Schlank werden, indem Sie wieder lernen, auf Ihr Essgefühl zu hören

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Um Ihre Nährstoffzufuhr richtig auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen, ist es wichtig, auf Ihr Essgefühl zu hören. Das sind die Signale, die Ihnen Ihr Körper sendet (Hunger, Lust, Sättigung), damit Sie seinen physiologischen und psychologischen Bedürfnissen besser gerecht werden können.

Einschränkungen, Zwänge in Ihrem Lebens- und Arbeitsumfeld, Ihre Geschichte und Ihre Emotionen stören diese Signale.

Wir können unsere Nahrungssensationen nicht mehr identifizieren und daher nur noch falsch interpretieren und haben daher Schwierigkeiten, unsere Nahrungsaufnahme an unsere Bedürfnisse anzupassen, weshalb es zu Übergewicht kommen kann!

Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie also wieder lernen, auf Ihr Essgefühl zu hören, um den für Sie richtigen Rhythmus zu finden und ohne Zwang und Frustration schlanker zu werden.

Wie findet man sich in seinem Essgefühl zurecht?

Wir werden von vier Wahrnehmungen beim Essen geleitet, die es uns ermöglichen, unsere Ernährung an unsere wahren physiologischen und psychologischen Bedürfnisse anzupassen.

Die erste ist der Hunger, der sich in einem leeren Gefühl im Magen äußert, mit Energieverlust, Schwindel und Reizbarkeit ohne Grund.

Der menschliche Körper ist wie ein Auto, das wir „betanken“ müssen, wenn wir auf „Reserve“ sind. Wenn man isst, ohne Hunger zu haben, ist das so, als würde man Benzin nachfüllen, obwohl der Tank noch voll ist… Der Körper muss den Überschuss in Form von Fett einlagern.
Wenn man dieses Gefühl nicht hat, oder im Gegenteil, wenn man das Gefühl hat, es ständig zu haben, ist die Wahrnehmung von Hunger gestört.
Wir müssenwieder lernen, ihn zu erkennen, indem wir den Hungertestmachen , um seine Erscheinungsformen wiederzuentdecken und zu berücksichtigen. Klicken Sie hier und lassen Sie sich leiten: http: //vitadiet.net/pdf/test-faim.pdf

Das zweite ist das Verlangen, das einem Wunsch unbekannten Ursprungs entspricht, ohne dass ein physiologisches Bedürfnis besteht. Dahinter kann sich auch eine tiefere Emotion verbergen.

Es gibt zwei Arten von Verlangen:

• sensorisch: Ihnen läuft das Wasser im Mund zusammen, wenn Sie ein frisch gebackenes, goldbraunes Brot sehen oder riechen. Genießen Sie es, es gibt keinen Grund, sich zu frustrieren! Genießen Sie ein kleines Stück Brot, lassen Sie sich Zeit und essen Sie es, wann immer Sie Lust darauf haben. So vermeiden Sie Frustrationen, die oft die Ursache für Essensknacks sind!

• Emotional (oder Esszwang): Er wirkt wie ein Schutzmechanismus gegen unkontrollierbare Emotionen (Wut, Freude, Traurigkeit…) und verleitet Sie dazu, ohne Hunger zu essen, um sich zu trösten und einen emotionalen Mangel zu beheben.

Um zu einem gesunden Essverhalten zurückzufinden, müssen Sie lernen,auf diese Gelüste angemessen zu reagieren, anstatt auf sie zu reagieren.

Wenn Sie dazu neigen, Ihre Gefühle mit Essen zu besänftigen, nehmen Sie zunächst ein Getränk zu sich.

Nehmen Sie sich dann einen Moment Zeit, um sich zu fragen, in welchem körperlichen (Müdigkeit, Stress, Langeweile …) und emotionalen (wütend, glücklich, traurig …) Zustand Sie sich befanden. Identifizieren Sie dann die Quelle ihrer Impulse, indem Sie in einem Notizbuch Ihre Gefühle in dem Moment festhalten, in dem Sie hungrig essen wollen. Überlegen Sie schließlich, auf welche Emotion Sie versucht haben, zu reagieren, und listen Sie alle Aktivitäten auf, mit denen Sie die gleiche Antwort finden können, aber ohne zu essen.

Beispiel:

• Sie sind wütend => Verlangen nach Schokolade => Bedürfnis, die Wut zu entladen.
  => andere mögliche Antworten: Auf ein Kissen schlagen, an einem geeigneten Ort schreien, die Turnschuhe anziehen und ein paar Minuten mit Vollgas joggen gehen, um sich abzureagieren und die Wut herauszulassen…
• Sie sind müde => Trinken Sie einen kleinen Kaffee, machen Sie eine Pause oder ein Nickerchen…
• Sie sind gelangweilt => Nehmen Sie sich ein gutes Buch, rufen Sie eine Freundin an, sticken Sie, gehen Sie spazieren oder schauen Sie sich einen guten Film an…
• Sie sind gestresst => Hören Sie Zen-Musik, nehmen Sie ein heißes Bad, machen Sie ein paar Entspannungsübungen, trinken Sie einen beruhigenden Tee mit Orangenblüten und Lavendel…

Ein anhaltendes Verlangen nach einem Nahrungsmittel kann auch bedeuten, dass der Körper einen Mangel an einem bestimmten Nährstoff hat, der in diesem bestimmten Nahrungsmittel enthalten ist (und von den biologischen Mechanismen wahrgenommen wird).

Beispiel: Verlangen nach Schokolade = Bedarf an Magnesium; Verlangen nach Banane = Bedarf an Kalium und Magnesium.

Nach und nach werden Sie aufhören, die Emotion, die Sie überschwemmt, auf diese Weise zu unterdrücken, und Sie werden sich ihr stellen, ohne vor ihr zu fliehen. Sie gewinnen an innerer Autonomie und stellen das Essen wieder an seinen richtigen Platz: als Genuss und nicht als Schutzschild.

Es ist unerlässlich, zwischen den beiden Arten von Hunger zu unterscheiden, um auf die richtige Weise zu essen.

Die dritte Art ist das Sättigungsgefühl, das man verspürt, wenn man das Ende der Geschmacksbefriedigung erreicht hat: Das Essen scheint nicht mehr so gut zu schmecken. Natürlich ändert sich der Geschmack Ihrer Nahrung während des Essens nicht, aber Sie sind es, der vom Hypothalamus Botschaften erhält, wenn er die verschiedenen Nährstoffe, die ins Blut gelangen, aufnimmt. Je mehr Sie Ihren Körper mit hochwertigen, bedarfsgerechten Nahrungsmitteln versorgen, desto weniger attraktiv wird das, was Sie essen, für Sie sein.

Die zwei Arten von Befriedigung, die Sie erkennen sollten

– Geschmackliche Befriedigung ist das Verschwinden des Geschmacksvergnügens für eine bestimmte Art von Nahrungsmitteln: Man hat keine Lust mehr auf Bohnen, aber man kann immer noch „Hunger“ auf Grafschaft haben!
Um dies zu bemerken, muss man die Mahlzeit beginnen, wenn man Hunger hat, und sich auf seine Geschmacksempfindungen und die durch das Nahrungsmittel hervorgerufene Zufriedenheit konzentrieren.

– Die allgemeine Zufriedenheit ist das Ende aller Freude am Essen.
In diesem Stadium haben Sie genug Genuss erlebt und Ihr Magen ist gefüllt und gedehnt.
Sie sollten ein Gefühl der Fülle (aber kein Unbehagen) verspüren.

Das letzte der zu erkennenden Gefühle ist die Sättigung , die dem Verschwinden des Geschmackserlebnisses und des Hungers entspricht. Es ist das Verdauungshormon Leptin, das das Sättigungsgefühl reguliert und außerdem die Aufnahme von Nährstoffen fördert.

Das hat nichts mit dem Volumen zu tun, das die Nahrung im Magen einnimmt, sondern wird vielmehr anhand der aufgenommenen Kalorien bestimmt. Konkret bedeutet das, dass die Speisen Ihnen kein Geschmackserlebnis mehr bereiten, man isst langsamer: Es ist Zeit, die Mahlzeit zu beenden. Hören Sie auf zu essen, bevor Sie satt sind, dann geht es Ihnen besser!

Zwingen Sie sich vor allem nicht, Ihren Teller leer zu essen, sondern lernen Sie stattdessen, sich etwas weniger zu nehmen und bei Bedarf nachzuschenken. Wenn Sie sich schwer fühlen, wenn Sie vom Tisch kommen, haben Sie Ihren Hunger übertroffen. Keine Panik: Warten Sie einfach, bis sich Ihr Magen wieder in den Fersen befindet, bevor Sie etwas essen, selbst wenn Sie die nächste Mahlzeit auslassen.

Um Ihre Sättigungsgrenze leichter zu finden, essen Sie zu festen Zeiten!

Holen Sie sich die Kontrolle zurück und hören Sie auf Ihr Essgefühl!

Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben, und nicht, weil Sie Lust auf Essen haben ! Wenn Sie keinen Hunger haben, zwingen Sie sich nicht: Haben Sie keine Angst davor, eine Mahlzeit auszulassen oder zu verschieben! Planen Sie einen kleinen Snack (Milchprodukte, Obst, Brot+Butter+Marmelade oder ein kleines Käse-Schinken-Salat-Sandwich) ein, um die Zeit bis zur Mahlzeit zu überbrücken.

Wenn Ihre Mahlzeit mindestens eine Stunde entfernt ist und Sie hungrig sind, machen Sie einen Snack. So können Sie in Ruhe warten und sich bei der nächsten Mahlzeit satt essen. Jeder hat seinen eigenen Rhythmus, finden Sie Ihren eigenen!

Nehmen Sie sich Zeit zum Essen !

Um Ihre Nahrungsaufnahme an Ihre Empfindungen anzupassen, müssen Sie auf diese achten. Machen Sie es sich bequem, legen Sie eine Pause ein und atmen Sie tief durch. Nehmen Sie sich für jede Mahlzeit mindestens 20 Minuten Zeit, denn das ist die Mindestkauzeit, bevor der Magen beginnt, Sättigungssignale zu senden.

Hören Sie auf sich selbst: Essen Sie im Sitzen und verzichten Sie auf andere Aktivitäten (Radio, Bildschirme, Telefon…), denn sie beanspruchen Ihre Aufmerksamkeit und hindern Ihren Körper daran, Ihre Zufuhr zu verbuchen und das Sättigungssignal zu hören.

Essen Sie bewusst: Genießen Sie jedes Lebensmittel mit allen fünf Sinnen!

• Sehen: Mindestens drei Farben auf Ihrem Teller!
• die Gerüche: Nehmen Sie die kommenden Geschmacksrichtungen vorweg.
• den Geschmack: Benutzen Sie Ihre Geschmacksknospen, analysieren Sie die Textur und die Geschmacksrichtungen (sauer, salzig, süß, bitter).
• den Tastsinn: Streichen Sie über die Kruste des Brotes, die Haut des Pfirsichs usw.

Essen Sie mit Freude, ohne Einschränkungen, aber in Maßen. Sie werden die Quellen der Befriedigung variieren und schneller satt werden.

Zusammenfassend

Folgendes können Sie im Alltag tun, um Ihr Essgefühl wiederzufinden und Freude am Essen zu haben:

• Seien Sie wohlwollend und hören Sie zu: Beginnen Sie den Tag nicht mit dem Plan, sich einzuschränken.
• Warten Sie mit dem Essen, bis Sie Hunger haben, oder, wenn Sie nicht entscheiden können, wann Sie essen möchten, essen Sie einfach, wenn Sie Hunger haben!
• Widmen Sie sich nur Ihrer Mahlzeit (kein Bildschirm oder andere Ablenkungen)!
• Nehmen Sie sich Zeit, essen Sie bewusst und verbinden Sie sich mit Ihrem Körper und Ihren Empfindungen!
• Wenn Sie einen Heißhunger verspüren, machen Sie sich keine Vorwürfe und genießen Sie jeden Bissen. Sie werden mit dem Essen warten, bis Sie wieder Hunger haben!
• Nehmen Sie sich dann die Zeit, die Situation zu analysieren (Auslöser(n), aktuelle Reaktion, empfundene Emotionen, mögliche Reaktionen).

Sie finden meine Inhalte auch als Video:

Jetzt liegt es an Ihnen, sich darin zu üben, Ihre Essgefühle zu erkennen und zu berücksichtigen!