Abnehmen in der Menopause ist möglich! Maßgeschneiderte Ernährung

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Die Menopause entspricht dem Ende der Fortpflanzungsperiode bei Frauen und kann mit unangenehmen Symptomen wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme einhergehen, aber sie ist kein unabwendbares Schicksal!

Im Alter von 45-50 Jahren verändert sich die Körperverteilung und der Körperfettanteil nimmt zu. Es ist also an der Zeit, Ihre Ernährung ein wenig umzustellen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren und den mit den Wechseljahren verbundenen Symptomen vorzubeugen.

Ich schlage Ihnen einen Aktionsplan mit einem Ernährungsteil und einem zweiten Teil mit Tipps vor, wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und mithilfe „natürlicher“ Hilfsmittel die Symptome, die Sie im Alltag belasten können, vermeiden können!

Ernährung: Passen Sie sich an Ihre neuen Bedürfnisse an!

Auf dem Speiseplan stehen:

• Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit essen ;
• Die richtigen Fett- und Proteinquellen wählen;
• Halten Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrecht: Trinken Sie mindestens 1 bis 1,5 Liter pro Tag (Ihr Urin sollte tagsüber klar sein!), um Hitzewallungen und Migräne zu vermeiden;
• Regelmäßige körperliche Aktivität: Sie ist gut für die Muskeln, das Herz und den Kopf;
• Schlafen Sie gut, um Stimmungsschwankungen und Snacks zu vermeiden;
• Vermeiden Sie Zucker, Alkohol und Transfette!

Diese Zeit erhöht das Risiko der Ansammlung von „viszeralem“ Fett, das das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, verursacht durch den niedrigeren Östrogenspiegel, den Energieverbrauch (Bedarf an 200 Kalorien weniger), neue Essgewohnheiten (z. B. regelmäßigerer Rotweinkonsum) und den Grundumsatz mit dem Verlust von Muskelmasse.

Sie sollten also Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, aber nicht hungern!

Essen Sie besser in Qualität: reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und hochwertigen Proteinen! Bevorzugen Sie nährstoffreiche, möglichst biologisch angebaute und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.

• Gemüse zu jeder Mahlzeit, um das Volumen und die Ballaststoffe zu erhöhen, eher gekocht und ein wenig Rohkost für den Pep!
• Hochwertige Proteine, um Ihre Muskeln zu erhalten, helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, weil sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Sättigungsgefühl steigern. in kleinen Mengen (ca. 100-120 g) pro Tag und mit wenig gesättigten Fettsäuren in tierischer Form (Geflügel, Ente Gans, Kaninchen, alle Fische, 2-3 Eier (max. 2-3 Mal pro Woche, da das Eigelb reich an Cholesterin ist) oder pflanzlich(Hülsenfrüchte: Linsen, weiße, schwarzrote Bohnen, Kichererbsen, Quinoa…).
• Soja ist ein vielversprechendes Nahrungsmittel zur Vorbeugung von Hitzewallungen dank der pflanzlichen Hormone, die es von Natur aus enthält: 1/2 Tasse Sojabohnen, 100g Tofu, 1 Sojajoghurt, 150g rehydriertes texturiertes Sojaprotein, 250ml Sojamilch.
• Kalzium, um das Osteoporoserisiko zu senken und den Appetit besser zu regulieren: Milchprodukte aus Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch und etwas Hartkäse, vor allem am Ende der Mittagsmahlzeit, um Heißhungerattacken am Nachmittag zu vermeiden (Lust auf Süßes): 1 Tasse Kuh- oder Sojamilch, 1 Joghurt, 50g Hartkäse, 100g Tofu, 2 Esslöffel Sesamkörner, 100g Lachs aus der Dose mit Gräten, 1 Handvoll Mandeln, 2 getrocknete Feigen, 100g Brokkoli.
• Denken Sie auch an gut gekochtes Getreide (weiß oder Vollkorn) für lang anhaltende und leicht verwertbare Energie(mindestens 50 % unserer Nahrung): Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln…..
• Samen (Leinsamen, Kürbis, Sesam…) und Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse…) sind ebenfalls gute Verbündete in den Wechseljahren und beim Abnehmen, da sie gute Omega-Fettsäuren, Proteine und viele Mineralien enthalten, gut sättigen und eine regelmäßige Verdauung ermöglichen: in Salaten, Milchprodukten, Frühstücksflocken, als Snack… eine große Handvoll pro Tag!
• Wählen Sie gute Fette: pflanzliche Öle (Oliven, Raps…) 1 Esslöffel pro Mahlzeit, ein wenig Butter oder Margarine aus 100 % pflanzlichen Rohstoffen und beschränken Sie Wurstwaren, fettes Fleisch und Käse, die reich an gesättigten Fettsäuren und Energie sind und daher schlecht für Ihre Arterien und Ihre Figur sind! Aber Sie brauchen es für Ihr Gehirn!
• Vitamin D fördert die Aufnahme und Verwertung von Kalzium durch den Körper. Der Vitamin-D-Bedarf liegt bei 400 IE pro Tag, wenn Sie 65 Jahre alt sind. Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, sind Lachs, Makrele, Sardinen aus der Dose, Leber, Eigelb, Kuhmilch und angereicherte Sojamilch. Man findet es auch in Vitamin-D3-Ergänzungsmitteln (Lanolin 5 Tropfen pro Tag).
• Man vermeidet schnellen Zucker und Alkohol, da sie die schnelle Einlagerung von Fett begünstigen, das sich vor allem im Bauchraum ansammelt, und für die süße Note bevorzugt man Früchte der Saison mit maximal 2-3 Stück pro Tag.

Man macht weniger große und qualitativ hochwertige Mahlzeiten und plant 1-2 Snacks am Tag ein!

Wenn Sie sich angewöhnen, Ihre Ernährung durch sättigende und ausgewogene Snacks aufzuteilen, können Sie Hypoglykämien vermeiden, die zu Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen führen können.

Planen Sie 1-2 Snacks über den Tag verteilt ein, die aus einer Ballaststoff- und Proteinquelle bestehen.

Hier einige Beispiele für Snacks, die in die spezielle Menopause-Diät integriert werden sollten: 1 Obst + 30g magerer Käse oder 1 Obst + 1 Joghurt oder 1 Obst + eine Handvoll Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln usw.)oder Scheibe Vollkornbrot + 1 Teelöffel Erdnuss- oder Mandelbutter oder 2 Vollkornkekse + 1 Naturjoghurt oder 30g Vollkorngetreide + 1 Schale Soja- oder Kuhmilch oder 100g Rohkoststicks + 30g Hummus.

Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum, da es eine der Ursachen für Gewichtszunahme sein kann: steigert Ihren Appetit, Wassereinlagerungen, Bluthochdruck… Kurz gesagt, es ist mehr als notwendig, Salz zu begrenzen, wenn Sie abnehmen möchten!

Ersetzen Sie ihn durch Gewürze und Kräuter, um einen Ausgleich auf der Ebene des Geschmacks und der Aromen zu schaffen: Kreuzkümmel, Curry, Kurkuma, aber auch Petersilie, Schnittlauch, Koriander… und achten Sie auf Chips, Aperitifgebäck, Fertiggerichte, Wurstwaren und Käse.

Schlussfolgerung

Die Zeit der Menopause ist nicht einfach, da sie nicht nur Veränderungen in Ihrem Körper, sondern auch in Ihrem Kopf mit sich bringen kann, und es ist wichtig, diese zu berücksichtigen und Ihre Ernährung anzupassen!

Schlank bleiben und gut durch diese Zeit kommen ist möglich, es liegt an Ihnen!

Im nächsten Teil werden wir sehen, wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und mithilfe von „natürlichen“ Mitteln die Symptome, die Sie im Alltag belasten können, vermeiden können!