Ketogene Diät : So funktioniert’s, Menüs & Meinungen

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Die ketogene Diät wird von vielen gelobt und von anderen kritisiert. Aber was sind ihre tatsächlichen Vorteile und Kontraindikationen? Wann kann sie sinnvoll sein und welche Lebensmittel können gegessen werden? Im Folgenden möchte ich Ihnen alles über die ketogene Diät erzählen.

Was ist die ketogene Diät?

Die typische Ernährung besteht zum größten Teil aus folgenden Lebensmitteln: Weizen, Reis, Kartoffeln, Mais, Maniok. Dies sind alles kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die unser Körper in Glukose umwandelt, die als Energie genutzt werden kann. Bei der ketogenen Ernährung hingegen wird eine Ernährungsstrategie umgesetzt, die auf der Reduzierung von Kohlenhydraten beruht, mit der Folge, dass die Ketose aktiviert wird.

Damit die Ketose funktioniert, muss der Körper seine Glukosereserven verbrennen und somit Fett als Energiequelle nutzen. Wenn es dem Körper gelingt, mehr Fett zu verbrennen, kommt es zu einem effektiveren Prozess der Gewichtsabnahme. Sie erhalten dann den mageren Körperbau, den Sie sich so sehr wünschen. Um die Ketose zu aktivieren, müssen Sie eine ausgewogene und strukturierte Ernährung einhalten, die auf Regeln basiert, die Sie sorgfältig befolgen müssen. Aber es ist nicht nur die Ernährung, die den betreffenden Stoffwechselzustand beeinflusst. Auch das Alter und die motorische Aktivität spielen eine wichtige Rolle.

Es gibt nicht nur eine Art von ketogener Diät und alle Ernährungsstile, die weniger Kalorien, Kohlenhydrate und manchmal auch Proteine liefern, sind ketogen. Die Atkins-Diät und die LCHF-Diät sind Beispiele für ketogene Diäten. Einige Arten der ketogenen Diät werden im klinischen Bereich gegen medikamentenunempfindliche Epilepsie und schwere Fettleibigkeit im Zusammenhang mit bestimmten Stoffwechselerkrankungen eingesetzt.

Wie ist die ketogene Diät entstanden?

Ursprünglich diente die ketogene Diät vor allem dazu, Menschen mit Epilepsie Linderung zu verschaffen. Gewichtsverlust war nicht ihr Ziel. Die Patienten, die sich dieser Diät unterzogen, stellten jedoch fest, dass sie Gewicht verloren. Die Erklärung ist einfach: Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, benötigt Ihr Körper eine große Menge an Flüssigkeit, um die Kohlenhydrate für Energiezwecke zu speichern. Wenn nur wenig Kohlenhydrate in Ihrem Blut zirkulieren, werden diese Flüssigkeiten ausgeschieden und Sie verlieren an Gewicht. Wenn man dann noch bedenkt, dass die Ketose den Fettstoffwechsel ankurbelt, ist es leicht zu verstehen, warum der Gewichtsverlust bei dieser Diät so dramatisch ist.

Die drei Phasen der ketogenen Diät.

In der Regel handelt es sich um einen Ansatz in drei Phasen. In der ersten Phase, der sogenannten „Aktivierungsphase“, die etwa 48-72 Stunden dauert, wird durch die Reduzierung der Kohlenhydrate die Person in die Ketose versetzt. In der zweiten Phase, der sogenannten „Angriffsphase“, die mindestens 14 Tage dauern muss, geht es um den Verbrauch von Fettmasse. Der Organismus, dem sein natürlicher Brennstoff, der Zucker, entzogen ist, beginnt, die Fettreserven anzugreifen. Die dritte Phase, die sogenannte „Abschwächungsphase“, ist ein langsamer Übergang zu einer traditionelleren und ausgewogeneren Ernährung, aber immer mit einem wachsamen Auge auf den glykämischen Index.

Wie funktioniert die ketogene Ernährung?

Der Körper benötigt täglich etwa 180 Gramm Glukose, um seine lebenswichtigen Funktionen ordnungsgemäß zu erfüllen. Wenn dem Körper diese Zufuhr fehlt, beginnt er, sie sich selbst zu beschaffen, indem er Proteine und Fette abbaut: das ist die Ketose. Die Ketose ist ein mühsamer, effektiver und energieintensiver Fettverbrennungsprozess, der zu einer Gewichtsabnahme führt, während gleichzeitig die fettfreie Körpermasse und die Muskeln erhalten bleiben.

Wer eine solche Diät machen möchte, sollte folgende Lebensmittel zu sich nehmen: Eier, Geflügel, Wurst, Lamm, Truthahn, Fleisch, Fisch, Käse, Wurstwaren, Pistazien, Nüsse und Mandeln. Das einzige erlaubte kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel ist Roggenbrot. Sie sollten viel Gemüse (500 Gramm pro Tag) wie Spargel, Pilze und Brokkoli essen. Als Gewürz ist natives Olivenöl extra besser als Butter.

Vermeiden Sie unbedingt Nudeln, Brot, Reis, zuckerhaltige Getränke, Pizza, Eis und Gemüse wie Kartoffeln, Karotten und Erbsen, da sie viele Kohlenhydrate enthalten.

Vorteile: Die Pluspunkte der ketogenen Diät.

Die ketogene Diät bringt verschiedene Vorteile mit sich. Dazu gehören unter anderem:

• Gewichtsverlust;
• Appetithemmende Wirkung
• Verringerung der Symptome von insensitiver Epilepsie, insbesondere bei Kindern.

Risiken: Die Minuspunkte der ketogenen Diät

Die ketogene Diät kann auch einige Nachteile mit sich bringen, von denen die meisten von den Ketonkörpern im Blut abhängen:

• Erhöhung der Nierenfiltration und der Diurese.
• Tendenz zur Dehydrierung
• erhöhte Arbeitsbelastung der Nieren
• mögliche Hypoglykämie
• möglicher niedriger Blutdruck
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Schwindel
• leichte Übelkeit
• Reizbarkeit.

Indikationen und Kontraindikationen der ketogenen Diät

Neben Menschen mit Epilepsie ist die ketogene Diät auch bei Sportlern angezeigt, die „auftanken“ müssen. Auch für Menschen mit schwerer Fettleibigkeit, Migräne, Schlafapnoe, Diabetes, hohem Cholesterinspiegel und Hypertriglyceridämie ist die Keto-Diät ein wertvoller Verbündeter. Der reduzierte Kohlenhydratanteil in der Nahrung hemmt nämlich die Cholesterinsynthese.

Die erhöhte Aufnahme von Nahrungsproteinen spricht gegen diese Diät bei Personen mit Niereninsuffizienz, Bluthochdruck, Leberinsuffizienz, Diabetes Typ I und Verstopfung. Auch schwangere Frauen sollten nicht auf diese Diät zurückgreifen.

Um keine Mangelerscheinungen zu bekommen, müssen Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um den täglichen Bedarf an Vitaminen zu decken.

Was sollte man bei der ketogenen Diät essen?

Während die gängigsten Diäten aus Kohlenhydraten (50 %), Fetten (30 %) und Proteinen (20 %) bestehen, beruht die ketogene Diät auf einem hohen Fettanteil auf Kosten von Kohlenhydraten. Sie ist daher reich an Fetten und Proteinen.

Empfohlene Lebensmittel sind:

• Fleisch, Fischereierzeugnisse und Eier.
• Käse
• Fette und Öle zum Würzen
• Gemüse
• Abgeratene Lebensmittel sind hingegen:
• Getreide
• Hülsenfrüchte
• Obst
• Zuckrige Getränke, verschiedene Süßigkeiten, Bier usw.

Im Allgemeinen wird eine Kohlenhydratzufuhr von 50 g/Tag oder weniger empfohlen, die idealerweise in drei Portionen zu je 20 g aufgeteilt wird. Eine recht strenge Richtlinie für eine korrekte ketogene Diät sieht eine Energieverteilung von 10 % Kohlenhydraten, 15-25 % Eiweiß und 70 % oder mehr Fett vor.

Als Snacks bieten sich Walnüsse, Pistazien und Mandeln, Parmesan, Speckröllchen mit Käse und viele andere fettreiche und proteinreiche Leckereien an. Zum Würzen ist natives Olivenöl extra perfekt, aber diese Diät erlaubt auch Butter. Man sollte auf die Mengen der Nahrungsmittel achten, die von einem Ernährungsspezialisten festgelegt werden sollten.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Seit über 100 Jahren wird die ketogene Diät zur Behandlung von Anfällen bei Epilepsiepatienten eingesetzt. Neuere Studien haben ihr Potenzial bei der Behandlung von Fettleibigkeit und Diabetes aufgezeigt. Es muss jedoch eingeräumt werden, dass die Studien über die Anwendung der ketogenen Diät bei der Behandlung von Gesundheitsproblemen eher begrenzt sind. Die meisten dieser Studien wurden mit sehr kleinen Stichproben durchgeführt. Andere wurden nur an Versuchstieren durchgeführt. Um die Wirksamkeit und Schädlichkeit dieser Diät vollständig beurteilen zu können, müssen weitere Studien durchgeführt werden.

Der Body-Mass-Index (BMI) der Patienten beeinflusst die Geschwindigkeit, mit der sie Ketone produzieren. Das bedeutet, dass zwei Personen, die die gleiche Diät machen, nicht unbedingt die gleichen Ergebnisse erzielen werden. Einige werden schnell an Gewicht verlieren, während andere nur mäßige Ergebnisse erzielen werden. Bei der zweiten Gruppe kann die ketogene Diät zu Frustrationen führen und die Motivation der Patienten beeinträchtigen. Ebenso gibt es eine Reihe von Personen, die aus verschiedenen Gründen die ketogene Diät einfach nicht durchhalten können.

Ist eine ketogene Diät wirksam?

Eine ketogene Diät kann Ihnen wirksam dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Sie kann Ihnen auch helfen, indem sie die Risikofaktoren, die bestimmte Krankheiten auslösen, reduziert. Studien zeigen, dass die ketogene Diät bessere Ergebnisse liefert als fettarme Diäten. Außerdem ist das Ziel der Diät, dass Sie Gewicht verlieren können, ohne die Kalorienzufuhr zu verfolgen.

Laut einer Studie nehmen Personen, die eine ketogene Diät einhalten, dreimal so viel ab wie Personen, die eine herkömmliche Diät einhalten. Es gibt viele Gründe, warum die ketogene Diät fettarme Diäten übertrifft. Die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, die Senkung des Zuckerspiegels und die Erhöhung der Ketone sind nur einige davon. Menschen, die sich an die ketogene Diät halten, sehen eine Verbesserung ihrer HDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte.

Wie lange sollte eine ketogene Diät dauern?

Den meisten Autoren zufolge beträgt die Mindestdauer 3 bis 4 Wochen, die verlängert werden können. Experten empfehlen, einige Tage mit einer ausgewogeneren Ernährung zu pausieren, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Danach können Sie die ketogene Diät erneuern. Sie sollten diese Schlankheitskur nicht länger als 12 Monate durchführen, auch wenn Sie eine Ruhephase einhalten. Es gibt jedoch eine relativ dauerhafte Variante: die Atkins-Diät.

Wie viele Kilos kann man mit der ketogenen Diät in einer Woche verlieren?

Wenn die Ketose richtig eingeleitet wird, mit einem reaktiven Stoffwechsel, geht der Körper nach drei Tagen Kohlenhydratentzug in die Ketose über. So beginnt er in den nächsten vier bis fünf Tagen mit der Verbrennung von Fett als Energiequelle. Wenn dieser Kreislauf richtig funktioniert, können Sie in der ersten Woche durchschnittlich 2 bis 4 kg abnehmen.

Typischer Tag, Wochenmenüs und spezielle Rezepte für die ketogene Diät.

TYPISCHER TAG	FRÜHSTÜCK	FRÜHSTÜCK	ABENDESSEN
Montag	Vollkornjoghurt (2 Becher) Kleines Sandwich mit gekochtem Schinken	Kabeljau Gebratene Auberginen (ca. 300 g) 1 kleiner Apfel	Huhn (200 gr.) Salat, 1 kleines Stück Obst
Dienstag	Kuhvollmilch (200 ml) 1 Scheibe Brot mit Butter	Schweinekotelett (200 gr.) Zucchini (300 gr.) 1 kleines Stück Obst	Truthahn (250 gr) Gemischter Salat mit Tomaten 1 kleine Frucht
Mittwoch	Schüssel mit Vollmilch Rote Früchte	Gambas (250 g) Spinat Kleine Früchte	Omelette Radieschen, Kleine Früchte
Donnerstag	Vollkornjoghurt mit Müsli und Trockenfrüchten	Tomatensalat (200 gr.) Ricotta-Käse (ca. 150 gr.) Obst	Dorade, Kopfsalat, Obst
Freitag	Pudding mit Chiasamen (1 Portion)	Salat mit Tintenfisch Artischocken Obst	Fisch aus dem Ofen Mangold Natives Olivenöl extra Früchte
Samstag	Vollmilch 2 Zwieback	Steak vom Rind Champignons Obst	Jakobsmuscheln mit Zitrone Brokkoli-Pfanne Früchte
Sonntag	Vollkornjoghurt mit frischen roten Früchten	Kalbslende mit Pilzen Obst	Lachs Blumenkohl Früchte

Meinung von Medizinern

Wenn man genau hinschaut und die Liste der Vorteile mit der Liste der Nachteile vergleicht, scheint es, dass die ketogene Diät kein echtes „Schnäppchen“ ist. Tatsächlich ist sie eine Methode, die in mehreren Situationen kontraindiziert ist. Sie erfordert auch eine gewisse „individuelle Sensibilität“.

Sie benötigt den Einsatz von Analyseinstrumenten, die sicherstellen, dass der Patient perfekt in die „ideale Ketose“ passt. Es handelt sich zweifellos um eine recht aufwändige und wenig spontane Strategie. Aber diese Diät wird immer noch häufig im Bereich der Gewichtsabnahme und der diätetischen Therapie gegen chronische Hyperglykämie eingesetzt.

Die wissenschaftliche Forschung legt nahe, dass die ketogene Diät bei einer schnellen Gewichtsabnahme hilfreich sein kann. Sie legt auch nahe, dass diese Diät dazu beiträgt, einige der Schäden zu beheben, die durch kohlenhydratreiche Diäten verursacht werden. Diese Schäden sind unter anderem Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Hypertriglyceridämie.

Meinungen von Verbrauchern

Laut den Praktizierenden ist eine ketogene Diät wirksam, um schnell Gewicht zu verlieren. Es gibt kaum Hunger, da diese Diät wie ein starker Appetitzügler wirkt. Aber schon in den ersten Wochen können Beschwerden wie die ketogene Grippe auftreten. Der Grund: Ohne Kohlenhydrate reagiert der Körper, weil er weder das gespeicherte noch das aufgenommene Fett verbrennen kann. Viele Menschen geben wegen dieser Beschwerden, die als sehr schwer zu ertragen gelten, auf. Um erfolgreich zu sein, ist es wichtig, sich für eine strenge ketogene Diät zu entscheiden. Das Ergebnis ist eine Keto-Adaption: Der Körper kann seine Energie besser aus Fetten gewinnen. Die ketogene Grippe und viele andere Beschwerden gehören damit der Vergangenheit an. Das berichten zumindest die Menschen, die sich mehrere Monate lang erfolgreich ketogen ernährt haben.