[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Warum gibt es schlechtes Fett? Und warum wird heute gutes Fett in unserer Ernährung empfohlen? Was ist gutes und schlechtes Fett? Und vor allem: Wozu dient es?
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Ein wenig Geschichte
Nach dem letzten Weltkrieg und seinen Entbehrungen folgte eine Zeit des willkommenen Nahrungsüberflusses. Die Ernährung in Frankreich wurde deutlich reicher. Diejenigen, die unter Entbehrungen gelitten hatten, konnten endlich die Teller voller rotem Fleisch, Käse, Sahne, Wurstwaren, süßen Lebensmitteln usw. wieder gutmachen.
Wenn diese Ernährung von der Landbevölkerung befolgt wurde, deren Arbeit oft körperlich im Freien und bei jedem Wetter war, konnte sie den nötigen Treibstoff liefern, um diese langen, anstrengenden Tage zu überstehen.
Heutzutage ist unsere Tätigkeit meist sitzend. Auto, Transport, Büro, Fernseher, Tablet-PCs sind das Los der meisten aktiven Stadtbewohner.
Zu viele tierische Fette, zu viel Zucker und sitzende Tätigkeiten führen zu Übergewicht und vor allem zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Unser Körper ist darauf programmiert, überschüssiges Fett und Zucker in Form von Fett zu speichern, bei Frauen meist an den Hüften und Oberschenkeln, bei Männern am Bauchgurt und bei allen Menschen um die Organe herum. Letzteres ist es, was unsere Gesundheit gefährdet, abgesehen von rein ästhetischen Erwägungen.
Fett, Lipide, sind für unseren Organismus von entscheidender Bedeutung.
Seine Aufgaben sind vielfältig: Fett, das wir schönerweise als Fettgewebe bezeichnen, ist eine unverzichtbare Energiereserve. Diese Reserve diente uns vor Jahrhunderten dazu, Hungersnöte und die Kälte strenger Winter zu bekämpfen, und sie dient uns heute unter anderem dazu, unseren Lieblingssport auszuüben. Wir greifen auf den Zucker in unseren Muskeln und dann schnell auf unsere Fettreserven zurück, um eine längere, wenn auch nur mäßige Anstrengung durchzustehen. (Gut zu wissen, nicht wahr?)
Es schützt unsere lebenswichtigen Organe. Es hält unsere Zellmembranen, unsere Venen und Arterien, unsere Haut und unser Haar geschmeidig. Es synthetisiert wichtige Hormone wie z. B. Leptin (das Sättigungshormon und ja!), Sexualhormone, den Austausch zwischen unseren Neuronen und die Vitamine A, D, E und K. Es ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Gehirns, das ein Fettgewebe ist.
Wie kann man zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Fett unterscheiden?
Zunächst einmal gibt es nur im Übermaß schlechtes Fett.
Beginnen wir mit dem Cholesterin.
Es ist für unseren Körper unerlässlich. Es bewahrt eine Form der Steifheit, die für unsere Zellen unerlässlich ist. Es ist an der Synthese unserer Sexualhormone beteiligt. Es ist für die Produktion von Galle und die Synthese von Vitamin D verantwortlich. Aber zu viel Cholesterin bedeutet zu viel Steifheit und ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wir stellen es zu 75% selbst her. Es wird als endogen bezeichnet. Nur 25% des Cholesterins werden über die Nahrung aufgenommen. Aber wir können diese 25% beeinflussen, indem wir unseren Konsum von tierischen Fetten einschränken: Käse, Wurstwaren, fettes Fleisch, Butter, Eier.
Es sei darauf hingewiesen, dass frische Butter, die reich an Vitamin A ist, ein gutes Nahrungsmittel ist, das in Maßen verzehrt werden sollte, aber nicht gekocht werden sollte. Sie verliert ihr Vitamin und ihre Fettsäuren, die durch das Kochen umgewandelt werden, und wird schlecht für unsere Gesundheit.
Um mehr Klarheit über unsere biologischen Analysen zu erhalten.
Es gibt das „gute“ Cholesterin (auf unseren Analysen als HDL bezeichnet). Es ist das Cholesterin, das für die Reinigung zuständig ist und überschüssiges Fett aus unseren Zellen in die Leber transportiert, wo es dann ausgeschieden wird.
Und es gibt das schlechte (LDL). Es ist dasjenige, das vom Darm, wo die Nahrung und in diesem Fall das Fett aufgenommen wird, in die Zellen gelangt. Aus diesem Grund ist das Verhältnis zwischen den beiden wichtig. Und dass ein zu hoher LDL-Wert im Verhältnis zu unserem HDL-Wert zeigt, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, das überschüssige Cholesterin abzubauen.
Und wie sieht es mit anderen Fetten aus?
Fett ist in erster Linie eine Ansammlung von Fettsäuren. Und davon gibt es jede Menge und sehr unterschiedliche.
Sie werden in drei Kategorien eingeteilt:
Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Je gesättigter sie sind, desto steifer sind sie und daher im Übermaß gefährlich.
Die sogenannten gesättigten Fettsäuren wie Palmöl, Kokosöl und tierische Fette sind leicht zu erkennen, da sie bei Raumtemperatur fest sind (Butter, Fett im Schinken, Palmöl in Nutella usw. …).
Seit der Entdeckung der wichtigen Rolle der ungesättigten Fettsäuren haben sich die Empfehlungen für den Fettkonsum geändert und es wird empfohlen, mehr Fett als früher zu konsumieren.
Die neuen Empfehlungen stammen aus dem Jahr 2010, sind also recht neu.
Es handelt sich um die berühmte Mittelmeerdiät oder Kreta-Diät, die ebenfalls reich an Obst, Gemüse und Getreide ist.
Es gibt einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber die beiden großen Stars sind die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie werden als essentiell bezeichnet, weil unser Körper sie braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Sie kommen nur in der Nahrung vor.
Sie schützen vor zu hohem Cholesterinspiegel, wirken entzündungshemmend, halten unsere Membranen geschmeidig, sind an unserer Immunabwehr beteiligt und helfen bei der Wundheilung.
Wo findet man diese essentiellen Fettsäuren?
Omega 6findet man in pflanzlichen Ölen aus Sonnenblumen, Mais, Traubenkernen, Erdnüssen und Walnüssen. In Mais, Weizenkeimen und Walnüssen. An ihnen mangelt es uns jedoch selten, unsere normale Ernährung deckt diese Zufuhr in der Regel ab.
Es ist die Seite der Omega-3-Fettsäuren, auf der wir unsere ausgewogene Ernährung verbessern können. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Leinsamen-, Walnuss- und Rapsöl enthalten. In Leinsamen und Chiasamen. Und in fettem Fisch.
Wir haben oft zu wenig davon, weil es nicht ganz unseren Gewohnheiten entspricht, Hering, Lachs, Sardinen oder Makrelen zu essen.
Ideal ist der Verzehr von Raps- oder Walnussöl abwechselnd mit Olivenöl, mindestens einmal täglich, (Olivenöl hält schonendem Kochen besser stand als Raps- oder Walnussöl, das zum Würzen verwendet werden sollte), ab und zu kleinen Leinsamen oder Chiasamen und dreimal pro Woche fettem Fisch.
Natürlich sollten Sie diese guten Gewohnheiten mit dem Verzehr von Obst und Gemüse, magerem Fleisch und leichten Milchprodukten wie Naturjoghurt, Quark tierischer oder pflanzlicher Herkunft verbinden.
Zum Schluss
Fett ist für unsere gute Gesundheit unerlässlich. Wie immer sind es die Exzesse, die wir vermeiden und die Herkunft unserer Nahrung gut auswählen sollten.
Um das überschüssige Fett in unserem Körper abzubauen, sollten wir uns regelmäßig körperlich betätigen. Unser Körper greift bereits nach 40 Minuten, selbst bei mäßiger Anstrengung, auf seine Fettreserven zurück.