Protein-Diät : Funktionsweise, Menüs & Meinungen

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Proteine sind einer der Nährstoffe, die am meisten Sättigung erzeugen. Sie helfen uns dabei, während der Mahlzeiten und im Laufe des Tages weniger zu essen. Außerdem sind sie die Nährstoffe, die bei ihrer Verstoffwechselung den höchsten Kalorienverbrauch verursachen. Eiweißdiäten sind daher eine der beliebtesten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Ich erkläre Ihnen, wie Sie eine Eiweißdiät richtig durchführen, damit sie funktioniert.

Was ist eine Proteindiät?

Bei einer Eiweißdiät oder proteinreichen Diät wird der Eiweißanteil in der Nahrung auf Kosten anderer Makronährstoffe wie Fette und Kohlenhydrate strategisch erhöht. Proteine sind in erster Linie ein Strukturnährstoff. Sie liefern 4 Kalorien pro Gramm und können im Körper nur in Strukturen wie Knochen, Zähnen, Muskeln und anderen gespeichert werden. Überschüsse werden in der Regel aus dem Körper ausgeschieden. Proteine sind die Makronährstoffe, die das größte Sättigungsgefühl erzeugen. Sie helfen dabei, nicht nur die Menge zu kontrollieren, die Sie am Tag essen, sondern auch, was Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen.

Als ob das nicht schon genug wäre, sind Proteine einer der Nährstoffe, die am kompliziertesten zu verstoffwechseln sind. Sie benötigen einen hohen Energieaufwand, um verdaut, in Aminosäuren zerlegt und dann absorbiert oder verwertet zu werden. Aufgrund all dessen ist Eiweiß ein sehr nützlicher Nährstoff bei der Gewichtsabnahme. Und Eiweißdiäten sind daher sehr effektiv beim Abnehmen.

Wem empfehlen Experten eine Eiweißdiät?

Eine Eiweißdiät ist nicht für jeden geeignet. Experten empfehlen eiweißreiche Schlankheitskuren in Fällen, in denen der Gewichtsverlust hartnäckig ist. Dies ist insbesondere bei trainierten Sportlern und in bestimmten Fällen von Diabetes Typ II der Fall. Eine eiweißhaltige Diät besteht aus eiweißhaltigen Lebensmitteln. Sie können mageres Fleisch, Gemüse, Eier, Fisch und Milchprodukte wie Käse und fettarmen Joghurt zu sich nehmen. Eiweißshakes sind ein weiterer wichtiger Bestandteil von Eiweißdiäten.

Wie bei anderen Diäten gibt es auch bei der Proteindiät eine Liste der „verbotenen Lebensmittel“. Zu dieser Gruppe gehören kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Obst sollte aufgrund seines hohen Fruktosegehalts nur in kleinen Mengen verzehrt werden, ebenso wie Vollkornprodukte. Fette, die den Cholesterinspiegel erhöhen können, sollten in kleinen Mengen verzehrt werden. In diesem Sinne sollte bei Wurstwaren besondere Vorsicht geboten sein. Denn obwohl sie viele Proteine enthalten, neigen sie auch dazu, große Mengen an ungesunden Fetten zu enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fette sowie Omega-3-Fettsäuren sind sehr empfehlenswert. Transfette, die in frittierten Lebensmitteln und vorgekochten Produkten vorkommen, sollten hingegen unbedingt vermieden werden.

Warum macht die Eiweißdiät schlank?

Proteine helfen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen. Obwohl sie wie Kohlenhydrate 4 kcal liefern, muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als er für die Verstoffwechselung jedes anderen Nährstoffs benötigt. Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass übergewichtige Frauen mehr Fett verbrannten, wenn ihr Frühstück und Mittagessen reich an Proteinen waren.

Ein weiterer Vorteil von Proteinen gegenüber Kohlenhydraten ist, dass sie länger verdaut werden. Sie helfen Ihnen also dabei, sich satt zu fühlen und verhindern, dass Sie zu viel essen. Außerdem helfen sie Ihrem Körper, das Peptid YY zu synthetisieren, das den Hunger reduziert und dabei hilft, Heißhungerattacken zu kontrollieren.

Eiweißdiät: Wie muss sie durchgeführt werden, um vorteilhaft zu sein?

Bei einer Proteindiät sollte die Erhöhung des Proteingehalts vernünftig sein. Am vernünftigsten ist es, den Anteil der Proteine in der Nahrung schrittweise zu erhöhen.

Diese schrittweise Erhöhung der Proteinzufuhr soll den Muskelabbau infolge einer Kalorienreduktion verhindern. Das heißt, um Gewicht zu verlieren, müssen wir ein Kaloriendefizit schaffen (weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen, damit der Körper unsere Fettreserven anzapft und verbrennt). Wenn wir die Menge an Eiweiß in der Nahrung nur ein klein wenig erhöhen, wird der Körper eher Fett als Muskeln als Energiequelle nutzen.

Darüber hinaus muss auch die Verringerung anderer Nahrungsmittelgruppen, insbesondere der Kohlenhydrate, maßvoll sein. Das heißt, man darf die Diät nicht nur auf Proteine stützen, wie es bei der Dukan-Diät der Fall ist.

Man muss den Konsum von Kohlenhydraten und Fetten mäßigen. Vor allem sollte man darauf achten, dass diese Kohlenhydrate und Fette aus ernährungsphysiologisch wertvollen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide oder Olivenöl stammen.

Wie kann man die Wirkung der Proteindiät maximieren?

Wenn Sie zum Frühstück mehr Eiweiß essen, werden Sie den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr Fett verlieren. Wenn Sie einen Großteil Ihres täglichen Eiweißes zum Frühstück oder Mittagessen zu sich nehmen, werden Sie sich satter fühlen und am Nachmittag und vor dem Abendessen keine Snacks mehr zu sich nehmen.

Ein weiteres Geheimnis der Eiweißdiät ist das Training. Aus demselben Grund sollte die Eiweißdiät mit regelmäßiger körperlicher Betätigung einhergehen. Untersuchungen der Universität von Guelph (Kanada) haben beispielsweise ergeben, dass eine kalorienarme, proteinreiche Diät am besten zur Gewichtsabnahme beiträgt, wenn sie mit einem Übungsprogramm einhergeht, das Herz-Kreislauf- und Muskeltraining umfasst.

Wie viel Eiweiß müssen Sie während einer Proteindiät zu sich nehmen?

Gemäß den Ernährungsrichtlinien benötigen Erwachsene 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist leicht zu berechnen. Multiplizieren Sie einfach Ihr Gewicht mit 0,8, um die Proteinmenge in Gramm zu erhalten. Wenn Sie z. B. etwa 65 kg wiegen: 0,8 g Protein x 65 kg (Ihr Gewicht) = 52 g Protein pro Tag. Aber wie gesagt, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen, allmählich steigern.

Und denken Sie daran, dass es sich nicht um 65 g Nahrung handelt. Das heißt, es sind nicht 65 g Huhn, sondern die Menge an Protein, die die Nahrung enthält. In diesem Fall liefern 125 g Huhn 25 g Protein.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?

Dies ist ein weiterer umstrittener Punkt. Die bekanntesten Hochprotein-Diäten wie die ketogene Diät oder die Dukan-Diät empfehlen tierisches Eiweiß. Aber… die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schlägt vor, dass 75 % der Nahrung aus pflanzlichen Proteinen und 25 % aus tierischen Proteinen bestehen sollten.

Wir bringen Eiweiß immer mit Steak in Verbindung, aber so ist es nicht. Stellen Sie sich vor, dass 100 g gekochtes rotes Fleisch 25 g Eiweiß in die Ernährung einbringen, während eine Tasse gekochte Sojabohnen 22 g Eiweiß liefert. Ihre Proteinauswahl sollte also sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein.

Warum ist die Eiweißdiät so beliebt? Die Pluspunkte der Diät

Mit der Eiweißdiät erfolgt der Gewichtsverlust sehr schnell und einfach. Sie bietet außerdem folgende Vorteile:

• Einfach umzusetzen;
• Kein Hungergefühl, da Eiweiß ein starker Appetitzügler ist;
• Sehr schnelle Ergebnisse;
• Sie müssen keine Kalorien zählen, sondern können nach Belieben essen;
• Geringeres Risiko eines Rebound-Effekts;
• Erhöhte Stoffwechselaktivierung, die über einen längeren Zeitraum stattfindet;
• Kalorien werden schneller verbrannt;
• Effektive Fettverbrennung
• Schützt vor dem Verlust von Muskelmasse bei negativer Energiebilanz.

Da Proteine länger sättigen und weniger Kalorien als Kohlenhydrate enthalten, haben Sie trotz des entstehenden Kaloriendefizits keinen Hunger. Durch die langsamere Aufnahme von Proteinen im Körper bleibt der Stoffwechsel länger aktiv und bei der Verdauung werden mehr Kalorien verbrannt.

So purzeln die überflüssigen Kilos bei geringerer Kalorienzufuhr schnell. Ein zusätzlicher Trainingsplan intensiviert den Effekt noch weiter. Bei einer reduzierten Kalorienzufuhr deckt der Körper seinen Energiebedarf, indem er seine eigene Körpersubstanz abbaut und die Muskelzellen als Energiequelle nutzt. Bei einer höheren Proteinzufuhr wird dem Verlust von Muskelmasse entgegengewirkt.

Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit eines Rebound-Effekts nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern geringer als bei anderen Diäten. Vegetarier oder Veganer können dank der pflanzlichen Proteine eine eiweißreiche Diät durchführen.

Langfristige Risiken: Die Minuspunkte der Diät.

Natürlich kann das Essen von viel Eiweiß auch Risiken mit sich bringen. Hier sind einige dieser Risiken:

• Kopfschmerzen und Migräne aufgrund des Zuckermangels.
• Müdigkeit, allgemein und muskulär.
• Angstzustände
• Probleme mit dem Schlaf
• Schwindel
• Schlechter Atem
• Probleme mit den Nieren

Typischer Tag: Spezielle Menüs & Rezepte für die Diät.

Frühstück	3 Scheiben Grau- oder Vollkornbrot +60 g mageres Fleisch, (leichter) Streichkäse, leichter Quark oder Beilagen. ODER 1 Portion (60 g) Cornflakes, Müsli oder Haferflocken mit weniger als 10 g Fett pro 100 g + 1 fettarmes Milchprodukt + 1 Stück Obst.
Snack	1 Obst + 1 leichtes Milchprodukt
Mittagessen	Mageres Fleisch (Rind, Huhn, Kalb, Kaninchen, Truthahn usw.) ODER weißer Fisch, Flusskrebse, Hummer, Krabben, Garnelen mit maximal 120 g Fett+Gemüse, das nach Belieben in Wasser oder Dampf gekocht oder roh gegessen wird (200-300 g) +Kartoffeln (200 g) +Couscous, Reis, Weizen oder Quinoa 1- bis 2-mal pro Woche (80-100 g).
Snack	Kekse oder Bananen
Abendessen	4 Scheiben Grau- oder Vollkornbrot + 60 g mageres Fleisch, Streichkäse (leicht), leichter Quark + Gemüsesuppe (gekocht oder gedünstet). Versuchen Sie immer, nachts Gemüse zu essen. Vermeiden Sie Saucen wie Mayonnaise, rosa Sauce etc.

Die Anteile der Lebensmittel, die auf dem Speiseplan angezeigt werden, variieren je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und ob die Person Krankheiten hat oder nicht. Daher ist es wichtig, einen Ernährungsberater hinzuzuziehen. Dieser wird eine umfassende Bewertung vornehmen und die am besten geeigneten Proportionen bestimmen.

Ist eine eiweißhaltige Diät gesund?

Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sollten Sie immer einen Facharzt konsultieren. Eine ärztliche Beratung hilft, mögliche Stoffwechselprobleme auszuschließen und die Diät an Ihren Lebensstil, Ihr Gewicht und Ihr Alter anzupassen.

Experten warnen, dass eine eiweißhaltige Diät schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann, insbesondere wenn sie nicht unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt wird. Cholesterin, Harnsäure oder Haarausfall sind nur einige der Hauptfolgen.

Ebenso kann laut einer aktuellen Studie zu viel rotes Fleisch in unserer Ernährung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 führen oder das Auftreten von Dickdarm-, Speiseröhren- und Magenkrebs zur Folge haben.

Was ist die Meinung von Gesundheitsexperten zur Proteindiät?

Es wurde viel über die Rolle von Proteinen bei der kurzfristigen Gewichtsabnahme und dem Muskelaufbau geforscht. Die langfristigen Auswirkungen einer proteinreichen Diät bedürfen jedoch weiterer Untersuchungen. Einige Studien legen nahe, dass gesundheitliche Probleme potenziell aus einer proteinreichen Ernährung über lange Zeiträume resultieren können.

Die Autoren eines Artikels, der sich auf die proteinreiche Ernährung konzentrierte, warnten, dass diese zu einer erhöhten Säurebelastung der Nieren führen könnte. Ihrer Meinung nach könnten sich Menschen, die eine eiweißreiche Diät einhalten, Gesundheitsproblemen aussetzen, die mit dem Verzehr großer Mengen an tierischen Fetten verbunden sind. Außerdem könnten Diäten, die Kohlenhydrate einschränken, der Gesundheit schaden. Kinder und Jugendliche können aufgrund einer zu geringen Aufnahme von Kohlenhydraten besonders anfällig für Unterernährung sein.

Die meisten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eiweißreiche Diäten zumindest kurzfristig für die Gewichtsabnahme vorteilhaft sind. Es ist wichtig, dass Sie einen Spezialisten konsultieren, bevor Sie mit einer eiweißreichen Diät beginnen. Wenn Sie Diabetiker sind, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder eine Niereninsuffizienz haben, sind diese Diäten für Sie nicht geeignet.

Meinungen von Verbrauchern

Eine regelmäßige Nutzerin der Eiweißdiät sagt in einem Forum: „Das ist eine Diät, die Cellulite frisst. Man hat einen Traumkörper nach dieser Wunderdiät“. Dann beeilt sie sich, auf einen Jojo-Effekt hinzuweisen, der auf ihre mangelnde Konsequenz zurückzuführen ist.

Tombone, ein weiterer Anhänger der Eiweißdiät, ist vollauf zufrieden und gibt seinen Erfahrungsbericht ab, der viele motiviert. Er erklärt, dass er seit seiner Volljährigkeit ein Körpergewicht von über 100 kg hatte. Und als er im Jahr 2000 mit dem Rauchen aufhörte, nahm er immer noch überflüssige Kilos zu. Im April 2003 wiegt Tombone nach eigenen Angaben 110 kg und beschließt, eine Proteindiät zu machen.

Am 30. August desselben Jahres bringt er knapp 77 kg auf die Waage. Er sagt, er habe alle Phasen der Diät ernsthaft befolgt. Er wiegt weiterhin 77 kg, nachdem er wieder Sport treibt und normal isst, ohne zu hungern. Er gesteht jedoch, dass er Zucker verbannt (obwohl er ihn durch einen Süßstoff ersetzt) und übermäßige Fette vermeidet.