[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Im Internet wird häufig über ein neues Konzept berichtet, das als wirksam für einen flachen Bauch gilt: die Plank Challenge. Ziel dieser sportlichen Herausforderung ist es, den Körper zu straffen und den Bauch schlanker zu machen, indem man über einen bestimmten Zeitraum hinweg kurze Übungen durchführt. Eine Herausforderung, die scheinbar leicht durchzuführen oder zu bewältigen ist und Vorteile für die Figur mit sich bringt. Allerdings reicht sie möglicherweise nicht aus, um den Bauch zu formen.
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Was ist das Plank Challenge-Konzept?
Das Konzept Plank Challenge setzt sich aus zwei englischen Wörtern zusammen: Plank bedeutet Brett und Challenge wird auch im Deutschen verwendet, um auf eine Herausforderung anzuspielen. Wenn man dieses Konzept also wörtlich übersetzt, erhält man: die Herausforderung des Bretts.
Das Brett ist der Name einer bekannten körperlichen Übung. Wenn die Plank Challenge richtig ausgeführt wird, muss der Körper wie bei einem normalen Brett vollkommen gerade sein. Die Person bildet mit ihrem Körper eine Art Brett und muss diese aufrechte Position für eine bestimmte Zeit beibehalten.
Die Challenge besteht darin, diese Übung über einen bestimmten Zeitraum, 30 Tage, durchzuführen. Die Plank Challenge besteht also darin, die Brettübung 30 Tage lang durchzuführen. Der Ausdruck „30 days plank challenge“ wird verwendet, um dieses Konzept expliziter zu bezeichnen.
Die Plank Challenge besteht also darin, die Plankenübung oder die Plankenposition 30 Tage lang täglich zu wiederholen und dabei die Dauer der Übung zu steigern. Die Dauer nimmt mit der Zeit zu. So ist die Dauer der Planke täglich genau festgelegt und nicht vom ersten Tag bis zum letzten Tag gleich.
Die Stärkung der tiefen Bauchmuskeln ist ein Ziel dieser Übung, die auch auf einen flachen Bauch abzielt. Außerdem wird das Brett verwendet, um das Verletzungsrisiko zu verringern, das bei einem herkömmlichen Workout auftreten kann.
Wie wird die Plank Challenge durchgeführt?
Die Plank Challenge ist durch eine Position gekennzeichnet, die für einige Sekunden oder Minuten korrekt gehalten werden muss. Die Dauer der Ausführung der Übung ändert sich mit der Zeit und wird innerhalb eines Zeitraums von 30 Tagen durchgeführt.
Die Brettübung oder die Brettstellung
Bei der Brettübung geht es darum, eine bestimmte Position einzunehmen. Es geht darum, sich auf die Ellbogen und Zehenspitzen zu stützen, um das Gleichgewicht zu halten, während man sich horizontal und parallel zum Boden positioniert. Das Prinzip besteht darin, diese aufrechte, gestreckte Position einzunehmen und sie dann für eine bestimmte Zeit zu halten, während man daran arbeitet, so viele Muskeln wie möglich zu kräftigen. Bei der Durchführung der Plankenübung :
- Die Beine sind gestreckt;
- Die Füße werden vorsichtig gespreizt;
- Der Kopf sollte auf den Boden schauen;
- der Rücken sollte gerade sein.
So sollte sich der Körper in einer völlig geraden Linie befinden. Es sollte vermieden werden, Verspannungen im Nacken und im Rücken zu erzeugen. Dazu sollte man auf den Boden schauen, damit der Hals und die Wirbelsäule eine gerade Linie bilden können. Außerdem sollte jede Form von Krümmung im Lendenbereich vermieden werden, indem man auf einen geraden Rücken hinarbeitet. Um einen Anstieg des Blutdrucks zu vermeiden, sollten Sie atmen und nicht die Luft anhalten. Anfänger können sich von einem Profi beraten lassen, wie sie die Planke richtig ausführen und ihren Bauch verlieren können.
Die Dauer des Bretts
Die Herausforderung des 30-Tage-Bretts wird darin bestehen, jeden Tag die Dauer der Durchführung der Brett-Übung zu messen. Diese Dauer wird in einem Programm festgelegt, das auch Ruhetage vorsieht. Dieses 30-Tage-Programm ist wie folgt aufgebaut:
- Tag 1 und 2: 20 Sekunden ;
- Tag 3 und 4: 30 Sekunden ;
- Tag 5: 40 Sekunden ;
- Tag 6: Ruhezeit ;
- Tag 7 und 8: 45 Sekunden ;
- Tag 9, 10, 11: 60 Sekunden ;
- Tag 12: 90 Sekunden ;
- Tag 13: Ruhepause ;
- Tag 14: 100 Sekunden ;
- Tag 15: 110 Sekunden ;
- Tag 16 und 17: 120 Sekunden ;
- Tag 18: 150 Sekunden ;
- Tag 19: Ruhepause ;
- Tag 20 und 21: 150 Sekunden ;
- Tag 22 und 23: 180 Sekunden ;
- Tag 24 und 25: 210 Sekunden ;
- Tag 26: Ruhepause ;
- Tag 27 und 28: 240 Sekunden ;
- Tag 29: 270 Sekunden ;
- Tag 30: 300 Sekunden.
So ist es angemessen, anfangs 20 Sekunden lang die Brettposition zu halten und die Zeit, in der die Übung ausgeführt wird, allmählich zu steigern. Durch diese Progression werden Kraft und Ausdauer langsam aufgebaut.
Die Besonderheit der Plank Challenge
Die Besonderheit der Plank Challenge besteht darin, dass es sich um eine isometrische Übung handelt, d. h. wir halten das Gleichgewicht in einer kontrollierten Position, ohne uns zu bewegen, im Gegensatz zu anderen Übungen, die eine Reihe von Bewegungen erfordern. So führt der Proband die Übung in einer statischen Position aus, die Stützpunkte sind fixiert. Er steht unbeweglich in einer bestimmten Position, aber die Muskeln sind angespannt. Es gibt also keine Bewegungen, sondern eine kontinuierliche Kontraktion, die es ermöglicht, die Rücken- und Bauchmuskeln zu beanspruchen und sie so lange zu trainieren, bis eine gewisse Muskelermüdung eintritt.
Was braucht man, um eine Plank Challenge durchzuführen?
Die Durchführung der Plank Challenge ist einfach, da praktisch keine speziellen Geräte angeschafft werden müssen, wie es bei Übungen in Fitnessstudios der Fall ist. Sie benötigen lediglich einen ebenen Boden und eine Uhr mit Stoppuhr oder ein Smartphone für die Zeitmessung.
Zu Beginn kann eine Turnmatte verwendet werden, um das Schmerzempfinden in den Ellenbogen zu begrenzen.
Vor allem erfordert die Plank Challenge eine gute Portion Motivation und Entschlossenheit, um die Herausforderung täglich über einen Zeitraum von 30 Tagen anzunehmen.
Kann man mit der Plank Challenge einen flachen Bauch bekommen?
Die Plank Challenge ist eine Übung, die einen gesunden Druck auf Herz und Lunge ausübt und diese stärkt. Sie zielt außerdem auf mehrere Muskeln ab und aktiviert diese. An der statischen Position und der Aufrechterhaltung der Kontraktion sind die Muskeln der Arme, der Schultern, der Oberschenkel und des Gesäßes sowie die Zwischenwirbelmuskeln beteiligt. Die Bauchmuskeln (gerader Rückenmuskel, äußerer und innerer schräger Bauchmuskel und Quermuskel) sind ebenfalls an der Aufrechterhaltung der Brettposition beteiligt.
Das Brett hilft also dabei, Bauchfett zu verlieren, indem es die Bauchmuskeln, insbesondere die Quermuskeln, trainiert. Tatsächlich ist es die starke Beanspruchung des Transversusmuskels, die zu sichtbaren Ergebnissen am Bauch führt. Dieser Muskel ist der tiefste der Bauchmuskeln und bildet den Bauchgürtel oder die natürliche Hülle, die einen flachen Bauch ermöglicht.
Das Brett ermöglicht es, den Transversus zu stärken und zu tonisieren, was sich positiv auf den Bauch auswirkt. Das Training dieses Muskels verhindert einen aufgeblähten Bauch und ermöglicht es, den Taillenumfang zu verringern und Bauchfett zu verlieren. Die Beanspruchung des Transversus wird den Bauch abflachen und die Taille schlanker machen. Sie sorgt für einen flachen Bauch.
Da das Brett die Kontraktion dieses Bauchgürtels bewirkt, ist es ein hervorragender Verbündeter für einen flachen Bauch. Diese Übung ist also einfach und effektiv, um den Bauch schlanker zu machen, indem sie den Transversus effektiv arbeiten lässt.
So wird die Plank Challenge in wenigen Wochen zu einem flachen Bauch führen, indem sie die Bauchmuskeln, insbesondere den Quermuskel, stärkt und strafft.
Wie führt man die Plank Challenge durch, um einen flachen Bauch zu bekommen?
Um einen flachen Bauch zu bekommen, ist es wichtig, die Plank Challenge ordnungsgemäß durchzuführen, wobei die Dauer der Übungszeit jeden Tag sowie die 30-Tage-Periode und die Ruhetage einzuhalten sind. Außerdem ist es von entscheidender Bedeutung, die Plank Challenge täglich sicher und effektiv durchzuführen. Um Ergebnisse zu erzielen, muss der Körper in der Planke gehalten werden, wobei Bauch und Gesäß perfekt angespannt werden müssen. Durch diese sanfte Kontraktion werden sowohl die Bauchmuskeln als auch die Gesäßmuskeln aktiviert. Die Bauchmuskeln sollten also angespannt bleiben, während die Schultern direkt auf den Ellenbogen liegen. Außerdem sollten Sie vermeiden, den Kopf zu heben, den Nacken zu bewegen oder den Rücken zu wölben.
Um den Transversus für einen flachen Bauch zu stärken, ist die Atmung wichtig, um die Übung effektiv zu gestalten. Daher sollte man während des Haltens des Bretts gut atmen. Beim Ausatmen sollte der Bauch so weit wie möglich eingezogen werden. Die Ausatmung sollte ebenso wie die Einatmung langsam und tief sein.
Meine Meinung
Die Plank Challenge hat Vorteile für den Körper, insbesondere für den Bauch. Sie trainiert den Transversus und sorgt für einen flachen Bauch. Allerdings ist die Plank Challenge kein Wundermittel, denn Sie können Ihren Bauch nicht über einen längeren Zeitraum nur durch die Plank Challenge flach halten.
Meiner Meinung nach kann die Plank Challenge dazu beitragen, den Bauch flacher zu machen. Damit dieser Beitrag deutlich wird, muss die Plankank mit :
- einem Programm oder einer Reihe von Übungen, die darauf abzielen, den Bauch zu verlieren ;
- eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um die Fettschicht am Bauch zu verlieren ;
- Herz-Kreislauf-Training, um das subkutane Fett loszuwerden, das häufig die Bauchmuskeln bedeckt.
In vielen Fällen ist es also effektiv, nur die Bauchmuskeln mit der Plank Challenge zu trainieren, aber nicht ausreichend, wenn Sie sich nicht gesund und ausgewogen ernähren.