Menübeispiele für eine ketogene Diät

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Wenn man von einer Diät spricht, darf man nicht fett essen … Aber es gibt eine Ausnahme: die Keto-Diät. Ich empfehle sie Ihnen! Wenn Sie nicht wissen, welches Keto-Menü Sie wählen sollen, werde ich Ihnen einige Beispiele und Tipps geben.

Fett konsumieren, um schlank zu werden: Das ist es, was die Keto-Diät bietet. Eines ist sicher: Diese Diät wird zwangsläufig Ihre herkömmlichen Essgewohnheiten auf den Kopf stellen. Sie wird von den einen geliebt und von den anderen mit dem Finger auf sie gezeigt. Die Keto-Diät oder ketogene Diät ist eine Diät, an der sich die Geister scheiden und die viel von sich reden macht.

Viele Experten behaupten, dass sie für die Behandlung zahlreicher Krankheiten geeignet ist, andere raten aufgrund ihrer Gefahren und ihrer restriktiven Haltung davon ab. Im Folgenden möchte ich Ihnen mehr über diese Diät, ihren Ursprung, ihre Stärken und die Gefahren, die eine ketogene Ernährung mit sich bringen kann, erzählen. Makronährstoffe, Ketose (ein Stoffwechselzustand, bei dem der Körper seine Energie über Ketonkörper aus Fetten bezieht), Gewichtsverlust oder Behandlung von Typ-2-Diabetes: Hier erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie mit einer Keto-Diät beginnen.

Was ist eine Keto-Diät?

Die Keto-Diät zeichnet sich durch eine konsequente Senkung der Kohlenhydratzufuhr, eine angemessene Eiweißzufuhr sowie eine erhöhte Fettaufnahme aus, damit Fett das wichtigste Energiesubstrat des Körpers ist.

Bei der ketogenen Diät befindet sich der Körper in Ketose. Das bedeutet, dass die meisten seiner Zellen, sogar die im Gehirn, auf Ketone zurückgreifen. Sie entstehen durch die Veränderung von Fettsäuren als Essenz anstelle von Glukose. Die Ernährung ist das wichtigste Element der Keto-Diät. Diese beruht nicht nur auf Restriktion. So gibt es viele verschiedene Alternativen, damit Sie nicht schwach werden.

Nach mehreren Tagen tritt der Körper in den Zustand der Ketose ein. Infolgedessen werden Fette zu einer Hauptenergiequelle. Diese Funktionslösung führt zu einem Abbau von Fetten. Auf diese Weise kommt es zu einem dauerhaften Gewichtsverlust.

Die ketogene Diät ist eine Ernährungsoption, bei der die Ernährungspyramide umgekehrt wird. Es geht darum, die Kohlenhydrate konsequent zu senken (5 %), einen mittleren Anteil an Proteinen zu verwenden (25-30 %) und einen großen Anteil an sorgfältig ausgewählten Fetten zu konsumieren (65-70 %).

Ideen für 3-Tages-Menüs bei einer ketogenen Diät

Fehlt es Ihnen an Ideen für Ihren Speiseplan bei einer Keto-Diät? Hier sind einige Menüs, die ich regelmäßig anwende!

Tag 1: Die Menüs für den Tag.

• Für den Morgen: Grüner Tee, Zitronenwasser, Kokosjoghurt mit Bitterkakao und Haselnüssen .
• Für den Mittag: grüner Salat, Blumenkohlrisotto mit Speck und einigen Ölsaaten (Walnüsse, Haselnüsse oder auch Mandeln).
• Abends: Tomatensalat, Omelette mit Champignons und Lachs, Joghurt mit Blaubeeren.

Tag 2: Die Menüs für den Tag.

• Für den Morgen: Grüner Tee, Wasser mit Zitrone, Avocado gefüllt mit Frischkäse und Walnüssen.
• Für den Mittag: Fisch- und Kürbisgratin, grüner Salat und Quark.
• Und schließlich für den Abend: Rindercarpaccio mit Haselnussöl und Parmesan, gegrilltes Gemüse und Mandeln.

Tag 3: Die Menüs für den Tag.

• Für den Morgen: Grüner Tee, Zitronenwasser, Rührei mit Käse und ein paar Walnüsse.
• Für den Mittag: Lachstartar mit Avocado und Sesamöl, grüner Salat und Joghurt.
• Und schließlich für den Abend: Salat aus mariniertem Rindfleisch mit Sojasprossen und Zitronengras, Quark, Zitronen- und Ingwertee.

Welche Keto-Lebensmittel gibt es?

Was vielleicht überraschend klingt, ist, dass Kohlenhydrate auch aus anderen Quellen als Nudeln, Kartoffeln und stärkehaltigen Lebensmitteln stammen. Sie können auch in Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst enthalten sein. Was die Menge angeht, war ich von den Zahlen ziemlich überrascht. Außerdem sind sie in Joghurt, Mais und Erdnüssen enthalten. Daher sind diese in der ketogenen Diät verboten.

Mögliche Lebensmittel bei der ketogenen Diät

Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät. Es gibt auch keine allgemeingültige Liste von Lebensmitteln, die immer erlaubt sind. Dennoch vermittelt die untenstehende Liste bereits eine relativ getreue Vorstellung davon, was „vertragen“ wird und was nicht.

Eine Liste von Lebensmitteln, die bei der ketogenen Diät erlaubt sind: Butter, Speck, Avocado, Schweineschwarte, Schweine- und Lammfleisch, Innereien, Geflügel, Eier, Wurstwaren, fetter Fisch, Meeresfrüchte, Tofu, Rindfleisch, tierische Fette von Ente und Schwein, Kokos- und Olivenöl, Pekannüsse, Mandeln, Samen, laktosearme Milchprodukte, nicht stärkehaltiges Gemüse sowie Waldbeeren und -früchte.

Zur Erinnerung: Um in den Zustand der Ketose zu gelangen, muss ein bestimmtes Verhältnis von Makronährstoffen eingehalten werden. Dieses besteht aus 70 bis 80 % Fett, 20 bis 25 % Eiweiß und 5 bis 10 % Kohlenhydraten.

Wie beginnt man eine Keto-Diät?

Die erste Phase, um mit einer ketogenen Ernährung zu beginnen, besteht darin, sich die richtigen Informationen über die Sache zu beschaffen. Ich kann Ihnen nicht sagen, dass es ausreicht, sich darüber zu informieren, was man essen und meiden sollte, um von dieser neuen, schlank machenden Option zu profitieren. Vor allem ist es wichtig, dass Sie wissen, warum Sie sich für diese neue Lebensweise entscheiden und warum Ihre Gesundheit so ist, wie sie ist.

Es ist wichtig zu wissen, dass eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten, ohne verarbeitete Produkte und mit viel Fett ein integraler Bestandteil unserer DNA ist. Seit Anbeginn der Zeit hat der Mensch eine Ernährung, die mit der heutigen Keto-Diät oder ketogenen Ernährung identisch ist, wenn Sie so wollen.

Bei der ketogenen Ernährung ist das Fasten ein zentrales Thema. Das Fasten hat den Menschen die Möglichkeit gegeben, über Jahrhunderte hinweg zu überleben, während die Nahrung knapp war. Das Fasten wird auch seit Tausenden von Jahren von den verschiedenen Religionen und Ärzten hervorgehoben.

Viele Menschen suchen nach einer Möglichkeit, schnell abzunehmen. Meistens nehmen die Personen, denen dies gelingt, nur kurze Zeit später das verlorene Gewicht wieder zu und sogar noch mehr. Das ist der Jo-Jo-Effekt. Ich kenne viele Menschen, die einen Ausweg suchen, indem sie bei ihrer Diät schummeln und/oder sich nach dem Abnehmen wieder „basisch“ ernähren. Wenn Sie Zweifel an der Keto-Diät haben, schauen Sie sich die Erfahrungsberichte über die Keto-Diät an. Sie werden auf jeden Fall beruhigt sein!

Ist die ketogene Diät gefährlich?

Zum jetzigen Zeitpunkt ist wenig über die langfristigen Folgen einer ketogenen Diät bekannt. Eine dauerhaft unausgewogene Ernährung führt zu Vitamin- und Mineralstoffmangel und birgt die Gefahr von Herz- oder Stoffwechselproblemen. Ein anhaltender Zustand der metabolischen Azidose führt auch zu einer Demineralisierung und der Gefahr der Dehydrierung.

Ein hoher Anteil an Ketonkörpern kann zu Nierenversagen oder – noch schlimmer – zu Hirnödemen führen. Die physiologische Reaktion auf diese Art von Diät ist bei verschiedenen Menschen unterschiedlich. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf ein hohes Zucker-Fett-Verhältnis, während andere, z. B. Menschen mit einer hohen Insulinresistenzschwelle, mit einer Diät mit wenig Kohlenhydraten optimale Ergebnisse erzielen.

Kann man mit einer Keto-Diät Gewicht verlieren?

Es hat sich gezeigt, dass die ketogene Diät im Hinblick auf die Gewichtsabnahme besser geeignet ist als eine fettarme Diät. In der Tat wurde die ketogene Diät in zahlreichen neueren Studien mit Diäten verglichen, die wenig Fett oder viel Eiweiß und mäßig viele Kohlenhydrate enthalten.

Nicht jeder Körper ist gleich. Bei einer ketogenen Diät hängt das Gewicht, das Sie verlieren, von verschiedenen Aspekten ab, die im Folgenden erläutert werden.

Entscheidende Faktoren bei der Gewichtsabnahme

Entdecken Sie alle wichtigen Aspekte, um mit der Keto-Diät Gewicht zu verlieren.

AllgemeineGesundheit

Stellen Sie sich die richtigen Fragen in Bezug auf diese Diät: Sind Sie übergewichtig? Wie hoch ist Ihre Energiegrenze? Haben Sie Probleme mit der Schilddrüse? Sind Sie insulinresistent oder haben Sie andere Bedenken bezüglich des Blutzuckerspiegels? Ihre allgemeine Gesundheit bestimmt die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen. Wenn Sie z. B. hormonelle oder metabolische Sorgen haben, kann der Mechanismus langsamer als normal ablaufen.

Körperzusammensetzung

Wie viel Körperfett müssen Sie verlieren? Wie viel Muskelmasse haben Sie? Wie hoch ist Ihr BMI (der sich aus dem Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße ergibt)? Wenn Sie ein erhebliches Übergewicht haben, werden Sie zu Beginn der Diät zweifellos einen größeren und schnelleren Gewichtsverlust erzielen.

Gewohnheiten im Alltag

Ihre Übungen und Essgewohnheiten wirken sich auf Ihre Bemühungen, schlanker zu werden, aus. Wie materialisiert sich Ihr ketogener Mahlzeitenplan? Nehmen Sie ketogene Lebensmittel wie z. B. Kokosnussöl, Avocado und MCT-Öl zu sich, oder nehmen Sie Lebensmittel wie verarbeitetes Fleisch zu sich? Achten Sie auf versteckte Kohlenhydrate? Bewegen Sie sich körperlich? Ihr täglicher Energieverbrauch und Ihre Ernährungsweise wirken sich darauf aus, wie effizient Ihr Körper Fett verbraucht.

Dauer der individuellen Anpassung

Es dauert eine Weile, bis sich der Körper an die Fettverwertung angepasst hat, und die Zeit, die er dafür benötigt, hängt vom Stoffwechsel ab. Wenn Sie z. B. eine herkömmliche Diät gemacht haben und Ihr erwachsener Körper in der Vergangenheit nie über Ketone gelaufen ist, kann Ihre Anpassungszeit etwas länger sein. Zur Erinnerung: Sie werden Gewicht verlieren, wenn sich Ihr Körper in der Ketose befindet.

Gute Vorbereitung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme

Bevor Sie das Abenteuer einer ketogenen Gewichtsabnahme beginnen, ist es wichtig, die richtige Grundlage zu haben. Manche Menschen behaupten, dass der Wechsel von einer herkömmlichen kohlenhydratreichen Diät zu einer Paleo- oder kohlenhydratreduzierten Diät ausreicht, um in die Ketose zu gelangen. Dies ist jedoch nicht unbedingt der Fall. Es ist wichtig, dass Sie sicher sind, dass Sie Ketone anstelle von Kohlenhydraten verwenden. Andernfalls werden Sie weder Fett verbrauchen noch schlank werden.