Zuckerfreie Diät: Pro und Contra zu Null-Zucker-Menüs!

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Im Laufe der Jahre gab es immer wieder zuckerfreie Diäten in verschiedenen Formen. Atkins, Paleo und andere ketogene Diäten versprechen alle eine effektive Gewichtsabnahme durch einen einfachen Plan, aber nur wenige sprechen über die anderen Dinge, die Sie durch die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme erleiden könnten. Da diese Nährstoffe die natürliche Energiequelle des Körpers sind, versteht es sich von selbst, dass ihre Eliminierung Nebenwirkungen hat, einige gute und andere schädliche. Was sind also die Argumente, „pro“ und „contra“, jeder zuckerfreien Diät?

Was ist eine zuckerfreie Diät?

Per Definition sind zuckerfreie Diäten alle Diäten, die eine geringe Aufnahme von Kohlenwasserstoffverbindungen fördern. Im Laufe der Jahre haben zahlreiche Gesundheitsstudien gezeigt, dass zuckerfreies Essen einen positiven Effekt auf die Gewichtsabnahme und die Gesundheit hat.

Im Moment gibt es eine Vielzahl von zuckerfreien Diäten. Im Allgemeinen unterscheiden sie sich vor allem durch den Grad der Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr. Beispielsweise empfehlen einige Diäten, Lebensmittel mit hohem Anteil an ungesunden Zuckern wie zuckerhaltige Getränke, Junkfood, Backwaren, Brot, weißen Reis und Nudeln zu reduzieren.

Restriktivere zuckerfreie Diäten empfehlen sogar, den Verzehr von bestimmten Gemüsesorten, Obst und Hülsenfrüchten einzuschränken. Außerdem ist in Extremfällen nur eine sehr begrenzte Menge an Gemüse und Obst in der Diät erlaubt.

Nach Meinung der Experten ist auch die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate ein entscheidender Faktor. Nach den Diätempfehlungen sollten Kohlenhydrate etwa 45 % bis 65 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr einer Person ausmachen. Die entspannteste Form der zuckerfreien Menüs geht oft mit einem Gehalt von 45% der täglich aufgenommenen Kalorien einher. Bei strengeren Menüs kann die tägliche Kalorienaufnahme bis zu 10 % betragen.

Neben der Beschränkung auf Kohlenhydrate ist ein weiterer Hauptunterschied zwischen allen zuckerfreien Diäten die Kalorienbeschränkung. An einem Ende des Spektrums gibt es Menüs, die keine Regeln für die Kalorienzufuhr haben. Wer diese Art von Diät macht, darf so viele Kalorien zu sich nehmen, wie er möchte. Und am anderen Ende des Spektrums ist eine sehr begrenzte Menge an täglichen Kalorien für diejenigen erlaubt, die sich zuckerfrei ernähren möchten?

Wer sollte sich nicht an eine zuckerfreie Diät halten?

Nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern können die meisten gesunden Menschen eine Diät mit relativ wenig Kohlenhydraten einhalten. Zuckerfreie Diäten sind nicht für Personen geeignet, die:

• an einer Leber- und/oder Nierenerkrankung leiden,
• in deren Familie bereits Leber- und/oder Nierenprobleme aufgetreten sind,
• in naher Zukunft schwanger werden möchten,
• derzeit schwanger sind oder stillen,
• bestimmte gesundheitliche Probleme haben, die sie für eine Ketose prädisponieren,
• dazu neigen, einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu haben,
• an bestimmten Stoffwechselerkrankungen leiden,
• an starkem Bluthochdruck leiden,
• bestimmte Medikamente einnehmen, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen,

Auch wenn Sie gesund sind, sollten Sie vor Beginn Ihrer zuckerfreien Diät einen Arzt aufsuchen und eine Untersuchung durchführen.

Was ist eine ketogene Diät?

Ketogene Diäten sind eine besondere Art der Null-Zucker-Diät. Das Ziel einer ketogenen Diät ist es, die Kohlenhydratzufuhr auf einem Minimum zu halten, sodass der Körper in einen Stoffwechselzustand eintritt, der Ketose genannt wird. In diesem Zustand wird das eingelagerte Fett zu Ketonen verstoffwechselt und als Hauptenergiequelle genutzt.

Vorteile

Ketogene Diäten haben sich bei der Behandlung bestimmter Krankheiten und Störungen wie Epilepsie, bipolare Störung, Diabetes und Alzheimer als äußerst vorteilhaft erwiesen. Viele, die diese Diät befolgen, können schnell eine Veränderung ihres körperlichen Aussehens und ihres Gewichtsverlusts feststellen. Und neben Kohlenhydraten dürfen die Einzelpersonen eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, insbesondere Fleisch und Fett.

Nachteile

Die Diätvorschriften können extrem rücksichtslos sein. Für Personen, die einen vegetarischen oder veganen Lebensstil verfolgen, kann es schwierig sein, Protein- und Fettquellen zu finden, die nicht aus tierischen Ressourcen stammen. Selbst in diesem Fall bleibt die Frage, ob die pflanzliche Protein- und Fettquelle den gesamten täglichen Nährstoffbedarf decken kann.

Auch ist die Diät nicht für jeden geeignet. Nach Meinung von Fachleuten können Menschen mit einer familiären oder medizinischen Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Leber- und/oder Nierenproblemen ihrem Körper mit dieser Ernährungsweise mehr schaden. Außerdem können Frauen, die schwanger werden wollen oder bereits schwanger sind, ihrem Baby schaden, wenn sie ihre Kohlenhydrataufnahme stark einschränken.

Bevor Sie die Vorteile nutzen können, müssen Sie sich möglicherweise mit den ersten Nebenwirkungen einer geringeren Kohlenhydrataufnahme abfinden. Dazu können Müdigkeit, Mundgeruch, Stimmungsschwankungen, Dehydrierung und Kopfschmerzen gehören.

Sobald sich Ihr Körper an Ihre neue Ernährungsweise gewöhnt hat, klingen diese Nebenwirkungen allmählich ab.

Die Paleo-Diät: Worum geht es dabei?

Die Paleo-Diät zu befolgen bedeutet, dass Sie die Verpflegungsmethoden der Höhlenmenschen zum Abnehmen übernehmen. Dementsprechend sind in der Diät keine verarbeiteten Lebensmittel erlaubt. Zu diesen Lebensmitteln gehören Butter, Margarine, Milchprodukte, Zucker (einschließlich aller Zuckerersatzstoffe), Getreide, gesalzene Lebensmittel, Lebensmittel in Dosen und Honig. Stattdessen empfiehlt die Diät mageres Eiweiß, nicht stärkehaltiges Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle wie Kokosnussöl, Olivenöl, Traubenkernöl und Walnussöl.

Vorteile

Dies ist ein ausgezeichneter Ernährungsplan für diejenigen, die sich gesündere Lebensmittel wünschen, die weniger ungesunde Fette und Natrium enthalten. Es ist auch eine gute Möglichkeit, Konservierungsstoffe, Chemikalien und Zusatzstoffe aus Ihrer Ernährung zu entfernen.

Nachteile

Es gibt immer noch Zweifel an der Langlebigkeit der Höhlenmenschen, da es keine wissenschaftlichen Beweise hinter dieser Theorie gibt. Gleichzeitig sind Hülsenfrüchte zwar keine verarbeiteten Lebensmittel, aber die Paleo-Diät legt nahe, diese Lebensmittelgruppe zu meiden, da sie den Menschen in der Altsteinzeit nicht zugänglich waren und schwer verdaulich wären.

Obwohl es weniger strenge Versionen der Paleo-Diät gibt, kann die Einschränkung von Hülsenfrüchten das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen. Hülsenfrüchte enthalten nämlich viele Nährstoffe, die mit den Proteinquellen von Fleisch konkurrieren können.

Die Paleo-Diät ist nicht freundlich zu Vegetariern und Veganern. Neben Hülsenfrüchten sind auch Sojamilch, Tofu, Tempeh, Edamame und Hummus, alle Arten von Lebensmitteln, die Bohnen enthalten, von der Liste der essbaren Produkte ausgeschlossen. Selbst wenn Sie viele Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Ihre Nährstoffzufuhr aufrechtzuerhalten, werden Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, um Ihren Körper zu ernähren. Darüber hinaus können Sie Budgetprobleme bekommen, da diese Zutaten teuer sein können.

Die Atkins-Diät

Wahrscheinlich haben Sie in den letzten Jahren auf verschiedenen Social-Media-Plattformen von dieser protein- und fettreichen sowie zuckerarmen Diät gehört. Bei dieser Diät zum Abnehmen geht es vor allem darum, alle Kohlenhydrate zu streichen und nur Fleisch zu essen. Das Programm ist in vier Phasen unterteilt:

• Phase 1 oder Induktionsphase: DiesePhase dauert 2 Wochen. Der Patient muss seine tägliche Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 20 Gramm beschränken.
• Phase 2 oder Ausgleichsphase: Der Patient führt nach und nach wieder Gemüse, Obst und nicht stärkehaltige Nüsse in seine Ernährung ein.
• Phase 3: Wenn der Patient sein Abnehmziel erreicht hat, erhöht er die Kohlenhydratzufuhr, bis er einen Punkt erreicht, an dem er immer noch abnimmt, aber langsamer.
• Phase 4 oder Erhaltungsphase: Der Patient hält sich an sein Limit, indem er eine ausgewogenere Auswahl an Nahrungsmitteln zu sich nimmt. Auf diese Weise kann er Kohlenhydrate essen, ohne an Gewicht zuzunehmen.

Was sind die Vorteile?

Menschen, die die Atkins-Diät befolgen, scheinen in den ersten zwei Wochen schnelle Ergebnisse zu sehen. Sie ist eine gute Möglichkeit für Fleischliebhaber, Gewicht zu verlieren, da sie in den ersten Wochen viel Fleisch essen und Gemüse und Obst meiden können.

Was sind die Nachteile?

Der Verzehr großer Mengen fettreicher Lebensmittel kann für Menschen mit einer medizinischen oder familiären Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen oder Herzinfarkten fatal sein. Auch diejenigen, die unter Nieren- oder Leberproblemen leiden, können sich mit dieser Diät mehr schaden als nützen. Bei gesunden Menschen kann es zu Verdauungsproblemen und schmerzhafter Verstopfung führen, wenn sie in den ersten zwei Wochen die Ballaststoffe aus ihrer Ernährung streichen.

Was sind die Hauptvorteile einer zuckerfreien Ernährung?

Der Gewichtsverlust ist der bemerkenswerteste Vorteil des Verzehrs von kohlenhydratarmen Kraftstoffen. Aber wie funktioniert das genau? Und was sind die anderen positiven Effekte?

Besseres Gesundheitsprofil

Ein großer Vorteil der zuckerfreien Ernährung ist natürlich der Umgang mit Insulin. Insulin ist das Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert und die Speicherung von Makronährstoffen im Körper beeinflusst. In übermäßigen Mengen wirkt es jedoch auch als Alterungshormon. Die Insulinproduktion wird hauptsächlich durch Kohlenhydrate angeregt, und ein chronisch hoher Insulinspiegel führt zu:

• hohe Blutzuckerwerte
• hohe Werte des glykierten Hämoglobins
• hoher Blutdruck
• hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte
• Ein hohes Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und koronare Herzerkrankungen.

Verringerung der unteren Entzündungswerte

Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann Entzündungen beschleunigen. Daher bemerken die meisten Klienten, die unter Gelenkschmerzen leiden, eine deutliche Verbesserung, wenn sie sich auf eine zuckerfreie Kohlenhydratdiät einlassen. Ihre Beschwerden und Schmerzen verschwinden. Tatsächlich ist ein erhöhter Insulinspiegel mit einer stärkeren Produktion von C-reaktivem Protein oder CRP verbunden. CRP ist der wichtigste Marker für Entzündungen im Körper.

Verbesserung des vorteilhaften Verhältnisses von Muskelgewebe zu Fettgewebe.

Mit einer zuckerfreien Diät können Sie mehr Muskeln und weniger Fett aufbauen. Das liegt zum Teil an der höheren Proteinzufuhr und darüber hinaus an einer verbesserten Insulinempfindlichkeit. Daher wird Anfängern empfohlen, zuerst abzunehmen, um den späteren Aufbau von Muskelmasse zu erleichtern.

Gewichtsverlust

Wie bereits erwähnt, ist der Gewichtsverlust der größte Vorteil und der beliebteste Grund, warum sich Menschen für eine zuckerfreie Ernährung entscheiden. Hier eine kurze Erklärung, wie das funktioniert. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Wenn wir sie essen, werden sie in Glukose umgewandelt, die unser Körper als Brennstoff verwendet.

Wenn Ihr Körper über mehr Glukose verfügt, als er verwerten kann, wird der Überschuss als Fett gespeichert. Wenn Ihr Glukosespiegel jedoch niedrig ist, wird er stattdessen Fett verwenden. Zusammenfassend lässt sich also sagen: Je weniger Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, desto mehr Fett wird Ihr Körper zur Energiegewinnung nutzen, was wiederum zu einer Gewichtsreduktion führt.

Regulierung des Insulinspiegels und des Blutzuckerspiegels.

Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Stimulatoren für die Insulinausschüttung. Wenn Sie also Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, helfen Sie Ihrem Körper auch dabei, den Insulinspiegel zu senken. Nun ist es wichtig zu beachten, dass reduzierte Insulinspiegel auch ein Nachteil sein können, wenn sie zu niedrig sind, aber kohlenhydratarme Diäten senken sie in der Regel nicht so weit ab. Sie bringen sie lediglich auf ein vernünftigeres Niveau zurück.

Die Regulierung des Insulinspiegels ist aus mehreren Gründen vorteilhaft. Erstens hilft sie etwas mehr beim Abnehmen. Insulin ist das wichtigste Hormon, das Fett im Körper festhält. Wenn Sie also den Kohlenhydratspiegel senken, bringen Sie Ihren Körper auch dazu, die Fettspeicherung zu beenden. Zweitens hilft dies auch, den Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen. Dies kann besonders für Diabetiker hilfreich sein. Tatsächlich ist es einigen Menschen gelungen, Diabetes durch eine 0-Zucker-Diät rückgängig zu machen.

Reduziertes Hungergefühl und Heißhungerattacken.

Viele von uns wissen, wie es sich anfühlt, wenn man plötzlich Lust auf eine bestimmte Art von Essen hat. Ob es sich dabei um einen Bissen Eis oder ein Stück Pizza handelt, beides sind schlechte Nachrichten für unsere Gesundheit. Bei einer 0-Zucker-Diät werden diese Heißhungerattacken eher beseitigt, da Ihr Körper einen niedrigeren Glukosespiegel hat.

Was sind die Nachteile von kohlenhydratfreien Diäten?

Obwohl viele Menschen Kohlenhydrate zu diesem schrecklichen Übel machen, das um jeden Preis vermieden werden sollte, sind Kohlenhydrate unsere Freunde und es gibt tatsächlich einige Nachteile einer 0-Zucker-Diät.

Notwendigkeit einer tiefgreifenden Änderung des Lebensstils.

Die zuckerfreie Ernährung erfordert, dass Sie einige Anpassungen vornehmen, um erfolgreich zu sein. Sie werden feststellen, dass Sie anders einkaufen und mehr Zeit für die Zubereitung von Lebensmitteln aufwenden müssen. Sie müssen auch wieder lernen, ohne bestimmte Zutaten zu kochen. Es wird auch notwendig sein, einige Rezepte so anzupassen, dass sie weniger Kohlenhydrate enthalten. Als Folge davon werden Sie vermeiden, ständig fade und geschmacklose Lebensmittel zu essen.

Verpflichtung, bewusst abwechslungsreichere Lebensmittel zu essen.

Ein durchschnittlicher Mensch geht durchs Leben und isst zwischen 7 und 17 verschiedene Lebensmittel. Einige der Menschen, die sich für diese Art der Ernährung entscheiden, wissen nicht, was sie essen sollen. Deshalb können einige von ihnen an verschiedenen Nährstoffmängeln leiden. Eine durchschnittliche Person denkt, dass Karotten, Sellerie und Kopfsalat das einzige Gemüse sind. Neue Farben in den Einkaufskorb zu legen, ist ein einfacher Trick, um eine vollwertigere Ernährung zu gewährleisten. Lila, Gelb, Rot usw. sind im Einkaufskorb der meisten Menschen nur selten zu finden.

Wenn Sie die Farben in Ihrem Lebensmittelkorb variieren, verbessern Sie Ihre Chancen, ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgt zu werden. Achten Sie daher darauf, sie regelmäßig zu ändern.

Notwendigkeit, eine Induktionsperiode zu durchlaufen.

Wenn Sie dem Körper seine natürliche Energiequelle entziehen, braucht er etwas Zeit, um sich darauf einzustellen. In der ersten Woche treten bei vielen Menschen grippeähnliche Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit und mehr auf. Bei den meisten Menschen verschwinden diese Symptome am Ende der ersten Woche, da der Körper lernt, sich an seinen neuen Zustand der Energieverbrennung anzupassen. Dies ist jedoch nicht bei allen Menschen der Fall.

Verringerung der Leistungsfähigkeit

Beim morgendlichen Joggen oder beim Training im Fitnessstudio verlässt sich Ihr Körper normalerweise darauf, dass die in den Kohlenhydraten enthaltene Glukose ihm genügend Energie liefert, um durchzuhalten. Ist die Glukose nur in begrenzter Menge vorhanden, greift Ihr Körper für mehr Energie auf Fett zurück.

Das Leistungsniveau wirkt sich auf jeden Menschen unterschiedlich aus. Manche berichten bei einer kohlenhydratarmen Ernährung über keine Veränderung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit, andere leiden jedoch schneller unter Müdigkeit und allgemeiner Trägheit den ganzen Tag über. Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Antwort auf das Problem sein, wenn Sie zu der letztgenannten Gruppe gehören.

Krämpfe, Verstopfung und schlechter Atem.

Es gibt einige kleinere Nebenwirkungen, denen Sie vielleicht nicht entgehen können. Krämpfe, Verstopfung, Blähungen und Mundgeruch sind Beispiele für solche kleineren Nebenwirkungen, während Ihr Körper versucht, sich an die neue Nährstoffzufuhr zu gewöhnen. Bei manchen Menschen halten sich diese Auswirkungen in Grenzen oder verschwinden mit der Zeit, andere haben jedoch nicht so viel Glück.

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