Hitze: Was sollte man essen?

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Es ist soweit, der Sommer ist da! Die Sonne scheint, die Outfits sind luftig und die Temperaturen steigen.

Dieses Jahr mussten wir feststellen, dass die Hitze schon vor dem eigentlichen Beginn der Sommersaison einsetzte.

Hitzewelle, orangefarbene Wachsamkeit für einige Regionen und rote Wachsamkeit für andere. Da stellt sich die Frage nach den richtigen Verhaltensweisen, um in Topform zu bleiben und trotz allem keine Schwächeanfälle zu erleiden.

Soll man warm oder kalt essen? Tee oder ein kaltes Bier trinken? Sich nur auf Salate und Smoothies konzentrieren?

Als Ernährungswissenschaftlerin und Diätassistentin möchte ich Ihnen meine Ratschläge zu den richtigen Verhaltensweisen geben, damit Sie Ihre Mahlzeiten an die Sommerhitze anpassen können.

Das oberste Ziel ist es, Dehydrierung zu vermeiden!

Wir nehmen nicht nur über das Trinkwasser Flüssigkeit auf, auch Lebensmittel enthalten Wasser, manche mehr als andere, das Sie fördern sollten, sobald das Thermometer zu steigen beginnt.

Los geht’s, ich erzähle Ihnen alles! In diesem Sommer werden Sie den Bedürfnissen Ihres Körpers gerecht werden und gesund bleiben.

Was Sie tun sollten

• Trinken Sie Wasser! Die Empfehlung lautet 1,5 Liter Wasser pro Tag, aber es nützt nichts, 3 oder 4 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Vorsicht: Zu viel Wasser zu trinken kann Ihrer Gesundheit schaden. Halten Sie sich an die angegebene Wassermenge pro Tag und holen Sie sich das Wasser stattdessen aus der Nahrung.
• Gemüse: Es ist reich an Wasser, also nutzen Sie es. Im Sommer steht uns eine große Vielfalt zur Verfügung. Denken Sie daran, Tomaten, Gurken, Zucchini oder Radieschen zu essen. Sie können sie in Salaten, roh, in der Pfanne (am frühen Morgen oder am Abend), gedünstet und manche sogar gegrillt zubereiten (Zucchini, Paprika oder Auberginen über der Glut: hervorragend!)
• Obst: Verwöhnen Sie sich mit einem fruchtigen Nachtisch oder einem fruchtigen Snack. Wassermelone, Melone, Grapefruit, Orange, Pfirsich, Erdbeere… Der Sommer ist eindeutig die Jahreszeit der bunten, leckeren und süßen Früchte. Sie sind reich an Wasser und Vitaminen und werden Ihnen nur gut tun. Ob roh oder im Salat, geviertelt oder im Ganzen, genießen Sie sie. Es gibt nichts Besseres, um Energie zu tanken.
• Aromatisierte Getränke, wenn Ihr Appetit nachlässt: Probieren Sie ruhig neue Rezepte mit Zitrone, Himbeeren, Erdbeeren oder anderen Früchten/Zitrusfrüchten, auf die Sie Lust haben.
• Essen Sie „leicht“ und in kleinen Mengen, damit Sie sich nicht aufgebläht fühlen und das Gefühl der Müdigkeit, das durch die Hitze hervorgerufen wird, verstärken.

Denken Sie daran, dass Sie nichts „nach Belieben“ essen sollten. Sie müssen auf Ihr Hungergefühl hören, das Ihnen sagt, wann es Zeit zum Essen ist, und auf Ihr Sättigungsgefühl, das Ihnen sagt, wann es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören.

Was Sie am besten vermeiden sollten

• Zu fettes Essen, zu viel Salz: Eine zu schwere Mahlzeit wird Ihnen mehr Energie abverlangen, um sie zu verdauen. Salz wird Ihr Durstgefühl verstärken, da eine seiner Aufgaben darin besteht, Wasser im Körper zu binden.
• Zuckerhaltige und sehr kalte Getränke würden Ihren Körper dazu zwingen, seine Temperatur zu regulieren und sie zu erhöhen, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
• Vermeiden Sie Kaffee und Tee (zumindest in großen Mengen), da sie diuretisch wirken, d. h. sie beschleunigen die Urinproduktion und hindern Sie daran, Wasser im Körper zu halten.
• Seien Sievorsichtig mit zu süßenEissorten, die Ihren Durst nicht stillen werden. Ich empfehle Ihnen, Sorbets aus Früchten zu bevorzugen. Ein Eis zum Vergnügen zu essen, ja, aber nicht den ganzen Tag über.
• Vermeiden Sie es, Ihre Haushaltsgeräte zum Kochen einzuschalten, wenn das Quecksilber hoch klettert, um zusätzliche Hitze in Ihrer Wohnung zu vermeiden. Denken Sie daran, Rohkost, kalte stärkehaltige Speisen in Salaten und z. B. kaltes Geflügel zu essen. Essen Sie Ihre gewohnten Gerichte kalt und lauwarm, das schmeckt genauso gut!

Tipp zum Einkaufen: Achten Sie auf Lebensmittelvergiftungen, weil die Kühlkette einiger Lebensmittel unterbrochen sein könnte.

Denken Sie bei großer Hitze daran, eine Kühltasche mitzunehmen, in der Sie Ihre frischen Lebensmittel für die Dauer des Rückwegs aufbewahren.

Wenn Sie ein Picknick machen, lassen Sie Mayonnaise, Sahnetorten oder Zubereitungen aus rohem Fleisch oder Fisch zu Hause, da diese bei den hohen Temperaturen schnell „sauer“ werden können.

Wirkt Alkohol hydratisierend?

Haben Sie Lust auf ein kühles Bier, einen Rosé oder einen frischen Cocktail? Alkohol ist bei hohen Temperaturen ein falscher Freund, ich erkläre Ihnen, warum!

Kennen Sie die gefäßerweiternde Wirkung von Alkohol? Dabei handelt es sich um die Erweiterung Ihrer Blutgefäße. Dieser Mechanismus führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur und geht daher mit einem Gefühl der Körperwärme einher. Wenn Sie sich darüber hinaus auch noch der Sonne aussetzen, kann dies zu Unwohlsein führen.

Wenn Sie trotzdem einen Aperitif trinken möchten, seien Sie vorsichtig und halten Sie sich gut im Schatten auf, wobei Sie abwechselnd ein Glas Alkohol und ein Glas Wasser trinken sollten.

Alkohol löscht den Durst nicht! Dies ist ein Irrglaube, der vor allem auf Bier zurückzuführen ist.

Wenn Sie Alkohol trinken, wird Ihr Urin stärker verdünnt, sodass Sie ihn häufiger ausscheiden müssen, was das Risiko einer Dehydrierung erhöht.

Wenn dieser alkoholinduzierte Effekt noch von hitzebedingtem Schwitzen begleitet wird, ist das Risiko doppelt so hoch.

Was sollten Sie sich merken und anwenden?

• Trinken Sie den ganzen Tag über stilles Wasser (1,5 Liter bis 2 Liter/ Tag).
• Essen Sie Gemüse und Obst (kalt oder lauwarm), ohne andere Lebensmittelfamilien zu vergessen.
• Reduzieren Sie Ihre Mengen (Sie sollten ohnehin nicht das gleiche Hungergefühl wie sonst haben).
• Vermeiden Sie Alkohol, der bei Hitze schädlich ist.