Abnehmen und schlank werden nach der Schwangerschaft

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Es ist völlig normal, dass Sie während der Schwangerschaft etwa zehn Kilogramm oder sogar mehr zunehmen. Diese verlieren Sie normalerweise nach der Entbindung nach und nach wieder. Es kommt jedoch vor, dass einige Frauen einige Monate später immer noch übergewichtig sind. Was können Sie also tun, um wieder schlanker zu werden? Hier sind einige Tipps in diese Richtung.

Sich Zeit nehmen, um sich auszuruhen

Schwangerschaft und Geburt sind anstrengende Phasen im Leben einer Frau, sowohl körperlich als auch psychologisch, auch wenn Sie das vielleicht nicht spüren. Ihr Körper hat sich neun Monate lang stark verändert, um ein kleines Menschenkind auf die Welt zu bringen.

Einige Muskeln, vor allem die des Damms, wurden in dieser Zeit stark beansprucht und manchmal sogar brutal missbraucht. Sie sollten daher nicht vorzeitig überstrapaziert werden, um mehr oder weniger schwerwiegende Probleme wie Inkontinenz zu vermeiden. Außerdem sollte man auch der Gebärmutter Zeit geben, sich wieder zu erholen.

Andererseits ist es auch wichtig, dass Sie sich die Möglichkeit geben, sich an Ihre Situation als neue Mutter anzupassen. Das Stillen, der Schlafmangel oder die Sorge um das Baby führen manchmal zu emotionaler und körperlicher Erschöpfung. Es ist also nicht der richtige Zeitpunkt, die Ernährung zu reduzieren oder Energie durch Sport zu verbrauchen, wenn Sie und Ihr Kind gesund bleiben sollen.

Wann sollten Sie also darüber nachdenken, die notwendigen Maßnahmen zur Gewichtsabnahme zu ergreifen?

Der ideale Zeitpunkt für Maßnahmen zur Gewichtsabnahme hängt in der Regel von Ihrem Körper ab. Sie sollten sich daher von Ihrem Hausarzt beraten lassen, bevor Sie mit körperlichen Aktivitäten zum Abnehmen oder zur Gewichtsabnahme beginnen.

Normalerweise müssen Sie mehrere Beckenbodentrainings durchführen, damit die Muskeln nach und nach ihre Geschmeidigkeit und Spannkraft wiedererlangen. Erst nach diesem Schritt dürfen Sie allmählich wieder mit dem Sport beginnen.

Ärzte empfehlen in der Regel, mindestens die gleiche Zeit wie während der Schwangerschaft (9 Monate) abzuwarten, bevor Sie über Maßnahmen zum Abnehmen nachdenken. Außerdem könnte es sein, dass sich Ihr Gewicht wieder auf den Normalwert einpendelt, ohne dass Sie sich anstrengen müssen.

Schließlich ist es wichtig zu beachten, dass schnelle Gewichtsverluste oft nicht dauerhaft und gesund sind. Das gilt übrigens für alle Menschen, egal ob Mann oder Frau, unabhängig von der jeweiligen Lebensphase.

Sport

Es ist bekannt, dass Sport ein wirksames Mittel ist, um effektiv und schnell abzunehmen und die Figur vor allem im Bauchbereich anzupassen. Das gilt auch nach der Geburt Ihres Babys, aber Sie sollten nur einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, um Ihre Gesundheit zu schützen.

Gehen, um langsam zu beginnen

Ihre körperliche Leistungsfähigkeit hat nach der langen Ruhephase sicherlich abgenommen. Auch die Betreuung des Babys kann anstrengend sein. Es ist daher ratsam, mit einfachen und sanften Übungen zu beginnen, um die Verletzungsgefahr zu verringern und sicherzustellen, dass Sie auch nach den Sitzungen noch die Kraft haben, sich um Ihr Kind zu kümmern.

Zu Beginn reicht ein Spaziergang mit mittlerer Geschwindigkeit (oder langsam, je nach Ihrem Zustand) über einen längeren Zeitraum aus. Halten Sie an, wenn Sie sich erschöpft fühlen. Das ist auch wirksam, wenn Sie Ihren Bauch verlieren wollen. Nutzen Sie die Gelegenheit, um z. B. mit Ihrem Baby einen kleinen Spaziergang im Park zu machen oder zum Einkaufen zu gehen. Steigern Sie Ihr Tempo, wenn Sie merken, dass Ihre Kräfte zurückkehren. Gehen Sie schneller, beginnen Sie mit dem Laufen und/oder führen Sie immer intensivere Übungen durch.

Kurz gesagt: Das Wichtigste ist, dass Sie sich bewegen, ohne sich zu sehr anzustrengen. Der Prozess ist oft langwierig, aber Sie müssen geduldig sein, um eine dauerhafte Gewichtsabnahme zu gewährleisten, die Ihre Gesundheit und die Ihres Kindes nicht beeinträchtigt.

Schwimmen und/oder Wassergymnastik

Schwimmen ist eine fast vollständige Sportart. Es trainiert fast alle Muskeln Ihres Körpers. Außerdem ist es sanft und setzt Sie nicht der Gefahr von Verletzungen aus. Ihre Gelenke werden nicht belastet, da Sie sich im Wasser befinden.

Bevorzugen Sie beim Sport nach der Geburt das Rückenkraulen. Es lindert effektiv Rückenschmerzen und hilft Ihnen, Ihren Bauch zu verlieren. Vermeiden Sie hingegen Brustschwimmen, dessen Bewegungen die Wirbelsäule zu sehr belasten, die sich nach der Schwangerschaft und der Geburt jedoch erholen sollte.

Wenn Sie nicht schwimmen, können Sie sich auch für Wassergymnastik entscheiden. Diese Aktivität verbessert nicht nur Ihre Blutzirkulation, sondern hilft Ihnen auch beim Abnehmen nach der Geburt. Sie ist daher auch wirksam gegen das Gefühl schwerer Beine.

Wassergymnastik ist übrigens auch für schwangere Frauen empfehlenswert, allerdings nur unter professioneller Anleitung.

Yoga

Bevorzugen Sie auch Yoga, wenn Sie nach der Schwangerschaft Ihre schönen Formen wiedererlangen möchten. Die Bewegungen sind sanft, leicht auszuführen und effektiv. Außerdem wirkt diese Disziplin auf Ihren Geist und hilft Ihnen, sich zu entspannen. Es ist ideal für junge Frauen, die durch ihren Status als „neue Mutter“ oft gestresst sind.

Yoga hilft Ihnen auch, Ihre durch die Schwangerschaft beeinträchtigte Körperhaltung zu verbessern. Das ist wichtig, um z. B. chronischen Rückenschmerzen vorzubeugen. Außerdem lernen Sie, besser zu atmen und Ihre Emotionen zu kontrollieren. Kurz gesagt: Yoga ist sowohl körperlich als auch geistig von Vorteil. Wenn Sie die Zustimmung Ihres Arztes haben, ist es ratsam, mit Hatha-Yoga zu beginnen. Auch wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, ist es zu Ihrer eigenen Sicherheit sehr empfehlenswert, sich von einem Fachmann anleiten zu lassen.

Bitten Sie um professionelle Hilfe

Sie können auch die Hilfe eines Sporttrainers in Anspruch nehmen, der Ihnen hilft, auf die richtige Art und Weise abzunehmen und den Bauch nach der Schwangerschaft zu verlieren. Diese Fachleute haben spezielle Schulungen absolviert und sind in der Lage, Ihnen ein Training anzubieten, das auf jede Phase der postnatalen Phase zugeschnitten ist. Er weiß, welche Intensität und Dauer der Übungen ein dauerhaftes Ergebnis begünstigen, ohne Sie einem Verletzungsrisiko auszusetzen. Einige Betreuer können Ihnen sogar einen geeigneten Ernährungsplan erstellen.

Je nach Ihrer Veranlagung und Ihren Mitteln können Sie sich entweder in einem Fitnessstudio anmelden, einen Personal Trainer für zu Hause engagieren oder Sitzungen über das Internet absolvieren. Es ist ratsam, sich für physische Treffen zu entscheiden, damit die Fachkraft Ihren Zustand effektiver einschätzen kann. Es ist also auch sicherer.

Die Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ebenfalls empfehlenswert, wenn Sie nach der Ankunft Ihres Babys abnehmen möchten. Wie sollten Sie sich also ernähren?

Vermeiden Sie drakonische Diäten.

Sie müssen auf nichts verzichten, wenn Sie stillen. Sie müssen nur auf die Ausgewogenheit der Nahrungsmittel achten, um abzunehmen. Sie müssen tatsächlich Energie tanken, damit Sie sich gut um Ihr Baby kümmern können. Vor allem aber müssen Sie dafür sorgen, dass Ihre Ernährung reich an wichtigen Nährstoffen ist, damit sich Ihr Kind gut entwickeln kann. Ein Mangel könnte zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, sei es für Ihr Kind oder für Sie.

Andererseits ist erwiesen, dass strenge und restriktive Diäten in der Regel nicht wirksam sind. Diese Praxis führt zu Müdigkeit, Mangelerscheinungen und Frustration. Es ist daher besser, alles zu essen und dabei nur die Quantität und Qualität zu kontrollieren.

Welche Nahrungsmittel sind zu bevorzugen?

Hier sind also die Lebensmittel, die im Rahmen einer Diät zum Abnehmen nach der Entbindung bevorzugt werden sollten.

Obst

Obst enthält in der Regel alle wichtigen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien, um eine gute Gesundheit für Sie und Ihr Baby zu gewährleisten. Sie können sie vor den Mahlzeiten und in der Mitte des Vormittags oder Nachmittags als Snack essen. Es ist ratsam, sie frisch zu verzehren, damit alle ihre Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

Wenn Sie Fruchtsäfte bevorzugen, empfiehlt es sich, diese selbst zuzubereiten. Die auf dem Markt angebotenen Produkte enthalten nicht die ausreichende Menge an essentiellen Nährstoffen. Außerdem bestehen die meisten von ihnen aus Konservierungsstoffen und/oder anderen gesundheitsschädlichen Chemikalien.

Verbrauchen Sie das Getränk, sobald es fertig ist, damit die Nährstoffe nicht verloren gehen. Sie können auch ein Kompott zubereiten. Vermeiden Sie möglichst die Zugabe von Zucker und hören Sie mit dem Kochen auf, sobald die Früchte weich genug sind, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten.

Verzehren Sie etwa 3 Früchte pro Tag. Beachten Sie, dass 2 Mandarinen, 3 Pflaumen, 2 Kiwis oder 3 Clementinen als ein Stück Obst zählen.

Stärkehaltige Nahrungsmittel

Viele entscheiden sich im Rahmen einer postnatalen Diät dafür, stärkehaltige Lebensmittel aus ihrer Ernährung zu streichen. Diese Nahrungsmittel sind jedoch notwendig, um Snacks zu vermeiden, die der größte Feind der Gewichtsabnahme sind. Sie liefern die für einen Tag benötigte Menge an Kohlenhydraten.

Nach der Schwangerschaft sollten Sie also etwa 100-150 g Stärke pro Tag zu sich nehmen. Es kann sein, dass sich Ihr Bedarf durch das Stillen erhöht. Sie haben die Wahl zwischen Reis, Nudeln, Kartoffeln oder auch Süßkartoffeln. Variieren Sie so viel wie möglich.

Gemüse

Es ist ratsam, mittags und abends mindestens genauso viel Gemüse wie stärkehaltige Nahrungsmittel zu essen. Aus diesen Lebensmitteln beziehen Sie die Mineralstoffe, Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe, die Ihr Kind für eine gesunde Entwicklung benötigt, wenn Sie stillen.

Variieren Sie die Zubereitung und die Zutaten: Dampfgaren, Suppe, Rohkost, Kuchen oder auch Saft. Beachten Sie, dass Dampfgaren und Rohkost zum Abnehmen am empfehlenswertesten sind.

Fette

Fette sorgen dafür, dass der Körper richtig funktioniert. Ihr Verzehr ist daher vor allem nach der Schwangerschaft notwendig. Sie müssen nur darauf achten, dass Sie es nicht übertreiben, wenn Sie abnehmen möchten. Es ist ratsam, zum Frühstück etwa zehn Gramm Butter zu essen.

Fügen Sie auch einen Teelöffel Pflanzenöl zu Ihrem Mittag- und Abendessen hinzu. Oliven- und Traubenkernöl sind am empfehlenswertesten.

Die Milchprodukte

Es ist wichtig, dass Sie beim Stillen eine ausreichende Menge an Milchprodukten zu sich nehmen, um Ihren Kalziumhaushalt aufzufüllen, auch im Rahmen einer Diät. Dies ist wichtig, um das gesunde Wachstum Ihres Kindes zu gewährleisten. Verzehren Sie zwei- bis dreimal am Tag Milchprodukte.

Sie haben die Wahl zwischen Milch, Quark oder auch Joghurt. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, um den Gewichtsverlust zu fördern. Es ist jedoch erlaubt, 25 bis 30 g normalen Käse pro Woche zu essen.

Die Proteine

Proteine sind an der Erneuerung der Zellen und des Gewebes beteiligt. Sie fördern auch das Sättigungsgefühl und ermöglichen es Ihnen daher, Zwischenmahlzeiten weitestgehend zu vermeiden. Es ist wichtig, dass Sie Eiweiße zu sich nehmen.

Sie sind in der Regel in Fleisch (rotes und weißes Fleisch), Eiern oder Fisch (ebenfalls eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren) enthalten. Es ist ratsam, eine Portion zum Mittagessen und eine zum Abendessen zu essen. Sorgen Sie für Abwechslung und bevorzugen Sie so weit wie möglich Bio-Produkte.

Welches Getränk sollte man bevorzugen?

Wasser ist das einzige Getränk, das im Rahmen einer Diät zum Abnehmen nach der Entbindung empfohlen wird. Es ist auch notwendig, damit Ihr Körper richtig funktioniert.

Sie können jedoch den Geschmack variieren, indem Sie z. B. Zitrone oder Ingwer hinzufügen. Sie können auch Kräutertee zubereiten. Allerdings sollten Sie sich vorher vergewissern, dass dies für Ihr Baby geeignet ist, wenn Sie stillen. Vermeiden Sie möglichst kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke.

Wie sieht es mit Diätpillen aus?

Sie können sich auch für Diätpillen entscheiden, wenn Sie ohne große Anstrengung abnehmen möchten. Auf dem Markt sind viele starke Appetitzügler und wirksame Fettverbrenner erhältlich, die sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet sind.

Es ist jedoch ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine Behandlung nach der Schwangerschaft beginnen. Ihre Situation ist in der Tat heikel. Die meisten dieser Medikamente sind für stillende Frauen nicht geeignet. Andererseits wurde bereits erwähnt, dass Sie Ihre Energiereserven wieder auffüllen müssen. Es ist also nicht der beste Zeitpunkt, um die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu reduzieren.

Schlussfolgerung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Kombination mit ein wenig körperlicher Aktivität ist in der Regel wirksam, um die Pfunde zu verlieren, die Sie während der Schwangerschaft zugelegt haben. Allerdings sollten Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt über den idealen Zeitpunkt für den Beginn informieren, um Ihre Gesundheit nicht zu beeinträchtigen.

Was die Ernährung betrifft, müssen Sie auf nichts verzichten, sondern nur darauf achten, dass Sie nicht über die Stränge schlagen, um den Gewichtsverlust zu fördern. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag. Sie können auch einen Bauchgurt verwenden, wenn Ihr Arzt es Ihnen erlaubt, um schnell an Bauchumfang zu verlieren.