[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Der Begriff „Low Carb“ setzt sich aus zwei englischen Wörtern zusammen. Low bedeutet im Deutschen „wenig“; carb ist ein Apokopo von carbohydrate, was Kohlenhydrate bedeutet. Bei einer Low-Carb-Diät nimmt man nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten zu sich. Es handelt sich um eine kohlenhydratarme Diät oder eine Diät mit einem begrenzten Anteil an Kohlenhydraten (Zucker) in der Ernährung.
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Definition der Diät: Grundsätze der Low Carb-Diät?
Bei der Low-Carb-Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert, um Gewicht zu verlieren, während die Aufnahme von Proteinen und Fetten beibehalten wird. Diese Diät wird seit Jahrzehnten häufig angewendet und ist vor allem in den USA beliebt. Sie hat Vorteile, aber auch Nachteile.
Energie wird unserem Körper über drei große Moleküle oder Makronährstoffe zugeführt: Lipide (Fette), Proteine und Kohlenhydrate. Diese essentiellen Nährstoffe aus der Nahrung werden während der Verdauung in Nährstoffe umgewandelt. In spezifischer Weise werden Kohlenhydrate während der Verdauung in Zucker umgewandelt. Und wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als Sie benötigen, wandelt der Körper sie in Fett um und speichert sie als Fettgewebe, das eine Gewichtszunahme begünstigen kann.
So kann eine große Menge an Kohlenhydraten zu einer Zunahme der Körpermasse führen. Um Gewicht zu verlieren, ist es daher wichtig, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, wie es in der Low-Carb-Diät empfohlen wird. Als Teil eines Schlankheitsprogramms beruht das Prinzip der Low-Carb-Diät auf einer kohlenhydratarmen Ernährung bzw. einer ziemlich deutlichen Verringerung der Zuckeraufnahme in der Nahrung und auf Proteinen und Fetten als Grundlage der Ernährung.
Die Kohlenhydratzufuhr wird mit dem Ziel der Gewichtsabnahme reduziert. Dann wird eine kohlenhydratarme Diät durchgeführt, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren und Körperfett abzubauen. Dazu wird der Verzehr bestimmter Lebensmittel eingeschränkt, um die Zuckeraufnahme zu reduzieren und eine Kohlenhydratzufuhr von 20 bis 150 g pro Tag zu erreichen. Da es sich bei der Low-Carb-Diät nicht um eine kohlenhydratfreie Ernährung handelt, wird im Rahmen einer extrem kohlenhydratarmen Diät ein Mindestanteil von 20 bis 50 g Kohlenhydraten empfohlen.
So hängt der erlaubte Anteil an Kohlenhydraten von den verschiedenen Varianten der Low-Carb-Diät ab. Bei den strengen Varianten sind weniger als 20 g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt, bei den moderaten Varianten 20 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag. Die normalen Low-Carb-Varianten sind weniger streng und erlauben 100 bis 150 g Kohlenhydrate pro Tag.
Wie wird eine Low-Carb-Diät durchgeführt?
Bei einer Low-Carb-Diät wird die Menge an Kohlenhydraten, die täglich mit der Nahrung aufgenommen wird, kontrolliert. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Nährwert, von Proteinen und Fetten, wird gegenüber dem Verzehr von Kohlenhydraten bevorzugt. Kohlenhydrate sind nämlich in bestimmten Lebensmitteln in Form von Stärke oder verschiedenen Zuckern (Einfachzucker, komplexe Zucker) enthalten. Sie sind in zuckerhaltigen Lebensmitteln, stärkehaltigen Lebensmitteln und Nudeln verfügbar.
So wird bei der Low-Carb-Diät die Kohlenhydratzufuhr reduziert, indem kohlenhydratarme Mahlzeiten und sättigende Proteine verzehrt werden, ohne dabei Fett oder natürliche Fette zu vergessen. Die Person kann sich satt essen, indem sie eine große Menge fetthaltiger Lebensmittel mit natürlichen Proteinen zu sich nimmt, muss aber die Menge an Zucker und Stärke reduzieren. Dann kann sie essen, wenn sie Hunger hat, bis sie satt ist, ohne die Anzahl der Kalorien zu zählen, die sie zu sich nimmt.
Es gibt also Lebensmittel, die ohne Einschränkung verzehrt werden können, insbesondere solche, die Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei), Fett oder natürliche Fette (Butter, Olivenöl) enthalten. Auch andere Lebensmittel mit geringem Kohlenhydratgehalt werden bevorzugt. Dies sind:
- Trockenfrüchte, Meeresfrüchte ;
- kohlenhydratarmes Gemüse, insbesondere Spinat, Kopfsalat, Pilze ;
- kohlenhydratarme Getränke: Wasser, Kaffee, Tee, Kräutertees.
Einige Lebensmittel sollten nicht zusammen mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln verzehrt werden. Dazu gehören vor allem kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Bier, Limonade, Säfte, Süßigkeiten, zuckerhaltige Produkte, Getreide, Hülsenfrüchte usw.
Ein typischer Tag in der Low-Carb-Diät
Frühstück
- Tasse Kaffee mit Süßstoff
- Scheibe Vollkornbrot
Mittagessen
- Omelette mit Gemüse
Abendessen
- Salat mit Kopfsalat
- Dünne Scheiben Fisch oder Fleisch
Die Pluspunkte der Low Carb-Diät
Eine Reduzierung der Fettmasse und ein Abbau von Fett.
Eine kohlenhydratarme Ernährung fördert eine Verringerung der Insulinproduktion und eine Verlangsamung der Fetteinlagerung. Dadurch wird die Fettverbrennung und der Fettabbau gefördert. Eine Verringerung der Fettreserven wird mit der Verringerung der Körpermasse sichtbar.
Es ist eine ausgewogene Diät, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Die Low-Carb-Diät ermöglicht es, sich ausgewogen zu ernähren und schlank zu werden. Sie erlaubt drei Mahlzeiten am Tag mit abwechslungsreichen Lebensmitteln und fördert gleichzeitig die Aufnahme von Kalorien, Eiweiß, Fett und einer geringen Menge an Kohlenhydraten. Keine Nahrungsmittelgruppe ist verboten. Auch Obst, Gemüse und andere Vitamin- und Mineralstoffquellen sind in der Ernährung enthalten.
Eine leicht zu befolgende Diät
Bei der Low-Carb-Diät gibt es keinen extremen Verzicht, keine Begrenzung der Menge an eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln und kein Kalorienzählen. Auch sind die erlaubten Lebensmittel auf dem Markt erhältlich. Außerdem erfordert diese Diät keine Schlankheitsmittel wie Appetitzügler oder starke Fettverbrenner. Man isst einfach alles, wobei die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird.
Der Gewichtsverlust
Protein- und fettreiche Lebensmittel sättigen über einen längeren Zeitraum, verhindern Heißhungerattacken auf Essen. Sie werden ein Sättigungsgefühl herbeiführen und gleichzeitig den Appetit zügeln. Dadurch wird die Nahrungsaufnahme reduziert, was einen schnellen Gewichtsverlust innerhalb weniger Tage zur Folge hat.
Die Minuspunkte der Low Carb-Diät
Die negativen Auswirkungen einer erhöhten Aufnahme von Eiweiß und Fett.
Bei der Low-Carb-Diät gibt es keine Beschränkungen für den Verzehr von Eiweiß und Fetten. Daher muss man bei der Umsetzung dieser Diät bei einigen Personen die schädlichen Auswirkungen eines erhöhten Konsums von eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln befürchten. Ein Übermaß an Eiweiß kann nämlich gesundheitsschädlich sein und ein erhöhtes Risiko für Nierensteine mit sich bringen, ebenso wie ein Übermaß an Fett die Arterien verstopfen oder das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann.
Die Low-Carb-Diät kann mit Müdigkeitsepisoden verbunden sein.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann bei manchen Menschen zu Energieverlust oder Müdigkeit führen, vor allem zu Beginn der Diät, wenn die Kohlenhydratzufuhr deutlich reduziert wird. Diese Müdigkeit ist bei Sportlern verstärkt. Sie kann mit Schwindel und Muskelschmerzen verbunden sein, die aus einer geringen Menge an Kohlenhydraten in einem Organismus resultieren.
Die Gewichtszunahme
Die Low-Carb-Diät ist ein Trick oder eine Option, um Gewicht zu verlieren. Bei der Rückkehr zu einer normalen Ernährung besteht jedoch die Gefahr einer erneuten Gewichtszunahme, die manchmal größer sein kann als der erreichte Gewichtsverlust.
Die Nebenwirkungen einer Low-Carb-Diät
Eine Low-Carb-Diät ist nicht frei von Nebenwirkungen. Sie kann Kopfschmerzen, Verstopfung, Durchfall, Mundgeruch oder eine Störung des Menstruationszyklus bei Frauen verursachen.
Wirksamkeit der Low-Carb-Diät
Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie. Im Vergleich zu Proteinen und Fetten stellen die Kohlenhydratmoleküle dem Körper schneller Energie zur Verfügung. Wenn eine kohlenhydratarme Ernährung mit einer Einschränkung des Zuckerkonsums vorherrscht, tendiert der Glukosegehalt im Blut dazu, sich zu stabilisieren. Sie führt auch zu einem Kaloriendefizit und zu einer Senkung des Insulinspiegels, der Fett speichert.
Infolgedessen führt die Diät über verschiedene Mechanismen zu einer Gewichtsabnahme. Dazu gehört die Senkung der Insulinproduktion, wodurch die Fettspeicherung verringert wird. Da der Körper weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt, holt er sich seine Energie aus Proteinen und Lipiden (Fetten), was die Fettverbrennung oder den Fettabbau fördert. Die Aufnahme von Proteinen und Fetten führt außerdem zu einem höheren Sättigungsgefühl. Dieses anhaltende Sättigungsgefühl führt zu einer geringeren Nahrungsaufnahme und einer geringeren Kalorienzufuhr, was den Gewichtsverlust begünstigt. Die Low-Carb-Diät kann beim Abnehmen helfen, mit einem geschätzten Gewichtsverlust von 2 bis 5 Kilogramm pro Woche.
Dauer der Low Carb-Diät
Die Dauer der Low-Carb-Diät wird nicht im Voraus festgelegt. Sie hängt von den Zielen der Gewichtsabnahme ab. Sie kann also so lange dauern, bis die Person den gewünschten Gewichtsverlust erreicht hat. Wenn die Anzahl der zu verlierenden Kilogramm groß ist, kann die Dauer auch länger oder kürzer sein.
Spezielle Menüs & Rezepte für die Low-Carb-Diät.
| Morgens | Mittag | Abend | |
| Menü für die Low-Carb-Diät: Tag 1 | Spinat, Ei und Champignons in einer Pfanne mit etwas Öl gebraten. | Kohlenhydratarmer Reis mit Gemüse und Huhn | Tomate, Gemüse, Rindfleisch und Teigwaren für Lebensmittel |
| Menü Low-Carb-Diät: Tag 2 | Eier, Speck und kohlenhydratarmes Brot | Gekochtes Hähnchen mit etwas Olivenöl und grünem Salat. | Schweinekotelett und Gemüse |
| Low Carb-Diätmenü: Tag 3 | Obst und Haferflocken | Gemüsesuppe | Fleischscheibe und grüne Bohnen |
| Menü Low Carb Diät: Tag 4 | Toastbrot, Rührei auf Brot | Suppe mit Rindfleisch | Gegrillter Fisch, Fenchel und Avocado |
Meinungen von Gesundheitsexperten zur Low-Carb-Diät
Die Low-Carb-Diät ist durch eine sättigende Wirkung und Fettverbrennung gekennzeichnet und führt bei konsequenter Durchführung zu einer Gewichtsabnahme (in Form von Fett und Wasser). Nach Ansicht von Gesundheitsexperten ist diese Wirksamkeit jedoch nur vorübergehend oder von kurzer Dauer. Denn sobald der Körper wieder zu einer normalen Ernährung zurückkehrt, speichert er wieder Fett, und die Betroffenen nehmen schnell wieder die verlorenen Kilogramm zu und manchmal sogar noch mehr. Mehrere Gesundheitsexperten sprechen daher von diesem Jojo-Effekt, der mit dieser Diät verbunden ist, und betonen gleichzeitig ihre Nachteile und unerwünschten Nebenwirkungen.
Die Einschränkung der Kohlenhydrate kann zu einem Ungleichgewicht führen, das die Gefahr eines Nährstoffmangels mit sich bringt, oder sogar zu einer Fettansammlung, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann. Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass die Low-Carb-Diät nicht ideal für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme ist. Sie kann sich sogar als gefährlich für einige Sportler erweisen, die Kohlenhydrate benötigen, um regelmäßig oder intensiv Sport zu treiben. Es handelt sich um eine Methode zum Abnehmen, die nicht jedem empfohlen werden sollte oder die nur unter ärztlicher Aufsicht oder nach einem positiven Gutachten eines Arztes oder eines Ernährungsberaters durchgeführt werden sollte.
Meinungen von Verbrauchern
Die Wirksamkeit im Hinblick auf einen schnellen Gewichtsverlust geht aus den verschiedenen Verbrauchermeinungen hervor. Für einige ist es eine Diät, die leicht umzusetzen und mit einem sozialen Leben vereinbar ist. Sie ist ein Genussmittel, da sie den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln erlaubt und die Möglichkeit bietet, die Diät auch beim Essen in einem Restaurant einzuhalten. Lebensmittel wie Fleisch und Fisch können nach Belieben verzehrt werden. Es ist also möglich, sich satt zu essen. Einige Nutzer betonten, dass es keine Heißhungerattacken oder Hunger zwischen den Mahlzeiten gibt und dass sie bei dieser Diät weniger essen als sonst.
Andere Verbraucher wiederum betonen die Leiden, die sie bei der Durchführung der Diät erdulden mussten. Für sie ist es nicht immer einfach, diese Schlankheitsmethode zu befolgen, die schnell zu Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Sodbrennen führen kann.