[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Sie brauchen keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, um den schlanken Körper zu bekommen, von dem Sie träumen. Mit einer Reihe von Übungen können Sie wirklich zu Hause abnehmen. Sehen Sie sich unsere besten Übungen an, mit denen Sie bequem von zu Hause aus abnehmen können.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
#1 Kniebeugen: die ultimative Übung zum Abnehmen.
Kniebeugen sind eine der klassischsten Fitnessstudio-Übungen. Sie können sie ganz einfach zu Hause durchführen, denn Sie brauchen nur Ihre Beine und die richtige Technik, um das Beste aus ihnen herauszuholen. Außerdem sind sie eine tolle Möglichkeit, um zu Hause mit einer Übungsroutine zum Abnehmen zu beginnen. Sie werden Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln in kurzer Zeit straffen.
Gehen Sie dazu wie folgt vor: Stellen Sie sich gerade in den Raum, den Sie für die Übungen reserviert haben. Beugen Sie die Knie, während Sie den geraden Rücken leicht nach vorne ziehen. Wenn Sie dies nicht tun, könnten Ihre Knie verletzt werden. Senken Sie Ihre Gesäßmuskeln so weit wie möglich ab und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
#2 Der Schritt
Die Schritte sind eine weitere sehr einfache Übung, für die Sie keine speziellen Geräte oder Maschinen benötigen. Mit den Schritten trainieren Sie den gesamten Unterkörper, die Oberschenkel, die Gesäßmuskeln und die Hamstrings.
Führen Sie dazu folgende Schritte aus: Stehen Sie auf, ziehen Sie ein Bein nach hinten und beugen Sie das Knie. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Optional können Sie in diesem Schritt einen Sprung machen, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Bringen Sie das andere Bein wieder nach hinten und wiederholen Sie die Übung.
#3 Bauchmuskeln: Eine hervorragende Übung zum Abnehmen zu Hause.
In Kombination mit Herz-Kreislauf-Übungen helfen Ihnen die Bauchmuskeln nicht nur beim Abnehmen, sondern sorgen auch für einen flachen Bauch und mehr Widerstandskraft im Rücken.
Legen Sie sich auf eine feste, aber gepolsterte Unterlage. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Bringen Sie Ihren Oberkörper auf die Höhe Ihrer Knie. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft Ihres Bauches und Rückens zu nutzen, um nach oben zu kommen.
Setzen Sie nicht Ihre Beine oder Ihren Nacken ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Arme während der Übung entspannt und schließen Sie sie nicht zu fest. Denken Sie auch daran, dass Ihr Kopf nach oben gerichtet ist und Ihr Kiefer nicht an Ihrer Brust klebt.
#4 Liegestütze: Die Standardübung zum Abnehmen zu Hause.
Um Verletzungen oder andere Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, auf die Positionierung der Hände und der Hüfte zu achten.
Man sollte die Manen mit der Brust ausrichten und sie so weit öffnen, dass die Ellenbogen bis zu 90 Grad gebeugt werden können. Bei der Übung müssen die Ellenbogen nach außen gedreht werden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht zu hoch oder zu niedrig sind. Sie sollten sich auf derselben Höhe wie Ihr Oberkörper befinden. Ihre Füße sollten Sie so zusammenführen, dass sie parallel zueinander stehen.
#5 Schwimmen: Eine Übung, die Spaß beim Abnehmen macht.
Wer sagt, dass Abnehmen stressig sein muss? Jeden Tag mehrere Bahnen in Ihrem Schwimmbecken zu ziehen, kann Ihnen helfen, überflüssige Pfunde loszuwerden. Es hilft nicht nur beim Kalorienverlust, sondern ist auch eine aerobe Aktivität und ein Sport ohne Auswirkungen.
Mit anderen Worten: Es hilft beim Abnehmen, verbessert die kardiorespiratorische Kapazität und bietet weniger Risiken für die Knochen und Gelenke des Körpers. Außerdem ist Schwimmen für alle Altersgruppen geeignet.
Für eine effektive Fettverbrennung ist es wichtig, regelmäßig zu schwimmen. Es ist wichtig, dass die Person Spaß am Schwimmen hat und es nicht nur ein momentanes Opfer ist. Die Übung kann zwischen 300 und 500 kcal pro Tag verbrauchen.
#6 Treppensteigen
Treppensteigen bietet einen schnellen und effektiven Weg, um in Form zu kommen und Gewicht zu verlieren. Treppen sind für fast jeden zugänglich. Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder eine spezielle Ausrüstung, nur den Wunsch und die Fähigkeit, die Treppen so schnell wie möglich zu steigen.
Ein 1,5 m großer und 68 kg schwerer Mann, der eine Stunde lang die Treppe hinaufjoggt, verbrennt 950 Kalorien. Auch wenn es nicht direkt auf die Bauchmuskeln abzielt, kann Ihnen das Treppensteigen helfen, Bauchfett schnell zu verbrennen.
Es handelt sich dabei um eine Art hochintensives Intervalltraining (HIIT). Studien zeigen, dass es effektiver bei der Unterstützung der Fettverbrennung ist als andere Übungsformen.
#7 Yoga
Regelmäßiges Yoga kann den Gewichtsverlust beeinflussen, allerdings nicht im herkömmlichen Sinne, wie wir körperliche Aktivität mit Gewichtsverlust verbinden. In der Regel kommt es zu Gewichtsverlust, wenn die Kalorienaufnahme einer Person (d. h. die aufgenommenen Speisen und Getränke) geringer ist als ihr Kalorienverbrauch. Die meisten Personen müssen sowohl ihre Energiezufuhr als auch ihren Energieverbrauch ändern, um Gewicht zu verlieren.
Viele Yogastellungen verbrennen weniger Kalorien als herkömmliche Übungen wie Joggen oder schnelles Gehen. Yoga kann jedoch die Achtsamkeit und die Art und Weise, wie man sich auf seinen Körper bezieht, erhöhen. So wird der Einzelne bewusster, was er isst, und trifft bessere Entscheidungen in Bezug auf seine Ernährung.
Einzelpersonen können so Nahrungsmittel vermeiden, die sie lethargisch machen. Anstelle von Junkfood werden sie nach gesünderen Lebensmitteln suchen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
#8 Der Heimtrainer
Mit diesem hervorragenden Herz-Kreislauf-Training können Sie innerhalb von 30 Minuten bis zu 260 Kalorien verbrennen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann wird der Heimtrainer ein wichtiger Verbündeter sein. Auch diejenigen, die ihre fettfreie Muskelmasse erhöhen wollen, können von diesem Fitnessgerät profitieren.
Sie können in vier Wochen bis zu 2 Kilogramm abnehmen, solange Sie nicht anfangen, mehr als gewöhnlich zu essen. Wenn Sie das Programm nach einem Monat fortsetzen möchten, erhöhen Sie einfach die Belastung, halten Sie an der Frequenz von vier Trainingseinheiten pro Woche fest und halten Sie sich an die angegebene Herzfrequenz.
#9 Der Ellipsentrainer
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie in kurzer Zeit verbrennen, dann ist der Ellipsentrainer eine gewichtige Wahl. Je nach Ihrem Gewicht kann Ihnen diese Kardiomaschine helfen, in 30 Minuten etwa 270 bis 400 Kalorien zu verbrennen.
Das untere Ende des Bereichs entspricht einer Person mit einem Gewicht von 56 Kilogramm, während das obere Ende einer Person mit einem Gewicht von 83 Kilogramm entspricht. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, kann Ihnen das beim Abnehmen helfen.
#10 Das Rudergerät
Sie können ein Rudergerät benutzen, um Kalorien zu verbrennen und bei einer Rate von 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche Gewicht zu verlieren. Ein Rudertraining stärkt Ihre Muskeln und steigert die Herzgesundheit.
Rudertraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern und Gewicht zu verlieren, da es Ihre Arme, Beine, Schultern, Ihren Rücken und Ihr Herz-Kreislauf-System konditioniert.
Während die meisten Geräte nur bestimmte Teile Ihres Körpers trainieren, bieten Rudergeräte ein umfassendes Training für die gesamte Muskulatur.
Rudergeräte sind eigentlich eine gute Wahl für die Ausstattung Ihres Zuhauses, da sich viele von ihnen leicht zusammenklappen und lagern lassen. Die Preise für einige Rudergeräte können so niedrig wie 100 € sein.
#11 Burpees
Mit Burpees wird Ihr Körper zu einer Fettverbrennungsmaschine. Da Burpees eine intensive Körperübung sind, verbrennen sie eine große Menge an Kalorien.
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass sehr intensive Übungen wie Burpees bis zu 50 % mehr Fett verbrennen als moderate Übungen. Und was noch besser ist: Burpees beschleunigen den Stoffwechsel den ganzen Tag über. Das bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen.
#12 Seilspringen
Wenn Sie 70 kg wiegen und eine halbe Stunde lang Seilspringen, werden Sie etwa 372 Kalorien verbrennen. Dies führt zu einem Fettverlust von etwa 1,4 kg pro Monat.
Wenn Sie 80 kg wiegen und in der gleichen Zeit Seil springen, verbrennen Sie ca. 444 Kalorien oder ca. 1,8 kg Fett pro Monat – und das alles, ohne weitere Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.
Wenn Sie Ihre Trainingszeit auf 60 Minuten pro Tag verdoppeln, werden Sie doppelt so viele Kalorien verbrennen. Weil Ihr Springseil so klein und leicht ist, ist es ein hervorragendes Hilfsmittel, um sich fit zu halten, wenn Sie zu Hause sind.
Zotrim: Ein wertvoller Anstoß, um Übergewicht loszuwerden.
Abnehmen, indem man nur auf Sport und Kalorieneinschränkung setzt, kann sehr mühsam sein. Aus diesem Grund ist manchmal der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme erforderlich. Zotrim wurde entwickelt, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern. Dieser Appetitzügler hilft Ihnen dabei, viel schneller abzunehmen als mit Sport allein.
Zotrim wurde aus 100 % natürlichen Inhaltsstoffen hergestellt und hilft Ihnen dabei, Hunger und Heißhunger zu kontrollieren. Es wird Ihren Appetit zügeln und Sie werden Snacks leichter widerstehen können. Wenn Sie es Tag für Tag anwenden, wird es Ihre tägliche Kalorienzufuhr leicht reduzieren, sodass Sie Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme leichter erreichen können.