[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Ein kranker Körper befiehlt, ein geheilter Körper gehorcht.
Jean Jacques Rousseau
Ob Amateur- oder Hochleistungssportler: Die Ernährung zu steuern und sie an die sportliche Betätigung anzupassen, ist entscheidend, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen, Krämpfe oder andere Folgen zu vermeiden. Es ist daher wichtig, die Bedürfnisse des Körpers zu kennen, damit die Erholung, aber auch vor und während der körperlichen Aktivität gut verläuft.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Glücklicherweise gibt es Experten für Sporternährung, und am besten wenden Sie sich an einen Gesundheitsexperten, der auf dieses Thema spezialisiert ist. Der Artikel wird daher die Nahrungsmittel und Getränke vorstellen, die vor, während und nach dem Sport bevorzugt werden sollten, sowie einige grundlegende Tipps zur Lebensweise, die man haben sollte, um leistungsfähig zu bleiben.
Welche Nahrungsmittel und Getränke Sie bevorzugen sollten, um Ihre sportliche Leistung zu steigern.
Vor dem Sport
Sie müssen Ihre Muskeln mit Energie versorgen, damit sie während der körperlichen Anstrengung leistungsfähiger sind. Dazu sollten Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, die jedoch nicht zu ballaststoffreich sein sollten, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Entscheiden Sie sich für nicht vollwertige Stärkeprodukte wie Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln usw. Vermeiden Sie Rohkost, wählen Sie stattdessen eine gut gesüßte Frucht, vermeiden Sie auch Hülsenfrüchte und entscheiden Sie sich stattdessen für Eier, weißes Fleisch oder ein Milchprodukt. Dies liefert Ihnen Proteine ohne gekochte Fette, die die Verdauung erschweren.
Am besten ist es, stärkehaltige Nahrungsmittel mit gekochtem Gemüse und einer geringen Menge an fettarmen Proteinen zu essen. Als Nachtisch können Sie ein Kompott oder einen Joghurt zu sich nehmen. Achten Sie darauf, dass Sie etwa 3 Stunden vor dem Training essen oder 2 Stunden vorher, wenn es sich nur um einen kleinen Snack handelt.
Während der sportlichen Betätigung
Bei einem Training von einer oder eineinhalb Stunden ist eine Flasche Wasser unerlässlich, um eine optimale Rehydrierung während der Anstrengung zu gewährleisten. Wenn das Training länger als eineinhalb Stunden dauert, kann man auf ein Belastungsgetränk zurückgreifen. Belastungsgetränke enthalten schnell absorbierte Einfachzucker, die den Muskeln Treibstoff liefern und die Rehydrierung optimieren.
Diese Getränke werden auch als Energiegetränke bezeichnet (Powerrade, Isostar usw.), sie enthalten neben Zucker auch Mineralien und Aminosäuren. Sie sind isotonisch, d. h. sie liefern die notwendigen Elemente, um Verluste auszugleichen, und rehydrieren daher optimal.
Sie sind nicht zu verwechseln mit Energydrinks (Red Bull, Monster usw.), die zu viel Zucker enthalten und aufregend sind, da sie Koffein enthalten. Diese zuckerhaltigen Getränke, die in unangemessener Weise konsumiert werden, rehydrieren nicht und können stattdessen zu mehr Verletzungen oder Herz-Kreislauf-Problemen führen.
Rezept für ein isotonisches Getränk, einfach und kostengünstig:
Ein Drittel Traubensaft (100% reiner Saft) auf zwei Drittel Wasser oder 3 Esslöffel hochwertiger Sirup auf einen Liter Wasser. Eine Prise Salz pro Liter Getränk.
Nach der sportlichen Betätigung
Während der körperlichen Anstrengung produzieren die Muskeln Milchsäure. Diese Säure ist völlig harmlos und wird entgegen der landläufigen Meinung wiederverwendet und ist sogar sehr nützlich für die Muskeln während der Erholungsphase. Die Milchsäure wird zum Treibstoff für den ermüdeten Muskel und ermöglicht es ihm, danach ein Minimum an Energie zu behalten. Sie wird also sehr schnell verbraucht und hat keine Zeit, sich in der Muskelfaser anzusammeln, bevor sie wiederverwendet wird, aber ihre Ansammlung ist das, was man spüren kann, wenn der Muskel angesichts einer für ihn zu intensiven Anstrengung nicht mehr „durchhält“. Daher ist es so wichtig, seine Grenzen zu kennen.
Das Wichtigste bei der Erholung ist jedoch, sich zu rehydrieren. Wenn Sie viel Wasser trinken, können Sie die Verluste ausgleichen, und warum sollten Sie nicht Ihr Belastungsgetränk aufbrauchen? Zusätzlich zu dieser wichtigen Anstrengung müssen Sie auch essen. In den drei Stunden nach der Anstrengung baut der Körper seine Reserven an Muskelkraftstoff (Kohlenhydrate) wieder auf und baut die während der Anstrengung zerstörten Muskelfasern (Proteine) wieder auf. Diese beiden Elemente, Kohlenhydrate und Proteine, müssen in ausreichender Menge zugeführt werden, damit sich der Körper gut erholen und die Leistung in der nächsten Trainingseinheit verbessern kann.
Beispiele für Snacks nach dem Sport :
- 1 Müsliriegel und 1 Apfel
- 1 kleine Packung Milch oder Sojaschokolade, 1 Banane und 1 Handvoll Trockenfrüchte.
- 1 Joghurtdrink und 2 Clementinen
- 2 Scheiben Lebkuchen und 1 Weintraube
- 1 Milchbrot mit 3 Schokoquadraten und 1 Birne
- 1 Smoothie: Soja- oder Kuhmilch, Banane, Erdnussbutter.
Die ideale Lebensweise zur Optimierung der sportlichen Leistung.
Um das Risiko von Knochenbrüchen oder Verletzungen während des Sports zu vermeiden, ist ein gesunder Lebensstil von entscheidender Bedeutung – nicht nur an Trainingstagen, sondern auch an Erholungstagen, im Urlaub oder an freien Tagen. In diesen Zeiten kommt es meist zu den meisten Fehltritten und die Leistung sinkt.
Der erste Schritt ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche und saisonale Ernährung. Für Sportler ist es unerlässlich, reichlich Obst und Gemüse zu essen, um der Produktion freier Radikale entgegenzuwirken, die bei wiederkehrender körperlicher Aktivität entsteht. Der Bedarf an Antioxidantien ist bei Sportlern höher, also vergessen Sie nicht, ihre Lebensmittel zu bevorzugen, wenn möglich Bio-Lebensmittel, um die Nebenwirkungen des Konsums von Chemikalien zu vermeiden.
Nehmen Sie hochwertige Proteine zu sich, indem Sie Eier, Joghurt, hochwertiges Fleisch, Hülsenfrüchte, kleine fette Fische und Ölsamen bevorzugen. Eine Nahrungsergänzung mit Aminosäuren oder Proteinen ist selbst bei Hochleistungssportlern nicht notwendig, da alle Nährstoffe auf natürliche Weise in der Nahrung enthalten sind und dies viel billiger ist. Darüber hinaus kann eine Nahrungsergänzung ohne vorherige Ernährungsanalyse zu einer unausgewogenen Ernährung führen, aber auch zu einem Mangel an anderen Aminosäuren, Nährstoffen oder Mikronährstoffen.
Der zweite Punkt ist eine gesunde und ausgeglichene biologische Uhr. Ein tägliches Aufwachen zur ungefähr gleichen Zeit sowie ein regelmäßiger und ausreichender Schlaf sollten bevorzugt werden. Jedes Ungleichgewicht im Zusammenhang mit dem Schlaf kann zu einem Verlust an Muskelmasse und zu einem Leistungsabfall führen. Ein erholsamer Schlaf sorgt für Energie und Leistungsfähigkeit am Tag sowie für die Produktion von Wachstumshormonen, die die Produktion von Muskelmasse anregen.
Vermeiden Sie Alkohol und Tabak, denn neben den bekannten gesundheitsschädlichen Auswirkungen erhöhen diese Produkte den oxidativen Stress und führen zu einem erhöhten Bedarf an Antioxidantien. Außerdem bringen sie Ihre biologische Uhr durcheinander und wirken sich auf Ihren Schlaf und Ihre Ernährung aus.
Und nicht zuletzt sollten Sie lernen, sich zu entspannen und sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Diese gesunde Praxis hilft, den täglich erlebten oxidativen Stress zu reduzieren. Außerdem hilft sie dem Körper, sich wieder aufzubauen, sich nach sportlicher Betätigung gut zu erholen und Wohlbefinden zu erzeugen. Das Essen, der Snack oder das Frühstück sollten unbedingt Teil der Entspannung sein, da dies nicht nur die allgemeine Stimmung verbessert, sondern auch zu einer besseren Verdauung, einem besseren Kauen und einer besseren Aufnahme von Nährstoffen und Mikronährstoffen führt.