[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Wie kann man subkutanes Fett entfernen? Das subkutane Fett ist eine Energiereserve, die der Körper bei übermäßiger Kalorienzufuhr im Rahmen einer sitzenden Lebensweise speichert. Meistens sammelt es sich im Bauch, in der Brust und im Gesäß an. Wenn eine Person überschüssiges subkutanes Fett hat, besteht kein erhöhtes Gesundheitsrisiko. Diese Art von Fett sorgt jedoch dafür, dass die Muskeln unter der Haut verborgen bleiben. Die Reduzierung des subkutanen Fetts ist daher wichtig für Fitnessprofis und für alle, die eine straffere Figur erreichen möchten.
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Um das subkutane Fett wirksam zu entfernen, müssen Sie zunächst die Ursachen für seine Entstehung verstehen und sie von der Liste Ihrer täglichen Gewohnheiten streichen. Gleichzeitig sind Training und Sport, obwohl sie die Fettverbrennung beschleunigen, nicht so effektiv, wie oft angenommen wird. In diesem Artikel zeige ich Ihnen, was Fett unter der Haut ist und welches die besten Methoden sind, um subkutanes Fett zu entfernen.
Was ist subkutanes Fett?
Es gibt mehrere Arten von Körperfett im Körper: Unterhautfett und viszerales Fett sind die wichtigsten Klassen. Jede Fettart ist mit einem anderen Gesundheitsrisiko verbunden. Glücklicherweise ist das subkutane Fett am wenigsten gefährlich. Subkutanes Fett ist die Art von Fett, die sich unter der Haut ansammelt. Es wird vom endokrinen System gebildet und steht unter dem Einfluss von Leptin.
Im Gegensatz zum viszeralen Fett steht das subkutane Fett nicht im Zusammenhang mit einigen der klassischen Krankheiten, die mit Fettleibigkeit einhergehen, wie Herzerkrankungen, Krebs und zerebrovaskuläre Erkrankungen (Schlaganfall). Einige Studien legen sogar nahe, dass das subkutane Fett eine Schutzfunktion haben könnte. Wenn eine Person einen hohen Prozentsatz an subkutanem Fett hat, ist dies unter der Kleidung nicht sichtbar. In einem Badeanzug ist das subkutane Fett jedoch spürbar. Aus diesen Gründen kann subkutanes Fett zu einem ästhetischen Problem werden.
Subkutanes Fett: Wer ist betroffen?
Der Bildung von subkutanem Fett liegen mehrere Faktoren zugrunde. Zu diesen gehören unter anderem:
- das Geschlecht,
- das Alter,
- der Anteil des Körperfetts,
- die Menge an körperlicher Aktivität, die ausgeübt wird,
- die erhöhte Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Hormonen.
Die Bereiche, die am häufigsten von subkutanem Fett betroffen sind, unterscheiden sich bei beiden Geschlechtern. Bei Männern konzentriert sich das subkutane Fett im Gesicht, am Hals, an den Schultern und vor allem im Bauch oberhalb des Nabels. Bei Frauen hingegen konzentriert sich die Fettmasse auf die Hüften, das Gesäß, die Oberschenkel und den Bauch.
Wichtige physiologische Veränderungen neigen dazu, die Ansammlung von subkutanem Fett zu begünstigen. Dazu gehören unter anderem ein Rückgang des Östrogenspiegels bei Frauen und des Testosteronspiegels bei Männern. Diese Art von Veränderungen führen zu einer erhöhten Insulinresistenz.
Warum sollte man das subkutane Fett entfernen?
Aus medizinischer Sicht stellt das Vorhandensein einer relativ großen Menge an subkutanem Fett kein signifikantes Gesundheitsrisiko dar. Die Entfernung des Unterhautfetts wird Ihrem Körper wahrscheinlich keine zusätzlichen Vorteile bringen.
Die Entfernung des Fetts unter der Haut ist wichtig für diejenigen, die einen muskulösen und straffen Körper haben möchten. Wenn der Körperfettanteil bei Männern 20-25% und bei Frauen 25-35% beträgt, sind die Muskeln nicht sichtbar.
Viszerales Fett hingegen wird mit einem erhöhten Risiko für koronare Ereignisse, Herzinfarkte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern wollen, sollten Sie sich auf die Beseitigung des viszeralen Fetts und nicht des subkutanen Fetts konzentrieren.
Tipps zur Beseitigung von subkutanem Fett
Um subkutanes Fett zu entfernen, ist es am wichtigsten, dass Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Dadurch können Sie das Fett unter der Haut schnell abbauen. Es wird auch sicherstellen, dass Ihre Ergebnisse über einen längeren Zeitraum erhalten bleiben. Hier sind also 7 Tipps oder Tricks, wie Sie Unterhautfettgewebe abbauen können.
#1Beschränken Sie die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten.
Einfache Kohlenhydrate sind Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate. Wenn man sie zu sich nimmt, steigt der Blutzuckerspiegel und macht die Fettverbrennungsprozesse unmöglich. Außerdem führen sie zu hormonellen Veränderungen, die die Ansammlung dieser Art von Fett begünstigen. Die Reduzierung von Zucker, Honig und zuckerhaltigen Lebensmitteln ist daher der erste Schritt zur Beseitigung von Unterhautfettgewebe.
#2 Essen Sie mehr Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit pflanzlichen Ballaststoffen wie Gemüse und Vollkornprodukten senkt den glykämischen Index von Lebensmitteln. Aber wissen Sie auch, was das bedeutet? Kohlenhydrate setzen Ihre Energie allmählich frei und erzeugen auch bei mäßigen Insulinspiegeln eine Reaktion. Dadurch können Sie Ihre Energie regulieren, Ihren Appetit zügeln und den Anteil des Unterhautfetts durch übermäßiges Essen nicht erhöhen.
#3 Machen Sie eine kohlenhydratarme Diät oder intermittierendes Fasten.
Die kohlenhydratarme Diät und das intermittierende Fasten sind zwei diätetische Methoden, die sich zur Beseitigung des Unterhautfetts eignen. Bei ersterer werden die Kohlenhydrate auf ein etwas niedrigeres Niveau als normal reduziert. Das intermittierende Fasten ist eine Methode, die eine Einschränkung der Essenszeiten beinhaltet. Beide beruhen auf demselben Prinzip: den Blutzuckerspiegel zu senken, um die Lipolyse einzuleiten. Die Lipolyse sorgt dafür, dass Fett als Energiequelle genutzt wird.
#4 Machen Sie Cardio-Training.
Obwohl Cardio-Training eine gute Methode ist, um subkutanes Fett abzubauen, sollten Sie die Intensität und Dauer nicht überbewerten. Wenn Sie mit sehr hoher Geschwindigkeit oder über sehr lange Zeiträume laufen, können Sie, wenn Sie unvorbereitet sind, einen gegenteiligen Rebound-Effekt erzeugen. Ein übermäßiges Laufen lässt beispielsweise den Cortisolspiegel ansteigen. Sie werden sich sehr gestresst fühlen und Ihr Körper wird nach zuckerhaltigen Lebensmitteln verlangen, wodurch die Ergebnisse verdorben werden. Um das Fett unter der Haut zu entfernen, treiben Sie zunächst mäßigen Sport und steigern Sie dann allmählich Ihre Leistung.
#5 Schlafen Sie gut.
Wenn es um das Abnehmen geht, erweist sich guter Schlaf als vorteilhaft, wird aber von vielen vernachlässigt. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die nur 6 Stunden pro Tag schlafen, tendenziell einen höheren Fettanteil haben als Menschen, die 7 bis 9 Stunden pro Tag schlafen. Wenn Sie subkutanes Fett abbauen wollen, sollten Sie zwischen 7 und 9 Stunden pro Tag ruhen. Andernfalls könnte Ihr Gehirn versuchen, die fehlende Energie durch Nahrung wieder aufzufüllen.
#6 Machen Sie Sprints und funktionelles Training.
Mindestens dreimal pro Woche Sprints zu machen oder ein funktionelles Training zu absolvieren ist ideal, um subkutanes Fett zu verbrennen. Diese Trainingsarten helfen Ihnen nicht nur dabei, große Mengen an Kalorien zu verbrennen, sondern auch Ihre Muskeln (die unter der Haut liegen) zu stärken. Wenn Sie ein Sportanfänger sind, sollten Sie darauf achten, dass Sie sie unter der Aufsicht eines Trainers durchführen.
#7 Reduzieren Sie Ihre Kalorien.
Das zentrale Dogma zur Beseitigung jeder Art von Körperfett ist die Reduzierung Ihrer Kalorien. Wenn Ihre tägliche Kalorienbilanz positiv ist, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie sowohl subkutanes als auch viszerales Fett verlieren. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihren Konsum von Limonade, zuckerhaltigem Tee und Junkfood reduzieren. Dies sind Quellen leerer Kalorien. Sie liefern praktisch keine Nährstoffe, sondern nur Energie. Wenn es darum geht, das Unterhautfettgewebe zu entfernen, sind diese Lebensmittel Ihre Feinde. Ersetzen Sie sie durch Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate oder Obst enthalten.
Wie lässt sich subkutanes Fett effektiv entfernen?
Erfolgreiche Strategien sind solche, die den Verlust beider Fettarten beinhalten. Bevor Sie mit einer Diät oder sportlichen Aktivität beginnen, ist es wichtig, dass Sie Ihren behandelnden Arzt konsultieren. Ein Programm, das das verhasste Fett abbauen und uns beim Abnehmen helfen kann, sollte mindestens eine kalorienarme Diät beinhalten.
Achten Sie auf die Qualität der verzehrten Lebensmittel.
Eine kalorienarme Diät sollte einen hohen Anteil an Proteinen (mindestens 20 %) enthalten. Wie oft betont wird, ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Lebensmittel, die man mit der Diät einführt, ausschlaggebend dafür, ob man Gewicht verliert oder nicht. Proteine tragen zu einem schnelleren Sättigungsgefühl bei, während ein Übermaß an Kohlenhydraten das metabolische Syndrom, Diabetes sowie die Ansammlung von viszeralem, abdominalem und subkutanem Fett fördert.
Wählen und praktizieren Sie die richtigen körperlichen Übungen.
Sie müssen die richtigen körperlichen Übungen auswählen. Aerobic- und Cardio-Fitness-Übungen sind zu bevorzugen. Dabei handelt es sich um Übungen wie Laufen, Schwimmen und Klettern, die auch das Herz trainieren. Je intensiver das Training ist, desto besser sind die Ergebnisse. Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist eine Möglichkeit, das aerobe Training zur Fettverbrennung zu steigern. Es umfasst kurze Perioden körperlicher Aktivität, gefolgt von Perioden geringerer Aktivität.
Eine HIIT-Routine kann z. B. das Laufen für eine Minute beinhalten, gefolgt von 2 Minuten Gehen, dann weitere 2 Minuten Laufen oder eine andere hochintensive Übung wie Seilspringen und Krafttraining. Kraftbasierte Übungen wie Gewichtheben verbrennen wenig oder kein Fett. Aber Muskeln verbrennen Kalorien, daher ist Muskelaufbau eine Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln. Menschen mit mehr Muskeln (fettfreie Masse) verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien.
Stress fernhalten
Chronischer Stress führt zur kontinuierlichen Ausschüttung eines Hormons namens Cortisol. Dieses Hormon ist in der Lage, den Stoffwechsel zu verlangsamen und die Gewichtsabnahme zu gefährden. Außerdem neigen Menschen, die unter starkem Stress stehen, oft dazu, nach süßen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu greifen, um die Angst zu lindern. Dadurch werden jedoch alle vorherigen Bemühungen zunichte gemacht.