[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Vegetarismus ist eine Ernährungspraxis, die den Verzehr von tierischem Fleisch ausschließt. Diese Praxis steht somit im Gegensatz zur fleischfressenden Ernährung. Vegetarismusist nicht mitVeganismus( Ausschluss aller vom Tier stammenden Nahrungsmittel) zu verwechseln.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Aber wie geht man damit um, wenn bei einem Abendessen unterschiedliche Ernährungspraktiken angewandt werden?
Die Grundlagen der Ernährung: die drei Drittel.
Die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung ist das Drei-Drittel-Prinzip: Es spielt keine Rolle, wie Sie sich ernähren.
Auf Ihrem Teller sollten Sie bei jeder Mahlzeit ⅓ Drittel Stärke, ⅓ Obst und/oder Gemüse und ⅓ Eiweiß haben. Bei dem Drittel Obst und Gemüse wird empfohlen, halb roh, halb gekocht zu sein. Der große Unterschied, den es zu beachten gilt, ist der des Eiweißes: tierisch und/oder pflanzlich. Außerdem sollte man auf die Zufuhr bestimmter Nährstoffe achten, die in diesem Artikel näher erläutert werden.
Die Proteine
Proteine dienen der Aufrechterhaltung unserer Muskelmasse, aber auch der Erneuerung unserer Haare, Nägel und Haut und kommen in Form von Hormonen, Enzymen, Rezeptoren usw. vor.
Tierische Proteine enthalten alle unentbehrlichen Aminosäuren (=AAI), damit sie vom Körper leicht aufgenommen werden können. Im Gegensatz dazu müssen pflanzliche Proteine miteinander verbunden werden, um leichter verwertet werden zu können, da sie nicht alle die gleichen AAI enthalten.
Pflanzliche Proteine sind in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Quinoa, Weizen, Brot und Hülsenfrüchten enthalten. Die Gruppe der Hülsenfrüchte bestehen aus Gemüse und Nüssen (Bohnen, Erbsen, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse…).
Es ist interessant, stärkehaltige Nahrungsmittel mit Hülsenfrüchten zu kombinieren, wenn die Mahlzeit kein tierisches Eiweiß enthält.
Hinweis: Eine vegetarische Person nimmt Eier und Milchprodukte zu sich, die sehr gute Quellen für tierisches Eiweiß sind.
Die Mikronährstoffe
Eine vegetarische Person muss den Verlust von Nährstoffen ausgleichen, die in Fleisch und Fisch zu finden sind.
Die Vitamine B1, B2, B3, B6 und B12.
Die Vitamine der B-Gruppe spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Neuromediatoren, die für die Kommunikation zwischen den Neuronen verantwortlich sind. Sie beugen geistiger Ermüdung vor.
Stärkehaltige Nahrungsmittel und Hülsenfrüchte liefern die Vitamine B1, B3 und B6. Milchprodukte bringen Vitamin B12 (vor allem Milch).
Eisen (hämisch)
Eisen hat viele Aufgaben:
- es dient als Sauerstoffreserve für unsere Zellen ;
- es ist an der Synthese der DNA beteiligt ;
- Es dient auch der Produktion von Dopamin (Stimmungsregulierung).
Für diesen Nährstoff findet man Nicht-Häm-Eisen (das schwerer zu binden ist) in Gemüse und Obst. Das in dieser Nahrungsmittelgruppe enthaltene Vitamin C wird die Aufnahme von Eisen im Körper erleichtern. Es wird in seiner Gesamtheit verzehrt, wenn das Obst und Gemüse keiner kulinarischen Behandlung unterzogen wurde (Beispiel: Obst, das roh mit der Schale verzehrt wird).
Achtung: Wenn Obst oder Gemüse einer kulinarischen Behandlung unterzogen wird, verliert man 50 % seines Vitamin-C-Gehalts, weshalb es wichtig ist, diese Lebensmittelgruppe idealerweise sowohl roh als auch gekocht zu verzehren.
Nicht-Häm-Eisen ist in Fleischprodukten enthalten und wird leicht im Körper gebunden.
Zink
Seine Aufgaben sind:
- Eingriff in den Protein- und Fettstoffwechsel ;
- Antioxidans ;
- Stabilisierung verschiedener Hormone wie Insulin ;
- Unerlässlich für die Immunabwehr, den Geschmacks- und Geruchssinn ;
- Beitrag zum guten Zustand von Haut und Haaren.
Milchprodukte(Joghurt, Milch, Quark, Petit Suisse, Käse…) liefern den Zinkgehalt.
Selen
Selen bekämpft oxidativen Stress, indem es unter anderem den Herzrhythmus reguliert und unser Immunsystem stärkt.
Vollkorngetreide kann eine gute Quelle für Selen sein, wenn es in Regionen angebaut wird, die reich an diesem Mineral sind (vor allem die USA). Selen ist auch in Paranüssen oder Shiitake-Pilzen enthalten, die immer häufiger in Fachgeschäften angeboten werden.
Einige Äquivalenzen
100g Fleisch = 20g Eiweiß
Dies entspricht tierischem Eiweiß :
- 2 Eier
- 250g Quark
- 80g Käse
- 4 Joghurt
- ½ L Milch
- 3 Scheiben weißer Schinken
Entweder pflanzliches Eiweiß :
- 300g gekochte Linsen
- 120g Mandeln
- 300g gekochte weiße Bohnen
- 250g Brot
- 200g Weizen- oder Maismehl
Achtung, ein einziges Nahrungsmittel wird nicht alle notwendigen Proteine liefern, daher ist es besser, Hülsenfrüchte und stärkehaltige Nahrungsmittel zu kombinieren.
- 200g gekochte Nudeln + 40g Greyerzer Käse
- 200g gekochter Grieß + 100g Kichererbsen
- 250mL Milch + 100g Haferflocken
- 200g gekochter Reis + 100g Kidneybohnen.
Um alle Proteine aufzunehmen, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren, müssen Sie die Lebensmittel kombinieren:
¾ stärkehaltige Nahrungsmittel für ¼ Hülsenfrüchte als Ersatz für Fleisch (oder Trockenfrüchte wie Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse…).
Beispiele für Carnivore VS Vegetarische Gerichte
| CARNIVORE | VEGETARIAN |
| Geriebene Karotten Lachs / Reis / grüne Bohnen Brot und Käse Clementinen | Geriebene Karotten Kichererbsen / Reis / grüne Bohnen Brot und Käse Clementinen |
| Gemüsesuppe Gehacktes Steak Karottenpüree Frischer Obstsalat | Gemüsesuppe Karottenpüree Frischer Obstsalat Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse (ca. 10) |
| Omelette Salat Naturjoghurt | Omelette Salat Naturjoghurt |
| Reissalat Tomate Speckwürfel Käsewürfel Kompott mit/ohne Zuckerzusatz | Reissalat Tomate Linsen Käsewürfel Apfelmus ohne/mit Zucker |
| Risotto Apfel/Walnuss/Hühnchen Crumble aus kandierten Karotten mit Parmesan und Rinderhackfleisch Kartoffelgratin mit Camembert und Schinken | Risotto Apfel / Walnuss Crumble aus kandierten Karotten mit Parmesan Kartoffelgratin mit Camembert |
Zusammenfassend
- In drei Dritteln denken!
- Wechseln Sie tierische und pflanzliche Proteine ab.
- Genauso viel Gemüse und Obst ROH wie GEKOCHT verzehren.
- Wenn es nur pflanzliches Eiweiß gibt: Stärke und Hülsenfrüchte kombinieren.
- Wenn Sie das Gefühl haben, nicht genug Hülsenfrüchte zu essen: Machen Sie sich ruhig Snacks aus Trockenfrüchten: Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln…
- Achten Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl.
Hinweis: Hunger ist eine körperliche Empfindung: Knurren, ein Loch im Magen, leichte Schmerzen… Wenn Sie daran zweifeln, woher Ihre Empfindungen kommen oder ob Sie auf sie hören, wäre es interessant, einen Ernährungsberater zu konsultieren.
Essen soll ein Genuss sein und bleiben. Sie müssen flexibel bleiben (nur weil Sie in der Woche eine Pizza verzehren, bedeutet das nicht, dass Ihre Ernährung unausgewogen ist).
Guten Appetit an alle Esser!