Schnelle Zucker VS langsame Zucker: Wozu dienen sie wirklich?

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Die Unterscheidung „schnelle Zucker VS langsame Zucker“ bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der die Kohlenhydrate verdaut und in Glukose umgewandelt werden. Dies ist aus mehreren Gründen wichtig. Zum Beispiel haben langsam und schnell verdauliche Kohlenhydrate unterschiedliche Auswirkungen auf den Insulin- und Glukosespiegel im Blut. Dies hat Auswirkungen auf den Appetit und die Steuerung des Körpergewichts sowie die Kontrolle von Blutfetten wie Triglyceriden. Generell sind langsame Zucker für eine gute Gesundheit wünschenswerter als schnelle Zucker.

Ein Blick auf die Kohlenhydrate zum besseren Verständnis des Begriffs „schnelle Zucker vs. langsame Zucker“.

Kohlenhydrate, auch bekannt als Kohlenhydrate, sind Moleküle, die sich aus Kohlenstoff-, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen zusammensetzen. Sie gehören zur Familie der Saccharide, einer biochemischen Familie, zu der Zucker, Stärke und Zellulose gehören. Saccharide lassen sich in vier Gruppen unterteilen, nämlich Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide.

Monosaccharide und Disaccharide, die kleinsten Kohlenhydrate in Bezug auf das Molekulargewicht, werden gemeinhin als Zucker bezeichnet. Das Wort Saccharid stammt vom griechischen Wort σάκχαρον (sákkharon), das „Zucker“ bedeutet. Während die wissenschaftliche Nomenklatur der Kohlenhydrate komplex ist, enden die Namen von Monosacchariden und Disacchariden sehr häufig im Suffix „ose“. Traubenzucker ist z. B. Glukose, ein Monosaccharid, Rohrzucker ist Saccharose, ein Disaccharid, und Milchzucker ist Laktose, ein weiteres Disaccharid.

Kohlenhydrate kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Die wichtigsten Quellen sind Getreide (Weizen, Mais, Reis), Kartoffeln, Zuckerrohr, Obst, Haushaltszucker (Saccharose), Brot, Milch etc. Stärke und Zucker sind die wichtigsten Kohlenhydrate. Stärke ist reichlich in Kartoffeln, Mais, Reis und anderen Getreidesorten enthalten. Zucker kommt in der Nahrung hauptsächlich in Form von Saccharose (Haushaltszucker) vor, die Getränken und vielen zubereiteten Lebensmitteln wie Marmelade, Keksen und Kuchen zugesetzt wird, sowie in Form von Glukose und Fruktose, die in vielen Obst- und Gemüsesorten natürlich vorkommen.

Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Nährstoffe und die Hauptenergiequelle des Körpers. Es ist sehr schwierig, wenn nicht sogar unmöglich, eine Mahlzeit ohne Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die meisten Lebensmittel (Reis, Brot, Obst, Gemüse, Milch und andere) enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die augenblickliche Energiequelle des Körpers.

Auf molekularer Ebene sind alle Kohlenhydrate Ketten aus Einfachzuckern. Damit der Körper die Kohlenhydrate nutzen kann, muss das Molekül zunächst im Darm in einzelne Zucker aufgespalten werden. Je nach Struktur der Kohlenhydratmoleküle kann dieser Verdauungsprozess schnell oder langsam ablaufen, daher die Differenzierung Schnelle Zucker VS langsame Zucker. Der glykämische Index misst, wie schnell dieser Verdauungsprozess abläuft.

Kohlenhydrate werden offiziell in einfache und komplexe Zucker kategorisiert. Der primäre Baustein aller Kohlenhydrate ist das Glukosemolekül. Einfache Kohlenhydrate sind relativ kurze Glukoseketten, die auch Fruktose und Galaktose enthalten können. Komplexe Kohlenhydrate sind komplexer, spiralförmig, gewunden und verzweigt und enthalten wesentlich mehr Glukose.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index wird danach berechnet, wie schnell die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Je schneller die Kohlenhydrate verdaut werden, desto höher ist ihr glykämischer Index. Je langsamer sie verdaut werden, desto niedriger ist der glykämische Index.

Die glykämische Last, ein weiteres Maß für die Art und Weise, wie Kohlenhydrate verdaut werden, spiegelt den Gesamtgehalt an verdaulichen Kohlenhydraten in der Nahrung wider, ohne die Dauer der Verdauung zu berücksichtigen. Der glykämische Index und die glykämische Last wirken zusammen, um zu beschreiben, wie der Körper die Kohlenhydrate aus der Nahrung verdaut, und geben eine Einschätzung darüber, wie der Körper mit Kohlenhydraten umgeht.

Ein Nahrungsmittel mit sowohl einem hohen glykämischen Index als auch einer hohen glykämischen Last kann den Blutzuckerspiegel auf ein Niveau anheben, das der Körper nicht verkraften kann, wodurch die Hormone und der Stoffwechsel gestört werden und es zu einem Anstieg des Körperfetts kommt.

Viele Faktoren können den glykämischen Index eines Nahrungsmittels beeinflussen, auch die Verarbeitung. So haben gemahlene und gereifte Körner, bei denen die Kleie und der Keimling entfernt wurden, einen höheren glykämischen Index als ganze Körner, die nur minimal verarbeitet wurden.

Auch die physikalische Form des Nahrungsmittels hat einen Einfluss auf den glykämischen Index. Fein gemahlenes Korn wird schneller verdaut als grob gemahlenes Korn. Deshalb kann es gesünder sein, ganze Körner in ihrer „ganzen Form“ zu essen, wie brauner Reis oder Hafer, als hochverarbeitetes Vollkornbrot zu essen.

Der Ballaststoffgehalt ist ein weiterer Faktor, der den glykämischen Index von Lebensmitteln beeinflussen kann. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten nicht viele verwertbare Kohlenhydrate, was die Verdauung verlangsamt und den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt.

Man kann auch die Reife beachten. Denn reifes Obst und Gemüse hat tendenziell einen höheren glykämischen Index als unreifes Obst. Der Fett- und Säuregehalt beeinflusst den glykämischen Index. Mahlzeiten, die Fett oder Säure enthalten, werden langsamer in Zucker umgewandelt.

Bedeutung der Geschwindigkeit, mit der Zucker verdaut wird.

Die Bauchspeicheldrüse schüttet als Reaktion auf Glukose, die aus dem Dünndarm ins Blut gelangt, ein Hormon namens Insulin aus. Die Hauptaufgabe von Insulin besteht darin, die Bewegung von Glukose aus dem Blut in die Zellen zu erleichtern. Insulin hat jedoch noch eine Vielzahl anderer Funktionen, darunter auch die Fettproduktion.

Wenn man schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich nimmt, besteht die Gefahr, dass der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel ansteigen. David Ludwig, ein pädiatrischer Endokrinologe, berichtete im Newsletter „Focus“ der Harvard Medical School, dass der schnelle Anstieg der Blutglukose dazu führt, dass das Insulin den Körper dazu anregt, mehr Fett zu produzieren, was den Weg für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes ebnet.

Schnelle Zucker VS langsame Zucker: Welche Unterschiede gibt es in der Natur?

Was ist ein schneller Zucker?

Als schnelle Zucker gelten im Allgemeinen solche mit einem glykämischen Index von 55 oder höher. Diese Zahl besagt, dass nach dem Verzehr dieser Kohlenhydratquellen diese viel schneller in den Blutkreislauf aufgenommen werden als ihre „langsameren“ Gegenstücke.

Ein gewöhnliches weißes Baguette hat z. B. einen glykämischen Index von 95, was bedeutet, dass der Patient kurz nach dem Verzehr einen Energieanstieg und in der Folge einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels verspüren wird. Das Gegenteil davon wäre eine Schüssel mit Sojabohnen, die einen glykämischen Index von 15 haben und viel länger brauchen, um die Energie aus den Kohlenhydraten im Körper vollständig freizusetzen.

Einige Lebensmittel haben einen besonders hohen glykämischen Index. Beispielsweise weisen Frühstückszerealien und Maisflocken einen glykämischen Index von bis zu 132 auf, das ist ein Drittel mehr als reine Glukose. Kartoffelchips, weißer Jasminreis oder eine Schüssel Maisgrießbrei können einen GI von 100 haben.

Zu den Lebensmitteln, die in Labortests nachweislich besonders schnelle Kohlenhydrate enthalten, gehören Süßigkeiten, weißer Kurzkornreis, Reiskuchen und Weißbrot. Außerdem gibt es Brezeln, Tapioka-Pudding, Maismehl, Instant-Kartoffelpüree und Energieriegel. Getrocknete oder kandierte Früchte, Sportgetränke und Limonaden sowie Instantgrütze sind weitere Beispiele für Lebensmittel, die mit schnellem Zucker vollgepackt sind. Manchmal ist es sogar schwierig, sich von ihnen zu trennen! Ich habe einen kleinen Artikel zu diesem Thema geschrieben, den Sie hier finden.

Die langsamen Zucker

Langsam wirkende Zucker setzen ihre Energie über einen längeren Zeitraum frei und beeinflussen den Blutzuckerspiegel viel weniger als schnell wirkende Kohlenhydrate. Das Essen langsam wirkender Kohlenhydrate kann dazu beitragen, dass Sie nach dem Essen ein Gefühl der Zufriedenheit oder Fülle aufrechterhalten, da der Blutzuckerspiegel konstant beeinflusst bleibt und keine plötzlichen Spitzen aufweist.

Da langsam wirkende Kohlenhydrate keine großen Insulin- oder Blutzuckerspitzen verursachen, können sie sehr hilfreich bei der Steuerung des Essverhaltens und zur Vorbeugung von Fressattacken sein. Ein Beispiel für eine Mahlzeit mit langsam wirkenden Kohlenhydraten wäre Joghurt mit bestimmten Obstsorten wie Äpfeln oder Bananen oder brauner Reis, der mit Bohnen oder Linsen belegt ist. Beide Nahrungsmittel enthalten Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und sorgen so für eine gleichmäßige Energiefreisetzung über einen längeren Zeitraum.

Die langsamsten Zucker sind wenig überraschend stark auf Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte ausgerichtet. In einigen Tests erreichten Kichererbsen und Hummus einen so niedrigen glykämischen Index wie 10 oder weniger, während Milch, Naturjoghurt und viele andere ungesüßte Milchprodukte ebenfalls sehr niedrige glykämische Werte berichten, was sie zu langsamen Kohlenhydraten macht. Die Bewertungen von stärkehaltigen Nudeln sind überraschend niedrig, weil die Stärke in einer Form vorliegt, die langsam verdaut wird. Andere Lebensmittel mit langsamen Zuckern sind Erdnüsse, die meisten Bohnen, Linsen, Gerste und Hafer. Außerdem gibt es Nüsse, Vollkorntortillas, viele Obstsorten und unstrukturiertes Gemüse.

Schnelle Zucker VS langsame Zucker: Wie sieht es mit den Auswirkungen auf die Gesundheit aus?

Auswirkungen von langsamen Zuckern auf die Gesundheit.

Langsame Zucker sind ideal für die Energiegewinnung, da sie einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine allmähliche Freisetzung von Insulin auslösen, das regelmäßig Zucker aus dem Blut zieht, um Energie zu gewinnen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind Kohlenhydrate mit niedrigem Zuckergehalt, die nicht oder nur minimal verarbeitet wurden. Beispielsweise hat Vollkornbrot aus Vollkornweizen einen niedrigen glykämischen Index.

Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, verlangsamen schnelle Kohlenhydrate den Stoffwechsel, während langsame Kohlenhydrate helfen können, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Dr. Len Lopez, Experte für Ernährung und Wohlbefinden, weist darauf hin, dass das Essen von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index und langsamer Verbrennung beim Abnehmen helfen und das Gewicht den ganzen Tag über halten kann. Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index bewirken genau das Gegenteil und lösen die Fettspeicherung aus, was wiederum die Stoffwechselrate verlangsamt.

Auswirkungen von schnellen Zuckern auf die Gesundheit

Schnelle Kohlenhydrate sollten möglichst vermieden werden, da sie zu Blutzuckerspitzen führen, die wiederum einen Insulinschub auslösen. Das Insulin wirkt dann, um den überschüssigen Blutzucker in Form von Körperfett zu speichern. Zahlreiche epidemiologische Studien haben eine positive Assoziation zwischen einem höheren glykämischen Index der Nahrung und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und koronare Herzkrankheit gezeigt. Der Zusammenhang zwischen dem glykämischen Index und dem Körpergewicht ist jedoch weniger gut erforscht und bleibt umstritten.

Im Wettlauf um die Versorgung der Muskeln mit Energie haben schnell verdauliche Kohlenhydrate die Nase vorn gegenüber den langsamen Zuckern. Zu wissen, welche Kohlenhydrate schnell verdaut werden, kann Sportlern helfen, sich nach einem harten Workout energiegeladener zu fühlen, und kann den Blutzuckerspiegel schnell anheben, wenn er zu tief sinkt. Schnelle Zucker nach einer Trainingseinheit griffbereit zu halten, kann auch den Muskelaufbau erleichtern. Man sollte jedoch mit seinem Arzt besprechen, welche Kohlenhydratoptionen für den eigenen Gesundheitszustand und die körperliche Aktivität am besten geeignet sind.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate können einen dringend benötigten Energieschub geben und die Kohlenhydratreserven ersetzen, die man bei der letzten Trainingseinheit verbrannt hat. Die Zeitschrift „Muscle & Body“ empfiehlt, nach dem Training 60 bis 80 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu verbessern. Es empfiehlt außerdem, 50 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate direkt nach dem Aufwachen zu essen, um die Stresshormone unter Kontrolle zu halten, die sonst den Stoffwechsel verlangsamen können.

Mehr Fett verbrennen durch eine Kombination aus langsamen und schnellen Zuckern.

Der Unterschied zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten ist die Geschwindigkeit, mit der sie verdaut und aufgenommen werden. Schnelle Kohlenhydrate lösen schnelle Spitzen des Blutzuckerspiegels aus, Spitzen, denen in der Regel ein Absinken des Blutzuckerspiegels folgt, was das Hungergefühl verstärken und die appetithemmende Wirkung einer Mahlzeit stark reduzieren kann. Langsame Kohlenhydrate hingegen lösen einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels aus, wodurch die Werte zwischen den Mahlzeiten relativ stabil bleiben.

Die Kombination von schnellen Kohlenhydraten mit langsamen Kohlenhydraten und Proteinen minimiert das Risiko eines Blutzuckerspitzenwerts nach einer Mahlzeit und hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dies ist ein klarer Bonus für diejenigen, die abnehmen wollen. Patienten, die sich für diese Diät entscheiden, werden sich zwischen den Mahlzeiten zufriedener und satter fühlen. Sie werden weniger Heißhungerattacken haben, die durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel verursacht werden. Infolgedessen wird es ihnen leichter fallen, eine kalorienarme Diät zum Fettabbau einzuhalten.

Während technisch gesehen langsame Kohlenhydrate und Proteine die Auswirkungen der schnellen Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel abfedern werden, kann man mehr Vorteile erzielen, wenn man sich für gesunde schnelle Kohlenhydrate entscheidet. Die meisten schnellen Kohlenhydrate sind nicht sehr gesund. Zu dieser Gruppe gehören weißer Reis, Weißbrot, weiße Nudeln und zuckerhaltige Lebensmittel, die wenig Nährwert bieten. Langsame Kohlenhydrate, z. B. Milchprodukte, Bohnen, Vollkornprodukte, Gemüse und Vollkornobst, bieten dagegen tendenziell ein besseres Nährstoffverhältnis.

Einige gesunde Kohlenhydrate werden relativ schnell verdaut und sind die besten Lebensmittel, die man als schnelle Zucker wählen kann. Man kann sich für Früchte wie Wassermelonen, Rosinen oder Bananen entscheiden, die weitere ernährungsphysiologische Vorteile bieten, wie Vitamin A, Eisen oder Vitamin C. Man kann Kartoffeln oder Süßkartoffeln als gesunde Quellen für schnelle Kohlenhydrate essen. Auch wenn z. B. eine gekochte Kartoffel relativ schnell verdaut wird, liefert sie auch Kalium, das die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unterstützt.

Man wird gesunde schnelle Kohlenhydrate in Rezepte und Mahlzeiten einbauen müssen, damit sie zusammen mit langsamen Kohlenhydraten und Proteinen verzehrt werden. Man kann z. B. Süßkartoffeln mit Bohnen, Putenfleisch oder Tofu kombinieren. Die Bohnen liefern langsame Kohlenhydrate und Proteine, während der Truthahn eine noch höhere Proteinzufuhr hinzufügt.

Auch wenn man schnelle Kohlenhydrate nicht als Zutat in einem Rezept kombinieren kann, kann man sie mit einem langsamer verdaulichen Lebensmittel kombinieren, um ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zu verringern. Wenn man Saft trinkt, z. B. ein schnell verdauliches Kohlenhydrat, kann man die Mahlzeit abwarten, anstatt ihn allein zu schlürfen. Wenn man sich für ein Quadrat Schokolade entscheidet, sollte man es direkt nach dem Essen als Nachtisch servieren, anstatt es allein als Snack zu essen.

Abnehmen durch eine Kombination aus langsamen und schnellen Zuckern.

Kohlenhydrate wurden im Laufe der Jahre als gut oder schlecht beschrieben, aber nur wenn man ihre Auswirkungen auf den Körper versteht, kann man sie besser nutzen. Man sollte auch bedenken, dass man sich nicht nur auf den glykämischen Index als einzigen Indikator für die Qualität von Lebensmitteln konzentrieren sollte.

Wenn man das Beste aus seinem Krafttraining herausholen will, ist es eine gute Idee, sich mit bestimmten Kohlenhydraten einzudecken, um die Glykogenreserven als Treibstoff während der Trainingseinheiten zu nutzen. Wenn man eine regelmäßige Mahlzeit mit vielen langsam wirkenden Kohlenhydraten wie braunem Reis, bestimmten Gemüsesorten und Hühnchen zu sich nimmt, sollte man dem Körper eine gewisse Zeit geben, um die Energie aus diesen Nahrungsmitteln zu nutzen. Wenn man 60 bis 90 Minuten vor dem Training eine große Mahlzeit zu sich nimmt, sollte dies eine effiziente Energielieferung gewährleisten und den während des Trainings benötigten Treibstoff liefern.

Wenn man jedoch eine halbe Stunde nach der Mahlzeit trainieren möchte, sind Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index am besten geeignet. Obst wie Ananas, Wassermelone und Datteln sind ein gutes Beispiel für Lebensmittel mit hohem glykämischen Index.

Die Auffüllung der Glykogenspeicher mit schnell verdaulichen und schnell wirkenden Kohlenhydraten wird sich positiv auf die Erholung, das Muskelwachstum und die Regeneration auswirken. Hier wird ein Proteinshake aus Bananen oder Datteln nützlich. Anstatt sein Steak und seine Süßkartoffel direkt nach dem Training zu essen, sollte er sich stattdessen auf sein Verständnis von Kohlenhydraten und der Verdauung von Lebensmitteln beziehen, um den größtmöglichen Nutzen für den Körper zu erzielen.

Langsame vs. schnelle Zucker: ein umstrittenes Konzept.

Die Einteilung der Kohlenhydrate in langsame und schnelle Zucker wird von vielen Ernährungswissenschaftlern angezweifelt, darunter auch Michel Montignac, der Erfinder der Montignac-Methode, einer Schlankheitsdiät. Nach Ansicht dieser Experten ist die Annahme, dass bestimmte Zuckerarten schneller verwertet werden als andere, völlig falsch. Sie widerlegen die Behauptung, dass einfache Zucker (Saccharose, Honig, Obst…) leichter verdaut werden als komplexe Zucker (Stärke, Knollen, Hülsenfrüchte).

Die Befürworter dieser Theorie behaupten, dass diejenigen, die diese Einteilung vorgenommen haben, die Geschwindigkeit, mit der sich der Magen entleert, mit der Geschwindigkeit verwechselt haben, mit der die Nährstoffe aus der Verdauung der komplexen Kohlenhydrate aufgenommen werden. Sie zitieren dazu die Arbeit von Wahlqvist, einem Wissenschaftler, der gezeigt hat, dass der Blutzuckerspitzenwert unabhängig von der Komplexität des aufgenommenen Kohlenhydrats zur gleichen Zeit auftritt.

Diese Tatsache würde keiner physiologischen Realität entsprechen, wenn man den Aussagen von Professor Slama und Dr. Nelly Danan, beides Ernährungswissenschaftler in Frankreich, Glauben schenken würde. Diese bevorzugen die Verwendung des glykämischen Index, der die blutzuckersteigernde Wirkung eines Kohlenhydrats im Vergleich zu reiner Glukose misst. Trotz zahlreicher Studien, die diese These stützen, bleibt die Stimme der Befürworter dieser Theorie für die breite Öffentlichkeit unhörbar und diese Idee findet unter Ernährungswissenschaftlern auf der ganzen Welt nur wenig Anhänger.