[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Der Körper ist von Natur aus in der Lage, sich selbst zu regulieren, sodass wir ein zufriedenstellendes Gewicht erreichen und halten können. Die „Natürlichkeit“ ist in unserer Gesellschaft nicht mehr so gefragt: Überangebot an Lebensmitteln, überfüllte Terminkalender, Schlankheitsdiktat, Lebensmittelindustrie mit ihren vielen Konservierungsstoffen und endokrinen Disruptoren… In dieser Flut von neuen Informationen fällt es dem Körper schwer, seine natürliche Selbstregulation zu 100 % wirksam und effizient zu gestalten.Das bedeutet insbesondere, dass es schwierig sein kann, eine Verbindung zu den Empfindungen von Hunger und Sättigung herzustellen, die der Schlüssel dazu sind, die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu erkennen und ein stabiles Gewicht zu gewährleisten.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Mechanismus des Hungergefühls
Wenn der Verdauungsprozess abgeschlossen ist (was von der Menge und der Zusammensetzung der Mahlzeit abhängt), bedeutet dies, dass Darm und Magen leer sind. Dann kommt es zu Magen- und Darmkontraktionen, die zu einem akustischen und sensiblen Knurren führen, das das Bedürfnis nach Nahrung signalisiert. Verantwortlich dafür ist das Hormon Ghrelin, auch Hungerhormon genannt.
Es ist wichtig, Hunger zu spüren, denn er zeigt unter anderem, dass die Verfügbarkeit des für das Gehirn und die Energieversorgung wichtigen Zuckers abnimmt. Und es ist auch wichtig, im richtigen Moment auf ihn zu hören, denn wenn man nicht auf den Hunger hört, dann kommt er später noch viel stärker zurück…
Das ist das Syndrom der Business People, die mittags nichts oder nur wenig essen, weil sie voller Adrenalin sind und zu sehr mit ihrer Arbeit beschäftigt sind, um auf ihren Körper zu hören, und die das Ghrelin etwas später einholt, z. B. gegen 19 Uhr bei Käse, Wurst oder Keksen…
Wie kann man den Ghrelinspiegel regulieren?
Das macht in der Tat nachdenklich … Hier sind einige vernünftige Tipps, um auf sich selbst zu hören und dieses Hormon auf eine für den Körper gerechte Weise wirken zu lassen:
Zunächst einmal sollten Sie Ihre Mahlzeiten gut ausbalancieren und insbesondere Ballaststoffe zu sich nehmen, sowohl aus Obst und Gemüse als auch aus langsamen Zuckern wie Nudeln. Mithilfe von Ballaststoffen können Sie Ihrem Magen ein angemessenes Volumen zuführen, um eine optimale Verdauungszeit zwischen zwei Mahlzeiten zu gewährleisten, und eine Qualität, die die Verdauung „in die Länge zieht“ und somit die nächste Ghrelin-Ausschüttung verzögert. Bei einer zu starken Einschränkung der Nahrungsaufnahme wird seine Ausschüttung im Blut ansteigen und Sie dazu bringen, „zu knacken“.
Übrigens: Ausreichend Schlaf sorgt dafür, dass der Ghrelinspiegel richtig reguliert wird: Je weniger man schläft, desto mehr isst man.
Sättigung und Sattheit
Sättigung ist der Moment, in dem Sie keine Freude mehr an einem Nahrungsmittel haben, aber noch Hunger auf etwas anderes haben können.
Sättigung ist ein Zustand, in dem man keinen Hunger hat. Sie ist der Grund dafür, dass wir zwischen den Mahlzeiten mehrere Stunden „durchhalten“. Die beiden werden oft verwechselt. Das erste Signal, das der Körper erhält, ist jedoch häufig das der Sättigung. Nur ist es zu diesem Zeitpunkt bereits zu spät: Dieses signalisiert, dass wir bereits zu viel gegessen haben. Wir müssen uns also wieder mit guten Gefühlen verbinden, die durch Leptin ausgelöst werden, und das Sättigungsgefühl rechtzeitig erkennen, damit wir nicht zu viel essen.
Der erste Tipp ist das Kauen: Die Aktion der Kiefermuskeln ist entscheidend, damit die Leptinausschüttung beginnt. Es sendet dann ein Signal an das Gehirn, um den Appetit zu bremsen und den Energieverbrauch zu erhöhen. Ein guter Kauapparat ist auch ein Garant für eine gute Verdauung. Wenn Sie sich Zeit lassen, vermeiden Sie das Gefühl eines überfüllten Magens, bei dem Sie denken, dass Sie keinen Bissen mehr essen können.
Ebenso wichtig ist es, auf den Rahmen der Nahrungsaufnahme zu achten: Essen Sie in Ruhe, ohne Ablenkungen wie Fernsehen oder Telefon, Computer oder Arbeitsunterlagen. Wenn alle Sinne (insbesondere Sehen und Hören) auf die Handlung des Essens gerichtet sind, wird der Belohnungsschaltkreis besser aktiviert, sodass das Sättigungsgefühl besser wahrgenommen wird.
Die gleiche Idee findet sich auch in der Bedeutung, schöne Teller vorzubereiten und sich selbst, auch wenn es nur einfach ist, Gerichte zu kochen, die uns geschmacklich gefallen werden. Manchmal hilft schon die einfache Verwendung von Gewürzen, Kräutern oder hochwertigen Ölen (Oliven, Walnüsse, Raps), um den Geschmack der Speisen zu verbessern und Freude am Essen zu vermitteln. Denn wenn man ein Sättigungsgefühl (keinen Hunger) erreicht hat, aber nicht satt ist (Lust auf Essen), dann kann man weiter essen, um Genuss zu erlangen. Das passiert, wenn man eine ausgewogene, aber fade Mahlzeit gegessen hat, die man schnell hinuntergeschlungen hat: Man hat dann vielleicht immer noch Lust, Schokolade oder eine andere süße oder salzige Leckerei zu essen, um sich ein Vergnügen zu verschaffen. Die Wahl der Lebensmittel ist natürlich ein wichtiger Faktor, um dies zu ergänzen. Die in Fleisch, Fisch und Eiern enthaltenen Proteine sind in der Tat sättigend, ebenso wie die Ballaststoffe in stärkehaltigen Lebensmitteln sowie Obst und Gemüse.
Und somit …
Ein optimales Gewicht hängt also stark davon ab, wie viel Freude man an gesunder Ernährung hat. Eine gesunde Mahlzeit, die aus hochwertigen Lebensmitteln besteht, aber keinen Genuss bereitet, reicht nicht aus, um im Körper die erwarteten Reaktionen von Sättigung und Sattheit auszulösen, die anzeigen, dass im Kopf und im Körper alles stimmt.
Es werden daher zahlreiche Empfehlungen gegeben, wie man seine Mahlzeiten zubereiten und gute Dinge mit Genuss und bei vollem Bewusstsein essen kann. Es ist notwendig, sich auf die wesentlichen Dinge zu besinnen: auf sich selbst hören, sich Zeit für sich selbst nehmen und keine Schuldgefühle haben.
Das mag unter bestimmten Umständen schwierig erscheinen, z. B. bei kurzen Mittagspausen, aber manchmal reichen schon einfache Dinge aus, um ein einfaches selbstgemachtes Sandwich aufzupeppen oder einen „Napf“ zum Kaltessen angenehm zusammenzustellen. Industriell hergestellte Gerichte, die oft reich an Fett und Zucker sind, bieten nur selten eine gute Alternative, da Fett und Zucker zwar schnell satt machen, aber nicht ausreichend sättigen, um mehrere Stunden bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten.