Fettspeicherung: Wie verändert sich unser Stoffwechsel im Laufe der Jahre?

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Generell gilt: Je älter man wird, desto langsamer verlangsamt sich der Stoffwechsel. Ab 45 Jahren geht man davon aus, dass man im Durchschnitt alle zehn Jahre 10 % seiner Muskelmasse verliert. Das bedeutet, dass wir pro Jahr 1/3 unserer Muskelmasse verlieren und die gleiche Menge an Körperfett zulegen. Da Muskelmasse mehr Kalorien verbraucht als Fettmasse, ist ein geringerer täglicher Kalorienbedarf erforderlich, um das Körpergewicht zu halten. Daher ist es üblich, dass der Aufbau von Fettmasse auf Kosten der Muskelmasse erfolgt. (Beispiel: Die Menopause bei Frauen ist hier besonders aussagekräftig).

Was ist also der Stoffwechsel, warum schwankt er und was kann man dagegen tun?

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist individuell und entspricht der Energie, die wir benötigen, um unseren Körper aktiv und voll funktionsfähig zu halten. Er wird auf der Grundlage unseres Gewichts, Alters, unserer Größe, unserer Muskelmasse, unseres Geschlechts und der Außentemperatur (Wetter) berechnet. Die Einheit ist das Megajoule (MJ), wird aber für die Allgemeinheit oft in Kilokalorien (oder Kalorien) umgerechnet. NB: 1 Kilokalorie = 4,18 kJoule.

Es ist unsere Referenz, um ein Gleichgewicht zwischen (Energie-)Ausgaben und (Energie-)Zufuhr herzustellen.

Beispiel: Der Bedarf einer Frau ( 60 kg) im Alter von 20 bis 40 Jahren, die einer üblichen Tätigkeit nachgeht, beträgt im Durchschnitt 2200 kcal. Und der Bedarf eines Mannes (70 kg) im Alter von 20 bis 40 Jahren beträgt durchschnittlich 2700 kcal.

Dieser kann sich je nach unserem täglichen Energieverbrauch ändern. (Beispiel: Ein Friseur, der seinen Arbeitsweg zu Fuß zurücklegt, hat nicht denselben Energieverbrauch wie eine Büroangestellte, die den ganzen Tag sitzt und mit dem Auto zur Arbeit fährt).

Beispiel: Der Bedarf einer Frau (60 kg) im Alter von 20 bis 40 Jahren, die einer normalen Tätigkeit nachgeht, beträgt durchschnittlich 2200 kcal, aber der Bedarf einer inaktiven Frau (60 kg) im gleichen Alter beträgt 1900 kcal. Ebenso beträgt der Bedarf eines Mannes (70kg) im Alter von 20 bis 40 Jahren durchschnittlich 2700 kcal ABER der Bedarf eines inaktiven Mannes (70kg) im selben Alter beträgt 2400 kcal.

Wozu dient dieser Stoffwechsel?

Gehen wir davon aus, dass unser Grundumsatz beträgt: 5.7 eine 20-jährige Frau mit einem Gewicht von 60 kg.

Dieser Stoffwechsel wird mit 1,6 multipliziert, weil diese junge Frau eine körperliche Aktivität hat, die einer sitzenden Tätigkeit mit kleinen Bewegungen entspricht , einer üblichen Tätigkeit.

MB (Grundumsatz)
NAP ( Niveau der körperlichen Aktivität)
BE = Energiebedarf (täglich)

MB*NAP = BE d.h. 5,7*1,6 = 9,12 MJ/d.

Wir erreichen also einen täglichen Energiebedarf von: 9.12 Mj/d oder 2200 kcal / Tag.

Das Fitnessgewicht ist repräsentativ für das Gleichgewicht dieser Waage (Foto im Anhang) . Je ausgeglichener die Waage ist, desto ausgewogener ist auch die Ernährung und desto gesünder ist der Körper. Eine Gewichtszunahme oder ein Gewichtsverlust (zu schnell und ungewollt) ist ein Zeichen für ein Nährstoffungleichgewicht zwischen Bedarf und Zufuhr.

• Wenn diese junge Frau mehr Kalorien zu sich nimmt, als sie benötigt (2200 Kcal/Tag), wird sie langfristig Fettmasse aufbauen (der Körper speichert die überschüssige Energie, die sie zu sich nimmt).
• Wenn die junge Frau so viele Kalorien zu sich nimmt, wie sie benötigt (2200 kcal/d), wird auf lange Sicht nicht mehr Fett eingelagert, da sie genauso viel Energie zu sich nimmt, wie sie verbraucht. Das Gewicht bleibt also stabil.
• Wenn die junge Frau weniger Kalorien zu sich nimmt, als sie benötigt (2200 kcal), also langfristig weniger Energie zu sich nimmt, als sie verbraucht, kommt es zu einem Gewichtsverlust: Fettmasse (aber auch Muskelmasse, wenn man sich nicht körperlich betätigt, um dem entgegenzuwirken).

Stoffwechsel korreliert mit dem Alter.

Natürlich verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter. Der Hauptgrund dafür? Der Hormonspiegel in unserem Körper nimmt ab. Der Hormonspiegel ist bis zum Alter von 20 Jahren am höchsten, da sie bis dahin für das Wachstum wichtig bleiben und bis zum Alter von 30 Jahren aufrechterhalten werden.

In Zahlen ausgedrückt: Unser Grundumsatz sinkt alle 10 Jahre um 2-3%.

Im Laufe des Alterungsprozesses nimmt also die fettfreie Körpermasse ab und die Fettmasse zu. Ein Beispiel: Ein Mann verliert zwischen 20 und 75 Jahren durchschnittlich 12 kg Muskeln, bei gleichzeitigem Anstieg der Fettmasse.

Hier sind zwei Fotos von John Turner, einem amerikanischen Psychiater, (im Alter von 67 und 79 Jahren), um dies zu veranschaulichen.

Fotos zur Verfügung gestellt von Prof. Stéphane Schneider.

Wir können mit zunehmendem Alter weitere Veränderungen im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel feststellen:

• In Bezug auf den Lipidstoffwechsel auf enzymatischer Ebene. Bestimmte Fettsäuren müssen supplementiert werden, da sie nicht mehr synthetisiert werden.
• Die Insulinsekretion verändert sich ebenfalls und würde zu einer Insulinresistenz führen. Ein hoher Zuckerspiegel würde im Blut verbleiben (Diabetes).
• Die Verdauungsabsorption von Kalzium verliert ebenfalls an Wirksamkeit. Zur Vermeidung von Osteoporose (Verlust von Knochenmasse, Knochenbrüche…) ist eine Nahrungsergänzung erforderlich.
• Abnahme des Wasserhaushalts: ca. 20% im Alter von 60 Jahren (und Verlust des Durstgefühls).

Andere altersbedingte Ursachen

Sarkopenie (oder altersbedingte Muskeldystrophie) ist eine Erkrankung, die aus einem allmählichen und hohen Verlust an Muskelmasse, Muskelfunktion und Kraft im Laufe des Alterungsprozesses resultiert. 25 % der über 70-Jährigen und 40 % der über 80-Jährigen sollen an Sarkopenie leiden. Im Krankenhaus sind 21-44 % der unterernährten oder von Unterernährung bedrohten Menschen über 65 Jahre von Sarkopenie betroffen.

Diese wird verstärkt durch :

• Weniger körperliche Aktivität, wodurch die Muskelmasse abnimmt, aber auch die Knochenmasse, die ebenfalls ein lebendes Gewebe ist, das mit zunehmendem Alter abnimmt. Das Ganze wird auch zu einer Ursache und Wirkung.
• Zahnprobleme (schwierigeres Kauen) und damit einhergehend eine Abneigung gegen Fleisch, wodurch die über die Nahrung zugeführten Proteine sinken würden. Und wiederum durch Ursache und Wirkung verringert sich die Muskelmasse.
• Eine unausgewogene Ernährung aufgrund einer Krankheit (z. B. Alzheimer: Vergessen der Mahlzeiten oder der aufgenommenen Nahrungsmittel, Einnahme von Nahrungsmitteln, die als Knabbereien gedacht sind: leichter zugänglich, keine Notwendigkeit zu kochen…).

Wie kann man den Auswirkungen des Alters auf den Stoffwechsel entgegenwirken?

Es ist daher wichtig, eine unserem Alter und unseren Fähigkeiten angepasste körperliche Aktivität beizubehalten, um dem Muskel- und Knochenschwund entgegenzuwirken.

Und natürlich ist eine ausgewogene Ernährung notwendig, die unseren Ausgaben und Bedürfnissen entspricht. Nur eine abwechslungsreiche Ernährung ermöglicht ein ausgewogenes Verhältnis der Hauptnährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und gewährleistet eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen (Eisen, Kalzium, Magnesium) und Ballaststoffen.

Um sich zu erreichen:

• Eine gute Proteinzufuhr bewahren: eher mageres Fleisch, Fisch oder Eier.
• Eine gute Kalziumzufuhr aufrechterhalten: Milchprodukte (um den Knochenabbau zu begrenzen).
• Vermeiden Sie Lebensmittel mit zu hohem Zucker- oder Salzgehalt: Sie sind oft zu kalorienreich und ernährungsphysiologisch uninteressant. (Gebäck, Süßigkeiten, süße Kekse, Aperitifgebäck …)
• Bevorzugen Sie eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung mit frischem Obst und Gemüse. Diese Zufuhr ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich und diese Lebensmittel sind sehr kalorienarm.

Sie werden es verstanden haben: Wir können die Verlangsamung des Stoffwechsels durch körperliche Aktivität, eine gesunde, ausgewogene und angepasste Ernährung und eine gesunde Lebensweise kompensieren.