[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Bohnen, Kichererbsen und Linsen gehören zwar zu unserem kulinarischen Erbe, werden aber auf unseren Speiseplänen oft vergessen. Dabei sind ihre Nährwerte durchaus anerkannt.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Was versteht man unter Hülsenfrüchten?
Hülsenfrüchte, die auch als Leguminosen bezeichnet werden, sind eine ganze Familie von stärkehaltigen Körnern, wie z. B. :
- Bohnen (schwarz, rot, weiß, Azuki …) ;
- Linsen (braun, grün, Koralle …) ;
- Die Erbsen (Kichererbsen, Knackerbsen) ;
- Die Bohnen ;
- Alle Arten von Sojabohnen.
Und all diese Hülsenfrüchte haben gesundheitlich so interessante Nährwerte gemeinsam, dass sie in die Ernährungsempfehlungen aufgenommen wurden, die im Januar 2017 von der französischen Lebensmittelbehörde ANSES (Agence Française de l’Alimentation) veröffentlicht wurden.
Was ist an diesen Hülsenfrüchten so interessant für unsere Gesundheit?
Zunächst einmal sind sie eine interessante Alternative zu tierischem Eiweiß. In Verbindung mit Getreide wie Reis oder Nudeln liefern Hülsenfrüchte Proteine, die genauso hochwertig sind wie die von Fleisch, aber ohne die schlechten Fette!
Hülsenfrüchte haben auch den Vorteil, dass sie reich an Ballaststoffen sind, die eine positive Rolle bei der Darmpassage spielen, aber auch zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten (Darmkrebs), Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen.
Schließlich ist auch ihr Eisengehalt sehr interessant.
Allerdings sollten Sie daran denken, die Hülsenfrüchte während der Mahlzeit mit Vitamin C zu begleiten, d. h. Sie sollten sie z. B. mit Rohkost oder Zitronensaft servieren, um die Aufnahme dieses pflanzlichen Eisens zu erleichtern.
So kommen Vegetarier und Veganer gleichermaßen auf ihre Kosten.
Einige gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten :
Hülsenfrüchte machen dick, stimmt das oder nicht?
Nein, Hülsenfrüchte machen nicht dick.
Aber ich weiß, warum viele Menschen diesen Irrglauben haben: Hülsenfrüchte gehören zur Familie der stärkehaltigen Nahrungsmittel, die dafür bekannt sind, dass sie zu einer Gewichtszunahme führen.
Hülsenfrüchte haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Ballaststoffe enthalten, die die „Speicherung“ von Fett einschränken und Sie „sättigen“ (was man als Sättigung bezeichnet).
Also ja, Hülsenfrüchte enthalten Zucker, aber es ist für uns nützlicher Zucker, da er als Brennstoff für unseren Organismus dient, was bei Zuckerarten, die man z. B. in Süßigkeiten findet, nicht der Fall ist, da sie die Gewichtszunahme fördern können.
Und neben dem bereits erwähnten Sättigungseffekt hat ihre Aufnahme von Ballaststoffen weitere positive Auswirkungen wie :
- Die Senkung des Cholesterinspiegels ;
- Die Senkung des Blutzuckerspiegels, d. h. des Blutzuckerspiegels ;
- Sie sind von Natur aus glutenfrei, was für Menschen mit Unverträglichkeiten praktisch ist.
Sind Hülsenfrüchte doch nicht so leicht verdaulich?
Dann sollten Sie wissen, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten Blähungen reduziert, im Gegenteil! Und ja! Ich erkläre es Ihnen.
Die Fasern, aus denen Hülsenfrüchte bestehen, werden im Dickdarm von Bakterien fermentiert, was zu Blähungen führt.
Und obwohl es unangenehm ist, ist dieser Gärungsmechanismus positiv, da er die Verdauung fördert.
Aber glücklicherweise, und das ist im Allgemeinen weniger bekannt, erhöht die regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen und körperliche Aktivität dauerhaft die Fähigkeit, Gase zu absorbieren, wodurch die Blähungen verringert werden.
Wenn Sie aber trotz allem systematisch Verdauungsbeschwerden haben, wenn Sie Hülsenfrüchte essen, gibt es kleine Tricks, mit denen Sie die Darmgase, die bei der Verdauung von Hülsenfrüchten entstehen, eindämmen können:
- Weichen Sie die Hülsenfrüchte am Vortag in einer Schüssel mit kaltem Wasser ein. Sobald sich das Wasser etwas trübt, können Sie es ruhig austauschen.
- Wenn das Wasser, in dem Sie Ihre Linsen oder Kichererbsenkochen , zum Kochen kommt, wechseln Sie es einfach aus.
- Ein weiterer guter Tipp, um Blähungen nach einer Mahlzeit mit viel Hülsenfrüchten zu vermeiden, ist, die Hülsenfrüchte mit Gewürzen und Kräutern wie Kreuzkümmel, Kardamom, Fenchel oder Rosmarin zu kochen. Diese Gewürze und Kräuter verhindern, dass sich im Darm Gas bildet.
- Ein letzter Tipp, um die Verdauung von Hülsenfrüchten zu erleichtern: Geben Sie einen Esslöffel Natron hinzu, bevor Sie sie in Wasser legen. Dadurch wird nicht nur die Verdauung verbessert, sondern auch das Kochen beschleunigt!
Zusammenfassend lässt sich sagen
- Hülsenfrüchte sind eine Proteinquelle ;
- Sie sind reich an Ballaststoffen und Eisen ;
- Sie machen nicht dick.