[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Eine kalorienarme Diät ist eine Diät, bei der täglich weniger Kalorien zu sich genommen werden, als der Körper benötigt. Es gibt verschiedene Arten davon. Hier erfahren Sie, welche am bekanntesten sind und am häufigsten angewendet werden, und warum es immer gut ist, den Rat eines Ernährungswissenschaftlers einzuholen, bevor man sich auf eine solche Diät einlässt.
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Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
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Was ist eine kalorienreduzierte Diät?
Bei einer kalorienarmen Diät wird täglich weniger Energie zugeführt, als der Körper über den Tag verteilt benötigt. Unabhängig von ihrer Art sollte eine kalorienreduzierte Diät jeden ästhetischen Zweck ausschließen. Tatsache ist, dass ihre dauerhafte Anwendung für den Betroffenen sowohl physisch als auch psychisch einen deutlichen Stress bedeutet.
Jede Person benötigt je nach Geschlecht, Alter, Tagesaktivität, Sportart und eventuellen Erkrankungen jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um alle seine Funktionen bestmöglich zu erfüllen. Die kalorienarme Diät ist eine Diät, die dieses Gleichgewicht gewissermaßen stören will, indem sie weniger Nahrung zu sich nimmt, als eigentlich nötig wäre. Sie verbrennt Fett und führt zu einer schnellen Gewichtsabnahme.
Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie nur die Kalorien zählen und alle Lebensmittelklassen in den Speiseplan der Diät aufnehmen. Um wirksam und gleichzeitig gesund zu sein, muss die kalorienarme Diät abwechslungsreich sein und dem Kalorienbedarf des Einzelnen entsprechen. Es gibt also keine Nahrungsmittel, die weggelassen werden müssen. Wichtig sind auch Lebensmittel, die als Dickmacher bekannt sind, wie Nudeln, Brot und Kartoffeln. Man sollte daran denken, dass diese Nahrungsmittel zu einem angemessenen Sättigungsgefühl beitragen, wenn sie in angemessenen Portionen vorliegen.
Welche Arten von kalorienarmen Diäten gibt es?
Es gibt viele verschiedene Modelle kalorienarmer Diäten, und es ist fast unmöglich, sie alle aufzuzählen. Ich habe jedoch die bekanntesten in der folgenden Liste zusammengefasst:
Protein-Diäten
Diese Diäten zielen darauf ab, den Kalorienverbrauch zu senken, indem Kohlenhydrate so weit wie möglich eingeschränkt werden, während die empfohlene tägliche Proteinzufuhr beibehalten oder erhöht wird. Zu dieser Kategorie gehören unter anderem die Atkins-Diät, die Dunkan-Diät, die Paläolithische Diät und die ketogene Diät. Beachten Sie, dass Sie sich mit einer ausreichenden Menge an Eiweiß satt fühlen und nicht naschen, da Eiweiß einhervorragender Appetitzügler ist.
Intermittierendes Fasten
Mehr als eine Diät, die bestimmt, welche Lebensmittel Sie essen dürfen und welche nicht, bestimmt diese Art von Diät, wie viele Stunden am Tag Sie Nahrung zu sich nehmen „dürfen“. Einige empfehlen eine 16-stündige Fastenzeit und eine 8-stündige Essenszeit, während andere, extremere empfehlen, 24 Stunden lang keine Nahrung zu sich zu nehmen. Beachten Sie, dass beim intermittierenden Fasten die Insulinproduktion sinkt oder sogar ganz ausbleibt und der Körper zur Energiegewinnung Fett verbrennt. Dies führt zu Fettabbau und Gewichtsverlust. Diese Diät verhält sich wie ein starker Körperfettverbrenner.
Punktediäten
Bei dieser Art von Diät besteht das Ziel darin, alle Nahrungsmittelgruppen in ausgewogener Weise zu verzehren. Im Rahmen dieser Diät stellen die Befürworter eine Punktetabelle zur Verfügung, in der die Lebensmittel nach ihren Eigenschaften geordnet sind. Ziel ist es, die erlaubten Punkte täglich nicht zu überschreiten.
Andere Diäten
Es gibt weitere bekannte Diätmodelle wie die Mittelmeerdiät, die vegane oder auch die vegetarische Diät, die oftmals an eine kalorienreduzierte Diät angepasst werden können, um Gewicht zu verlieren. Gewichtsverlust ist jedoch nicht ihr Hauptziel. Diese Diäten zielen auf die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils ab.
Wie läuft eine kalorienreduzierte Diät ab?
Als erste Regel gilt, dass man sich bewegen muss. Die Organisation einer regelmäßigen körperlichen Aktivität kann hilfreich sein, um der natürlichen Reaktion unseres Körpers auf ein Kaloriendefizit entgegenwirken zu können. Wenn über einen Zeitraum von mehr als drei Wochen die Diät kalorienarm wird, beginnt der Körper zu sparen und nimmt nicht ab, auch wenn Sie weniger essen! Überanstrengen Sie sich nicht und schwitzen Sie nicht stark. Es reicht, wenn Sie beim Training ein akzeptables Tempo einhalten.
Man sollte darauf achten, das Tagesmenü in 4 oder 5 kleine Mahlzeiten aufzuteilen, wobei man immer frühstücken sollte. Man sollte viel Gemüse (mindestens 3 Portionen pro Tag) und Obst zu sich nehmen. Obst sollte jedoch nicht in zu großen Mengen verzehrt werden, um ein fehlendes Sättigungsgefühl auszugleichen, da dies nicht immer eine vorteilhafte Wahl ist. Einige Obstsorten enthalten nämlich hohe Mengen an Zucker und damit Kalorien.
Schließlich ist die Wahl der Würzmittel bei einer kalorienreduzierten Diät sehr wichtig. Natives Olivenöl extra und die Verwendung von etwas Salz sollten bevorzugt werden. Es ist auch wichtig, vorausschauend zu sein und den Löffel als Maßeinheit für Öl und Soßen zu verwenden. Setzen Sie sich Ziele, die erreichbar sind und nicht übertrieben werden. Der erste Schritt kann sein, das Kleid tragen zu wollen, das Sie einschnürt, und dann die nächsten Schritte zu gehen. Vermeiden Sie den manischen Umgang mit der Waage, es reicht, wenn Sie sich einmal pro Woche wiegen.
Wie viele Kalorien sollte eine kalorienarme Diät enthalten?
Eine angemessene kalorienarme Diät muss individuell auf Sie zugeschnitten sein. Denn es gibt viele Variablen zu berücksichtigen: den Kalorienbedarf (der von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist), die Essgewohnheiten, die Art der Nutzung, unerwünschte Nahrungsmittel usw. Die Kalorienzufuhr ist jedoch nicht immer gleich. Man kann also nicht erwarten, dass eine kalorienreduzierte Diät für jeden gut ist. Und der gute Rat ist, immer einen Fachmann zu kontaktieren, bevor man sich darauf einlässt.
Bei einer kalorienarmen Diät wird der tägliche Energiebedarf um 500 kcal bis 1000 kcal reduziert. Beispielsweise hat eine 50-jährige Frau mit einem Gewicht von 80 kg einen täglichen Energiebedarf von etwa 2170 kcal. In Ihrem Fall kann eine kalorienreduzierte Diät also eine Kalorienzufuhr von 1675 kcal bis 1175 kcal vorsehen. Es ist jedoch zu berücksichtigen, dass eine zu kalorienarme Diät negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die physische und psychische Leistungsfähigkeit des Patienten haben kann. Man sollte sich unbedingt betreuen lassen, wenn man sich für eine kalorienreduzierte Diät entscheidet.
Was sind die Pluspunkte kalorienarmer Diäten?
Kalorienarme Diäten haben, wenn sie lange genug befolgt werden, einen gemeinsamen Vorteil: den Gewichtsverlust. Je nachdem, welche Diät man befolgt, kann es jedoch weitere damit verbundene Vorteile geben, die für jede Diät spezifischer gelten :
Die ketogene Diät könnte zur Behandlung von Krampfanfällen bei Kindern eingesetzt werden. Es kann zu einer Verringerung des Hungergefühls aufgrund der „sättigenden“ Wirkung von Proteinen kommen. Sie kann helfen, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, wenn sie mit einer Bewegungsroutine kombiniert wird. Es kann Diabetes vorbeugen oder bei der Behandlung von Diabetes helfen, indem es den Glukose- und Insulinspiegel im Blut senkt. Sie könnte auch bei der Behandlung von Fettleibigkeit angewendet werden.
Punktdiäten umfassen alle Nahrungsmittelgruppen (Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Getreide und Fette). Sie können auch Desserts einschließen, und dies kann besser auf das soziale Leben abgestimmt sein. Es gibt mehr Freiheit bei der Zusammenstellung eines Menüs, das Ihrem Geschmack entspricht. Diese Diäten sind mit anderen Ernährungsgewohnheiten vereinbar, z. B. intermittierendes Fasten, Mittelmeerdiät, vegane Ernährung oder vegetarische Ernährung.
Intermittierendes Fasten kann den Blutzuckerspiegel senken, was bei der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes und Insulinresistenz wichtig ist. Einige Studien haben eine Verringerung des Entzündungszustands durch intermittierendes Fasten festgestellt. Diese Diät könnte auch die Herz- und Gehirngesundheit verbessern.
Die Minuspunkte einer kalorienarmen Diät?
Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät bis zum Äußersten treiben, könnten Sie unter negativen Auswirkungen leiden, die Sie daran hindern, Ihre langfristigen Ziele zu erreichen.
Anpassung des Stoffwechsels
Dies ist eine häufige Folge des Abnehmens und bedeutet, dass der Körper weniger Energie verbraucht, um sich an eine kalorienreduzierte Diät anzupassen. Dies bedeutet, dass Sie trotz geringer Kalorienzufuhr kein Gewicht verlieren können.
Verlust von Muskelmasse
Wenn es zu einem Kaloriendefizit kommt, sucht der Körper nach anderen Energiequellen. Diese Energie kann aus unseren Energiereserven, aus Fett und aus Muskeln stammen. Daher ist es bei kalorienarmen Diäten auch sehr wahrscheinlich, dass wir Muskelmasse verlieren, vor allem, wenn wir uns nicht körperlich betätigen.
Störungen des Essverhaltens
Viele kalorienarme Diäten sind einschränkend und streng und unterscheiden zwischen „guten“ und „schlechten“ Lebensmitteln. Dies begünstigt die Entstehung von Essstörungen, die unser Verhältnis zum Essen beeinträchtigen.
Rebound-Effekt
Eine der am meisten gefürchteten Folgen kalorienreduzierter Diäten ist das Aufholen oder sogar Überschreiten des Ausgangsgewichts. Leider kann es bei vielen kalorienarmen Diäten zu einer Stoffwechselanpassung kommen. Dadurch wird Ihr Körper letztendlich darauf konditioniert, weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. In anderen Fällen können strenge Diäten unsere Beziehung zum Essen beeinträchtigen und dazu führen, dass wir uns mit Essen „vollstopfen“, was zur Folge hat, dass wir in kurzer Zeit viele Kalorien zu uns nehmen.
Sind kalorienreduzierte Diäten wirksam?
Wenn sie sorgfältig befolgt wird, ist diese Art von Diät im Allgemeinen wirksam, vor allem kurzfristig. Die Forschung zeigt, dass diese Art von Diät übergewichtigen Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren. Die langfristige Aufrechterhaltung wird eine Diät mit weniger Kalorien als vor der Gewichtsabnahme erfordern. Wenn Ihr Gewicht sinkt, sinkt auch Ihr Kalorienbedarf und Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr entsprechend anpassen. Denken Sie daran, dass das Ziel einer kalorienreduzierten Diät darin besteht, gesund zu sein.
Für einen langfristigen Erfolg erfordert diese Diät jedoch Änderungen des Lebensstils und zusätzliche Übungen. Nachdem Sie Gewicht verloren haben, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien. Sie können also nicht wieder so essen, wie Sie es vor Beginn der Diät getan haben.
Wie lange dauert eine kalorienreduzierte Diät?
Nicht alle kalorienarmen Diäten dauern gleich lang. Außerdem ist die Dauer ein und derselben kalorienarmen Diät von Person zu Person unterschiedlich.
Spezielle Menüs & Rezepte für die kalorienarme Diät
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen | |
| Montag | Kaffee oder ungesüßter Tee + 2 Vollkornzwieback, vorzugsweise mit einem Schleier aus Marmelade ohne Zuckerzusatz. | 150 Gramm Hühner- oder Putenbrust + Teller mit rohem oder gekochtem Gemüse + 40 Gramm Roggenbrot. | Gemüsesuppe ohne Nudeln und Hülsenfrüchte, gewürzt mit einem Teelöffel Öl + 80 Gramm leichter Ricotta + 40 Gramm Roggenbrot. |
| Dienstag | Ungesüßter Tee oder Kaffee + Vollkornzwieback mit etwas Marmelade + Obst der Saison | 120 Gramm magerer Fisch in Folie gegart oder gegrillt + Salat mit leicht gewürztem Gemüse Ihrer Wahl + 40 Gramm Roggenbrot | 2 hart gekochte Eier + 40 Gramm Vollkorn- oder Roggenbrot + Gemüse nach Wahl |
| Mittwoch | ungesüßter Kaffee oder Tee + 4 trockene Kekse | 100 Gramm Hüttenkäse oder ein fettarmer Mozzarella + Salat nach Geschmack + 40 Gramm Roggenbrot | 60 Gramm Vollkornnudeln, die nur mit einem Esslöffel leichter Tomatensoße gewürzt sind + gemischter Salat nach Wahl. |
| Donnerstag | Kaffee oder ungesüßter Tee + 2 Vollkornzwieback, vorzugsweise mit einem Klecks Marmelade | 80 Gramm gut abgetropfter Thunfisch + 40 Gramm Vollkornbrot + grüner Salat mit nur einem Teelöffel Öl und Zitronensaft angemacht. | 150 Gramm gegrilltes weißes Fleisch mit gegrilltem Gemüse + 40 Gramm Brot. |
| Freitag | Ungesüßter Tee oder Kaffee + 4 trockene Kekse | Ca. 60 Gramm brauner Reis mit Gemüse + Salat nach Wahl | 120 Gramm gebackener Fisch + ein Teller Kirschtomaten + 40 Gramm Brot. |
| Samstag | Kaffee oder ungesüßter Tee + 2 Zwieback mit einem Teelöffel Marmelade | 60 Gramm gekochte Kichererbsen mit Gemüse + ein Teller Salat nach Geschmack | ein Teller Bresaola mit Rucola + einige Weizenflocken, gewürzt mit Öl, Zitrone und schwarzem Pfeffer + 40 Gramm Vollkornbrot. |
| Sonntag | ungesüßter Kaffee oder Tee + ein Vollkornzwieback mit etwas Marmelade + ein Stück Obst der Saison | 70 Gramm Vollkornnudeln mit Tomatensoße oder gebratenem Gemüse darauf + ein Teller gemischter Salat. | Gemüsesuppe ohne Nudeln, gewürzt mit einem Teelöffel Öl + 80 Gramm leichter Ricotta + 40 Gramm Roggenbrot. |
Meinungen von Gesundheitsexperten zur kalorienarmen Diät
Eine kalorienarme Diät ist nicht für jeden notwendig. Es gibt viele Diäten, die nicht funktionieren. Abnehmen und gesund bleiben sind nicht gleichbedeutend. Sie können auf verschiedene Arten gesund bleiben. Schlaf, Bewegung und viele andere Faktoren spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit. Die beste Diät ist diejenige, die auf Ihren Lebensstil, Ihr Budget und Ihre Ziele abgestimmt ist.
Allerdings haben kalorienarme Diäten bei vielen Menschen einen echten Einfluss auf die Gewichtsabnahme und den Cholesterin-, Blutzucker- und Triglyceridspiegel. Der letztgenannte Aspekt erweist sich automatisch als vorteilhaft gegen Erkrankungen, die mit einer unausgewogenen Ernährung zusammenhängen. So kann man verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Tumorarten vorbeugen oder bei deren Bekämpfung helfen.
Die kalorienreduzierte Diät fördert eine echte Ernährungserziehung, bei der der Verzehr von Obst und Gemüse gegenüber Süßigkeiten und Junkfood bevorzugt wird. Diese Diät ist reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die für das reibungslose Funktionieren aller Körperfunktionen nützlich sind. Als einziges Gewürz ist natives Olivenöl extra erlaubt, das reich an Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren ist, die in erster Linie die Gesundheit des Herzens erhalten.
Meinungen von Nutzern
Melodie, eine Nutzerin dieser Diät, sagt, dass die Regeln der kalorienarmen Diät viele Menschen verwirren können. Sie bemängelt, dass es viele unklare Linien darüber gibt, was man essen durfte und was nicht. Melody gab an, dass dies wahrscheinlich daran liegt, dass es keine offizielle Autorität gibt, die die Richtlinien festlegt. Sie sagte auch, als sie die kalorienreduzierte Diät ausprobierte, habe sie es wirklich genossen, dass das Programm superharte Regeln hatte.
Annie, 32, sagt, sie glaube nicht, dass die kalorienreduzierte Diät eine einfache Lösung sei, um Gewicht zu verlieren. Sie argumentiert auch, dass es sich nicht um eine Änderung des Lebensstils handelt, die jeder schnell durchführen kann. Annie räumt jedoch ein, dass sie am Ende ihres Experiments 3,2 kg abgenommen hatte und ihre Jeans wieder anziehen konnte.