[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
#1 Obst und Gemüse einen großen Platz einräumen.
Obst und Gemüse sind die Grundlage für eine gesunde, ausgewogene und nahrhafte Ernährung. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem enthalten sie eine Fülle an schützenden Antioxidantien, die Ihre Jugendlichkeit erhalten. Mit Obst und Gemüse können Sie Farbe auf Ihre Teller bringen und so einen außergewöhnlichen Mix an Antioxidantien (Carotinoide, Polyphenole, Anthocyane, Vitamin C…) liefern. Darüber hinaus kümmern sich ihre Ballaststoffe um Ihre Darmflora und regulieren Ihren Transit.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Achten Sie darauf, dass Sie die Früchte der Saison, aus der Region und möglichst aus biologischem Anbau verzehren, um den besten Nährwert zu erhalten.
#2 Vermeiden Sie übermäßig verarbeitete und industrialisierte Lebensmittel.
Leider bestehen die Produkte der Lebensmittelindustrie, auch wenn sich die Dinge tendenziell verbessern, oft aus fragwürdigen Lebensmittelzusatzstoffen, deren gesundheitliche Unbedenklichkeit manchmal umstritten ist. Außerdem ist die Qualität der verwendeten Zutaten manchmal minderwertig, ganz zu schweigen von der häufigen Zugabe von Zucker oder Salz in zu großen Mengen, um Geschmack zu finden.
Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, „hausgemachte“ Produkte zu bevorzugen. Wenn Sie dennoch auf Produkte aus dem Supermarkt zurückgreifen, bevorzugen Sie Produkte mit einer kurzen und einfachen Zutatenliste. Vermeiden Sie Produkte mit einer endlosen Zutatenliste, die Sie nicht verstehen. So können Sie sicher sein, dass Sie ein Produkt von guter Qualität erhalten.
#3 Bevorzugen Sie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Um ständig mit Energie versorgt zu sein und einen Durchhänger zu vermeiden, ist es besser, Vollkorn- oder Halbvollkornprodukte zu wählen. Leider stammen weiße Stärken wie Reis, Nudeln oder unser berühmtes Baguette aus hochraffiniertem Getreide. Da sie keine Ballaststoffe mehr enthalten, haben die „Zucker“ aus Getreide nichts Langsames mehr an sich und werden zu viel zu schnellen Zuckern. Außerdem sind sie ärmer an Mineralien (wie Magnesium).
Vergessen Sie Nudeln oder Reis, die in 2 Minuten gekocht werden, und bevorzugen Sie stattdessen Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Quinoa, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, die sie zu einem Trumpf für Ihre Fitness und Ihre Figur machen.
#4 Reduzieren Sie Fleisch, indem Sie auf Qualität statt Quantität achten.
Die Zufuhr von Proteinen ist extrem wichtig. Bevorzugen Sie weißes Fleisch oder Fisch! Rotes Fleisch sollte höchstens ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden.
Bevorzugen Sie Qualität statt Quantität. Denn Tiere aus Massentierhaltung haben einen geringen Nährwert und enthalten oft Antibiotika. Besser ist es, Fleisch mit dem Label Rouge, aus biologischem Anbau oder von Kleinbauern zu wählen.
Um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, denken Sie an pflanzliche Lebensmittel: Tofu und Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Mandeln.
#5 Diese Öle richtig auswählen
Die richtige Wahl der Öle hilft uns, unseren Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken. Für eine optimale Qualität sollte ein Öl „extra“ sein und aus der Ersten Kaltpressung stammen.
Am einfachsten ist es, zwei Öle in Ihre Ernährung zu integrieren:
- Eines zum Kochen, das stabil bleibt und Hitze gut verträgt. Olivenöl zum Beispiel, das reich an Omega 9 und 6 ist;
- Ein Öl zum Würzen. Bevorzugen Sie ein Öl, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Rapsöl oder Walnussöl. Bei letzterem ist Vorsicht geboten, da es sehr empfindlich ist. Bewahren Sie es am besten im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie es schnell, damit es Ihnen all seine Vorteile bieten kann.
#6 Integrieren Sie Nüsse in Ihr tägliches Leben.
Nüsse sind eine ernährungsphysiologische Goldgrube, die Sie sich nicht entgehen lassen sollten. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und kohlenhydratarm. Sie sind auch sehr reich an hochwertigen Fetten, die zur Senkung des Herz-Kreislauf-Risikos beitragen.
Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von 30 g Mandeln pro Tag (ca. 23 Mandeln) den schlechten Cholesterinspiegel senken und die Gesundheit der Blutgefäße verbessern kann.
Die Nüsse sind außerdem reich an Mineralien (Magnesium) und Vitamin E (vollgepackt mit Antioxidantien). Eine Handvoll Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse können ebenfalls ein Pluspunkt für die Figur sein. Als Zwischenmahlzeit verzehrt, verhindern sie Heißhungerattacken und das Verlangen, weniger interessante Lebensmittel zu naschen, die oft zu süß, zu fett und zu salzig sind.
#7 Reduziere deinen Zuckerkonsum.
Zucker ist überall und macht süchtig! Das Problem ist: Je mehr wir davon konsumieren, desto größer ist das Verlangen danach. Das ist übrigens auch der Grund, warum er so schlecht für unsere Gesundheit ist.
Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 25 g Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, aber leider konsumiert ein Franzose im Durchschnitt zwischen 50 und 60 g pro Tag.
Neben der Vermeidung von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Fruchtsäften, Limonaden und Süßigkeiten können Sie auch ein herzhaftes Frühstück bevorzugen. Dadurch werden Sie schneller satt und haben tagsüber weniger Lust auf Zucker. Meistens deckt unser traditionelles Frühstück unseren gesamten Zuckerbedarf.
Ein weiterer Tipp: Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, tun Sie dies am besten am Ende einer Mahlzeit. Dies hat weniger Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel und verringert die Speicherung von Zucker in Fett.
#8 Essen Sie langsam und nehmen Sie Ihr Essgefühl bewusst wahr.
Der beste Weg, nicht zu viel zu essen, ist, auf unser Essgefühl zu achten. Sich des Sättigungsgefühls bewusst zu sein (keinen Hunger mehr zu haben und den Magen nur halb voll zu haben) ist der Schlüssel zu einer guten Ernährung.
Um besser zuhören zu können, essen Sie im Sitzen, in Ruhe und lassen Sie sich Zeit, gut zu kauen. Es ist wichtig, nicht zu arbeiten, zu lesen oder von einem Bildschirm gestört zu werden.
Wenn es Ihnen gelingt, das Sättigungsgefühl zu spüren und auf es zu hören, dann:
- Keine Schläfrigkeit mehr nach dem Essen;
- Kein Völlegefühl mehr im Magen;
- Das Aufstoßen von Säuren lässt nach;
- Ihr Körper fühlt sich durch die zugeführte Energie wie neu belebt und Sie sind in Topform.
#9 Täglich gut hydriert sein.
Ihr Körper muss ausreichend mit Flüssigkeit versorgt werden, um zu funktionieren. Ausreichendes Trinken gleicht den täglichen Wasserverlust (Urin, Schweiß …) aus und fördert die Ausscheidung von Giftstoffen über die Nieren. Versuchen Sie, den ganzen Tag über zu trinken, am besten zwischen den Mahlzeiten. Vermeiden Sie es, während der Mahlzeiten große Mengen zu trinken, da dies den Magen belastet und es schwieriger macht, die Nährstoffe während der Verdauung richtig aufzunehmen.
Es ist nicht notwendig, Mineralwasser zu trinken, um gesund zu sein, Leitungswasser ist gut und sehr sicher. Wenn Sie der Geschmack stört, zögern Sie nicht, ein Stück Pflanzenkohle oder Keramikkugeln zu kaufen, die Ihnen helfen, den chlorhaltigen Geschmack manchen Leitungswassers zu neutralisieren.
Trinken Sie lieber Wasser als Getränke wie Kaffee und Tee, damit Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Diese Getränke wirken nämlich harntreibend und können selbst in großen Mengen die Dehydrierung fördern.
#10 Täglich körperlich aktiv sein.
Die Vorzüge körperlicher Aktivität sind unbestritten:
- Verbesserung des gesunden Lebensstils ;
- Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen ;
- Verringerung von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes ;
- erleichtert die Stabilität des Blutdrucks ;
- verbessert den Schlaf ;
- Bekämpfung von Stress und Depressionen ;
- …..
Das Wichtigste ist, dass Sie sich bewegen und eine Aktivität finden, die Ihnen Spaß macht und Ihnen gut tut.
Wenn Sie zum Beispiel Ihre tägliche Gehzeit um 20 Minuten erhöhen, ist das bereits interessant.
Es ist besser, sich täglich etwas mehr zu bewegen, als alle zwei Wochen eine Stunde intensiv zu trainieren.