[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und Zahnkaries empfiehlt die WHO, nicht mehr als 50 g freien Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, was 10 Zucker pro Tag entspricht. Sie könnte diese Zahl sogar noch weiter senken, indem sie ihre Empfehlungen auf 25 g/Tag herabsetzt.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Diese Empfehlungen beziehen sich auf freie Zucker, d. h. Zucker, den wir unserer Nahrung hinzufügen oder der in industriellen Produkten enthalten ist (Zucker, Marmelade, Honig, Ahornsirup, Glukosesirup…) sowie Zucker in Fruchtsäften. Natürlich vorkommender Zucker, z. B. in Früchten, ist nicht betroffen.
Von Seiten der ANSES wird eine maximale Zuckeraufnahme von 100 g/Tag für Erwachsene, 60 g/Tag für Kinder im Alter von 4 bis 7 Jahren und 75 g/Tag für Kinder im Alter von 8 bis 12 Jahren empfohlen. Diese bezieht sich auf den gesamten Einfachzucker in Lebensmitteln mit Ausnahme von Laktose. Außerdem wird empfohlen, nicht mehr als ein zuckerhaltiges Getränk pro Tag zu sich zu nehmen, wobei Fruchtsäfte gegenüber Limonaden bevorzugt werden sollten.
Studien zeigen jedoch, dass 75 % der 4- bis 7-Jährigen, 60 % der 8- bis 12-Jährigen, 25 % der 13- bis 17-Jährigen und 20 % der Erwachsenen zu viel trinken*.
*ANSES-Bericht über die Zuckerzufuhr aus dem Jahr 2012.
Was ist Zucker?
Was wir gemeinhin als „Zucker“ bezeichnen, entspricht den Zuckern, die den Lebensmitteln, die sie enthalten, einen süßen Geschmack verleihen. Sie sind für die Funktion des menschlichen Körpers nicht notwendig. Man findet sie in Form von Glukose, Saccharose, Fruktose, Maltose und Galaktose, je nach ihrer chemischen Zusammensetzung.
Unsere notwendige Zufuhr an Kohlenhydraten erfolgt hauptsächlich in Form von Stärke, die in stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten ist.
Das Problem ist, dass die meisten der verzehrten Einfachzucker versteckte Zucker sind, die in industriellen Produkten zugesetzt werden.
Lassen Sie uns die Untersuchung durchführen…
Um Ihnen zu helfen, den zugesetzten Zucker zu erkennen, drehen wir die Verpackung ein wenig in Richtung…
Die Zutatenliste : Sie ist auf Lebensmittelverpackungen vorgeschrieben und muss alle verwendeten Zutaten enthalten.
Aber achten Sie auf die Fallstricke! Die Zutaten müssen unter ihrem spezifischen Namen (Rohstoff) aufgeführt werden, Zucker kann also unter verschiedenen Namen angegeben werden:
- Zucker oder Zuckersorten, aber auch
- Saccharose
- Glukosesirup
- Glukose-Fruktose-Sirup
- Dextrin Maltose …
Tipp: Wörter, die auf „-ose“ enden, bezeichnen Einfachzucker!
Sie können zugesetzten Einfachzucker auch in herzhaften Lebensmitteln finden!
Die Nährwerttabelle kann Ihnen auch durch die Bezeichnung „davon Zucker“ einige Hinweise geben, aber diese unterscheidet nicht zwischen dem natürlich im Lebensmittel enthaltenen Zucker und verstecktem Zucker…
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Zucker in einem Lebensmittel enthalten ist, können Sie die Markierung eines Zuckerwürfels nehmen, die etwa 5 g entspricht, und so die Anzahl der Zuckerwürfel in Ihrem Lebensmittel visualisieren.
Um Fallen zu vermeiden, sollten Sie Lebensmittel ohne Zuckerzusatz bevorzugen, die nur den Zucker enthalten, der natürlicherweise in dem Lebensmittel vorkommt.
Achtung: Die Angabe „zuckerarm“ (wie bei manchen Kompotten oder Marmeladen) ist ein falscher Freund! Diese Produkte enthalten zwar zugesetzten Zucker, aber etwas weniger als in herkömmlichen Produkten.
Wozu brauchen wir den ganzen Zucker?
Zucker hat als Lebensmittelzusatzstoff verschiedene Funktionen:
- Konservierungsmittel
- Verdickungsmittel
- eine Funktion als Fermentationsmittel dank der Fermentation durch den Zucker.
Außerdem wirkt er als Geschmacksverstärker, d. h. er verleiht dem Produkt bei geringeren Kosten einen attraktiven Geschmack.
Aus diesem Grund ist er bei der Industrie sehr beliebt!
Und schließlich: Je mehr Zucker wir zu uns nehmen, desto größer ist unsere Anziehungskraft auf den süßen Geschmack und wir werden mehr davon konsumieren.
Wo findet man sie? Ein paar Beispiele…
- Frühstücksflocken (oder Müsli ohne Zuckerzusatz).
- Joghurt mit Früchten oder Aromen
- Limonaden
- Gezuckerte Früchte in Dosen
- Gebäck
- Industriell hergestellte Eiscreme und Sorbets…
Wie kann man sie vermeiden?
Setzen Sie auf Selbstgemachtes
Ob süße oder herzhafte Zubereitungen, die meisten industriell hergestellten Produkte (Donuts, Milchbrötchen, Eis, Sorbets, Joghurt…) können zu Hause auf einfache, gesunde und kostengünstige Weise nachgemacht werden.
Ein Beispiel für die Herstellung Ihres selbstgemachten Sorbets: Nehmen Sie für 4 Personen 500 g gefrorene Früchte (Sie können auch frische Früchte nehmen, die Sie mindestens 2 Stunden lang in den Gefrierschrank gelegt haben), einen Joghurt oder 100 g Quark und eventuell etwas Zucker, je nachdem, welche Früchte Sie gewählt haben, und mixen Sie das Ganze. Sofort verzehren! Das wird die ganze Familie verwöhnen!
Essen Sie langsam und nehmen Sie sich Zeit zum Kauen.
Wenn Sie Ihre Gabel nach jedem Bissen ablegen und langsam essen, können Sie das, was Sie essen, besser genießen.
Sie werden mehr Freude empfinden, was wiederum dazu führt, dass Sie weniger essen und somit auch weniger Zucker zu sich nehmen.
Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate mit „langsamer Assimilation“.
Zuckerhaltige Lebensmittel sättigen nur wenig, sodass Sie mehr essen müssen.
Al dente Nudeln, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot… lösen ein Sättigungsgefühl aus, das länger anhält und Sie nicht in Versuchung führt, solche Nahrungsmittel zu essen.
Außerdem kann bei Hunger eine Anziehung zu süßen Produkten entstehen. Die Integration eines Snacks mit komplexen Zuckern kann dieses Phänomen verhindern.
Bevorzugen Sie süße Genüsse am Ende der Mahlzeiten.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit einem Lebensmittel beenden, das Sie besonders gerne mögen (Schokolade, Kekse usw.), können Sie es mit Genuss essen und sind trotzdem schneller satt als wenn Sie es außerhalb der Mahlzeit essen.
Bevorzugen Sie Produkte mit der Aufschrift „Ohne Zuckerzusatz“, „Au Naturel“ oder „100% reiner Saft“ und naturbelassene Milchprodukte.
Das bedeutet, dass dem natürlich im Produkt enthaltenen Zucker kein weiterer Zucker hinzugefügt wurde. Dies ist bei bestimmten Kompotten, flockigem Müsli, Zwieback usw. der Fall.
Bei Milchprodukten ist es besser, sie naturbelassen zu kaufen und sie selbst nach Belieben zu aromatisieren (Marmelade, brauner Zucker, Ahornsirup, Honig, dunkle Schokoladenstückchen, Vanillearoma, frische Fruchtstücke…).