[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Nachdem die Atkins-Diät in den USA gefeiert und kritisiert wurde, ist sie vor kurzem in Europa und Frankreich gelandet und hat dort für Aufsehen gesorgt. Es handelt sich im Wesentlichen um eine kohlenhydratarme Diät. Sie zielt darauf ab, den Energiebedarf hauptsächlich über Fette und Proteine zu decken. Die Atkins-Diät schlägt beispielsweise vor, den Tag mit Spiegeleiern und Speck zu beginnen, am Vormittag ein Stück Käse zu essen und zum Mittagessen ein gutes Steak mit Gemüse zu essen.
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Was ist die Atkins-Diät?
Der amerikanische Kardiologe Robert C. Atkins entwickelte die gleichnamige Diät in den 1970er Jahren, um Diabetes mellitus vorzubeugen und zu kontrollieren. In jüngster Zeit hat die Atkins-Diät, getragen von einer massiven Werbekampagne, aufgrund ihrer tatsächlichen Wirksamkeit bei der Förderung des Gewichtsverlusts an Bedeutung gewonnen.
Dr. Atkins revolutionierte das damalige medizinische und ernährungswissenschaftliche Szenario, in dem die Ursache allen Übels das Fett war, und es ist sein absolutes Verdienst, dass er die schädlichen Auswirkungen kohlenhydratreicher Diäten auf die Stoffwechsellage erkannt hat. Innerhalb weniger Jahre wurde sein Buch zum Bestseller und seine Diät zu einem echten Programm für alle, die abnehmen wollten.
Atkins stellte die Grundsätze der Mittelmeerdiät völlig auf den Kopf und ging von der Rolle des Insulins aus. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate ermöglicht diese eiweißhaltige Diät eine Gewichtsabnahme, da sie die Fettreserven beeinflusst.
Wie funktioniert die Atkins-Diät?
Diese als Proteindiät bekannte Diät legt den Schwerpunkt auf die Zufuhr von Proteinen neben Fetten und schränkt gleichzeitig den Verzehr von Kohlenhydraten stark ein. Tierische Lebensmittel wie Fleisch (einschließlich Speck und Würstchen), Eier, Milch und Milchprodukte werden zu Protagonisten auf dem Speiseplan.
Es ist auch eine ketogene Diät des radikalen Typs, da sie vorschlägt, mindestens 60 % Fett und weniger als 25 % Kohlenhydrate in den Mahlzeiten zu sich zu nehmen. In der traditionellen Ernährungspyramide sollten diese Nährstoffe 30 % bzw. 60 % von allem, was wir essen, ausmachen. Diese Dominanz von Fetten gegenüber Kohlenhydraten führt zu Stoffwechselveränderungen, die für die Gewichtsabnahme wichtig sind.
Wenn keine Glukose (der Hauptbrennstoff des Körpers und aus Kohlenhydraten gebildet) vorhanden ist, greift der Körper zur Energiegewinnung auf Fett zurück, ein Prozess, der als Ketogenese bezeichnet wird. Die Atkins-Diät gilt als schockierend und ist normalerweise für diejenigen geeignet, die viel Gewicht verlieren wollen (mehr als 20 kg). Die Methode hilft auch, die Blutspiegel von Glukose, Cholesterin und Triglyceriden zu kontrollieren.
Ein weiterer Punkt, der zur Gewichtsabnahme beiträgt, wenn man sich an diesen Plan hält, ist die hohe Sättigung, die man dadurch erreicht, dass man hauptsächlich Proteine und Fette isst. Die Tendenz ist, dass man weniger Hunger hat.
Die Phasen der Diät
Die Atkins-Diät besteht aus vier verschiedenen Phasen.
Induktionsphase
Die erste Phase wird INDUKTION genannt und muss mindestens zwei Wochen lang durchgeführt werden. In dieser ersten Phase schreibt die Diät eine starke Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr vor. Die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate darf 20 Gramm pro Tag nicht überschreiten. (Beachten Sie, dass in 100 Gramm Nudeln etwa 75 Gramm Kohlenhydrate enthalten sind). Daher sollten alle kohlenhydratreichen Lebensmittel, sowohl einfache als auch komplexe (Reis, Nudeln und Getreide im Allgemeinen, Süßigkeiten, Snacks, Kartoffeln, zuckerhaltige Getränke, Marmelade, die meisten Obstsorten und sogar verschiedene Gemüsesorten), vermieden werden. Die neue Atkins-Diät erlaubt den Verzehr von Obst und Gemüse.
Dagegen dürfen Sie Steaks, Fisch, Käse, Eier, Gemüse mit niedrigem glykämischen Index und verschiedene Gewürze essen. Lediglich gehärtete Fette in Margarine sollten Sie meiden. Laut den Experten der Atkins-Diät dient diese erste Phase dazu, den Körper an eine effizientere Fettverbrennung zu gewöhnen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Phase der Fortsetzung des Gewichtsverlusts
In dieser zweiten Phase sieht die Atkins-Diät eine leichte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr vor. Insbesondere soll der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung um 5 Gramm pro Tag erhöht werden, bis „das für die Gewichtsabnahme erforderliche kritische Kohlenhydratniveau“ erreicht ist.
Um zu verstehen, wann die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr gestoppt werden muss, ist es wichtig, den Gleichgewichtszeiger unter Kontrolle zu halten. Wenn der Gewichtsverlust stoppt, empfiehlt die Atkins-Diät, wieder zurückzugehen und die Kohlenhydratzufuhr um 5 Gramm pro Tag zu senken, bis ein mäßiger Gewichtsverlust erreicht ist (zwischen 400 und 1400 Gramm pro Woche). Dieser Wert ist von Person zu Person unterschiedlich und liegt auf jeden Fall weit unter dem, was wir mit der traditionellen Mittelmeerdiät zu uns zu nehmen pflegen (ca. 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag).
Kleine Kohlenhydratzuwächse sollten durch eine leicht erhöhte Zufuhr von Gemüse, ungesüßtem Obst und Trockenfrüchten befriedigt werden. Auch in dieser zweiten Phase sind bei der Atkins-Diät Nudeln, Brot, Getreide, Süßigkeiten und andere Derivate absolut verboten.
Phase der Vorstufe
Wenn Sie kurz davor sind, Ihr Ideal- oder Wunschgewicht zu erreichen, beginnt die dritte Phase. Während dieser Zeit empfiehlt die Atkins-Diät, Ihre Kohlenhydratzufuhr um 10 Gramm pro Woche zu erhöhen. Das Ziel dieser dritten Phase ist es, den Gewichtsverlust auf nicht mehr als 500 Gramm pro Woche zu reduzieren. Um dies zu erreichen, bereitet sie den Körper auf die vierte Phase vor, die die Erhaltungsphase ist.
Phase der Aufrechterhaltung
In dieser Phase hat die Person nun ihren eigenen Körper kennengelernt. Und dank der vorangegangenen Experimentierphase ist ihm bewusst, wie viel Kohlenhydrate er benötigt, um sein Körpergewicht in einem gewissen Normalbereich zu halten. Selbst in dieser Phase sind die meisten Menschen gezwungen, ihre Kohlenhydratzufuhr auf 60 bis 90 Gramm pro Tag zu beschränken. Diese Einschränkung macht die Atkins-Diät schwer vereinbar mit normalen mediterranen Ernährungsgewohnheiten.
Was sollte man während der Atkins-Diät essen?
Sie können alle Arten von Fleisch essen, auch rotes Fleisch. Auch Fisch, Schalentiere, Eier und grünes Blattgemüse wie Spinat, Kopfsalat, Brokkoli oder Mangold können auf Ihrem Speiseplan stehen. Sie können auch Nüsse und, wie bereits oben erwähnt, Olivenöl essen. Wichtig ist auch, dass Sie Ihren Wasserkonsum auf 8 Gläser pro Tag erhöhen. Bei dieser Diät sind auch Kaffee und grüner Tee erlaubt, aber alle alkoholischen Getränke sind verboten.
Die verbotenen Lebensmittel
Diese Diät basiert auf einer Kohlenhydratrestriktion. Es gibt daher viele Lebensmittel, die zumindest in der restriktivsten Phase nicht erlaubt sind. Sie dürfen kein Getreide essen. Brot sowie Reis-, Weizen- oder Roggenmehl bleiben also außen vor. Schränken Sie auch den Verzehr von Obst ein, insbesondere von kohlenhydratreichen Früchten wie Bananen, Äpfeln oder Orangen.
Hülsenfrüchte dürfen aus demselben Grund nicht verzehrt werden. Während dieser Diät dürfen Sie keine Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen essen. Auch für stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln ist kein Platz. Es dürfen keine pflanzlichen Öle außer Olivenöl verzehrt werden, und Süßigkeiten und zuckerhaltige Produkte sind verboten.
Vorteile: Die Pluspunkte der Atkins-Diät
Ketose
Eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann zur Ketose führen. Das ist der Stoffwechselzustand, bei dem die Fettreserven anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle genutzt werden. Achten Sie aber darauf, den Zustand der Ketose nicht zu lange zu verlängern, da er zu recht ernsten gesundheitlichen Problemen führen kann.
Verbesserung der Insulinempfindlichkeit
Insulin ist ein Hormon, das die Fettspeicherung fördert. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden sie im Verdauungstrakt aufgespalten und in Einfachzucker (hauptsächlich Glukose) umgewandelt. Diese Zucker gelangen dann in den Blutkreislauf und lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Da ein hoher Blutzuckerspiegel schädlich ist, reagiert der Körper mit Insulin, das die Zellen anweist, Glukose zu speichern oder zu verbrennen. Bei Menschen mit Insulinresistenz funktioniert dieses System nicht. Der Körper dieser Menschen hat größere Schwierigkeiten, Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren. Dieser fehlende Mechanismus kann zu Typ-2-Diabetes führen.
Steigerung der Fettverbrennung
Überschüssiges Bauchfett kann eine Ursache für Insulinresistenz sein. Dies ist die Hauptursache für Stoffwechselerkrankungen, die vor allem in den westlichen Ländern zu finden sind. Low-Carb-Diäten wie die Atkins-Diät haben starke fettverbrennende Effekte, die sehr effektiv sind, um dieses schädliche Bauchfett zu beseitigen.
Senkung des Triglyceridspiegels
Triglyceride sind Lipide, die im Blut vorkommen. Ein hoher Triglyceridspiegel ist ein Faktor, der zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Die kohlenhydratarme Diät scheint bei der Senkung des Triglyceridspiegels im Blut sehr wirksam zu sein. Dies ist das Gegenteil von fettarmen Diäten, die paradoxerweise die Triglyceridwerte erhöhen könnten.
Verringerung des Hungergefühls
Diäten haben oft die unangenehme Folge, dass sie dringende Heißhungerattacken erzeugen. Diese Gelüste sind oft trügerisch und einer der Hauptgründe, warum Sie Ihre Diät schließlich aufgeben. Die Atkins-Diät ist reich an Proteinen und Fetten und sorgt für ein erhöhtes Sättigungsgefühl, dem automatisch ein verminderter Appetit folgt. Wie Sie vielleicht schon bemerkt haben, wirken Eiweiß und Fett als starke Appetitzügler.
Gefahren: Die Minuspunkte der Atkins-Diät.
Kohlenhydrate sind für den Körper lebenswichtig. Dieser benötigt täglich mindestens 120 Gramm Glukose, damit das zentrale Nervensystem reibungslos funktioniert. Wenn Sie sich an die Atkins-Diät halten, sind die Kohlenhydratreserven des Körpers nach wenigen Tagen aufgebraucht. Da hauptsächlich Fett verbrannt wird, ist unser Körper gezwungen, Ketonkörper zu produzieren, da das Gehirn nicht in der Lage ist, Fett für Energiezwecke zu nutzen.
Diese Substanzen (siehe ketogene Diät) senken den pH-Wert des Blutes und sind für Symptome wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit und in extremen Fällen Koma verantwortlich. Weitere mögliche Nebenwirkungen, die der Atkins-Diät zugeschrieben werden, sind Verstopfung, Osteoporose, Schlaflosigkeit, hoher Cholesterinspiegel, Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wirksamkeit der Atkins-Diät
Die Atkins-Diät ist zweifellos sehr wirksam, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Der verzeichnete Gewichtsverlust ist bei manchen Menschen sogar spektakulär. Kim Kardashian, die Ikone der weiblichen Schönheit, hat die Atkins-Diät eingeführt und die langfristigen Ergebnisse sind nach wie vor lobenswert.
Dauer der Atkins-Diät
Die erste Phase dieser Diät dauert mindestens zwei Wochen. Die zweite kann länger dauern. Sie beginnt, nachdem Ihr Blutzuckerspiegel gesenkt und stabilisiert wurde. Die dritte Phase beginnt, wenn das Wunschgewicht erreicht wird. Ihre Dauer ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, beginnt die Erhaltungsphase. Diese ist zeitlich unbegrenzt.
Typische Tage, spezielle Menüs und Rezepte für die Atkins-Diät
| Phase 1: Induktion | Phase 2 | Phase 3 | Phase 4 | |
| Frühstück | Zuckerfreier Kaffee + 2 gebratene Eier mit Parmesan | 2 Rühreier mit Frischkäse und Speck | 1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse + zuckerfreier Kaffee | 1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse und Ei + Kaffee |
| Snack am Morgen | Diätgelee | 1 kleine Schale mit Blaubeeren und Himbeeren | 1 Scheibe Wassermelone + 5 Cashewnüsse | 2 Scheiben Melone |
| Mittagessen | Blattsalat mit Olivenöl + 150 g gegrilltes Fleisch oder Hähnchen. | Nudeln Zucchini und Rinderhackfleisch + Salat mit Oliven und Öl. | Brathähnchen + 3 EL Kürbispüree + grüner Salat mit Olivenöl. | 2 Esslöffel Reissuppe + 2 Esslöffel Bohnen + gegrillter Fisch und Salat. |
| Nachmittagssnack | 1/2 Avocado mit einem Schuss Sauerrahm | 6 Erdbeeren mit Sauerrahm | 2 Rühreier mit Tomate und Oregano + Kaffee | 1 Naturjoghurt + 5 Cashewnüsse |
| Abendessen | 150 g Hähnchenbrust + 200 g Mangold + 2 EL natives Olivenöl. | Gebratener Hähnchenschenkel und -pfahl (oder gegrilltes Lendensteak oder Lachs oder Garnelen) + mit Olivenöl gewürzter Gemüsesalat + Bohnensuppe. | 150 g Heilbutt + 200 g Radicchio + 2 EL Olivenöl. | Dorade aus dem Ofen + Gemüse |
Was ist die Meinung der Experten zur Atkins-Diät?
Während viele Akteure im Bereich Ernährung und Gesundheit die Atkins-Diät akzeptieren, befürchten einige immer noch, dass sie zu restriktiv ist, um Bestand zu haben. Außerdem bleibt eine hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren eine Sorge. Kritiker bezeichnen die Atkins-Diät als „Pass für einen Herzinfarkt“ und argumentieren, dass Dr. Atkins an einem Herzinfarkt gestorben ist.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, die Atkins-Diät auszuprobieren, sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister darüber, wie sich Ihre Kohlenhydrat- und Fettaufnahme ändern könnte. Auf der Grundlage Ihrer Krankengeschichte und Ihres aktuellen Zustands kann Ihr Arzt Ihnen individuelle Vorschläge machen, ob das Programm wahrscheinlich gesund für Sie ist, und Ihnen sagen, welche Änderungen Sie vornehmen könnten, um die Diät handhabbarer zu machen.
Meinungen von Verbrauchern
Die große Mehrheit der Anwender der Atkins-Diät berichtet Gutes über diese Diät. Daher ist die Atkins-Diät so bekannt. Aufgrund ihrer unbestreitbaren Vorteile wurde die Atkins-Diät von vielen Hollywoodstars wie Jennifer Aniston und Renee Zellweger übernommen. Laut den Anhängern der Atkins-Diät muss man sich gut an sie anpassen, um erfolgreich zu sein. Für sie ist das von Kritikern vorgebrachte Argument des Jojo-Effekts nicht stichhaltig, da die Behaltensphase beliebig lange dauert.