[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Um Muskelmasse aufzubauen, benötigt ein Mensch eine ganz bestimmte Zufuhr. Der bekannteste Faktor, der den Aufbau von Muskelmasse beeinflusst, ist die Proteinzufuhr.
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Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Proteine und Aminosäuren
Ein Protein ist eine Folge von Aminosäuren, die, wenn sie zusammengesetzt werden, das Protein bilden. Wenn einige dieser Aminosäuren fehlen, ist das Protein unvollständig und erfüllt nur einen Teil seiner Funktionen.
Von der Liste der Aminosäuren werden 8 als unentbehrlich bezeichnet, da sie vom Körper nicht synthetisiert werden können und unbedingt mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Es handelt sich dabei um Valin, Isoleucin, Leucin, Tryptophan, Phenylalanin, Threonin, Methionin und Lysin.
Diese verschiedenen Aminosäuren werden durch tierische und pflanzliche Proteine in unserer Nahrung aufgenommen und ermöglichen die Synthese von Proteinen, aus denen unsere Muskeln aufgebaut werden.
Für den Aufbau von Muskelmasse ist eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 Gramm bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht je nach Person erforderlich.
Nehmen wir als Beispiel eine Person mit einem Gewicht von 70 kg. Wenn seine Proteinzufuhr auf das 1,2-fache seines Körpergewichts geschätzt wird, ergibt dies 1,2×70 = 84 Gramm Protein, die er täglich zu sich nehmen muss.
Aber entspricht die Notwendigkeit, 84 Gramm Protein zu konsumieren, dem Verzehr von 84 Gramm Eiern zum Beispiel? Nein, denn 100 Gramm rohe Eier enthalten etwa 12,5 Gramm Protein. Um auf unsere täglichen 84 Gramm Eiweiß zu kommen, müssten wir das Äquivalent von 11 Eiern essen. Da es unsinnig erscheint, so viele Eier am Tag zu essen, besteht die Lösung darin, die Proteinzufuhr zu variieren, was wir im Folgenden sehen werden.
Das bereits erwähnte Ei ist das sogenannte Referenzprotein, da nicht alle Proteinquellen gleich sind. Nicht alle Lebensmittel enthalten den gleichen Prozentsatz an Protein. Beispielsweise wird Huhn bei gleicher Menge mehr Protein liefern als Eier. Einige Proteine haben sogenannte limitierende Faktoren, wie z. B. Proteine aus Getreide, die kein Lysin liefern, und Proteine aus Hülsenfrüchten, die kein Methionin liefern. Der Trick besteht darin, sie zu mischen, um alle Aminosäuren auf dem Teller zu haben (Beispiel: Grieß und Kichererbsen im Couscous): Das nennt man Proteinergänzung.
Die Aufnahme von Proteinen durch Ihren Körper hängt zum Teil von der Verdaulichkeit des Nahrungsmittels ab. Sie hängt davon ab, ob die Proteinquelle Ballaststoffe enthält oder nicht (Kollagen in tierischen Proteinen und Ballaststoffe in pflanzlichen Proteinen). Sie kann auch aufgrund von Wechselwirkungen mit anderen Lebensmitteln oder aufgrund der Struktur des Proteins variieren. Die beste Lösung dafür ist, so viel Abwechslung wie möglich in die Ernährung zu bringen.
Meine Tipps, wie Sie die erforderliche Menge an Protein an einem Tag zu sich nehmen können.
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, kann die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie zu sich nehmen müssen, angesichts der Empfehlungen enorm erscheinen. Daher gibt es eine Vielzahl von Tipps, wie Sie eine ausreichende Menge an Proteinen zu sich nehmen können, um Ihren physiologischen Bedarf zu decken:
- Snacks spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Aufnahme von Proteinen im Laufe des Tages. Die Zwischenmahlzeit kann Ihnen helfen, Ihre Proteinzufuhr außerhalb der Mahlzeiten zu ergänzen.
- Mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln können Sie Ihren Proteinbedarf in Form von Proteinpulvern wie „Whey“ decken. Diese Proteinergänzungen können in Rezepte eingebaut oder auch als Snacks zu sich genommen werden.
- Bevorzugen Sie proteinreiche Lebensmittel in Ihren Rezepten und Menüs. Man kann z. B. an pflanzliche Proteine wie Linsen oder Kichererbsen denken, wobei man an die Komplementarität denken sollte. Auch bei Desserts kann man leicht an Proteinzufuhr gewinnen, z. B. mit Quark oder Desserts auf Eierbasis.
Tipp : „Bevor Sie zu große Ziele planen, sollten Sie wissen, dass Muskeln bei gleichem Volumen schwerer wiegen als Fett, weshalb Sie manchmal Ihr ästhetisches oder leistungsbezogenes Ziel erreichen, ohne Ihre Ziele auf der Waage zu erreichen!“
Die Rolle der Kohlenhydrate
Um den Aufbau von Muskelmasse zu optimieren, benötigt der Körper eine höhere tägliche Kalorienzufuhr. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers, aber nicht nur das, sie haben auch eine andere wichtige Rolle als die der Energieversorgung…
In der Tat wird die Bauchspeicheldrüse nach der Aufnahme von Kohlenhydraten ein Hormon namens Insulin ausschütten. Dieses Hormon, das der breiten Öffentlichkeit im Zusammenhang mit Diabetes sehr bekannt ist, hat auch eine Bedeutung für den Aufbau von Muskelmasse.
Das Hormon ist für den Transport von Kohlenhydraten zur Leber und zu den Muskeln zuständig, hat aber auch eine stimulierende Wirkung auf den Anabolismus (oder anders ausgedrückt: das Wachstum) von Zellen, wenn seine Konzentration im Blut hoch ist, was es zu einem anabolen Hormon macht.
Eine kontrollierte Kohlenhydratzufuhr versorgt den Körper mit ausreichend Energie, um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig zu verbessern.
Nachdem wir nun die Rolle von Proteinen und Kohlenhydraten für den Aufbau von Muskelmasse behandelt haben, bleibt uns noch ein letzter Punkt: die Vitamine.
Die Rolle der Vitamine
Wenn Kohlenhydrate der Treibstoff für die Maschine, die unser Körper ist, und Proteine der Rohstoff sind, müssen wir uns die Zahnräder ansehen, aus denen unsere Maschine besteht! Diese Zahnräder sind nichts anderes als die Vitamine.
Beim Muskelaufbau ist es wichtig, den Körper mit Vitaminkomplexen zu versorgen, die für verschiedene Stoffwechselreaktionen wichtig sind. Dies gilt umso mehr, als sie vom Körper nicht oder nur in geringem Maße synthetisiert werden. Man kann also sagen, dass sie für den richtigen Aufbau von Muskelmasse unerlässlich sind.
Welches Vitamin sollte man also wählen? In welcher Menge?
Vitamin C, die Königin der Vitamine.
Neben seinen antioxidativen, infektionshemmenden und ermüdungshemmenden Eigenschaften usw. spielt es eine wichtige Rolle bei der Synthese von Kollagen, einem Hauptbestandteil der Muskeln, da jede Muskelfaser von Kollagenen umgeben ist.
Der Bedarf für einen Erwachsenen liegt bei 110 mg pro Tag.
Vitamin C stammt zu 70 % aus frischem Obst und Gemüse. Vorausgesetzt, sie sind saisonal, gut gelagert und werden roh verzehrt.
Petersilie, schwarze Johannisbeeren und Guaven (roh) sind am reichsten.
Die Vitamine der B-Gruppe
Die Vitamine B6, B9 und B12 sind von größter Bedeutung, da sie am Aminosäurestoffwechsel und an der Proteinsynthese beteiligt sind.
Das Vitamin B6
Der Tagesbedarf liegt bei 1,8 mg für Männer und 1,5 mg für Frauen, hängt aber vom Proteingehalt der Ration ab. Empfohlen werden 1,25 mg pro 100 g Tagesprotein. Die reichsten Lebensmittel sind Hefe und Weizenkeime, gefolgt von Innereien.
Vitamin B9
Der tägliche Bedarf liegt bei 330 μg für Männer und 300 μg für Frauen. Es ist vor allem in grünem Blattgemüse enthalten, aber auch in Innereien und Hefe.
Vitamin B12
Der Tagesbedarf beträgt 4 μg. Es ist überwiegend tierischen Ursprungs und kommt in Innereien, Rindfleisch, Schalentieren, Milchprodukten, Eiern usw. vor. Der Bedarf muss daher durch Käse, Eier und Milchprodukte für Vegetarier oder durch Nahrungsergänzungsmittel mit B12 für Veganer gedeckt werden.
Die Ernährung ist einer der Faktoren, die beim Muskelaufbau zu berücksichtigen sind. Dann sollte man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, um die verschiedenen Kriterien, die wir angesprochen haben, zu erfüllen.
Es sollte nicht vergessen werden, dass eine dem Ziel angepasste körperliche Aktivität definiert werden muss, damit die zugeführten Nährstoffe vom Körper optimal verwertet werden können.