien haben auch gezeigt, dass Low-Carb-Diäten gezielt auf das Bauchfett abzielen. Das bedeutet, dass ein besonders hoher Anteil des bei einer kohlenhydratarmen Diät verlorenen Fetts das gefährliche Fett ist, das die Bauchhöhle auskleidet.

Die Vermeidung von raffinierten Kohlenhydraten (Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot usw.) sollte ausreichend sein, insbesondere wenn Sie eine hohe Proteinzufuhr aufrechterhalten. Wenn Sie jedoch schnell abnehmen müssen, sollten Sie in Erwägung ziehen, die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Tag zu reduzieren. Dies versetzt Ihren Körper in einen Zustand der Ketose, zügelt Ihren Appetit und sorgt dafür, dass Ihr Körper beginnt, hauptsächlich Fett als Energiequelle zu verbrennen.

Natürlich haben kohlenhydratarme Diäten neben dem Gewichtsverlust noch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Sie können z. B. bei Typ-2-Diabetikern lebensrettende Wirkungen haben.

Führen Sie körperliche Übungen durch.

Körperliche Aktivitäten sind nützlich für die Gesundheit, auch um Bauchfett zu verlieren.

Körperliche Bewegung ist aus verschiedenen Gründen wichtig. Es ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie lange leben, gesund bleiben und Krankheiten vermeiden wollen. Alle außerordentlichen gesundheitlichen Vorteile körperlicher Aktivität aufzuzählen, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, aber Bewegung scheint wirksam zu sein, wenn es darum geht, Bauchfett zu reduzieren.

Konzentrieren Sie sich nicht auf die Bauchmuskeln.

Behalten Sie jedoch im Hinterkopf, dass wir hier nicht von Bauchmuskelübungen sprechen. Eine lokalisierte Reduktion (Fettabbau an einer Stelle) ist nicht möglich, und unendlich viele Bauchmuskelübungen zu machen, wird nicht dazu führen, dass Sie Bauchfett verlieren.

In einer Studie hatten sechs Wochen Bauchmuskeltraining keine messbaren Auswirkungen auf den Taillenumfang oder die Menge an Fett in der Bauchhöhle. Abgesehen davon können auch andere Arten von Übungen sehr effektiv sein.

Führen Sie stattdessen aerobe Übungen durch.

In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen, dass aerobe Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen usw. zu einer erheblichen Reduzierung des Bauchfetts führen. Eine andere Studie zeigte, dass Sport diese Personen vollständig daran hinderte, nach einer Gewichtsabnahme wieder Bauchfett anzusetzen. Dies impliziert, dass Bewegung besonders wichtig ist, wenn das Gewicht gehalten wird.

Sport führt auch zu einer Verringerung von Entzündungen, einer Senkung des Blutzuckerspiegels und einer Verbesserung aller anderen Stoffwechselanomalien, die mit überschüssigem Bauchfett einhergehen.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfettsäuren enthalten.

Transfette entstehen, indem ungesättigte Fette wie Sojaöl mit Wasserstoff gesättigt werden. Sie sind in einigen Margarinen und Brotaufstrichen enthalten und werden sehr häufig industriell hergestellten Lebensmitteln zugesetzt.

In Beobachtungs- und Tierstudien wurde ein Zusammenhang zwischen diesen Fetten und Entzündungen, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und der Zunahme von Bauchfett hergestellt. Eine sechsjährige Studie zeigte, dass Affen, die eine Diät mit hohem Anteil an Transfetten verfolgten, 33 % mehr Bauchfett zulegten als Affen, die eine Diät mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fetten verfolgten.

Um beim Abbau von Bauchfett zu helfen und Ihre Gesundheit zu schützen, sollten Sie die Etiketten der Inhaltsstoffe sorgfältig lesen und sich von Produkten fernhalten, die Transfettsäuren enthalten. Diese werden oft als teilweise hydrierte Fette aufgeführt.

Trinken Sie nicht zu viel Alkohol.

Alkohol kann in kleinen Mengen gesundheitsfördernd wirken, ist aber sehr schädlich, wenn Sie zu viel davon trinken. Die Forschung legt nahe, dass zu viel Alkohol auch dazu führen kann, dass Sie Bauchfett ansetzen. Beobachtungsstudien stellen einen Zusammenhang zwischen hohem Alkoholkonsum und einem deutlich erhöhten Risiko für zentrale Fettleibigkeit her, d. h. eine übermäßige Speicherung von Fett um die Taille herum.

Wenn Sie Ihren Alkoholkonsum reduzieren, kann dies dazu beitragen, Ihren Taillenumfang zu verringern. Sie müssen nicht alles aufgeben, aber die Menge, die Sie an einem Tag trinken, einzuschränken, kann Ihnen helfen. In einer Studie mit über 2 000 Personen hatten Personen, die täglich Alkohol tranken, aber durchschnittlich weniger als ein Glas pro Tag zu sich nahmen, weniger Bauchfett als Personen, die seltener tranken, aber an den Tagen, an denen sie tranken, mehr Alkohol zu sich nahmen.

Reduzieren Sie Ihren Stresspegel.

Stress kann Ihnen Bauchfett bescheren, indem er die Nebennieren dazu bringt, Cortisol zu produzieren, das auch als Stresshormon bezeichnet wird.

Die Forschung zeigt, dass hohe Cortisolwerte den Appetit steigern und die Einlagerung von Bauchfett anregen. Außerdem neigen Frauen, die bereits eine breite Taille haben, dazu, als Reaktion auf Stress mehr Cortisol zu produzieren. Der Anstieg von Cortisol erhöht zudem die Fettzunahme im Bauchbereich.

Um beim Abbau von Bauchfett zu helfen, sollten Sie sich an angenehmen Aktivitäten beteiligen, die Stress abbauen. Das Praktizieren von Yoga oder Meditation kann eine wirksame Methode sein.

Schlafen Sie ausreichend.

Schlaf ist für viele Aspekte Ihrer Gesundheit wichtig, unter anderem auch für Ihr Gewicht. Studien zeigen, dass Menschen, die nicht ausreichend schlafen, dazu neigen, mehr Gewicht zuzulegen, was auch Bauchfett einschließen kann. Eine 16-jährige Studie mit mehr als 68 000 Frauen ergab, dass diejenigen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, ein deutlich höheres Risiko hatten, an Gewicht zuzunehmen, als diejenigen, die sieben oder mehr Stunden pro Nacht schliefen.

Schlafapnoe, eine Krankheit, bei der die Atmung nachts zeitweise aussetzt, wurde ebenfalls mit einem Übermaß an viszeralem Fett in Verbindung gebracht. Achten Sie nicht nur darauf, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen, sondern auch darauf, dass Sie gut schlafen. Wenn Sie glauben, an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung zu leiden, sprechen Sie mit einem Arzt und lassen Sie sich behandeln.

Fügen Sie Apfelessig zu Ihrer Diät hinzu.

Das Trinken von Apfelessig hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile, darunter eine Senkung des Blutzuckerspiegels. Er enthält Essigsäure, die in mehreren Tierstudien eine Fähigkeit zur Verringerung der Speicherung von Bauchfett gezeigt hat.

In einer 12-wöchigen Studie an übergewichtigen Männern verloren diejenigen, die täglich 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig einnahmen, 1,4 cm ihres Bauchumfangs. Die Einnahme von 1 bis 2 Esslöffeln (15 bis 30 ml) Apfelessig pro Tag ist für die meisten Menschen ungefährlich und kann zu einem bescheidenen Fettabbau führen. Achten Sie jedoch darauf, ihn mit Wasser zu verdünnen, da unverdünnter Essig den Zahnschmelz Ihrer Zähne abtragen kann.

Nehmen Sie Probiotika zu sich.

Probiotika sind Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, darunter eine bessere Darmgesundheit und eine gestärkte Immunfunktion. Forscher haben festgestellt, dass verschiedene Arten von Bakterien eine Rolle bei der Gewichtsregulierung spielen können und dass ein richtiges Gleichgewicht in der Darmflora zur Gewichtsabnahme, insbesondere zum Verlust von Bauchfett, beitragen kann.

Zu den Arten mit dem größten Nutzen für den Abbau von Bauchfett gehören die Mitglieder der Lactobacillus-Familie, wie Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus und insbesondere Lactobacillus gasseri. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel mehrere Arten von Bakterien, achten Sie also darauf, dass Sie eines kaufen, das einen oder mehrere dieser Bakterienstämme liefert.

Können Fatburner helfen, Bauchfett zu reduzieren?

Der Begriff „Fatburner“ wird verwendet, um Nahrungsergänzungsmittel zu beschreiben, die den Fettstoffwechsel oder den Energieverbrauch deutlich erhöhen, die Fettabsorption beeinträchtigen, den Gewichtsverlust steigern, die Fettoxidation bei sportlicher Betätigung erhöhen oder langfristige Anpassungen bewirken sollen, die den Fettstoffwechsel begünstigen.

Sehr häufig enthalten diese Nahrungsergänzungsmittel eine Reihe von Inhaltsstoffen, die alle ihren eigenen Wirkungsmechanismus haben. Die Hersteller behaupten, dass die Kombination dieser Stoffe additive Wirkungen hat. Die Liste der Ergänzungsmittel, die den Fettstoffwechsel steigern oder verbessern sollen, ist lang. Zu den beliebtesten Ergänzungsmitteln gehören Koffein, L-Carnitin, grüner Tee, konjugierte Linolsäure (CLA), Forskolin, Chrom, Yohimbe, Glucomannan und Himbeerketon, um nur einige zu nennen.

Die Welt wäre schön, wenn man sich aussuchen könnte, wo man Fett verlieren will, aber es ist nicht möglich, das Bauchfett allein mit Nahrungsergänzungsmitteln zu reduzieren oder einfach zu beseitigen. Es gibt nicht genügend Beweise, um die Verwendung von Fatburnern zu diesem Zweck zu unterstützen. Der beste Weg, um Bauchfett loszuwerden, besteht darin, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben. Sie sollten wissen, dass es mittlerweile möglich ist,Fatburner in Apotheken zu kaufen.

Kann ein Bauchgurt helfen, Bauchfett zu reduzieren?

Die meisten von uns haben vielleicht schon von Bauchgürteln gehört! Dabei handelt es sich im Wesentlichen um Wickel, die um den Bauch herum getragen werden, um Gewicht zu verlieren.

Diese Gürtel bestehen aus elastischen und dehnbaren Stoffen. Sie werden mit Bändern oder Haken befestigt, die je nach Bequemlichkeit festgezogen oder gelockert werden können. Neben den einfachen Bauchmuskelgürteln sind auch elektrische Bauchmuskelgürtel auf dem Markt. Diese Gürtel sind so konzipiert, dass sie die Bauchregion mithilfe von elektrischen Impulsen straffen. Der Bauchmuskelgürtel ist kompakt. Sie können ihn also tragen und ausgehen.

Sobald Sie einen Bauchmuskelgürtel tragen, können Sie eine Verringerung des Umfangs um 1 bis 2 Zoll beobachten, was vorübergehend ist, aber wenn Sie ihn regelmäßig verwenden, können Sie Ihr Bauchfett reduzieren. Die Verwendung eines Bauchgürtels ist recht einfach. Alles, was Sie tun müssen, ist, ihn um Ihren Bauch herum zu tragen.

Es gibt kein Patentrezept, um Bauchfett loszuwerden. Der beste Weg, Bauchfett zu reduzieren, besteht darin, Übergewicht abzubauen. Ernähren Sie sich gesund, mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß, und vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks und kalorienreiche Getränke wie Limonade. Regelmäßige Bewegung ist ebenfalls sehr wichtig.