Bauch abnehmen: 6 Tipps für den Alltag

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Viel mehr als nur eine Frage der Ästhetik ist das Abnehmen des Bauches auch ein Wunsch/ein Bedürfnis nach Gesundheit.

Ein Taillenumfang von 80 cm für eine Frau und 94 cm für einen Mann stellt die Untergrenze für abdominale Fettleibigkeit dar. In einer solchen Situation kann das Opfer nicht nur die Last der Blicke der anderen schlecht ertragen, sondern setzt sich vor allem einem Dutzend chronischer und metabolischer Krankheiten aus.

Das Schlimmste ist, dass die Belastungen, die mit den Fettmassen im Bauchbereich verbunden sind, die Fetteinlagerung noch weiter anregen. Wie kann man sie also leicht loswerden? Erfolgreich am Bauch zu verlieren, ist das Ergebnis individueller, täglicher Anstrengungen.

Sie müssen sich keine drastischen Diäten auferlegen, sondern nur dauerhaft auf einen gesunden Lebensstil achten. Denken Sie daran, dass große körperliche Anstrengungen weniger wichtig sind als eine gute Ernährung, wenn es darum geht, am Bauch abzunehmen. Um Ihr Ziel zu erreichen, sollten Sie diese Tipps im Alltag anwenden, die Ihnen einen flachen Bauch garantieren.

Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten.

Ist es notwendig, sich an die salzarme Ernährung zu gewöhnen?

Der Körper benötigt 5 bis 8 g Salz bzw. etwa 3 g Natrium pro Tag, um richtig zu funktionieren. Da die Lebensmittel jedoch bereits eine große Menge an Natrium enthalten, kann diese Tagesgrenze leicht erreicht oder sogar überschritten werden.

Natrium kann jedoch Ihr Verdauungssystem stören, zu Wassereinlagerungen im Gewebe führen und dann Fett im Bauchbereich einlagern. Wenn Sie also die Angewohnheit haben, zu salzhaltig zu essen, werden Sie niemals am Bauch abnehmen können.

Beschränken Sie daher Ihren täglichen Salzkonsum auf 2 g. Wenn Sie ab und zu darauf verzichten können, ist das umso besser. Für den Fall, dass es Ihnen schwerfällt, auf Salz zu verzichten, sobald Sie am Tisch sitzen, verwenden Sie Diätsalz, das auch als Ersatzsalz oder falsches Salz bezeichnet wird. Falsches Salz enthält Geschmacksverstärker anstelle von Natriumchlorid, allerdings wird davon abgeraten, es zusammen mit kaliumreichen Lebensmitteln einzunehmen.

Warum sollte man Fett zu sich nehmen, um am Bauch abzunehmen?

Sowohl bei Männern als auch bei Frauen fördert ein hoher Insulinspiegel die Ansammlung von Fett im Bauchbereich. Und gute Fette halten das Insulin auf einem niedrigen Niveau. Wenn Sie außerdem Lebensmittel mit gutem Cholesterin essen, verschwindet das Hungergefühl und Sie vermeiden zwanglos Heißhungerattacken.

Um überschüssiges Fett am Bauch zu beseitigen, sollten Sie Lebensmittel mit gutem Fett in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, darunter Avocados, Nüsse, Olivenöl und Kokosnussöl. Fetter Fisch, vor allem Makrele, Sardinen, Lachs, Hering und Thunfisch, trägt massiv zur Fettverbrennung bei und reduziert schnell die Fettmassen.

Wie geht man mit dem Frühstück um?

Wenn Sie morgens Sport treiben, sollten Sie dies auf nüchternen Magen tun und anschließend ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nehmen. Ihre Mahlzeit ersetzt die Glukose, die bei Ihren Aktivitäten ausgeschieden wird. Außerdem weist sie Ihrer Leber und Ihren Muskeln die Zuckermenge zu, die sie für den Tag benötigen. Dieser Prozess der Verbrennung und Erholung läuft bei Männern und Frauen gleichermaßen ab.

Ohne morgendliche körperliche Anstrengung sollten Sie jedoch unbedingt auf ein kohlenhydrathaltiges Frühstück verzichten. Essen Sie stattdessen Eiweiß, gebratenen Fisch, Fleischsteak, Spiegelei … Aber am besten ist es, wenn Sie ab und zu auf diese erste Mahlzeit des Tages verzichten. Wenn Sie 2 oder 3 Mal pro Woche auf das Frühstück verzichten, lassen Sie der morgendlichen Phase der Fettverbrennung freien Lauf. Und Sie werden Ihr Ziel, einen flachen Bauch zu bekommen, schneller erreichen.

Nur müssen Sie sich auch die Mühe machen, bis zum Mittag nichts zu essen, auch nicht die kleinen Heißhungerattacken. In diesem Fall brauchen Sie sich keine Sorgen um Ihre Spannkraft zu machen, denn Ihr Körper wird Ihre Fettreserven als Energiequelle nutzen.

Wie kann man die aufgenommenen und die verbrauchten Kalorien ins Gleichgewicht bringen?

Das Prinzip ist einfach: Der Körper zieht seine Energie aus Zucker und Fetten, die er mit der Nahrung zu sich nimmt. Anschließend baut er die in den Verbrennungsphasen gewonnenen Kalorien wieder ab. Sie müssen also versuchen, die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, mit den Kalorien, die Sie verbrauchen, in Einklang zu bringen, um schnell an Bauchumfang zu verlieren. Wie sollten Sie dies tun?

Zunächst einmal müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass die Menge an Kalorien, die Sie an einem Tag verbrauchen, sich summiert. Wenn Ihr Körper also während einer Mahlzeit 600 kcal zugeführt bekommt, dann bekommt er das Gleiche mit 200 kcal, die auf drei Mahlzeiten verteilt werden. Die Menge an Kalorien, die über den Tag verbrannt wird, ist also in beiden Fällen gleich. Die wiederholte Einnahme von energiereichen Lebensmitteln wird Ihnen beim Abnehmen nicht helfen. Sie müssen sich wirklich bewusst machen, wie viele Kalorien in Ihrer Ernährung enthalten sind.

Zweitens müssen Sie das natürliche Phänomen der Verbrennung berücksichtigen. Wenn Ihr Körper Zucker freisetzt, stoppt die Fettverbrennung und umgekehrt. Es gibt einige Tricks, wie Sie das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Phasen meistern können, um Ihr Bauchfett zu reduzieren. Wenn Sie nachts mindestens 7 Stunden Schlaf ergänzen konnten, schaltet Ihr Körper am Morgen in den Fettverbrennungsmodus. Dieser Prozess sollte also nicht durch den Verzehr von Glukose gebremst werden, die vor allem in zuckerhaltigen Getreidesorten und verarbeiteten Kohlenhydraten wie Kuchen, Süßigkeiten, Softdrinks, Nudeln, Brot, Reis usw. enthalten ist.

Verarbeitete Lebensmittel können auch versteckten Zucker enthalten und kumulieren Fett im Bauchbereich. Wenn Sie ein Hungergefühl verspüren, sollten Sie fettverbrennende Lebensmittel wie Äpfel, Zitronen usw. bevorzugen. Bei den Hauptmahlzeiten des Tages sollten Sie ballaststoff- und mikronährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen, insbesondere Obst, grünes Gemüse und Nüsse. Selbstgemachte Mahlzeiten sind besonders empfehlenswert, wenn Sie schnell Ihren Bauch verlieren wollen.

Den Durst mit Schlankheitsdrinks stillen

Warum sollte man auf kohlensäurehaltige Getränke verzichten?

Das Kohlendioxid im Inneren von kohlensäurehaltigen Getränken lässt den Ghrelin-Spiegel steigen, ein Verdauungshormon, das den Appetit anregt. Es ist also klar, dass Sodawasser und Limonade Ihnen nicht dabei helfen, am Bauch abzunehmen.

Ein zuckerhaltiges kohlensäurehaltiges Getränk ist doppelt schädlich für die Gesundheit: Es aktiviert nicht nur das Ghrelin, sondern schleust auch Zucker in die Bauchspeicheldrüse ein. Eine übermäßige Insulinproduktion ist die Folge, und die Fettreserven werden verstärkt. Sodas und Fettleibigkeit gehen also Hand in Hand. Wenn Sie also unbedingt Ihren Bauch verlieren wollen, sollten Sie den Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken komplett aus Ihren Gewohnheiten ausschließen.

Wie hilft Zitronenwasser beim Abnehmen am Bauch?

Pressen Sie eine Zitrone mit ihrer weißen Schale in einer Küchenmaschine aus. Gießen Sie den gewonnenen Saft dann in 1,5 l oder 2 l lauwarmes Wasser. Die weiße Schale der Zitrone enthält einen löslichen Ballaststoff namens Pektin, der die Eigenschaft hat, die Einlagerung von Fett und Zucker in den Körper zu verlangsamen.

Ihr Zitronenwasser zügelt auch Ihren Appetit. Wenn Sie vor jeder Hauptmahlzeit einen halben Liter davon trinken, führt es Sie schnell zu einem Sättigungsgefühl. Sie können sich auch dafür entscheiden, Ihr Zitronenwasser den ganzen Tag über zu trinken, und Sie werden Ihre üblichen kleinen Heißhungerattacken freiwillig ablehnen.

Welche fettverbrennenden Säfte helfen, den Bauch schnell flach zu machen?

Wenn Sie Zitronenwasser weniger mögen, können Sie zum Abnehmen am Bauch auch schwarzen Kaffee trinken. Das in diesem Getränk enthaltene Koffein hat eine lipolytische Wirkung, d. h. es kann Fett, das sich an verschiedenen Stellen des Körpers ansammelt, regelrecht entwurzeln. Schwarzer Kaffee gewährt kurz nach dem Genuss eine Körpertemperatur, die die Fettverbrennung fördert.

Grüner Tee ist auch eine weitere Alternative, wenn Sie ein natürliches Schlankheitsgetränk trinken möchten. Er hat zunächst einmal eine beruhigende Wirkung aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaft. Der Abbau von Stress ist bereits ein sicherer Weg zum Bauchverlust. Vor allem aber wird dieses Getränk aufgrund seiner Polyphenole als effektiver Fatburner eingestuft, der bis zu 200 Kalorien pro Tag verbrennen kann, zusätzlich zu den Kalorien, die durch den normalen Verbrennungsprozess ausgeschieden werden.

Es gibt auch Ingwersaft, der ein wenig scharf ist, aber sehr wirksam ist, um am Bauch abzunehmen. Sie müssen eine dünne Scheibe Ingwer in Wasser geben und etwa 4 Minuten lang kochen lassen. Sie können auch einen Ingwer-Ananas- oder Ingwer-Zitronen-Tee zubereiten, um den Fettverbrennungseffekt etwas zu verstärken.

Führen Sie körperliche Übungen durch, um Bauchfett abzubauen.

Wie hilft Split-Training beim Abnehmen am Bauch?

Körperliche Übungen verursachen nur 20 % Ihres Bauchumfangsabbaus. Aber in Kombination mit einer guten Ernährung und einem gesunden Lebensstil können sie den Abbau Ihres Bauchfetts um ein Vielfaches beschleunigen.

Sie müssen jedoch wissen, wie Sie es richtig machen, indem Sie vermeiden, von Anfang bis Ende einer Trainingseinheit das gleiche Tempo und die gleiche Intensität beizubehalten. Diese schlechte Praxis verbrennt Ihre Kalorien siebenmal weniger als ein Split-Training. Es geht also darum, Phasen intensiver Aktivität mit Phasen der Erholung abzuwechseln. Dieses Prinzip fördert den Aufbau von Muskelmasse und den Abbau von Fettmasse. Es hilft Ihnen also, schnell an Bauchumfang zu verlieren.

Warum sollte man Bauchmuskeln, Hula-Hoop-Reifen und Beinstrecker bevorzugen?

Sit-ups und Beinstrecker sind Übungen, die direkt auf die Bauchmuskeln abzielen. Sie sind daher effektiver als jedes andere Training, um überschüssiges Fett in der Umgebung abzubauen.

Auch Hula Hoop im Split-Training hilft Ihnen, einen flachen und straffen Bauch zu behalten oder zu bekommen. Durch das Drehen des Reifens um die Taille wird der Bauch angespannt, was zu einem natürlichen Fettabbau an Bauch und Oberschenkeln führt. Hula-Hoop-Reifen sind vor allem für Frauen interessant, die eine Wespentaille haben möchten, aber auch Männer können sich damit fit halten.

Warum sind Cardio-Training, Laufen, Radfahren und Walking weniger effektiv, wenn es darum geht, einen Bauch zu verlieren?

Wenn sich manche Menschen darüber beschweren, dass sie mit Ausdauertraining nicht schlanker werden, ist das durchaus verständlich. Cardio-Training, darunter Laufen, Walken und Radfahren, hilft Ihnen sicherlich, Kalorien zu verbrennen.

Allerdings sinkt bei dieser Art von Training der Spiegel des fettverbrennenden Hormons Testosteron. Außerdem kommt es zu einer massiven Produktion des Stresshormons Cortisol, was die Ansammlung von Fett am Bauch noch weiter fördert.

Sowohl Männer als auch Frauen können mit einfachen Handgriffen und Behandlungen am Bauch abnehmen.

Massage zum Abnehmen am Bauch

Selbstmassage Schritt für Schritt

Zunächst einmal ist zu betonen, dass die Massage des Bauches täglich (z. B. jeden Abend vor dem Schlafengehen) durchgeführt werden kann. Führen Sie mit Ihrer Handfläche kreisförmige Bewegungen im Uhrzeigersinn durch. Fahren Sie eine Minute lang fort, während Sie festen Druck auf den Bauch ausüben.

Massieren Sie beide Seiten der Hüften, diesmal mit offenen Händen, und richten Sie die Bewegung auf den Unterbauch. Sie sollte sehr langsam mit nur 3 Sätzen derselben Bewegung durchgeführt werden. Auch für diese Sitzung benötigen Sie 1 Minute. Die dritte Phase der Bauchmassage dient dazu, die Hand vom Solarplexus bis zum Bauchnabel tief zu führen. Auch hier sollten Sie die gleiche Bewegung 1 Minute lang wiederholen.

Pinch-Roll oder Palmieren

Wenn Sie diese Schritte etwas kompliziert finden, können Sie auch einfach die Technik des Pinch-Roll- oder Tastrollens für 5 Minuten pro Tag anwenden. Dabei wird die Cellulite eingeklemmt und nach oben gerollt. Diese Massage dient dazu, die Fettzellen zum Abbau von Fett anzuregen und die Venen- und Lymphzirkulation zu fördern.

Massage mit einem Schlankheitsmittel

Führen Sie Ihre Bauchmassage mit einem natürlichen und biologischen Schlankheitsprodukt durch. Es ist günstiger, Cremes und Öle auf Lavendel- oder Zitronenbasis zu verwenden, wenn Sie schneller am Bauch abnehmen wollen.

Sie können Ihre Massagecreme auch selbst aus ätherischen Ölen zusammenstellen. In diesem Fall geben Sie einen Tropfen ätherisches Öl aus Muskatellersalbei, tropischem Basilikum und Zitrone in Ihre Körpermilch. Um die Konsistenz des üblichen Massageöls mit diesen ätherischen Ölen zu erhalten, müssen Sie sie nur mit Arganöl mischen.

Eine wohltuende Geste im Alltag

Wenn Sie sich einmal für die tägliche Bauchmassage entschieden haben, sollten Sie nicht auf halbem Wege aufhören, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Sie sollten sich wirklich jeden Tag fünf Minuten Zeit dafür nehmen. Wenn Sie mehr Zeit haben, spricht nichts dagegen, die Bauchmassage morgens und abends durchzuführen. Sie beseitigt nicht nur überschüssige Pfunde, sondern hilft Ihnen gleichzeitig, eine gute Verdauung zu haben und Blähungen einzudämmen.

Kaltes Wasser zur Straffung des Bauches?

Wählen Sie für Ihre morgendliche Dusche kaltes Wasser. Ihr Körper wird automatisch innere Wärme produzieren, um der Kälte zu begegnen. Er nutzt also das Bauchfett, um sich zu erwärmen, und die Fettverbrennung wird in Gang gesetzt.

Gewöhnen Sie sich auch an kalte Wasserstrahlen, um Ihre Dusche zu beenden. Dabei sollten Sie ausschließlich auf den Fettbauch abzielen. Die Wirkung der Duschstrahlen regt die Produktion von Testosteron an, das für die Fettverbrennung verantwortlich ist. Wenn Sie also jeden Morgen diese Kaltwassertechnik anwenden, werden Sie schon bald die Früchte Ihrer Bemühungen ernten.

Für den Fall, dass Sie es schaffen, ein kaltes Bad zu ertragen, ist es viel effektiver. Nur sollten Sie es in weniger als fünf Minuten nehmen, um kältebedingte Krankheiten zu vermeiden. Ob Mann oder Frau, dem Bauchfett mit kaltem Wasser zu begegnen, bleibt immer ein kleiner, aber wirksamer Trick.

Entspannen Sie sich zwischendurch

Warum sollten Sie sich entspannende Pausen gönnen?

Bei dem intensiven Tempo des Alltags ist es schwierig, einen Moment der Entspannung zu finden. Dennoch sollten Sie sich bemühen, diese Entspannungsmomente zu suchen, um Stress abzubauen. Denn diese negative Emotion regt die Produktion des Antistresshormons Cortisol an und fördert die Ansammlung von Fett vor allem im Bauchbereich.

Wenn Ihnen Ihr Ziel, Ihren Bauch zu verlieren, sehr am Herzen liegt, finden Sie Wege, um es zu erreichen. Legen Sie bei der Arbeit entspannende Pausen ein, indem Sie eine ruhige Tätigkeit ausüben, die Ihnen Spaß macht. Oder machen Sie einfach ein kleines Nickerchen, wenn es möglich ist.

Zu Hause entspannen Sie sich bei einem weniger traurigen, spannenden Film, einer Art Unterhaltung, bei der Sie hemmungslos lachen können. Wenn Sie ein anderes Hobby haben, bei dem Sie voll und ganz abschalten können und das nicht belastend ist, reservieren Sie einen kleinen Teil Ihres Tages für diese Aktivität.

Wie kann ich mit Atemübungen und Meditation meinen Bauch verlieren?

Haben Sie schon einmal gehört, dass man durch Atmen Bauchfett verlieren kann? Sie haben keinen Grund, daran zu zweifeln, denn es ist absolut wirksam. Es handelt sich um eine tiefe Atmung, die natürlich aus Ein- und Ausatmung besteht. Diese sogenannte Bauchatmung ist sowohl Entspannung als auch körperliche Anstrengung. Wenn Sie sich täglich fünf Minuten Zeit nehmen und die Übung zehnmal wiederholen, werden Sie schnell einen schlanken Bauch bekommen. Wie werden diese Atemübungen also praktiziert?

Atmung in Rückenlage

Setzen Sie sich in eine liegende Position und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden. Sie atmen tief ein, während Sie den Bauch aufblähen, und atmen dann 5 Sekunden lang langsam aus, wobei Sie sich bemühen, den Bauch einzuziehen. Diese Atembewegung sollten Sie etwa 5 Minuten lang wiederholen.

Stehende Atmung

Wenn Sie die Bauchatmung im Stehen bevorzugen, müssen Sie die richtige Positionierung des Körpers und der Gliedmaßen wählen. Sie stellen also ein Bein nach vorne und verlagern Ihr Körpergewicht darauf. Sie atmen langsam ein und heben gleichzeitig Ihre Arme und halten sie in dieser Position bis zum Ende einer übertriebenen, langsamen und zusammenziehenden Ausatmung. Wiederholen Sie die Atemübung fünf Minuten lang.

Atmung im Sitzen

Sie können die Bauchatmung auch im Sitzen durchführen. Wählen Sie in diesem Fall einen Stuhl ohne Rückenlehne. Halten Sie Ihren Rücken gerade und folgen Sie dann demselben Prinzip wie bei den beiden anderen Übungen: Sie atmen ein, indem Sie den Bauch aufblähen, und atmen aus, indem Sie ihn einziehen. Zwischen zwei Atemzügen können Sie den Bauch entspannen und die Übung dann fortsetzen.

Die Vorteile der Meditation

Die Meditationsübung dient dazu, Stress abzubauen und mit sich selbst im Einklang zu bleiben. Sie verleiht innere Gelassenheit, die einen hohen Cortisolspiegel verhindert. Wie die Atemübung nimmt sie nur wenige Minuten Ihrer Zeit in Anspruch und bringt Ihnen ein gutes Ergebnis.

Zunächst einmal geht es darum, den Geist zu konzentrieren, wenn Sie in die Meditation eintreten. Wenn Sie das zum ersten Mal machen, wäre es besser, in ein Zentrum zu gehen, das Ihnen dann eine Übung für zu Hause gibt. Sitzungen, die von einem Gong begleitet werden, sind am effektivsten, um Sie leicht in eine hohe Konzentration zu versetzen. Der Klang dieses Instruments erleichtert den Übergang zu den meditativen Phasen.

Wenn Sie es schaffen, jeden Tag zu Hause zu meditieren, werden Sie ständig ein Gefühl des Wohlbefindens verspüren. Ihre Meditationssitzungen werden eine psychologische Bremse gegen Ihre ungewollte Gewichtszunahme darstellen. Wie praktiziert man also eine entspannende Sitzung zu Hause? Die Haltung ist einfach: Sie sitzen mit überkreuzten Beinen, geradem Rücken und den Händen auf den Knien. Sie nehmen sich einen sehr ruhigen Ort und tauchen in eine Welt des Vertrauens ein. Sie sollten 15 bis 30 Minuten lang in dieser Position verharren und dabei richtig atmen.

Ausreichend Schlaf für einen flachen Bauch

Verliert man durch Schlafen Kalorien?

Das menschliche Gehirn verbrennt während des Schlafs etwa 40 Kalorien pro Stunde. Je weniger Sie schlafen, desto mehr Bauchfett gewinnen Sie hinzu. Wenn Sie also schnell Bauchfett verlieren wollen, sollten Sie sich angewöhnen, abends früh zu essen und ebenfalls früh zu schlafen. Versuchen Sie, mindestens 7 Stunden Schlaf zu füllen und Sie werden nach einigen Wochen das Ergebnis sehen.

Warum führt guter Schlaf zur Fettverbrennung?

Wenn Sie 6 bis 8 Stunden lang nichts zu sich nehmen, also die Zeit, die Sie im Bett verbringen, verbrennt Ihr Körper danach mehr Fett. Es wird empfohlen, nach 20 Uhr abends nichts mehr zu essen und zwischen 20 und 21 Uhr einzuschlafen.

Ihr Körper wird beim Aufwachen mehr Energie verbrauchen, vorausgesetzt, Sie haben in der Nacht ausreichend geschlafen. Sie müssen dies ungehindert geschehen lassen, und Ihr Körper wird einen Teil Ihres Bauchfetts abbauen, zusätzlich zu den Kalorien, die Sie im Schlaf auf natürliche Weise verbrennen.

Für den Fall, dass Sie ein Problem mit Schlaflosigkeit haben, müssen Sie etwas dagegen tun, damit Sie am Bauch abnehmen können. Schlafmangel und Bauchfettverlust gehen nicht Hand in Hand.