[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
William H. Sheldon führte das Konzept des Morphotyps in den 1940er Jahren ein. Seitdem haben Ernährungswissenschaftler, Physiologen und sogar Ärzte es verwendet, um individuelle Fitnesspläne zu entwickeln. Manche behaupten, dass das Wissen um den Morphotyp, dem Sie am nächsten stehen, Ihnen hilft, Ihre Ernährung und Ihr Sportprogramm besser auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen und sich realistische und erreichbare Ziele zu setzen, die den Weg zum Erfolg ebnen. Wie sieht es genau aus? Ist die Kategorisierung nach Morphotypen ein Mythos oder Realität?
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Was ist ein Morphotyp?
Morphotypen sind eine Taxonomie, die in den 1940er Jahren von dem amerikanischen Psychologen William Herbert Sheldon entwickelt wurde, um die menschliche Physis nach dem relativen Beitrag von drei grundlegenden Elementen zu klassifizieren, die er „Somatotypen“ nannte.
Er benannte sie nach den drei Schichten des Embryos: Endoderm (aus dem der Verdauungstrakt entsteht), Mesoderm (aus dem Muskeln, Herz und Blutgefäße entstehen) und Ektoderm (das die Haut und das Nervensystem bildet).
Seine ursprüngliche visuelle Methodik wurde als subjektiv angesehen und weitgehend diskreditiert, aber später entwickelte Varianten werden immer noch für akademische Zwecke verwendet.
Was ist der Ursprung der Morphotypen?
Alles beginnt mit einer Feststellung: Menschen haben unterschiedliche Morphologien und Persönlichkeiten. Gibt es einen kausalen Zusammenhang zwischen diesen Aspekten? Diese Frage wurde lange Zeit nicht wirklich beantwortet. In der Geschichte wurde jedoch bereits in der Antike versucht, die Verbindung zwischen Körperbau und Persönlichkeit zu finden. Cäsar sagte zum Beispiel zu Brutus: „Deine Rede steht dir auf der Stirn geschrieben“.
Im Laufe der Jahre haben sich verschiedene Arten der Kategorisierung des menschlichen Körpers entwickelt. In der ayurvedischen Medizin, die sich aus 5000 Jahre alten Sanskrit-Lehren entwickelt hat, wurden die Körpertypen und die damit verbundenen Persönlichkeiten als Vata, Pitta und Kapha definiert.
In der westlichen Welt wird die erste Generation dieser Kategorisierung als Physiogromie bezeichnet und von Lavater (1741-1801), dem Autor von „Essais physiogronomiques“, vorangetrieben. Ihm folgten eine Reihe weiterer Autoren. Die zweite Generation ist die der „funktionellen Typologien“, die von De Giovani, Pende und Viola (in Italien), Ernst Kretschmer (in Deutschland), Claude Sigaud und Paul Carton u. a. (in Frankreich) und Sheldon (in den USA) behandelt wurden.
Dem amerikanischen Arzt und Psychologen William H. Sheldon ist es zu verdanken, dass die Somatypen-Theorie in den 1940er Jahren eingeführt wurde. Seine grundlegende Theorie besagt, dass es grundsätzlich drei Morphotypen (Körpertypen) gibt. Jeder Morphotyp hat eine spezifische Persönlichkeit, die mit ihm verbunden ist. Die so vorgestellten Theorien wurden zu einem zentralen Bestandteil der Literatur und der Forschung zu den Themen Gewichtsverlust, Bewegung und Muskelaufbau.
Das von Sheldon eingeführte System der Morphotypen charakterisiert den menschlichen Körper als ektomorph, mesomorph oder endomorph. Nicht alle Menschen passen genau in eine dieser Kategorien, sondern besitzen für jede dieser Kategorien typische Merkmale.
Was ist der ektomorphe Morphotyp?
Menschen mit dem ektomorphen Morphotyp haben einen wohlgeformten Körper, den man am häufigsten in Modemagazinen sieht. Diese Personen haben einen dünnen Knochenbau und lange Gliedmaßen. Sie sind geschmeidig und haben sehr wenig Körperfett sowie wenig Muskeln.
Personen, die diesem Somatyp angehören, haben einen geringen Körperfettanteil, ohne dass sie Sport treiben oder sich einer kalorienarmen Diät unterziehen müssen. Sie können essen, was sie wollen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Sie haben einen schnellen und effizienten Stoffwechsel sowie Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen. Ektomorphe Menschen sind hyperaktiv und haben Schwierigkeiten, Muskelmasse aufzubauen. Models, Ballerinas und Basketballspieler gehören in der Regel zu dieser Gruppe.
Obwohl ektomorphe Menschen dazu neigen, sehr beliebt zu sein, sollte man nicht vergessen, dass sie ihre eigenen Probleme haben. Sie neigen dazu, aufgrund ihrer geringen Muskelmasse unförmig zu sein. Männliche Männer haben mit dem Aufbau von Muskelmasse zu kämpfen und können steif wirken. Frauen haben in der Regel eine flache Brust und können sich darüber beschweren, dass sie männlich aussehen. Diese Personen müssen sehr hart arbeiten, um ihre Ziele zu erreichen.
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der ultraschnelle Stoffwechsel der Ektomorphen, was dazu führt, dass sie manchmal an Gewicht zunehmen, wenn sie nicht daran gewöhnt sind, sich zu bewegen und auf ihre Kalorienzufuhr zu achten.
Was ist der mesomorphe Morphotyp?
Sheldon zufolge neigen Menschen mit einem mesomorphen Körperbau dazu, einen durchschnittlichen Körperbau zu haben. Sie können leicht Muskeln und wenig Fett aufbauen. Sie sind in der Regel stark und kräftig, aber nicht übergewichtig. Ihre Körper sind rechteckig und haben eine aufrechte Haltung.
Weitere Merkmale sind ein quadratisch geformter Kopf, muskulöse Brust und Schultern, muskulöse Arme und Beine und eine gleichmäßige Gewichtsverteilung. Mesomorphe Menschen haben möglicherweise keine Probleme damit, zu essen, was sie wollen, da sie leicht Gewicht verlieren können. Diejenigen, die versuchen, schlank zu bleiben, könnten diesen Morphotyp als Nachteil empfinden.
Mesomorphe Menschen könnten als genetisch begünstigt angesehen werden. Sie zeichnen sich durch einen athletischen, starken, kompakten und natürlich schlanken Körper aus. Sie haben eine ausgezeichnete Körperhaltung. Häufig sind ihre Schultern breiter als ihre Hüften und Frauen neigen zu einer Sanduhrsilhouette.
Mesomorphe sind geborene Athleten und neigen dazu, ohne Übungen schlank und muskulös zu sein. Sie werden allgemein als durchschnittlich gebaut beschrieben. Zu dieser Gruppe gehören die besten Tennisspieler, Schlittschuhläufer und Bodybuilder.
Was ist der endomorphe Morphotyp?
Endomorphe haben einen kurvigen Körperbau weisen die entgegengesetzten Eigenschaften von Ektomorphen auf. Sie haben einen langsamen Stoffwechsel, nehmen leicht an Gewicht zu und müssen hart arbeiten, um Körperfett zu verlieren.
Endomorphe haben meist eine größere Statur und ihre Hüften sind breiter als ihre Schultern, was ihnen einen birnenförmigen Körperbau verleiht. Einige der heißesten und schönsten Sängerinnen und Schauspielerinnen sind endomorph. Ebenso sind viele Schauspieler und Helden von Actionfilmen auf der großen Leinwand endomorph.
Als weitere Merkmale haben Endomorphe einen glatten, runden Körper, mittelgroße bis große Gelenke und Knochen, kleine Schultern, kurze Gliedmaßen und einen hohen Anteil an Körperfett. Dieses Körperfett neigt dazu, sich in den unteren Körperregionen abzulagern, vor allem im Unterbauch, am Gesäß, an den Hüften und an den Oberschenkeln.
Endomorphe Menschen haben einen höheren Anteil an Körperfett bei weniger Muskelmasse. Sie sind sehr häufig schwerer, aber nicht zwangsläufig fettleibig. Aufgrund ihrer körperlichen Konstitution reagieren Menschen mit einem endomorphen Körper empfindlicher auf den Kalorienverbrauch.
Endomorphe müssen ihre Nahrungsaufnahme genau beobachten, um sicherzustellen, dass sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen. Zu den weiteren Merkmalen gehören ein größerer Körperbau und Schwierigkeiten beim Abnehmen.
Beeinflusst der Somatotyp die Gewichtsabnahme?
Ihr Somatyp hat einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren. Je nachdem, zu welchem Typ Sie gehören, können Sie überflüssige Pfunde leicht oder sehr schwer loswerden.
Wenn es um Gewichtsverlust geht, sind Ektomorphe die Lieblinge der Natur. Diese Menschen sind von Natur aus schlank und rank und müssen sich nicht besonders anstrengen, um schlank zu bleiben. Sie können noch so viele Kalorien und Fette in sich hineinstopfen, sie bleiben immer schlank. Sie müssen also nicht den ganzen Tag auf ihre Figur achten.
Mesomorphe Menschen sind eher ambivalent. Sie verlieren und nehmen sehr leicht an Gewicht zu. Von Natur aus muskulös und athletisch, haben sie wenig Körperfett und müssen weniger abnehmen. Wenn sie abnehmen wollen, fällt ihnen das sehr leicht, da ihr Körper und ihre Psyche sich leicht darauf einstellen.
Endomorphe Menschen sind hingegen sehr behindert, wenn es um das Abnehmen geht. Diese Menschen nehmen leicht zu, aber es fällt ihnen sehr schwer, Gewicht zu verlieren. Ihre Psyche und ihr Körper leisten Widerstand, wenn es darum geht, überschüssige Pfunde loszuwerden. Manchmal müssen sie sich übermenschlich anstrengen, um auch nur bescheidene Erfolge zu erzielen. Diese Menschen müssen täglich darauf achten, was sie essen, wenn sie nicht übergewichtig werden wollen.
Welchen Einfluss hat der Somatotyp auf den Muskelaufbau?
Um effektiv Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, den eigenen Somatyp zu berücksichtigen. Jeder der drei Körpertypen hat seine eigenen Anforderungen an den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme. Wenn man diese Unterschiede berücksichtigt, kann man optimale Ergebnisse erzielen.
Die Ektomorphen
Ektomorphe sind effizient bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und ihr schneller Stoffwechsel bedeutet, dass sie leicht Fett verbrennen. Der Nachteil ist, dass sie Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen, da ihre Muskelfasern unterentwickelt sind.
Um muskulöser zu werden, müssen sie das Cardio-Training minimieren und sich auf intensive Trainingseinheiten mit Verbundübungen konzentrieren, um die Ausschüttung von Wachstumshormon zu maximieren. Außerdem sollten sie täglich etwa 3.000 Kalorien zu sich nehmen, einschließlich einer großen Menge an stärkehaltigen Kohlenhydraten und Molkeprotein, eventuell in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Mesomorphs
Mesomorphe Menschen haben einen Körpertyp, der sich am besten für den Muskelaufbau eignet, und sie neigen nicht dazu, viel Körperfett zu speichern. Sie neigen dazu, ihre natürlich athletischen Formen als selbstverständlich anzusehen, was zu verwässerten Trainingseinheiten und schlechter Ernährung führen kann.
Die Aufrechterhaltung einer optimalen körperlichen Verfassung wird oft durch einen verstreuten Ansatz bei Ernährung und Training abgemildert. Wichtig ist, dass Sie das Beste aus der Form Ihres Körpers herausholen. Das bedeutet, einen Stufenplan zu befolgen, der Sie stärker und sportlicher macht, indem er Ihre Kraft steigert, ohne zu voluminös zu werden.
Um Ihre Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen, benötigen Sie etwa 2500 Kalorien pro Tag. Sie sollten viele Vollkornprodukte essen, während Sie Ihren Gesamtfettkonsum einschränken. Sie können sich mit Übungen wie Sprint, Hochsprung und Boxen beschäftigen.
Die Endomorphe
Der Endomorph ist der schwierigste Körpertyp, wenn es um Gewichtsmanagement und Fitness geht. Um einen ausgeglicheneren Körperbau zu erreichen, müssen Sie sich auf die Entwicklung der Schultern und die Beseitigung von überschüssigem Fett im Unterkörper konzentrieren.
Ein Cardio-Programm mit niedriger bis mittlerer Intensität hilft Ihnen dabei, Fett loszuwerden, ebenso wie eine ballaststoffreiche Diät mit 1750 Kalorien pro Tag. Obwohl Aerobic-Übungen von Experten empfohlen werden, ist ein Training mit Gewichtheben vorzuziehen, da es auch lange nach der letzten Übung noch Kalorien verbrennt. Ideal wären vier Tage pro Woche Hypertrophietraining (schweres Gewichtheben mit geringer Wiederholungsrate).
Welche Ernährung für Ihren Morphotyp?
Da die Fitnesstypen von der Größe Ihres Knochengerüsts und Ihrer natürlichen Neigung zu mehr Muskeln oder zur Einlagerung von mehr Fett abhängen, können Sie Ihren Körpertyp nicht durch eine bestimmte Diät ändern. Sie können jedoch Ihre Essgewohnheiten ändern, um das Beste aus Ihrem Körpertyp herauszuholen und ein gesundes Gewicht zu halten.
Diät für Ektomorphe
Ektomorphe haben einen schnellen Stoffwechsel, was sowohl ein Segen als auch ein Fluch ist. Ein hoher Stoffwechsel macht es leicht, abzunehmen, und es scheint, als könnten sie essen, was sie wollen, und nicht zunehmen. Mit zunehmendem Alter wird sich ihr Stoffwechsel jedoch verlangsamen, was hauptsächlich auf eine geringe Muskelmasse zurückzuführen ist, was zu einer ungesunden Zunahme von Körperfett führen kann.
Die beste Ernährung für einen Ektomorphen ist eine, die mehr Kohlenhydrate und Kalorien enthält. Etwa 50-60 % der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, 25 % aus Proteinen und 25 % aus Fetten.
Essen Sie alle zwei bis vier Stunden. Fügen Sie mindestens 500 Kalorien hinzu, wenn Sie an Gewicht zunehmen oder Muskeln aufbauen wollen. Wählen Sie eher warme als kalte Speisen (besser für die Verdauung). Zu den besten stärkehaltigen Kohlenhydraten gehören Hafer, brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffeln und Kartoffeln.
Die beste Auswahl an Obst sind Bananen, Mangos, Ananas, Papaya, Avocados und Pfirsiche. Zu den besten Gemüsesorten gehören Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Rote Bete und Karotten, die besonders in Kokosöl oder Ghee (geklärte Butter) gegart werden. Zu den idealen Snacks gehören Nüsse und Samen sowie Nussbutter.
Der Schlüssel ist, immer eine gesunde, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Nur weil Sie einen ektomorphen Körpertyp haben, sollten Sie das nicht als Entschuldigung dafür nehmen, alles zu essen, auch Junkfood.
Diät für Endomorphe
Wenn Sie einen endomorphen Körper haben und abnehmen oder an Muskeldefinition gewinnen möchten, sollten Sie einen Fitnessplan und eine Diät in Betracht ziehen, die auf Ihren Körpertyp zugeschnitten sind.
Gemäß der Ernährungstheorie haben endomorphe Menschen einen langsameren Stoffwechsel. Da sie Kalorien nicht so schnell verbrennen wie Ektomorphe und Mesomorphe, werden überschüssige Kalorien eher in Fett umgewandelt.
Manche glauben, dass Endomorphe weniger tolerant gegenüber Kohlenhydraten sind. Die beste Diät für Ihren Körpertyp kann daher aus einer höheren Protein- und Fettzufuhr und einer niedrigeren Kohlenhydratzufuhr bestehen, wie die Paleo-Diät. Diese Diät kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Ihr Energieniveau zu halten.
Zu den guten Fett- und Proteinquellen gehören Macadamianüsse, Olivenöl, Rindfleisch, Eigelb, fetter Fisch, Nüsse und Käse.
Sie müssen Kohlenhydrate nicht meiden. Kohlenhydrate sind eine hervorragende Energiequelle. Wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies eine chronische Müdigkeit auslösen. Wenn sie zu extrem ist, kann eine kohlenhydratarme Ernährung auch zu Magen-Darm-Problemen und Ketose führen.
Der Trick besteht darin, die richtige Art von Kohlenhydraten zu wählen. Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse sowie stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln und Knollen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst.
Schränken Sie den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten ein. Diese Lebensmittel sind kalorienreich, was zu einer Fetteinlagerung führen kann. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Nudeln, Kuchen, Kekse, Weißbrot und Reis. Ihre Ernährung sollte aus 30 % Kohlenhydraten, 35 % Eiweiß und 35 % Fett bestehen.
Die Kontrolle der Portionen ist auch bei der Reduzierung des Körperfetts als Endomorpher wichtig. Dies hilft Ihnen, eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden. Wenn Sie 200 bis 500 Kalorien weniger essen, als Sie verbrauchen, hilft Ihnen das ebenfalls dabei, Ihr Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen.
Diät für Mesomorphe
Erinnern wir uns: Mesomorphe Menschen können leicht an Gewicht zu- und abnehmen. Da sie eine höhere Muskelmasse haben, benötigen sie möglicherweise mehr Kalorien als andere Körpertypen, aber das ist ein heikles Gleichgewicht.
Mesomorphe Menschen können mit eiweißreichen und weniger kohlenhydratbetonten Diäten bessere Ergebnisse erzielen. Denken Sie daran, Ihren Teller in drei Teile zu teilen und konzentrieren Sie sich auf die folgenden Lebensmittelgruppen:
- Eiweiß (ein Drittel des Gerichts) nährt die Muskeln und kann bei der Muskelreparatur helfen. Eine gute Wahl sind Eier, helles Fleisch, Fisch, Bohnen, Linsen und proteinreiche Milchprodukte wie griechischer Joghurt.
- Obst und Gemüse (ein Drittel des Tellers) gehören zu einer gesunden Ernährung für alle Körpertypen. Wählen Sie ganze Früchte und Gemüse mit Schale anstelle von verarbeiteten Sorten mit Zucker- oder Salzzusatz. Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, Antioxidantien und phytochemische Verbindungen, die zu einem gesunden Immunsystem und zur Muskelreparatur beitragen.
- Ganze Körner und Fette (ein Drittel des Tellers), wie Quinoa, brauner Reis und Haferflocken, helfen, den Magen zu füllen und die Mahlzeiten zu ergänzen. Fette sind genauso wichtig, aber es kommt auf die Wahl der richtigen Fette an. Zu den guten Entscheidungen gehören Kokosnuss- oder Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen.
Wenn Sie mehr Muskeln haben wollen, brauchen Sie eine große Menge an Kalorien, um sie richtig zu erhalten. Und wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie Ihre Mahlzeiten so planen, dass Sie Ihre Energie und Erholung maximieren. Kleine Snacks vor und nach der Aktivität zu essen, kann hilfreich sein.
Hat der Somatyp einen Einfluss auf die Psychologie und das Verhalten?
Der Ektomorph wurde von Sheldon als zerebrotonisch (intellektuell) beschrieben und neigt dazu, sich nach Abgeschiedenheit, Einsamkeit und Verbergen zu sehnen. Er ist selbstbewusst, angespannt, ängstlich, zurückhaltend in Haltung und Bewegung, introvertiert und geheimnisvoll.
Der Mesomorph wird als somatotonisch charakterisiert, neigt zu körperlichen Abenteuern und ist risikofreudig. Er ist kräftig, mutig, durchsetzungsfähig, direkt und dominant.
Der Endomorph ist laut Sheldon viszerotonisch (gesellig). Er genießt das Essen, die Menschen und die Zuneigung. Er hat langsame Reaktionen und ist bereit zur Selbstgefälligkeit.
Es gibt Hinweise darauf, dass unterschiedliche Körpermerkmale kulturelle Stereotypen tragen. Eine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass Endomorphe wahrscheinlich als langsam, nachlässig und faul wahrgenommen werden. Mesomorphe hingegen werden in der Regel als beliebt und fleißig stereotypisiert, während Ektomorphe oft als intelligent, aber ängstlich wahrgenommen werden.
Sheldons Ideen, dass der Morphotyp ein Indikator für Temperament, moralischen Charakter oder Potenzial sei, waren zwar in einer Atmosphäre, die Eugenik-Theorien akzeptierte, beliebt, wurden aber schnell verunglimpft.
Der Hauptkritikpunkt an Sheldons Konstitutionstheorie war, dass es sich nicht um eine Theorie, sondern um eine allgemeine Annahme handelte, um die Kontinuität zwischen Struktur und Verhalten und um eine Reihe von beschreibenden Konzepten, mit denen das Physische und das Verhalten stufenweise gemessen werden können.
Die gesamte wissenschaftliche Gemeinschaft widerlegt die Theorie, dass Morphotyp und Verhalten Hand in Hand gehen. Letztendlich handelt es sich eher um einen Mythos als um eine wissenschaftliche Wahrheit.
Quellen: