Ernährung in der Schwangerschaft: Wie ernähre ich mich richtig?

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, sei es für die werdende Mutter oder für ein gutes Wachstum des Babys. Hier finden Sie daher einige Tipps, wie Sie sich in dieser Lebensphase voller Veränderungen und Entdeckungen gut versorgen können.

Ausreichende Energiezufuhr

Da eine gute Ernährung wichtig ist, damit das ungeborene Baby gut wachsen kann, ist es während der Schwangerschaft besser, doppelt so gut zu essen als für zwei zu essen.

Der Energiebedarf steigt während der gesamten Schwangerschaft allmählich an. So ist er im ersten Trimester nicht erhöht, steigt im zweiten Trimester um 150 kcal/ Tag und im dritten Trimester um 250 kcal/ Tag.

Sie müssen Ihre Zufuhr nicht verdoppeln, sondern nur anpassen, indem Sie Ihre Stärkezufuhr zu den Mahlzeiten erhöhen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Hunger haben, und indem Sie Snacks hinzufügen, wenn Sie am Morgen oder am Nachmittag Hunger verspüren. Kohlenhydrate und vor allem komplexe Zucker sind nämlich Energiequellen und bilden den Hauptteil der Ernährung des Fötus.

Um Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten Sie einen regelmäßigen Rhythmus von drei Mahlzeiten pro Tag einhalten und bei Bedarf Snacks hinzufügen. Wenn Sie Lust auf süße Produkte haben, sollten Sie diese eher als Nachtisch in eine Mahlzeit einbauen.

Nährstoffversorgung für ein gesundes Wachstum des Babys

Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen kann während der Schwangerschaft erhöht sein, um ein gesundes Wachstum des Fötus zu ermöglichen, aber auch, um dem Körper der Mutter die Möglichkeit zu geben, sich an diese Zeit der Schwangerschaft anzupassen und sich auf die anschließende Stillzeit vorzubereiten.

• Proteine, die für die Aufrechterhaltung des Körpers der Mutter notwendig sind und für das Wachstum und den Aufbau der Gewebe des Fötus sowie für die Entwicklung der Gebärmutter unerlässlich sind. Die Erhöhung der Eiweißzufuhr erfolgt hauptsächlich durch den zusätzlichen Verzehr von Milchprodukten (3/Tag), die auch die Hauptquelle für Kalzium sind, dessen Bedarf ebenfalls erhöht wird, da es für den Aufbau des Skeletts des Babys unerlässlich ist.
• Folsäure oder Vitamin B9ist für das Wachstum des Babys unerlässlich. In den ersten Wochen der Schwangerschaft spielt es eine wichtige Rolle für die gesunde Entwicklung des Nervensystems des Embryos.
  Die erforderliche Folatzufuhr kann über die Nahrung in Form von frischem, konserviertem oder tiefgefrorenem Obst und Gemüse (Spinat, Kresse, Feldsalat, Melone, Walnüsse, Kichererbsen, Kastanien, Löwenzahn, Hefe) erfolgen, ist aber häufig nicht ausreichend. Ihr Arzt oder Ihre Hebamme wird Ihnen ein Vitamin-B9-Präparat verschreiben, wenn möglich mindestens vier Wochen vor der Empfängnis und bis zu 12 Amenorrhoe-Wochen.
• Vitamin D erleichtert die Aufnahme von Kalzium und wird vom Körper hauptsächlich durch die Einwirkung von Sonnenstrahlen auf die Haut gebildet. Sie finden es auch in fettem Fisch (Lachs, Makrelen, Sardinen) oder in Milchprodukten, die mit Vitamin D angereichert sind. Eine Nahrungsergänzung ist ratsam, wenn Sie im Spätwinter oder im Frühjahr entbinden müssen.
• EisenEisen ist vor allem gegen Ende der Schwangerschaft unerlässlich, um einen Mangel zu vermeiden, der zu Anämie führen kann. Sie finden es in Hülsenfrüchten, Fisch und Fleisch. Regelmäßige Blutuntersuchungen sind ratsam, damit Sie bei Bedarf eine Nahrungsergänzung planen können.
• Magnesium : Eine Supplementierung kann von Ihrem Hausarzt oder Gynäkologen empfohlen werden.

Einige Punkte, auf die Sie während der Schwangerschaft achten sollten

• Zu Beginn Ihrer Schwangerschaft wird Ihnen ein Bluttest verschrieben, um festzustellen, ob Sie gegen Toxoplasmose immun sind, denn sich während der Schwangerschaft mit Toxoplasmose anzustecken, kann für den Fötus schwerwiegende Folgen haben. Diese Infektion wird durch einen Parasiten verursacht, der in der Erde, in Pflanzen oder in Fleisch vorkommt. Sie kann auch von Katzen übertragen werden. Wenden Sie sich daher am besten an Ihre Hebamme, Ihren Gynäkologen oder Ihren Ernährungsberater, die Ihnen sagen können, welche Maßnahmen Sie ergreifen sollten.

• Wie die Toxoplasmose kann auch die Listeriose (verursacht durch das Bakterium Listeria Monocytogenes) während der Schwangerschaft für den Fötus schwerwiegend sein. Auch hier kann Ihnen ein Gesundheitsexperte sagen, welche Maßnahmen Sie ergreifen müssen, um eine Ansteckung zu vermeiden.

• Alkohol und Tabak sind während der Schwangerschaft verboten.

• Maximal 1 Sojaprodukt/ Tag, da Soja Phytoöstrogene enthält. Von Produkten, die mit Phytosterinen (cholesterinsenkenden Produkten) angereichert sind, wird ebenfalls abgeraten.

• Fische wie Schwertfisch, Marlin, Siki, Hai oder Neunauge sollten wegen ihres potenziellen Quecksilbergehalts auf maximal 150 g pro Woche beschränkt werden.

• Leber sollte aufgrund ihres hohen Vitamin-A-Gehalts vermieden werden.

• Übermäßig süße Produkte sind zu vermeiden, da sie viel Energie liefern und wenig, was für Sie oder Ihr Baby wichtig ist.

Und was kann ich tun, wenn ich einige schwangerschaftsbedingte Unannehmlichkeiten habe?

Die am häufigsten auftretenden Unannehmlichkeiten sind folgende:

• Übelkeit und Erbrechen: Diese treten vor allem im ersten Trimester häufig auf.

Um sie zu lindern, sollten Sie versuchen, Ihre Ernährung aufzuteilen, indem Sie weniger zu den Mahlzeiten essen, fettreiche, schwerer verdauliche Speisen vermeiden und Zwischenmahlzeiten einbauen. Außerdem sollten Sie langsam essen, um ein besseres Kauen und eine bessere Verdauung zu ermöglichen. Übelkeit wird durch großen Hunger begünstigt, daher sollten Sie das Auslassen von Mahlzeiten, insbesondere des Frühstücks, vermeiden.

• Magenübersäuerung und Sodbrennen.: Sie treten am Ende der Schwangerschaft häufiger auf.

Um sie zu lindern:

• Langsam essen und gut kauen.
• Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf, indem Sie die Mengen verringern und Snacks einbauen.
• Vermeiden Sie fettige, saure, scharfe Speisen und Kaffee.
• Vermeiden Sie große Mengen an Wasser und Flüssigkeiten während der Mahlzeiten. Besser ist es, außerhalb der Mahlzeiten zu trinken.
• Vermeiden Sie es, nach dem Essen schnell ins Bett zu gehen. Besser ist eine halb liegende Position, die z. B. durch Kissen oder Ihr Schwangerschaftskissen gestützt wird.

• Die Verstopfung: Zunächst einmal sollten Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr achten. Für einen geregelten Stuhlgang ist es notwendig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen (mindestens 1L5/Tag). Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Stuhlgang verlangsamt ist, können Sie magnesiumreiches Wasser trinken und spezielle „Verstopfungstees“ zu sich nehmen.

Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen ist ebenfalls notwendig, bevorzugen Sie daher ballaststoffreiche Lebensmittel: Obst und Gemüse, Vollkorn- oder Halbvollkorngetreide, ganze Leinsamen… Achten Sie auf regelmäßige Bewegung (außer bei medizinischer Kontraindikation) durch Gehen, Schwimmen… und verzichten Sie ohne ärztlichen Rat auf Abführmittel.

Quelle: ameli.de