[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Sie fühlen sich in Ihrer Kleidung unwohl, die Zahlen auf der Waage passen nicht zu Ihnen … Was auch immer Ihre Gründe sind, das Wichtigste ist, dass Sie sich nicht in Ihrem richtigen Gewicht fühlen.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Der erste Schritt besteht darin, Ihr gesundes Gewicht zu definieren, der zweite darin, Ihre Strategie festzulegen!
Wie definieren Sie Ihr richtiges Gewicht?
Ihr richtiges Gewicht ist das Gewicht, bei dem Sie sich in Ihrem Körper, Ihrem Kopf und Ihrer Kleidung wohlfühlen, bei dem Sie gesund sind und die Energie haben, um alle Ihre täglichen Aktivitäten zu erledigen.
Wenn Sie es einmal im Kopf haben, ist es wichtig zu sehen, ob es einem Gesundheitsziel entspricht.
Auch wenn das Gewicht an sich nicht wichtig ist, ist es eine Information, mit der Sie Ihr Gesundheitsrisiko und insbesondere Ihr Herz-Kreislauf-Risiko einschätzen können.
Einer der Indikatoren zur Messung dieses Risikos ist der Body-Mass-Index (BMI).
Um ihn zu berechnen, gilt: BMI = Gewicht in kg / Größe² in m.
- Wenn Ihr BMI zwischen 18,5 und 25 liegt, haben Sie kein gewichtsbedingtes Risiko ;
- Wenn Ihr BMI zwischen 25 und 30 liegt, sind Sie übergewichtig und haben ein mäßiges Gesundheitsrisiko; über 30 leiden Sie an Fettleibigkeit und das Gesundheitsrisiko ist hoch!
Dieser Index ist jedoch zu relativieren, da er Ihren Knochenbau und Ihre Muskulatur nicht berücksichtigt und für Schwangere, Kinder und Hochleistungssportler nicht gilt.
Das Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang in Zentimetern ermöglicht es, das Risiko von Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit zu bewerten. Das Verhältnis berücksichtigt die Ansammlung von Bauchfett und das Geschlecht, was uns auf ein tatsächlich erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko und/oder die Entwicklung von Krankheiten, die die Morbidität erhöhen, aufmerksam macht.
Sie haben ein Herz-Kreislauf-Risiko, wenn das Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang (gemessen in Zentimetern): bei einem Mann größer als 0,9 und bei einer Frau größer als 0,85 ist.
Da Sie nun Ihr richtiges Gewicht kennen, ist es wichtig, Ihr Ziel so anzupassen, dass es für Sie richtig ist, in Ihrem Alltag konkret erreichbar ist und Ihre Umwelteinflüsse berücksichtigt (Lebensgeschichte, Gesundheitsprobleme und/oder familiäre Vorgeschichte, Lebens- und Arbeitsrhythmus usw.). Um das verlorene Gewicht nicht wieder ansteigen zu lassen, sollten Sie idealerweise etwa 2 kg pro Monat abnehmen. Wenn Ihnen das zeitlich und organisatorisch möglich erscheint, dann müssen Sie nur noch Ihre Strategie festlegen!
Wie können Sie Ihr Ziel erreichen und gleichzeitig Ihre Gesundheit und Vitalität erhalten?
Um Ihr RICHTIGES Gewicht zu erreichen, müssen Sie auf sich selbst hören und Ihre Ernährung anpassen, aber ohne Zwang oder Frustration.
Dazu müssen Sie an folgenden Punkten arbeiten:
- den Zeitpunkt und die Bedingungen der Mahlzeiten;
- den qualitativen und quantitativen Inhalt Ihres Tellers und Ihrer Getränke;
- den Umgang mit Ihren Gelüsten, Zwischenmahlzeiten und eventuellen Knabbereien;
- den Umgang mit Ihren Emotionen und den Einfluss Ihrer Umgebung auf Ihr Verhältnis zum Essen;
- eine Bestandsaufnahme Ihrer körperlichen Aktivität vornehmen und diese steigern.
Die Zeit für die Einnahme der Mahlzeiten.
Sie sollte mindestens 20 Minuten betragen, damit Ihr Körper Ihre Zufuhr verbuchen und sie an Ihre Bedürfnisse anpassen kann, indem er Ihnen Zeichen der Sättigung sendet!
Lassen Sie sich Zeit und essen Sie mit allen Sinnen (Hören, Riechen, Sehen, Fühlen, Schmecken)!
Wenn Sie keinen Hunger mehr haben, hören Sie auf zu essen! Ebenso wenig sollten Sie sich zum Essen zwingen, wenn Sie keinen Hunger haben (natürlich nur, wenn es gelegentlich vorkommt).
Wenn Sie bei einer Mahlzeit nie Hunger haben, fragen Sie sich, ob die vorherige Mahlzeit zu groß war und zu kurz dauerte. Manchmal kann es hilfreich sein, eine Mahlzeit aufzuteilen, wie z. B. das Frühstück: ein Getränk + eine Frucht und am Vormittag ein Milchprodukt und ein Butterbrot Marmelade oder Butter Schinken oder ein paar Mandeln und 4 getrocknete Aprikosen.
Tanken Sie nicht nach, solange der Tank voll ist, sonst schwappt es über und alles geht auf Vorrat!
Der Inhalt Ihres Tellers
Es ist wichtig, Lebensmittel aus allen Gruppen zu essen: Obst, Gemüse, Eiweiß (mageres Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchte), Stärke (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide), natürliche Milchprodukte (Joghurt, Quark, Petit Suisse..), Fette (pflanzliche Öle, Butter..) und Abwechslung!
Ihr Teller sollte aus folgenden Zutaten bestehen: 1/2 Teller gekochtes oder rohes Gemüse, 1/4 Eiweiß (einmal täglich) und 1/4 stärkehaltige Lebensmittel (Brot ist eine Beilage, aber kein Ersatz für stärkehaltige Lebensmittel), die Sie Ihrem Hunger anpassen sollten! Sie brauchen einen Hauch von Fett, bevorzugen Sie pflanzliche Öle (Oliven, Raps..), mindestens einen Esslöffel pro Mahlzeit!
Wenn Sie noch hungrig sind, beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einem Milchprodukt oder einer Portion Käse (20-30 g einmal täglich) und/oder einem Stück Obst für die süße und vitaminreiche Note!
Wenn Sie Blähungen oder einen gespannten Bauch haben, war Ihr Teller vielleicht zu groß oder Sie haben zu schnell gegessen. Versuchen Sie bei der nächsten Mahlzeit, die Mengen etwas zu reduzieren, bis Sie sich GERECHT fühlen, damit Sie sich beim Verlassen des Tisches wohlfühlen!
Und natürlich kochen Sie mit Kräutern (Knoblauch, Zwiebeln, Kräuter der Provence…), Gewürzen für die Farben und den Geschmack: Die Freude der Geschmacksknospen ist wichtig, denn die Menge der aufgenommenen Nahrung ist geringer, wenn man Freude daran hat!
Verwöhnen Sie Ihre Augen, Ihre Geschmacksknospen … versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit mindestens drei Farben auf Ihren Teller zu bringen, dann werden Sie leicht abnehmen und gleichzeitig in Topform bleiben!
Bevorzugen Sie Obst und Gemüse der Saison, so viel Sie wollen: voller Vitamine und mit garantierter Vitalität!
Denken Sie auch an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn das hilft Ihrem Körper, die verschiedenen Nährstoffe besser zu transportieren und zu verwerten und Abfallstoffe aus dem Körper auszuscheiden! Trinken Sie mindestens einen bis eineinhalb Liter Wasser, Kräutertee…so viel Sie wollen!
Ein wenig Tee (außer grünem Tee kein Limit) oder Kaffee (2 Tassen pro Tag), denn sie lassen Ihren Insulinspiegel steigen, verstärken Ihren Hunger nach Süßem und die Speicherung im Körper. Vorsicht bei Fruchtsäften (100% reinen Saft und keinen Traubensaft nehmen), Limonade, die viele leere Kalorien (schneller Zucker) enthalten, die Sie nicht brauchen.
Wie gehen Sie mit Ihren Gelüsten, Zwischenmahlzeiten und eventuellen Knabbereien um?
Ein Snack in der Mitte des Vormittags oder am Nachmittag ist ein guter Grundsatz, wenn Sie hungrig sind und ihn mindestens eine Stunde vor der Mahlzeit einnehmen.
Es sollte eine Pause bleiben, mit kleinen Mengen hochwertiger Lebensmittel, die Ihnen schmecken, aber nur, um Ihre Energiereserven bis zur nächsten richtigen Mahlzeit wieder aufzufüllen!
Setzen Sie sich hin (Ihr Körper wird diese Mahlzeit verbuchen und sie bei der nächsten Mahlzeit von Ihrem Bedarf abziehen) und essen Sie eine Frucht, eine natürliche Milch, eine Handvoll (maximal pro Tag) Ölsaaten (Mandeln, Cashewnüsse …), eine Scheibe Brot mit einem Stück Schokolade.
Kochen und backen Sie selbst, so wählen Sie hochwertige Zutaten und können die Menge besser verwalten! Seien Sie kreativ! Integrieren Sie Genussmittel in Ihre Mahlzeit und tauschen Sie: ein Stück Kuchen gegen 2 Esslöffel weniger stärkehaltige Nahrungsmittel bei der Mahlzeit.
Zum Süßen Ihrer Desserts können Sie braunen Zucker, Kokosblütenzucker oder Fruktose (dreimal so süß wie weißer Zucker: Teilen Sie die im Rezept angegebene Zuckermenge durch 3) verwenden. So reduzieren Sie die Menge an schnellem Zucker in Ihrer Ernährung, den wir nicht zum Leben brauchen, den wir aber aus Spaß an der Freude in kleinen Mengen aufbewahren sollten!
Wenn Sie außerhalb der Mahlzeiten und Snacks Lust auf einen Snack haben, beginnen Sie mit einem Getränk (ein Glas Wasser, Kräutertee, Tee …), setzen Sie sich hin und fragen Sie sich, ob Sie wirklich Hunger haben oder ob Sie gestresst, verärgert oder müde sind?
Notieren Sie dieses Gefühl und Ihre Antwort (Lebensmittel und Menge, Aktivität ausprobieren…) in einem kleinen Notizbuch, um später darauf zurückzukommen und über den Auslöser dieser Emotion/dieses Gefühls nachzudenken und so eine Strategie entwickeln zu können, sobald eine ähnliche Situation auftritt, und darauf möglichst anders als mit Lebensmitteln zu reagieren.
Manchmal, ja sogar oft, entspricht dieses Verlangen einem echten Bedürfnis und das sollte man hören! Frustrieren Sie sich nicht, sondern gönnen Sie sich etwas, wenn Sie das Verlangen danach verspüren (zu einer Mahlzeit oder einem Snack)!
Ein Verlangen nach Schokolade entspricht einem Bedürfnis nach Magnesium/Kalium (bei Müdigkeit und/oder Stress), nach Energie (Zucker, Fett: bei Müdigkeit, Schlafmangel…).
Fragen Sie sich, welche Hauptzutat dieses Lebensmittel enthält, und schauen Sie, ob dies nicht einem Bedürfnis entspricht. Es ist wichtig, dass Sie, wenn Sie essen, worauf Sie Lust haben, aufhören, sobald die Lust oder der Hunger nachlässt, und mit dem Essen warten, bis Sie wieder Hunger haben!
Machen Sie sich eine Liste mit Aktivitäten, die Sie machen können, um Stress abzubauen, sich zu entspannen, Dampf abzulassen und sich auszuruhen, sobald Sie das Bedürfnis (Gefühl, Empfindung) verspüren!
Lassen Sie sich bei Bedarf von einer Ernährungsberaterin helfen!
Wie aktiv sind Sie derzeit körperlich?
Beurteilen Sie, wie viel Zeit Sie derzeit täglich und in der Woche körperlich aktiv sind.
Gehen, Treppensteigen, Hausarbeit, Gartenarbeit, Radfahren, Joggen…
Wenn Sie im Durchschnitt weniger als 30 Minuten pro Tag aktiv sind, wäre es gut, wenn Sie Ihre Bewegungszeit erhöhen würden! Dadurch können Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen, mehr Energie verbrauchen, den Kopf frei bekommen und Ihr Herz und Ihre Muskeln trainieren!
Bewegen Sie sich so viel, wie es Ihr Gesundheitszustand zulässt!
Um Ihr RICHTIGES GEWICHT zu erreichen, sollten Sie sich Zeit nehmen, sich kleine Ziele setzen und auf sich selbst hören. Belohnen Sie sich, wenn Sie diese Ziele erreichen, indem Sie sich eine Zeit für sich selbst gönnen, ein schönes Kleidungsstück… (nicht ein Nahrungsmittel)!
Sie werden Erfolg haben, denn alle Ressourcen liegen in Ihnen!