[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Als Energiequelle für unseren Körper spielt eine qualitativ hochwertige Ernährung eine wichtige Rolle für unsere körperliche Gesundheit. Daher ist es wichtig, dass die Ernährung an die jeweilige körperliche Aktivität angepasst ist.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
In diesem Artikel möchte ich Ihnen einige Begriffe rund um die Themen Ernährung und körperliche Aktivität näher bringen.
Was ist eine ausgewogene Ernährung?
- Ein Energiegleichgewicht: Der Körper muss im Verhältnis zu seinem Verbrauch ausreichend Energie zuführen, man spricht daher von einer Energiebilanz. Wenn Sie im Verhältnis zu Ihrem Verbrauch zu viel Energie zuführen, riskieren Sie eine Gewichtszunahme und belasten Ihren Körper durch diese Überschüsse. Wenn Sie hingegen zu wenig Kalorien zuführen, riskieren Sie einen Gewichtsverlust, vor allem Muskelabbau, aber auch starke Müdigkeit, ein Stimmungstief usw. In beiden Fällen ist dies schädlich für Ihre sportlichen Leistungen.
- Ausgewogene Nährstoffbilanz: Der Körper benötigt verschiedene Nährstoffe, um gut zu funktionieren (Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine und Mineralien sowie Wasser). Bei manchen Menschen (insbesondere Sportlern) kann es jedoch vorkommen, dass sie ausreichend Energie zu sich nehmen und gleichzeitig ein Ungleichgewicht an Nährstoffen aufweisen. Trotz eines stabilen Gewichts kann dies ihre körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, indem es zu Muskelschwund, starker Müdigkeit, einem erhöhten Hypoglykämierisiko, einem höheren Verletzungsrisiko usw. führt.
Wenn Sie von allem etwas essen, können Sie Ihre Nährstoffzufuhr variieren und gleichzeitig genügend Energie zuführen. Zucker- und/oder fetthaltige Lebensmittel, Alkohol usw. enthalten jedoch nur wenige wichtige Nährstoffe. Sie sollten daher eingeschränkt werden.
Kohlenhydrate und körperliche Aktivität
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energienährstoff für Sportler, sie sind der Treibstoff für die Anstrengung.
Es gibt 2 Arten von Kohlenhydraten:
- Einfache Kohlenhydrate (auch Zucker genannt) (Glukose, Fruktose, Laktose, Saccharose): Sie haben oft einen süßen Geschmack. Sie werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen.
- Komplexe Kohlenhydrate (bestehend aus Stärke): Unser Körper baut die Stärke, die wir zu uns nehmen, ab, um Glykogen zu synthetisieren, das in der Leber und in den Muskeln gespeichert wird. Es ist an der Energiebereitstellung bei körperlicher Aktivität beteiligt.
Um den Muskeln während der Anstrengung genügend Energie zu liefern, ist es wichtig, ihnen genügend Glykogen zuzuführen. Daher ist es ratsam, dass Ihre Mahlzeit vor dem Sport reich an komplexen Kohlenhydraten mit niedriger Kohlenhydratlast ist. Dadurch werden Insulinspitzen vermieden, die zu Hypoglykämie führen. Auf gekochte Fette sollten Sie besser verzichten, da sie Verdauungsstörungen verursachen können. Um sich während der Verdauungsphase nicht zu stark anzustrengen, sollte diese Mahlzeit außerdem mindestens drei Stunden vor der Anstrengung eingenommen werden.
Ein Mangel an komplexen Kohlenhydraten kann zu Hypoglykämien, Müdigkeit und insbesondere Muskelermüdung führen.
Wenn Sie außerhalb der Mahlzeiten Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu sich nehmen, wie es bei Lebensmitteln mit hohem Anteil an einfachem Zucker der Fall ist, wird die Bildung von Fettreserven gefördert. Es ist daher besser, ihren Verzehr einzuschränken.
Eiweiß und körperliche Aktivität
Proteine sind für den Aufbau und die Erneuerung aller Körpergewebe unerlässlich. Eine besonders wichtige Rolle spielen sie im Bereich der Muskeln.
Wenn die Proteinzufuhr unzureichend ist, kann dies die Leistung beeinträchtigen mit :
- Muskelschwund
- Einem Verlust der Muskelqualität
- Einem Anstieg des Fettanteils in der Körpermasse.
Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Glykogen und damit „Treibstoff“ für Ihre Muskeln können Sie speichern. Außerdem ermöglicht eine gute Proteinzufuhr eine bessere Erholung durch eine bessere Reparatur der Muskeln nach der Anstrengung.
Der Teller des Sportlers
Der Teller des Sportlers enthält über den Tag verteilt :
- Stärke, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Etwa 4 Portionen pro Tag (Frühstück, Mittagessen, Snacks und Abendessen), die Sie nach Ihrem Appetit bemessen sollten.
- Eiweiß für die Muskelkraft: 2 Portionen Lebensmittel mit hohem Anteil an tierischem Eiweiß (Fisch, Fleisch oder Eier) und 2 Milchprodukte pro Tag.
- Obst und Gemüse für ihre antioxidative Wirkung: mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
- Omega-3-Fettsäuren für ihre entzündungshemmende Wirkung in Form von Rapsöl, Walnussöl und fettem Fisch, vor allem Sardinen und Makrelen.
- Wasser, das einzige unverzichtbare Getränk und Ihr Verbündeter gegen Verletzungen. Ein Gewichtsverlust von 2 % bei körperlicher Anstrengung, der auf eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr zurückzuführen ist, senkt die körperliche Leistungsfähigkeit um 20 %! Achten Sie also darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, mindestens 2 Liter Wasser über den Tag verteilt und ein Getränk während des Trainings.
Belastungsgetränke und Erholungsgetränke ? was ist das?
Die Hydratation bei körperlicher Anstrengung wird durch eine Kohlenhydratzufuhr verbessert, die eine bessere Verdauungsaufnahme des Wassers während der Anstrengung ermöglicht und das Auftreten einer möglichen Hypoglykämie hinauszögert.
Darüber hinaus kann ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen zu Krämpfen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, niedrigem Blutdruck oder auch zu schädlichen Auswirkungen auf das Herz führen.
Wenn Sie also länger als 1,5 Stunden aktiv sind, sollten Sie einen Sportdrink zu sich nehmen, der diese Unannehmlichkeiten verhindern kann. Wenn Sie sich weniger als 1,5 Stunden anstrengen, reicht Wasser aus.
Diese Getränke enthalten Wasser, einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker, Sirup oder Traubensaft und Salz.
So können Sie Ihr eigenes Rezept herstellen, anstatt die im Handel erhältlichen zu kaufen, die oft sehr zuckerhaltig sind. Hier einige Beispiele:
- 800 mL Wasser + 200 mL Traubensaft + 1 g Salz.
- 1000 mL Wasser + 50 mL Erdbeersirup + 1 g Salz.
Sie sind nicht zu verwechseln mit Energydrinks vom Typ Red Bull®, Monster®…, von denen vor, während und nach dem Sport abgeraten wird, da sie oft anregende Elemente vom Typ Koffein enthalten.
Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Ihre Erholungsphase nach der Anstrengung nicht vernachlässigen.
So sollten Sie in der ersten Stunde nach Ihrer Aktivität Ihr Sportgetränk durch ein Erholungsgetränk ersetzen, indem Sie das Salz durch 4 g Natriumbikarbonat ersetzen.
Vernachlässigen Sie auch nicht die Bedeutung eines Snacks innerhalb von 30 Minuten nach Ihrer körperlichen Aktivität, mit dem Sie die während der Anstrengung verloren gegangenen Elemente wieder zuführen können.
Achten Sie also auf sich! Und viel Spaß beim Sport!