Der glykämische Index

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Einführung

Der Glykämische Index ist heute die Grundlage für meine Beratungen und für eine ausgewogene Ernährung. Wenn er vom Gesprächspartner verstanden wird, kann er im Alltag leicht umgesetzt werden. Sie ermöglicht es, die eigene Ernährung besser zu steuern, sodass man sein Wohlfühlgewicht wiedererlangen oder halten kann, ohne belastende Diäten, Jojo-Effekte oder Müdigkeit. Sie ist aber auch für die Behandlung von Krankheiten wie Diabetes unerlässlich. Zucker endgültig zu verbieten ist einfach nicht mit „DEM LEBEN“ vereinbar, weshalb wir diesen Begriff bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und somit bei Diabetes, Übergewicht usw. verwenden.

Was genau ist also der glykämische Index, wie wirkt er auf den Körper und wie kann man ihn im Alltag nutzen?

Der glykämische Index in wenigen Worten :

Um den glykämischen Index zu erklären, muss man zunächst einmal verstehen, was der Blutzuckerspiegel ist.

Der Blutz uckerspiegel ist der Gehalt an Glukose (=Zucker) im Blut. Diese im Blutkreislauf vorhandene Glukose gelangt in die Körperzellen, wo sie zur Energiegewinnung dient.

Die Normen für diesen Wert liegen zwischen 3,9 und 5,8 mmol/L bzw. 0,7 bis 1,1 g/L im Blut.

Wie funktioniert sie?

Ebenso wichtig ist es, sich mit den folgenden Begriffen auseinanderzusetzen, um die weiteren Ausführungen zu verstehen.

Der Blutzuckerspiegel schwankt je nach unserer Ernährung, unserem Stress, unserer körperlichen Aktivität usw.

Wenn der Blutzuckerspiegel zu hoch ist, spricht man von Hyperglykämie, wenn er zu niedrig ist, von Hypoglykämie.

Da der Blutzuckerspiegel schwankt, ist es notwendig, ihn auf physiologische Normen zu regulieren (3,9 und 5,8 mmol/L oder 0,7 bis 1,1 g/L im Blut).

Die Regulierung des Insulins ist komplex und erfolgt durch die Manifestation von Hormonen:

• Insulin ist das blutzuckersenkende Hormon, das den Blutzuckerspiegel senkt.
• Glukagon ist das blutzuckersteigernde Hormon, das den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Die Bauchspeicheldrüse, die Leber und die Niere sind ebenfalls an dieser Regulierung beteiligt.

Die überschüssige Glukose wird durch diesen komplexen Prozess in Form von Fett in den Fettzellen oder Glykogen in den Muskelzellen oder der Leber gespeichert. Und das alles mit dem Ziel, Energiereserven zu schaffen.

Beispiele für mögliche Variationen :

Bei körperlicher Aktivität brauchen wir schnell und einfach zu verwertende Energie, also greifen wir auf die Blutglukose zurück, was diese senkt. Wenn diese nicht mehr ausreicht, greift das Glukagon ein und mobilisiert die Glykogenreserven (die bei der Verdauung entstehen), um Glukose ins Blut freizusetzen.

Ein weiteres Beispiel: Wenn wir fasten, kommt es zu einer Hypoglykämie, und der gleiche Prozess, der Glukagon einsetzt, reguliert den Blutzuckerspiegel auf ein physiologisches Niveau.

Wenn wir hingegen etwas essen, nehmen wir während der Verdauung Glukose aus der Nahrung in den Blutkreislauf auf. In einem normalen (nicht pathologischen) Prozess nach einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an, was die Bauchspeicheldrüse dazu anregt, Insulin freizusetzen. Dieses Hormon fördert den Eintritt von Glukose in die Zellen, indem es sich an Membranrezeptoren bindet, die sich auf den Zielzellen befinden. Auf diese Weise werden Energiereserven gebildet, die der Körper bei Bedarf nutzen kann:

• Glykogen in den Muskelzellen oder der Leber.
• Adipozyten: d. h. die Fettzellen, die die Fettmasse des Körpers bilden.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist definiert als die Fähigkeit eines Nahrungsmittels, den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden nach seiner Aufnahme zu erhöhen.

Alle Kohlenhydrate, ob einfache (= sog. „schnelle“ Zucker) oder komplexe (= sog. „langsame“ Zucker), führen zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Diese Blutzuckerspitze tritt 30 Minuten nach ihrer Aufnahme auf und ist mehr oder weniger hoch. Die Höhe dieser Spitze bestimmt den glykämischen Index des Nahrungsmittels.

NB: Der Referenzwert ist Glukose, die einen glykämischen Index von 100 hat.

Der glykämische Index ist :

• Niedrig, wenn er unter 55 liegt
• Mäßig von 56 und 69
• Hoch über 70

Inwiefern spielt der glykämische Index eine große Rolle bei einer ausgewogenen Ernährung?

Einige Schaubilder zur Unterstützung der Erklärungen können sehr hilfreich sein, um seine Rolle zu verstehen:

Schema 1:

1) Die Aufnahme eines Nahrungsmittels führt zu einem Anstieg des Blutzuckers, wie alle Kurven in den Schemata Nr. 1 und Nr. 2 zeigen. Dies wird als postprandiale Hyperglykämie bezeichnet. (30 Minuten nach ihrer Einnahme).

2) Insulin (blutzuckersenkendes Hormon) wird von der Bauchspeicheldrüse unmittelbar nach der Aufnahme von Kohlenhydraten ausgeschüttet. Dies geschieht, um die Verwertung der Glukose durch die Zellen zu ermöglichen, aber auch, um zu verhindern, dass die Hyperglykämie anhält und der Zucker zu lange im Blut bleibt, bei Werten, die über dem „normalen“ Blutzuckerspiegel liegen. Dies wird auch durch alle Kurven in den Diagrammen Nr. 1 und Nr. 2 belegt.

3) Je höher der Glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto mehr treibt es den Blutzuckerspiegel in die Höhe und desto mehr Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und freigesetzt. Wird infolge eines sehr schnellen und hohen Blutzuckeranstiegs zu viel Insulin freigesetzt, kann es zu einer reaktiven Hypoglykämie kommen (rote Kurve Schema Nr. 1 und blaue Kurve Schema Nr. 2) und in diesem Moment kann der Ruf nach Zucker erneut ertönen. Dieser Vorgang kann so oft durchgeführt werden, wie schneller Zucker mit hohem glykämischen Index aufgenommen wurde.

NB: Aus diesen Analysen sind die Bezeichnungen „langsame“ und „schnelle“ Zucker hervorgegangen.

Schnelle Zucker haben die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel nach der Einnahme stark und schnell ansteigen zu lassen. (Rote Kurve in Abbildung 1)

Langsame Zucker haben die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme langsamer ansteigen zu lassen. (orangefarbene Kurve in Abbildung 1)

Schema 2:

Nehmen wir als Beispiel ein Bonbon, das aus reinem Zucker besteht und einen glykämischen Index von 100 hat, genau wie Glukose. Da der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Insulin sehr schnell und stark ansteigt, wird sehr viel Insulin ins Blut freigesetzt, um den überschüssigen Zucker (der über der Norm liegt) aufzufangen und ihn zur Bildung von Energiereserven zu verwenden: Glykogen und Fettzellen. Da die Menge des freigesetzten Insulins sehr groß ist, wird der Blutzuckerspiegel wieder unter die „Norm“ sinken, was man als „reaktive Hypoglykämie“ bezeichnet. Wenn wir in einer Hypoglykämie sind, wird der Ruf nach zuckerhaltigen Produkten laut, um diese zu beheben.

Wir werden also verstehen, dass wir neben dem Suchtaspekt, den Zucker auslöst, auch ein physiologisches Phänomen haben, bei dem „Zucker nach Zucker ruft“, das beim Konsum von Süßigkeiten eine Rolle spielt.

Unnötig zu erwähnen, dass der „überschüssige“ Zucker, der durch das Insulin verwertet wird, zum Aufbau von Fettmasse dient und somit die Gewichtszunahme fördert.

Über kurz oder lang kann der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index dazu führen, dass die Körperzellen nicht mehr so empfindlich auf Insulin reagieren. Durch diese „Resistenz“ gegen Insulin verliert es seine Wirksamkeit und es kommt zu einem Überangebot an Zucker im Blut. Im Laufe der Zeit kann diese Insulinresistenz zu Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes führen.

Welche Faktoren variieren bei diesem glykämischen Index?

Sie senken den glykämischen Index eines Lebensmittels:

• Die Zufuhr von Ballaststoffen: Sie bremsen sowohl den Anstieg der Glukose im Blut als auch die Insulinausschüttung nach einer Mahlzeit.
• Die Zufuhr von Proteinen: Sie machen die Glukose aus der Nahrung weniger zugänglich für die Absorption.
• Die Zufuhr von Lipiden (= Fetten), die die Glukose aus der Nahrung für die Absorption weniger zugänglich machen, ebenfalls.
• Fette + Proteine = verlangsamen die Verdauung des Nahrungsbreis zusätzlich und deutlich, was den glykämischen Index des Tellers insgesamt senkt.
• Al dente kochen: Stärke gelatiniert, wenn sie in Gegenwart von Wasser gekocht wird. Gelatinierte Stärke wird von den Verdauungssäften schneller in Glukose umgewandelt, wodurch sich die Geschwindigkeit der Magenentleerung erhöht. Je stärker die Stärke verkleistert ist, desto höher ist der glykämische Index. Al dente Nudeln haben daher einen niedrigeren Glykämischen Index als überkochte, vorgekochte oder schnell gekochte Nudeln.

Sie erhöhen den glykämischen Index eines Lebensmittels :

• Hochkochen oder Aufwärmen eines Gerichts: Stärke gelatiniert, wenn sie in Gegenwart von Wasser gekocht wird. Gelatinierte Stärke wird von den Verdauungssäften schneller in Glukose umgewandelt, wodurch sich die Geschwindigkeit der Magenentleerung erhöht. Je stärker die Stärke verkleistert ist, desto höher ist der glykämische Index. Al dente Nudeln haben daher einen niedrigeren Glykämischen Index als überkochte, vorgekochte oder schnell gekochte Nudeln.
• Gemixte oder pürierte Nahrung: Durch Strukturveränderungen vorverdaut, ist die Glukose für die Absorption leichter zugänglich.
• Raffinierung und industrielle Verarbeitung: Je stärker die Lebensmittel verarbeitet werden (Kneten, Kochen, Aufbewahren…), desto höher ist der glykämische Index.
• Die Reifung oder der Hydratationsgrad.

Beispiele: Die grüne Banane hat einen Glykämischen Index von 40, der auf 65 steigt, wenn sie aufgrund der Gelatinierung ihrer Stärke reif oder gekocht ist.

Die rohe Karotte (GI 35) und die gekochte Karotte (GI 85).

Welcher glykämische Index (GI) für welches Lebensmittel?

Hoher GI (>70)	Mäßiger GI(zwischen 56 und 69)	Niedriger GI (< 55)
Früchte
Datteln 103	Frische Aprikosen 57 Melone 67 Kirschen 63 Papaya 56 Vollreife Banane 65 Getrocknete Feigen 61 Rosinen 64 Ananas 59 Aprikosen in Sirup 64 Pfirsiche in Sirup 58	Frischer Apfel 38 Getrocknete Aprikosen 30 Grapefruit 25 Traube 53 Nicht zu reife Banane 52 Kiwi 53 Birne 38 Orange 42 Apfelsaft ohne Zuckerzusatz 44 Grapefruitsaft ohne Zuckerzusatz 48 Purer Orangensaft 50 Tomatensaft 38
Ölige Früchte
		Pekannuss 10 Cashewnüsse, gesalzen 22 Geröstete Erdnüsse, gesalzen 14
Gemüse
		Alle Gemüse haben einen niedrigen oder sehr niedrigen GI (<15) Rohe Karotten 16 Gekochte Karotten 47
Hülsenfrüchte
		Getrocknete grüne Linsen, in Wasser gekocht 48 Korallenlinsen 26 Linsen in Dosen 48 Getrocknete Kichererbsen, in Wasser gekocht 28 Erbsen 41
Sojabohnen und daraus gewonnene Produkte
		Mit Kalzium angereicherte Sojamilch 36 Joghurt aus Sojamilch und Früchten 50 Tofu (enthält keine Kohlenhydrate).
Kartoffel
Gebackene Kartoffel 95 Instant-Kartoffelpüree 83 Geschälte Kartoffel gekocht 78 Neue Kartoffel mit Schale gekocht 78 Pommes Frites 82	Kartoffel mit Schale gedünstet 65	Gekochte Süßkartoffeln 46 Chips 54
Getreide und daraus hergestellte Produkte
Weißes Baguette 95 Weißes Baguette (60 g) mit Schokoladenaufstrich (20 g) 72 Weißes Toastbrot 70 Vollkorntoast 71 Weißer Zwieback 68 Waffeln 76 Aprikosenschale LU 71 Corn Flakes Kellogg’s 77 Corn Pops Kellogg’s 80 Rice Krispies Kellogg’s 82 Smacks kellogg’s 71 Instant-Haferflocken 82 Puffreiswaffeln 85 Schnellkochreis 6 Min. 87	Vollkornbrot 65 Weißes Baguette (60 g) mit Butter (10 g) und Himbeerkonfitüre (20 g) 62 Croissant 67 Bichoco Prince, BN 56 Traditionelle Haferflocken 59 Spezial K Kellogg’s 56 In Wasser gekochter weißer Reis 64 Basmati-Reis 58 Gnocchi 68 Polenta 68	Vollkornbrot 49 Trockener Keks mit kleiner Butter 50 LU Schockfrühstück 42 All-Bran Kellogg’s 34 Natürliches Müsli 49 Makkaroni 47 Vermicelles 35 Spaghetti 10-15 Min. gekocht 44 Ebly-Weizen 10 Min. gekocht 50 Brauner Reis 50
Sodas, Getränke
	Coca-Cola 63 Fanta orange 68 Bier 66
Zucker, Süßigkeiten, Snacks
Glukose 100 Süßwaren 78	Weißer Zucker (Saccharose) 68 Mars-Schokoriegel 68 Milchschokolade 64 Honig Handelsmischung 62 Konfitüre 66	Fructose 10 Snickers 41 Twix 44 M&M’s 33 Ahornsirup 54 Aprikosenkonfitüre mit reduziertem Zuckergehalt 55 Nutella 33
Milcherzeugnisse
	Gezuckerte Kondensmilch 61	Fettarmer Fruchtjoghurt 26 Vollmilch 27 Halbentrahmte Milch 30 Eiscreme 47

Okay … dann sollte man Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index den Vorzug geben. Aber wie wirkt sich das auf meinem Teller aus?

Dann reicht es, die Produkte, die man isst, gut auszuwählen. „Aber es ist auch möglich, den glykämischen Index eines Lebensmittels zu senken, indem man ihm Ballaststoffe und Proteine beim Verzehr zuführt. Ballaststoffe haben die Fähigkeit, die Glukoseaufnahme aus der Nahrung unmittelbar nach der Aufnahme zu verringern. Dies wird durch die grüne Kurve in Abbildung 1 und die rote Kurve in Abbildung 2 dargestellt. Ballaststoffe: Sie helfen auch dabei, den Blutzuckerspiegel bis zur nächsten Mahlzeit im Gleichgewicht zu halten und sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl. Da die Proteine bei der Verdauung mit Glukose vermischt werden, werden auch die Spitzenwerte des Blutzuckerspiegels begrenzt, da sie die Absorption des Glukosemoleküls behindern.

Anders ausgedrückt: Der perfekte Teller besteht aus :

• Eine Proteinportion (½ des Tellers)
• Eine Portion Gemüse (roh oder gekocht) => wegen der Ballaststoffe und ihrer Vorteile: sehr kalorienarm ( mindestens 1/4 des Tellers).
• Eine Portion stärkehaltige Nahrungsmittel (idealerweise Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte für zusätzliche Ballaststoffe) (1/4 des Tellers).

Zusammenfassend lässt sich feststellen:

Der glykämische Index ermöglicht es uns, unsere Blutzuckerschwankungen zu beeinflussen, und ermöglicht es uns außerdem, :

• Unser Gewicht zu kontrollieren bzw. ein Wohlfühlgewicht zu halten oder wiederzuerlangen.
• Eine ausgewogene Ernährung mit allen daraus resultierenden Vorteilen: mehr Energie, Stressresistenz, bessere Verdauung, bessere Immunität, weniger Mangelerscheinungen, bessere psychische Verfassung, Selbstvertrauen usw.
• Verbesserung bestimmter Krankheitssymptome, angefangen bei Diabetes. Typ-1-Diabetes (genetisch bedingt) kann im Alltag besser bewältigt werden, wobei kleine süße Leckereien erlaubt sind.

Bei Diabetikern wird manchmal auch Obst aus der Ernährung verbannt, aber ein süßes Produkt mit Proteinen, Fetten und Ballaststoffen hat nicht die gleiche Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel wie ein isoliertes Produkt, das z. B. als Snack eingenommen wird. Zuckerhaltige Produkte sind daher jetzt am Ende einer Mahlzeit erlaubt, damit die Kohlenhydrate anders verwertet werden können. Wenn ein Snack notwendig ist, wird darauf geachtet, dass dieser auf die gleiche Weise zusammengestellt wird. Zum Beispiel: eine Frucht + ein Joghurt + Trockenfrüchte (Eiweiß, Fett und Ballaststoffe sind vorhanden).

Typ-2-Diabetes wird durch Übergewicht und Insulinresistenz verursacht und kann ebenfalls auf diese Weise behandelt werden, aber die Vorteile sind größer: Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität (z. B. Spazierengehen!) einhalten, wird der Gewichtsverlust die Krankheit zum Verschwinden bringen.

Der glykämische Index ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.