Proteine: Welche Nahrungsmittelauswahl treffen?

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Proteine sind ebenso wie Kohlenhydrate (langsame und schnelle Zucker) und Lipide (Fette) Nährstoffe (Anm. d. Ü.: Makronährstoffe, nicht zu verwechseln mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die Mikronährstoffe sind), d. h. der „Treibstoff“, den unser Körper benötigt, um täglich zu funktionieren. Proteine spielen im Körper zahlreiche Rollen. Neben der (sekundären) Energieversorgung und einer sättigenden Natur sind Proteine an zahlreichen lebenswichtigen biologischen Funktionen beteiligt und spielen insbesondere eine wichtige Rolle bei der Zusammensetzung aller menschlichen Körpergewebe. Daher ist es wichtig, dem Körper täglich Proteine über die Nahrung zuzuführen, da er sonst gezwungen wäre, auf seine Reserven zurückzugreifen, um sein Überleben zu sichern.

Allerdings sind nicht alle proteinhaltigen Lebensmittel gleich, und man sollte sich gut informieren, um eine möglichst fundierte Wahl treffen zu können. Im Folgenden finden Sie einige Antworten zu den verschiedenen verfügbaren Proteinquellen und den Qualitätskriterien, die eine ausreichende Zufuhr für eine gute Gesundheit gewährleisten.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß

Der Gegensatz zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß taucht in der Diätetik (und Ernährung) immer wieder auf. Zuallererst und ohne die Frage der Ernährungsüberzeugungen zu stellen, sollte man sich vor Augen halten, dass in diesen Bereichen Ausgewogenheit das oberste Gebot ist. Ein Übermaß ist daher per definitionem zu vermeiden.

Pflanzliche Proteine

Die Gesundheitsbehörden haben lange Zeit empfohlen, doppelt so viel tierisches Eiweiß wie pflanzliches Eiweiß zu verzehren (d. h. ein Verhältnis von 2/3 zu 1/3), da tierisches Eiweiß insgesamt von besserer Qualität ist als pflanzliches Eiweiß).

Die jüngsten Empfehlungen der ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) lassen jedoch vermuten, dass sich dieses Verhältnis in den kommenden Jahren sowohl aus gesundheitlichen als auch aus ökologischen Gründen ausgleichen könnte. In der Tat wird nun allen Bevölkerungsgruppen empfohlen, mehr pflanzliche Proteine (zunächst wöchentlich) zu verzehren, u. a. durch Hülsenfrüchte und Ölsamen. Hülsenfrüchte (Linsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Erbsen und andere Bohnen) sind reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen. Diese Proteine sind von guter Qualität, enthalten aber nicht alle essentiellen Aminosäuren (d. h. die Moleküle, aus denen sich das Protein zusammensetzt) und müssen daher mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, die pflanzliche Proteine enthalten, wie z. B. stärkehaltige Lebensmittel. Diese Kombination, die Vegetariern wohlbekannt ist, ermöglicht es, „vollständige“ Proteine zu erhalten, die keinen „limitierenden Faktor“ haben und daher qualitativ mit tierischen Proteinen vergleichbar sind.

Abgesehen von einigen Ausnahmen (insbesondere Soja, aber auch bestimmte Algen wie Spirulina) gilt dies auch für die meisten pflanzlichen Proteine wie Ölsamen (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse und andere Pekannüsse) sowie Pasten, die aus dem Mixen dieser Ölsamen entstehen (auch Butter genannt), wie Erdnussbutter, Haselnussbutter oder Mandelbutter, die dieselben Eigenschaften wie diese aufweisen. Diese Nahrungsmittel sind dennoch von ausgezeichneter Qualität und stellen eine vielversprechende Alternative zum Verzehr von tierischem Eiweiß dar, der sich manchmal als übermäßig oder sogar schädlich erweisen kann.

Zögern Sie also nicht, diese Lebensmittelgruppen jede Woche zu bevorzugen, zunächst ein- bis zweimal (Anm. d. Red.: Ziele des PNNS 2018-2022 und Empfehlungen der ANSES von 2017), und passen Sie die Häufigkeit und die Mengen an Ihre Bedürfnisse und Ihre Verdauungstoleranz an.

Tierische Proteine

Tierisches Eiweiß steht für alle verbleibenden Eiweißquellen, die per Definition aus dem Tierreich stammen (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte).

Bevor wir diese nicht erschöpfend aufzählen, sei daran erinnert, dass die neuesten Empfehlungen der staatlichen Gesundheitsbehörden in Verbindung mit den neuesten wissenschaftlichen Studien der Bevölkerung raten, ihren Verzehr bestimmter tierischer Eiweißquellen anzupassen oder sogar einzuschränken. Die Gründe dafür sind vielfältig, aber hauptsächlich auf das Vorhandensein anderer Nährstoffe in diesen Lebensmitteln (insbesondere Lipide und Salz) zurückzuführen, deren übermäßiger Verzehr das Auftreten von Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Übergewicht, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Schlaganfall, um nur einige zu nennen), aber auch von bestimmten Krebsarten in schwereren und extremeren Fällen fördert. Dies gilt insbesondere für rotes Fleisch, für das die ANSES einen Verzehr von nicht mehr als 500 g pro Woche bzw. 70 g pro Tag (knapp das Gewicht eines Rinderhacksteaks) empfiehlt, aber auch für Wurstwaren (weniger als 150 g pro Woche bzw. 25 g pro Tag), die nicht nur sehr fettreich sind, sondern auch erhebliche Mengen an Salz enthalten. Die Gründe für diesen Rückgang sind auch ökologischer und umweltbezogener Natur. Zögern Sie also nicht, wenn möglich, den Verzehr von Fleisch zu fördern, das lokal gezüchtet wurde und/oder aus kurzen Versorgungsketten stammt.

Umgekehrt wird es ratsam sein, auf andere tierische Eiweißquellen wie Fisch auszuweichen. Zwar sind nicht alle Fischsorten gleich, aber es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, wobei eine dieser Portionen aus einer bestimmten Art von „fettem“ Fisch stammen sollte.

Diese Fische sind wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren beliebt, die das Risiko für die oben genannten Krankheiten senken, und die leider auf den Tellern der meisten Franzosen nicht ausreichend vorhanden sind. Achten Sie dennoch auf die richtige Auswahl. Es ist ratsam, kleine, fette Fische wie Sardinen und Makrelen (auch aus der Dose) zu bevorzugen. Große, fette Fische wie Lachs oder Thunfisch sollten Sie dagegen nicht essen, da ihr übermäßiger Verzehr giftig sein kann, da sie zu viele Schwermetalle (oder TME: Metall-Spurenelemente) wie Quecksilber, Blei oder Arsen enthalten, die für den menschlichen Organismus äußerst schädlich sind.

Bestimmte Gütesiegel wie das staatliche Umweltzeichen „Nachhaltige Fischerei“ garantieren zumindest eine gewisse Umweltverträglichkeit, die diese Kontaminationsrisiken mindert, und sollten daher bevorzugt werden. Zu den tierischen Proteinen gehören auch Eier und Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt), die beide im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung regelmäßig verzehrt werden können. Achten Sie auch hier darauf, dass Sie bestimmte Tochtergesellschaften und Labels bevorzugen. Dazu gehören natürlich alle Produkte aus biologischem Anbau, aber auch das „Bleu Blanc Coeur“-Label für Eier (insbesondere wegen ihres überdurchschnittlich hohen Omega-3-Gehalts).

Was Sie beachten sollten

Bei all diesen Empfehlungen ist zu beachten, dass sie je nach Toleranz, Allergien und (weltanschaulichen oder religiösen) Überzeugungen angepasst werden müssen. Ebenso sind die Bedürfnisse jeder Bevölkerung und jedes Einzelnen sehr unterschiedlich und es kann daher keine allgemeingültige Aussage über die täglich zu verzehrenden Mengen gemacht werden. Eiweißhaltige Nahrungsergänzungsmittel könnten Gegenstand eines eigenen Artikels sein und werden daher hier nicht erwähnt.

Ohne sie zu verteufeln oder zu idealisieren, sollten diese Nahrungsmittel für die Mehrheit der Bevölkerung nicht notwendig sein und nur im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung, nach Rücksprache mit einer Fachkraft (möglichst aus dem Gesundheitsbereich) und für Personen mit erhöhtem Bedarf, insbesondere Senioren und Sportler, verzehrt werden, um nur einige zu nennen. Nun sind Sie gerüstet, um im Alltag möglichst fundierte Entscheidungen zu treffen. Vergessen Sie nicht, jeden Tag zwischen den verschiedenen Proteinquellen zu wechseln, sowohl für Ihre Gesundheit als auch für Ihr persönliches Wohlbefinden, und denken Sie daran, dass die Freude am Essen die wichtigste Voraussetzung für ein langes Leben ist.