[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Wie viele Menschen hadere ich mit meinem Übergewicht und habe Schwierigkeiten, abzunehmen. Meistens stagniere ich, nachdem ich ein paar Kilogramm abgenommen habe. Aber warum kann ich nicht mehr tun? Warum kann ich trotz aller Ratschläge und Bücher, die ich gelesen habe, nicht abnehmen? Körperliche Übungen und Diäten zum Abnehmen haben mich frustriert zurückgelassen.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Ich kann nicht abnehmen: Liegt es daran, dass ich das Frühstück auslasse?
Mein Arzt hat mich darauf hingewiesen, dass meine Schwierigkeiten beim Abnehmen möglicherweise darauf zurückzuführen sind, dass ich nicht frühstücke.
Chrononutrition-Experten zufolge kann es mir schaden, wenn ich die erste Mahlzeit des Tages auslasse. Das würde den Hunger erklären, den ich später verspüre und der mich dazu bringt, beim Mittagessen gut zu essen (wahrscheinlich überesse ich mich zu diesem Zeitpunkt).
Das Frühstück auszulassen bedeutet, dass ich auf wichtige Vorteile in Bezug auf meine Ernährung verzichte. Forscher haben festgestellt, dass Menschen, die abnehmen und schlank bleiben, in der Regel diejenigen sind, die ein gesundes Frühstück essen. Ein Frühstück einzunehmen kann mir auf verschiedene Weise beim Abnehmen helfen.
Nach den Grundsätzen der Chrononutrition kann ein kalorienkontrolliertes Frühstück dazu beitragen, das Verlangen am späten Vormittag zu reduzieren. Diese Gelüste können wie ein Haar in der Suppe zu einem ungesunden Kribbeln führen, wenn das einzige verfügbare Nahrungsmittel kalorienreiches Junkfood aus Automaten oder Schnellrestaurants ist. Es ist wahrscheinlich, dass diese Art von Nahrung viel Zucker, Kalorien und Stärke enthält (was mich kurz nach dem Essen hungrig macht).
Bei der Chrononutrition-Diät hilft mir das Essen eines bescheidenen Frühstücks und kleinerer Mahlzeiten über den Tag verteilt, die Kontrolle über die Portionen zu stärken. Angemessene Portionen zu essen ist nicht nur ein intelligenter Weg, um Gewicht zu verlieren, es ist auch der effektivste Weg, um das Gewicht zu halten, wenn man sein Ziel erreicht hat. Wenn Sie den ganzen Tag über mit vernünftigen Essensportionen zufrieden bleiben, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Mittag- oder Abendessen zu viel essen, um die fehlenden Kalorien auszugleichen.
Ein gesundes Frühstück mit magerem Eiweiß und Vollkornprodukten zu essen, hilft mir, mich den ganzen Tag über satt und wohl zu fühlen. Die Verdauung von Eiweiß dauert länger, was mir hilft, mich länger satt zu fühlen. Ballaststoffe tragen ebenfalls dazu bei, mein Sättigungsgefühl zu steigern. Ballaststoffhaltige Lebensmittel helfen mir, meinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, damit ich nicht das Verlangen nach Zucker verspüre, das meine Chrono-Diät entgleisen lässt.
In Ernährungsbüchern wird empfohlen, dass Sie versuchen sollten, weniger als eine Stunde nach dem Aufstehen zu essen. Ein ballaststoff- und eiweißreiches Frühstück kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. Probieren Sie am Morgen Lebensmittel wie :
- Hüttenkäse
- Obst
- Eier
- geröstetes Vollkornbrot
- griechischer Joghurt
- eine Banane
Liegt es daran, dass ich spät in der Nacht esse?
Mein Ernährungsberater hat mir gesagt, dass eine Mahlzeit spät in der Nacht einen negativen Einfluss auf meine Gewichtsabnahme haben kann. Er wies darauf hin, dass dadurch meine Körpertemperatur, der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel steigen können, was die Fettverbrennung erschwert. Er riet mir, zu versuchen, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.
Seien Sie vorsichtig mit Snacks nach dem Abendessen. Sie nehmen mehr Kalorien zu sich, als Sie denken, wenn Sie beim Fernsehen oder am Computer naschen. Sie könnten auch dazu verleitet werden, zu ungesunden Lebensmitteln wie Eis oder Chips zu greifen.
Die derzeitigen Erkenntnisse zeigen keinen physiologischen Grund, warum das Essen vor dem Schlafengehen zu einer Gewichtszunahme führen sollte. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen essen, eher an Gewicht zunehmen.
Aus einigen Chrononutrition-Büchern geht hervor, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen essen, eher an Gewicht zunehmen, einfach weil ein Snack vor dem Schlafengehen eine zusätzliche Mahlzeit und damit zusätzliche Kalorien bedeutet.
Der Abend ist die Tageszeit, zu der ich mich tendenziell hungriger fühlte. Die Snacks vor dem Schlafengehen führten letztendlich dazu, dass ich mehr Kalorien zu mir nahm, als ich täglich benötigte.
Chrono-Diät: Kann mein Stoffwechsel mich benachteiligen?
Mein Personal Trainer hat mir bestätigt, dass die Geschwindigkeit, mit der ich Kalorien verbrenne, von meinem Stoffwechsel abhängt, d. h. von der Gesamtheit der chemischen Reaktionen, die meinen Körper aufrechterhalten. Egal, wie sehr ich mir die Haare schneide, meine Gene ziehen mich immer weiter nach unten.
Laut den Experten der Chrononutrition-Diät können Ihre Gene die Ursache dafür sein, wenn Sie einen langsamen Stoffwechsel haben. Es kann auch sein, dass Sie nicht genügend fettfreie Muskelmasse haben. Menschen mit schlanken, muskulösen Körpern verbrennen mehr Kalorien als Menschen mit einem höheren Anteil an Körperfett.
Weitere Faktoren, die sich darauf auswirken können, wie Sie Kalorien verbrennen, sind das Alter und wenig zu essen. Mein Stoffwechsel verlangsamt sich pro Jahrzehnt um etwa 2 % bis 8 %. Dies kann auf eine Abnahme meiner Muskelmasse zurückzuführen sein. Das klingt seltsam, aber die Wahrheit ist: Wenn ich Mahlzeiten auslasse oder eine sehr kalorienarme Chrono-Diät mache, kann das nach hinten losgehen, weil ich dann langsamer Kalorien verbrenne.
Um Ihren Stoffwechsel im Rahmen einer Chrononutrition-Diät zu verbessern, sollten Sie Gewichte heben, um Ihre fettfreie Muskelmasse zu erhöhen, und Chrono-Diäten mit sehr wenigen Kalorien meiden.
Chrononutritions-Diät: Kann der Schlaf die Gewichtsabnahme beeinflussen?
Es ist wahr: Schlafmangel kann mein Gewicht wirklich beeinflussen. Wenn ich zu wenig Schlaf habe, ist es leicht, mich auf einen großen Milchkaffee zu stützen, um in Bewegung zu kommen. Ich bin versucht, nicht zu trainieren (zu müde), zum Abendessen mitgenommen zu werden und dann spät nach Hause zu kommen, weil ich damit beschäftigt bin, meine Haare zu schneiden.
Wenn diese Kaskade von Ereignissen ein paar Mal im Jahr auftritt, ist das kein Grund, sich die Haare zu raufen. Das Problem ist, dass mehr als ein Drittel der Stadtbewohner nicht regelmäßig genug schläft. Dabei sind sich die Experten der Chrononutrition-Diät einig, dass eine Chrono-Diät und körperliche Betätigung gleichermaßen wichtig für Gesundheit, Wohlbefinden und Gewicht sind.
Mein Arzt hat mir gesagt, dass es schwierig sein kann, Gewicht zu verlieren, wenn ich nicht ausreichend schlafe. Mein Stoffwechsel könnte sich verlangsamen und ich würde nicht so schnell Kalorien verbrennen, wie ich es gerne möchte.
Es kann auch sein, dass ich weniger Energie habe, wenn ich nicht ausreichend schlafe. Das kann meine Trainingseinheiten erschweren.
Wenn Sie müde sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie schlechte Entscheidungen in Bezug auf Ihre Ernährung treffen, z. B. Süßigkeiten statt Obst zu wählen. In einer neueren Studie nahmen Personen, die nicht genug Schlaf bekamen, täglich etwa 300 Kalorien mehr zu sich als diejenigen, die sich mehr Ruhe gönnten.
Laut den Experten der Chrononutrition-Diät ist Schlaf wie eine Ernährung für das Gehirn. Die meisten Menschen brauchen jede Nacht sieben bis neun Stunden. Erhalten Sie weniger als das, und Ihr Körper wird auf eine Weise reagieren, die selbst bei der entschlossensten Person dazu führt.
Zu wenig Schlaf löst einen Cortisol-Peak aus. Dieses Stresshormon signalisiert Ihrem Körper, die Energie zu bewahren, die er braucht, um Ihre wachen Stunden zu versorgen.
Die Forscher fanden heraus, dass, wenn die Diätenden 14 Tage lang nicht schliefen, die Menge an Gewicht, die sie an Fett verloren, um 55 % zurückging, obwohl die Kalorien gleich blieben. Sie fühlten sich nach den Mahlzeiten hungriger und unzufriedener.
Hindert mich meine Schilddrüse am Abnehmen?
Trotz meiner Chrono-Diät hatte ich enorme Schwierigkeiten, meine überflüssigen Pfunde loszuwerden. Nach einer gründlichen Untersuchung teilte mir mein Arzt mit, dass dies an meiner Schilddrüse lag.
Wenn Ihre Schilddrüse unteraktiv ist, können Sie eine Krankheit namens Hypothyreose haben. Dies kann zu einer Gewichtszunahme aufgrund der Ansammlung von Salz und Wasser in Ihrem Körper führen.
Hyperthyreose bezeichnet eine überaktive Schilddrüse. Viele Menschen, die daran leiden, nehmen ab, aber andere nehmen überflüssige Pfunde zu, weil Sie sich dadurch hungriger fühlen können.
Die Art und Weise, wie die Schilddrüse Ihren Stoffwechsel, Ihre Energie und Ihr Gewicht beeinflusst, ist komplex. Auch andere Hormone sowie Proteine und Stoffwechselprodukte können eine Rolle spielen.
Kann das mit meinen Genen zusammenhängen?
Manche Körper sind einfach besser in der Fettverbrennung als andere. Das ist etwas, das Sie von Ihren Eltern oder Großeltern erben.
Ich habe keine Kontrolle über die Gene, die mir vererbt wurden. Ich muss also etwas härter arbeiten, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Nach den Grundregeln der Chrononutrition-Diät spielt die Genetik eine interessante Rolle bei der Körperzusammensetzung, insbesondere beim Körperfett. Ihr Körper ist so konzipiert, dass er an bestimmten Stellen Fett speichert, abhängig von Geschlecht, Alter und natürlich den Genen in Ihrer Familie.
Wenn ich eine Frau bin, werde ich natürlich wahrscheinlich mehr Körperfett haben als Männer, da Fett eine wichtige Rolle im Fortpflanzungsprozess spielt. Die Werte für essentielles Fett bei Männern und Frauen liegen bei 3 % bzw. 8-12 %.
Die Gene werden jedoch bestimmen, ob ich dieses Fett um die Hüften und Oberschenkel herum haben werde, im Gegensatz zur Fettspeicherung im Oberkörper. Männer hingegen neigen eher dazu, Fett im Bauchbereich zu haben, können es aber auch an anderen Stellen haben.
Ist die Raucherentwöhnung dort die Ursache für meine Schwierigkeiten beim Abnehmen?
Nach häufigem Husten in Verbindung mit starken Schmerzen in der Brust beschloss ich, mit dem Rauchen aufzuhören (ich nahm täglich mindestens 30 Zigaretten zu mir). Einige Tage später stellte ich fest, dass ich übergewichtig war. Und obwohl ich mich bemüht habe, die als überflüssig empfundenen Pfunde zu verlieren, ist nichts passiert.
Als ich mich weiter informierte, fand ich heraus, dass die Gewichtszunahme auf das Fehlen von Nikotin in meinem Körper zurückzuführen ist. Fachleute sagen, dass im Körper von ehemaligen Rauchern, die erfolgreich entwöhnt haben, kein Nikotin mehr vorhanden ist, das den Appetit bremst und den Energieverbrauch steigert. Das stimmt: Ich gebe zu, dass, als ich noch geraucht habe, mein Appetit nachgelassen hat. Jetzt, wo ich mit dem Rauchen aufgehört habe, nasche ich manchmal zwischen den Hauptmahlzeiten.
Nach Ansicht meines Arztes haben die 4 kg, die ich nach dem Rauchstopp zugenommen habe, mein Gewicht eher auf ein normales Niveau gebracht. Ich muss mich also keiner drastischen Diät unterziehen. Ich muss mir nur gute Essgewohnheiten aneignen, dann ist es perfekt!
Besteht meine Diät aus falschen Schlankheitsmitteln?
Für mich ist das Essen von Lebensmitteln mit einem niedrigen Fettgehalt die Lösung, um abzunehmen und schlank zu bleiben. Das wird auch von „fettarmen“ Mahlzeiten wie bestimmten Keksen, Dressing, Joghurt und saurer Sahne behauptet.
Der Haken an der Sache ist jedoch, dass diese fettarmen Lebensmittel nicht unbedingt kalorienarm sind, da sie Salz und/oder Zucker in großen Mengen enthalten können. Es ist besser, auf den Gehalt von allem, was man isst, zu achten.
Ich habe mit Haarausfall zu kämpfen, anstatt merklich abzunehmen.
Kann eine Schlankheitsdiät Haarausfall verursachen? Haarausfall kann die Folge einer Diät sein, der es an wichtigen Nährstoffen mangelt. Zu wenig Kalorien oder eine sehr restriktive Diät können ebenfalls zu Haarausfall führen. Vor allem fade Diäten können zu diesem Verlust führen. Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Proteine und Eisen enthält, kann sie das Haarwachstum negativ beeinflussen.
Eine wahrscheinlichere Ursache für Haarausfall bei Gewichtsverlust ist das sogenannte telogene Effluvium. Plötzlicher oder übermäßiger Gewichtsverlust durch körperlichen Stress kann die Haarfollikel in ihre Ruhephase drängen. In dieser Zeit fallen viele Haare aus. Andere Stressfaktoren wie hohes Fieber, eine Geburt und ein chirurgischer Eingriff können zu einem telogenen Effluvium führen. Diese Ruhephase dauert in der Regel zwei bis drei Monate. Danach normalisiert sich das Haarwachstum wieder.
Hier ist mein kurzes Video zu diesem Thema :
Quellen: