[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Es scheint uns leichter zu fallen, zu sagen, ob wir Hunger haben oder nicht, ob wir etwas schmecken können oder nicht … Aber wenn es um das Thema Sättigung geht, wird es schwierig … Schließlich wissen nur wenige wirklich, was das ist und vor allem, wie man es respektieren kann. Das ist jedenfalls die Feststellung, die ich als Ernährungsberaterin, die auf Essstörungen spezialisiert ist, jeden Tag mache.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Wenn Sie am Ende einer Mahlzeit das Gefühl haben, zu viel gegessen zu haben, haben Sie Schwierigkeiten, Ihr Sättigungsgefühl zu berücksichtigen. Diese Angewohnheit, ein wenig über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen, führt dazu, dass Sie an Gewicht zunehmen, weil Sie mehr essen, als Sie an Energie benötigen (Sie speichern, obwohl Sie es nicht müssen).
Ein einfacher Trick hilft Ihnen dabei, nicht weiter zuzunehmen: Wenn Sie bei einer Mahlzeit zu viel gegessen haben, warten Sie mit einer weiteren Mahlzeit, bis der Hunger wiederkommt. Dadurch werden Ihre Überschüsse der vorherigen Mahlzeit ausgeglichen. Also ja, das erfordert, die Uhrzeit zu verschieben, zu warten und vor allem Geduld zu haben … Ohne sich in die Gewohnheiten „drei Mahlzeiten am Tag zu festen Zeiten“ zu verfallen.
Hören Sie wieder intuitiv auf Ihre Essgefühle! Raus aus der Kontrolle und dem starren Rhythmus, in den Sie sich schon so lange verstrickt haben… Auf geht’s zu einer einfachen und anwendbaren Erklärung für dieses außergewöhnliche Gefühl, das Sättigung ist!
Was ist Sättigung?
Es ist ganz einfach der Zustand des Nicht-Hungers zwischen zwei Mahlzeiten, der so lange anhält, bis die Hungersignale wieder auftreten… Klingt einfach, wenn man das so sagt! Aber es zu hören und ihm zuzuhören erfordert Übung, Geduld und Ausdauer.
Um das Sättigungsgefühl richtig wahrzunehmen, ist es notwendig, dass Sie vor dem Essen hungrig sind und auf Ihre Verkostung und Ihre Geschmacksempfindungen achten. Ich entschlüssele dieses Kauderwelsch für Sie:
Hunger zu haben bedeutet, ein flaues Gefühl im Magen zu haben, ein Ziehen im Bauch, ein bestimmtes Verlangen nach einem bestimmten Nahrungsmittel oder Gericht.
Genießen ist das bewusste Kauen Ihrer Speisen, dazu muss man sitzen, am Tisch, ohne Fernseher oder Smartphone. Man isst, während man da ist, im gegenwärtigen Moment, mit sich selbst verbunden.
Geschmacksempfindungen sind nichts anderes als die Freude am Essen, Hunger und geschmackliche Sättigung, d. h., wenn Sie keinen Appetit mehr auf ein oder mehrere Lebensmittel auf Ihrem Teller haben:
- Wenn Sie während des Essens über die geschmackliche Sättigung hinaus essen, empfinden Sie Ekel oder Abscheu vor dem, was Sie auf dem Teller haben;
- Wenn Sie diese Sättigung nicht erreichen und Ihre Mahlzeit beenden, obwohl Sie noch Hunger haben, empfinden Sie einen Mangel oder Frustration.
Körperempfindungen: Wenn ich auf ihn höre, weiß ich es!
Zoom auf das Nahrungsgefühl Sättigung, das aus drei Nuancen besteht:
- Spezifischer Appetit: Das ist das Verlangen, ein bestimmtes Nahrungsmittel zu essen. Achtung, ich spreche hier nicht von einem emotionalen Verlangen nach Essen (bei dem sich manche Menschen auf Kuchen, sehr fettige oder sehr süße Speisen stürzen), nein, es handelt sich um ein feines, sensibles Verlangen, das es Ihnen ermöglicht, zu entscheiden, welche Mahlzeit Sie zu sich nehmen möchten. Zum Beispiel: Der Wunsch nach Hühnchen, Banane, Brokkoli oder Ei kann ein spezifischer Wunsch sein! Ein bisschen wie die Wünsche schwangerer Frauen: Sie alle spüren sie jeden Tag, aber nur wenige von Ihnen hören auf sie und respektieren sie.
- Geschmackliche Sättigung (das müde Gefühl im Mund): Wenn die Freude am Essen eines bestimmten Nahrungsmittels aufhört. Sie haben keine Lust mehr auf das Gemüse auf Ihrem Teller, aber trotzdem kein Problem damit, das Stück Fisch aufzuessen, sehr gut … Das ist normal und kann vorkommen! Achten Sie darauf.
- Globale Sättigung: Das ist, wenn das Verlangen, etwas zu essen, um den Bedarf des Körpers zu decken, aufhört und es an der Zeit ist, Ihre Mahlzeit zu beenden. Sie haben keine Lust mehr auf das, was Ihnen vorgesetzt wird, also hören Sie auf zu essen, auch wenn noch etwas auf Ihrem Teller ist.
Wozu dient das Sättigungsgefühl?
Das Sättigungsgefühl hilft Ihnen dabei, Fortschritte beim Abnehmen zu machen und Ihr Gewicht zu halten. Achten Sie während der gesamten Mahlzeit auf Ihr Sättigungsgefühl und darauf, dass der Hunger dank der geschmacklichen/globalen Sättigung, wie oben erklärt, verschwindet… Das ist der Schlüssel!
Sie können also alles essen, es ist alles eine Frage der Mengen, die an Ihren momentanen Energiebedarf angepasst sind. Man wiegt keine Lebensmittel mehr, man berechnet keine Kalorien mehr, nein… Man hört auf seinen Körper… Ganz einfach!
Achtung! Das geschmackliche Sättigungsgefühl zu spüren bedeutet nicht, den Willen zu haben, mit dem Essen aufzuhören oder der Versuchung oder den Emotionen nicht nachzugeben… Und wenn Sie in dieser Hinsicht Schwierigkeiten haben, empfehle ich Ihnen, eine Ernährungsberaterin zu konsultieren, die auf Essverhalten spezialisiert ist.
Eine kleine Zusatzinformation: Das Sättigungsgefühl wird umso stärker wahrgenommen, je kalorienreicher das Nahrungsmittel ist. Unser Mund zeigt uns, dass das Geschmackserlebnis, das uns diese Nahrungsmittel bieten, zu Ende geht: Wenn wir weiter essen, führt das zu Ekel… Es ist also leichter zu wissen, wann man aufhört, eine Pizza zu essen, als ein Brokkolipüree, doch mit etwas Übung wird alles für Sie offensichtlich werden.
Der volle Bauch: Was ist das für ein Indikator?
Wenn Sie beim Essen vor allem darauf bedacht sind, Ihren Magen zu füllen, kann das mehrere Gründe haben:
- Die Suche nach starken Gefühlen, um gegen belastende Emotionen anzukämpfen (ich esse, um mich zu trösten, mir Zuneigung, Liebe, Zärtlichkeit, … zu geben) ;
- Angst vor Mangel (Angst, hungrig zu sein, nicht genug zu haben, Angst zu sterben,…).
In beiden Fällen führt dies dazu, dass Sie übermäßig viel und auf unangenehme Weise essen. Im Allgemeinen ist es besser, sich auf den Mund als auf den Bauch zu verlassen, um zu erkennen, wann man mit dem Essen aufhören sollte, und es ist besser, den Tisch zu verlassen, ohne einen überfüllten Magen zu haben, um in seiner Komfortzone zu bleiben.
Die Angst, durch kalorienreiches Essen dick zu werden.
Wenn Sie hören, dass Sie alles essen können, machen sich Angst und Furcht breit. Sie glauben es nicht… Sie haben es schon so oft gehört „gute und schlechte Lebensmittel“, „gutes und schlechtes Fett“, „gesunde und ausgewogene Ernährung“,….
Ich behaupte jedoch: Es gibt keine „dickmachenden Lebensmittel“! Sie werden dick, wenn Sie zu viel essen, mehr als Sie brauchen, da sind wir uns einig.
Aber wenn Sie Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl beim Essen respektieren, werden Sie nicht dick und Ihr Gewicht wird sich so lange entwickeln, bis Sie Ihr Wohlfühlgewicht erreicht haben. Ein Gewicht, bei dem Sie sich stabilisieren werden, ohne Frustration, ohne Cracking, ohne Schuldgefühle, einfach indem Sie sich mit Ihren Bedürfnissen wohlfühlen.
Mein Ziel ist es, dass Sie alle Lebensmittel essen können, die Sie mögen, ohne Schuldgefühle, mit Genuss, in Mengen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen, und dass Sie aufhören können, wenn Sie ein Sättigungsgefühl verspüren.
So werden Sie befreit und besänftigt mit Ihrem Teller und Ihrem Körper!