Wie kann man an den Armen abnehmen?

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Sie träumen davon, weniger schlaffe Arme zu haben, wissen aber nicht, wie Sie sie verfeinern können? Keine Sorge, ich habe die Lösung für Sie! Um straffere Arme zu bekommen, müssen Sie zunächst die Anatomie der Arme kennen und wissen, warum sie dicker werden. Dann werde ich Ihnen Tipps geben, wie Sie mit verschiedenen Methoden abnehmen können: ohne Sport oder mit den richtigen Übungen, mit einfachen Bewegungen unter Verwendung von Hanteln oder indem Sie genau auf Ihre Ernährung achten.

Die Anatomie der Arme

Die Gesamtheit aus Bizeps, Trizeps und Unterarmen, die alle drei aus anderen Muskelpartien bestehen, bilden den Oberarm.

Der Bizeps

„Der Bizeps bezieht sich direkt auf die Arme. Sie bestehen aus dem kurzen Teil des Bizeps, dem langen Teil des Bizeps, dem vorderen Brachialis und dem Coracobrachialis.

• Das „bi“ in Bizeps leitet sich übrigens von den beiden Muskelanteilen ab: dem kurzen und dem langen Anteil des Bizeps. Die knöchernen Ansatzpunkte auf der oberen Ebene dieser Muskeln sind nicht die gleichen. Die kurze Portion setzt am Oberarmknochen an, während die lange Portion am Schulterblatt ansetzt. Beide Muskeln sind jedoch mit einer Sehne an der Speiche oder dem Unterarmknochen befestigt. Sie haben die gleichen Aufgaben, nämlich den Unterarm am Oberarm zu beugen und zu drehen.

• Den Musculus brachialis anterior findet man direkt unterhalb des Bizeps vor dem Oberarmknochen, er ist vertikal angeordnet und am Ulnaknochen oder der Elle befestigt. Er ermöglicht auch die Beugung des Unterarms, indem er den Nervus musculocutaneus hervorruft.

• Der Coracobrachialis oder lange Supinator befindet sich zwischen dem Bizeps und dem Unterarm. Er wickelt sich um diesen und streckt sich zum Ellenbogen hin. Der obere Teil des Muskels ist mit dem Oberarmknochen verbunden, während der untere Teil am Styloidfortsatz der Speiche ansetzt. Dieser Muskel ermöglicht es Ihnen, während einer Armbeugung mithilfe des Bizeps Gewichte zu tragen. Dadurch wird er zum Supinator des Unterarms, und Sie sollten nicht vergessen, dass er auch zum Beugen des Ellenbogens dient.

Der Trizeps

„Der Trizeps, auch Triceps brachii genannt, befindet sich auf der Rückseite des Arms und ist der Muskel, der Ihnen hilft, die Arme auszustrecken, und der daher auch als Ellbogenstrecker fungiert. Der Trizeps besteht aus drei Muskelbündeln: dem langen Anteil, dem Vastus medialis und dem Vastus lateralis.

• Der lange Anteil ist der größte Muskel der Trizepsmuskeln. Er ist durch den Rumpf verdeckt. Oben setzt er zuerst am Schulterblatt an und unten am Ellenbogen. Wir bezeichnen ihn daher als bi-artikuläres Bündel.

• Das innere und das äußere Vastus sind Monogelenkbündel. Sie sind am Oberarmknochen befestigt (der Vastus medialis am oberen Teil des Oberarmknochens und der Vastus lateralis an seinem mittleren Teil) und enden am Ellenbogen. Auf der Seite des Oberarms sind sie wie folgt angeordnet: Der Vastus medialis liegt näher an Ihrem Oberkörper, während der Vastus lateralis auf dem sichtbaren Teil des Trizeps liegt.

Beachten Sie, dass sich Bizeps und Trizeps in ihrer Größe gegenüberstehen, da der Trizeps voluminöser ist.

Die Unterarme

„Die Unterarme bestehen aus zwei Teilen: den Streckern und den Beugern, die insgesamt 13 Muskeln umfassen. Der wichtigste Muskel ist jedoch der lange Supinator.

Der lange Supinator befindet sich im oberen Teil des Unterarms und ist ein kräftiger und großer Muskel. Er ist dafür verantwortlich, dass Sie Ihren Arm beugen oder Ihre Hand ruhig halten können.

Warum werden die Arme immer dicker?

Wie jeder Körperteil bestehen auch die Arme aus Zellen, deren Aufgabe es ist, Fett zu speichern, um die Kalorien zu produzieren, die wir für einen funktionierenden Stoffwechsel benötigen. Es kommt jedoch vor, dass diese Zellen mehr Fett einlagern als normalerweise. In solchen Fällen kommt es zu erschlafften oder verdickten Armen, vor allem an der Rückseite des Arms oder am Trizeps.

Hier sind die wichtigsten möglichen Ursachen für dieses Phänomen:

• Die Einnahme bestimmter Medikamente

Die Einnahme von Kortison oder auch von Verhütungsmitteln kann den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Die Folge ist überschüssiges Fett, das auch die Arme und den Rest des Körpers betrifft.

• Ein ungesunder Lebensstil

Auch hier wird die Gewichtszunahme durch eine ungesunde Ernährung und zu wenig Bewegung im Alltag begünstigt.

• Das Alter

In diesem Fall wird man nicht unbedingt mit der Theorie konfrontiert, dass zu viel Fett in den Armen eingeschlossen ist. Vielmehr handelt es sich um eine Erschlaffung der Muskeln aufgrund des fortgeschrittenen Alters (über 40 Jahre).

Wie kann man an den Armen abnehmen?

Haben Sie genug von Ihren Armen, die Sie als zu schlaff empfinden? Dann ist es an der Zeit, etwas dagegen zu tun! Um an den Armen abnehmen zu können, müssen Sie nicht nur an der Verfeinerung Ihrer Oberarme arbeiten, sondern auch Muskeln aufbauen. Das eine ist ohne das andere nicht möglich. Es gibt jedoch auch wirksame Methoden, um an den Armen abzunehmen, ohne Sport zu treiben.

Für Sportler gibt es natürlich eine Vielzahl von Sportarten und Übungen, die direkt auf den Bizeps und den Trizeps abzielen. Ich kann es kaum erwarten, Ihnen diese Übungen vorzustellen, um das Fett an den Armen loszuwerden! Sie sollten auch nicht vergessen, Ihre Ernährung genau im Auge zu behalten.

Kann man an den Armen abnehmen, ohne Sport zu treiben?

Niemand würde sich mit Cellulite in den Armen wohlfühlen. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie sich diese Tipps, die ich nur für Sie zusammengestellt habe, gut merken!

Wenden Sie sich Schlankheitsgeräten zu.

Es gibt verschiedene Arten von Schlankheitsgeräten, mit denen Sie Ihre Arme straffen können, indem Sie direkt auf diesen Teil Ihres Körpers zielen. Es gibt zum Beispiel Massagegeräte, die als Schlankmacher fungieren. Diese elektrischen Massagegeräte verbrennen durch ihre Hochgeschwindigkeitsvibrationen direkt das Fett in den Armen und bauen es ab. Eine sehr einfache und effektive Methode!

Machen Sie eine Schlankheitspflege

Auf dem heutigen Markt gibt es auch Produkte, mit denen man an jeder beliebigen Stelle des Körpers abnehmen kann. Hierbei handelt es sich um Schlankheitscremes. Verteilen Sie die Maske einfach auf Ihrer Haut und wickeln Sie anschließend Ihre Arme mit Folie ein, um die Wirkung zu verstärken. Um ein sichtbares Ergebnis zu erzielen, sollten Sie diese Behandlung einen Monat lang zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Ich garantiere Ihnen, dass sich Ihr Armumfang verringern wird!

Wenn es wirklich die Haut ist, die mit dem Alter schlaffer wird, empfiehlt sich eine spezielle Creme. Dieses Mal wird Ihr Arm seinen alten Tonus wiedererlangen und die schlaffe Haut wird nur noch eine schlechte Erinnerung sein!

Mit welchen Sportarten kann man seine Arme straffen?

Wie versprochen, hier eine Liste mit 8 Sportarten, die Sie sofort ausüben sollten, um Ihre Arme und auch Ihre Hände zu straffen. Mehr dazu erfahren Sie in meinem Artikel„Wie kann ich meine Finger abnehmen?

1. das Boxen

Es versteht sich von selbst, dass Boxen ein intensiver Sport ist. Es ist also keine Überraschung, wenn ich Ihnen sage, dass Sie in 30 Minuten Training über 300 Kalorien verbrennen werden! Außerdem trainieren Sie damit auch Ihr Herz-Kreislauf-System. Sie haben sogar die Wahl zwischen verschiedenen Boxdisziplinen: Thai, Kickboxen, französisches oder englisches Boxen.

2. das Schwimmen

Schwimmen ist ebenfalls ein Sport mit hoher Intensität. In 45 Minuten verbraucht man beim Schwimmen zwischen 300 und 800 Kalorien. Diese Sportart zielt insbesondere auf das Training der oberen Gliedmaßen einschließlich des Arms ab.

3. klettern

Diese körperliche Aktivität wird dazu führen, dass Sie in einer Stunde zwischen 450 und 1000 Kalorien verlieren. Allein durch das Klettern wird der gesamte Körper trainiert und die Armmuskeln werden gestärkt und gefestigt.

4. squash

Wenn Sie den Ball schlagen, konzentrieren Sie die Anstrengung auf Ihre Arme. Das sind etwa 500 Kalorien, die Sie in 30 Minuten Aktivität verbrauchen. All das sagt Ihnen, dass Sie mit strafferen Armen als je zuvor aus der Sache herauskommen werden!

5. das Kajakfahren

800 Kalorien, die Sie in einer Stunde Training verlieren, sind das Ergebnis, das Sie bei diesem Sport, der als intensive Aktivität eingestuft wird, erwarten können. Außerdem werden Sie beim Paddeln zweifellos in kürzester Zeit Ihre Arme verlieren.

6. rudern

Wie Schmetterlingsschwimmen, Step und Squash erfordert Rudern viel Armkraft. Je nach Intensität können Sie innerhalb einer Stunde 300 bis 1000 Kalorien verbrennen.

7. das Springseil

Eine intensive und gleichzeitig praktische Übung, um Ihre Arme zu trainieren. Beim Seilspringen verbrennen Sie in 30 Minuten zwischen 200 und 800 Kalorien. Sie werden besonders Ihren Bizeps verfeinern, wenn Sie das Springseil mit Ihren Armen drehen.

8. tennis

Auch beim Tennis werden Ihre Arme schlanker und straffer. Allein durch Sprünge und Aufschläge, Beschleunigungen und Stellungen verbrennen Sie etwa 500 Kalorien. Eine Stunde reicht für einen solchen Energieverbrauch, wenn Sie Ihre Körpergröße berücksichtigen.

Übungen zum Schlankmachen der Arme mit Hanteln

Hier kommen nun einige gezielte Übungen, um Ihre Arme schlanker zu machen. Vergessen Sie Ihre Hanteln nicht!

Übung Nr. 1

Nehmen Sie zwei Hanteln mit einem Gewicht von 1 oder 2 kg zur Hand. Sie werden hauptsächlich Ihren Bizeps trainieren. Gehen Sie wie folgt vor: Stellen Sie sich hin, halten Sie die Hanteln fest in den Händen und lassen Sie Ihre Arme statisch. Beugen Sie dann die Unterarme und ziehen Sie sie an Ihren Körper heran, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Bewegen Sie sich dann nicht mehr. Wiederholen Sie diese Übung 30 Mal.

Übung Nr. 2

Für diese Übung benötigen Sie immer zwei Hanteln oder auch zwei Wasserflaschen, ganz wie es Ihnen beliebt. So wird’s gemacht: Stehen Sie auf und achten Sie darauf, dass Sie so gerade wie möglich stehen. Stellen Sie Ihre Füße parallel zu Ihren Hüften auf. Dann strecken Sie den Arm nach oben, eine Hantel in jeder Hand, und führen Sie sie anschließend hinter die Schultern zurück. Wiederholen Sie die Übung 30 Mal, jeweils einen Arm nach dem anderen.

Übung Nr. 3

Diese Übung zielt auf den Aufbau der Bizepsmuskulatur ab. Verwenden Sie dafür zwei Hanteln mit einem Gewicht von 1 oder 2 kg. Stellen Sie zunächst die Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie dann die Knie ein wenig. Nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht und heben Sie die Arme auf beiden Seiten des Körpers gerade nach oben. Bleiben Sie einen Moment lang bewegungslos und heben Sie die Hanteln dann über Ihren Kopf. Führen Sie Ihre Arme dann so sanft wie möglich zurück und nehmen Sie die erste Position wieder ein. Eine Reihe von 15 Mal reicht aus.

Übung Nr. 4

Dies ist eine Bodenübung. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf Ihre Gymnastikmatte. Lassen Sie die Füße flach auf dem Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel (1 oder 2 kg). Strecken Sie dann Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen nach oben und führen Sie sie hinter Ihren Kopf, so dass sie den Boden berühren. Nehmen Sie schließlich wieder die erste Position ein und führen Sie diese Übung 15 Mal durch.

Ernährung: Abnehmen an den Armen ohne Muskelaufbau

Auch wenn Sie sich mit verschiedenen körperlichen Übungen abmühen, sollten Sie Ihre Bemühungen durch eine ausgewogene Ernährung begleiten. Sehen Sie sich an, wie Sie mit den richtigen Nährstoffen das Fett an Ihren Armen ein für alle Mal loswerden können.

Zunächst einmal sollten Sie Fastfood, industriell gefertigte oder chemisch hergestellte Lebensmittel sowie zu salzige, zu süße und zu fette Speisen meiden.

Anschließend erhalten Sie einen Überblick über die Lebensmittelkategorien, die Sie am besten verwenden sollten, wenn Sie Ihre Arme verlieren möchten, wobei Sie sich immer auf die fachkundigen Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern stützen sollten:

Gute Fette

Dies sind mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Sie gleichen Ihren Cholesterinspiegel aus, im Gegensatz zu den schlechten Fetten (gesättigte Fettsäuren und Fettsäuren).

Zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören einerseits pflanzliche Öle (Raps-, Sonnenblumen-, Lein- oder Walnussöl), Margarine, Nüsse und Samen. Es gibt auch Fette, die in Fisch (Sardinen, Makrelen) oder Soja enthalten sind.

Zu den einfach ungesättigten Fetten gehören Olivenöl, Sesamöl, Avocados, Macadamia-Nüsse, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse und Erdnüsse.

Lassen Sie sich ruhig von den Ideen inspirieren, um Ihre Diät bestmöglich umzusetzen. Zum Frühstück können Sie zum Beispiel eine Scheibe Margarine essen, zum Mittagessen einen Vollkorntoast mit Avocado, zum Nachmittag Nüsse und zum Abendessen einen leckeren Fisch aus dem Ofen mit einem Schuss Olivenöl.

Obst und Gemüse

Wird nicht oft gesagt, dass man fünfmal am Tag Obst und Gemüse essen sollte? Die guten Nährstoffe in diesen beiden Lebensmittelgruppen sorgen nicht nur für eine gute Gesundheit, sondern helfen Ihnen auch dabei, an den Armen abzunehmen.

Obst wird überschüssiges Fett direkt absorbieren. Außerdem führen pektinreiche Früchte schnell zu einem Sättigungsgefühl und zügeln somit den Appetit. Denken Sie also schon jetzt daran, Ihre Einkaufskörbe mit Pomeranzen, Orangen, Äpfeln, Birnen, Erdbeeren, Bananen, Heidelbeeren, Pflaumen, Pfirsichen, Erdbeeren und Bigaraden zu bestücken.

Zitrusfrüchte werden ebenfalls wichtige Verbündete im Kampf gegen das Fett sein. Sie können z. B. gelbe oder grüne Zitronen, Zitronatzitronen, Kalamansi-Zitronen, Orangen, Grapefruits und Mandarinen wählen.

Der Säuregehalt dieser Früchte beseitigt Giftstoffe und Cellulite an den Armen im Handumdrehen.

Bei den Gemüsesorten haben Sie eine große Auswahl zwischen Lauch, Spinat, Fenchel, Zucchini, Erbsen und Bohnen, die vor allem reich an Ballaststoffen sind. Kochen Sie also öfter Bohnenwoks, Erbsenpüree oder auch im Ofen überbackene Zucchini (ohne Soße). Sie können auch Lauchsuppe oder sogar getoasteten Fenchel zubereiten, der in der Glut gegart oder als Kompott zubereitet wird.

Vollwertige Lebensmittel

Sie sind reich an Ballaststoffen und helfen Ihnen auch bei der Beseitigung von Cellulitis. Ersetzen Sie daher weißen Reis durch Vollkornreis und weißes Toastbrot durch Vollkorntoastbrot. So wird der Fettabbau sofort in Gang gesetzt.

Mageres Fleisch

Der ultimative Geheimtipp für eine erfolgreiche Schlankheitskur! Diese Fleischart ist weniger fetthaltig als alle anderen Fleischsorten. Sie werden das Fett an Ihren Armen mit den darin enthaltenen Proteinen zum Schmelzen bringen. Es gibt nichts Besseres als Schnitzel von Huhn, Ente oder Pute (ohne Haut), Ei, gekochtem Schinken (ohne Schwarte) und Rindfleisch (Steak, Backe) zu essen.

Trinken Sie ausreichend Wasser.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist das Heilmittel für dralle Arme. Ein kräftiger Schluck Wasser vertreibt den Hunger und damit auch das Naschen, denn das ist die Quelle der überschüssigen Fette im Körper. Außerdem erleichtert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr den Kalorienverbrauch bei Ihren täglichen Sporteinheiten. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihre Wasserflasche nicht mehr vergessen, sei es bei der Arbeit oder in der Schule, im Fitnessstudio oder auf Reisen.

Am besten wäre es, einfach nur Wasser zu trinken. Dennoch können Sie aus Geschmacksgründen Obstscheiben in Ihre Trinkflasche geben. Auch zuckerfreier Tee oder Kräutertee kann eine Ausnahme sein. Es ist also durchaus möglich, durch eine Änderung der Essgewohnheiten an den Armen abzunehmen. Die Geheimnisse sind nun enthüllt! Egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau, ein Teenager oder ein älterer Mensch sind, Sie haben keine Ausrede mehr für Ihre schlaffen Arme.

Sie haben jetzt alle Tricks in der Hand. Machen Sie eine spezielle Schlankheitsdiät oder beginnen Sie mit Sport und machen Sie gezielte Übungen, um an den Armen abzunehmen. Natürlich gibt es auch Schlankheitsbehandlungen, die Ihnen schlankere und straffere Arme versprechen. Sie müssen sich nur noch für die Methode entscheiden, die Ihnen am besten gefällt.