[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Man kann es nicht oft genug wiederholen: Man muss jeden Morgen frühstücken! Viele Menschen verzichten jedoch regelmäßig darauf, und das gilt sogar für Kinder! Laut einer Veröffentlichung des CREDOC über das Essverhalten und den Konsum von Lebensmitteln in Frankreich „überspringt“ fast jedes dritte Kind mindestens ein Frühstück pro Woche; hier muss man reagieren! Für viele Franzosen ist das Überspringen des Frühstücks aus vielen Gründen zur Gewohnheit geworden: Zeitmangel, Stress, der Wunsch, Gewicht zu verlieren, oder auch wenig Appetit am Morgen nach dem Aufstehen… Die Ausreden sind gut, aber es ist noch nicht zu spät, um etwas dagegen zu unternehmen.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Wozu dient das Mittagessen?
Sie sollte als vollwertige Mahlzeit betrachtet werden, da sie nach dem nächtlichen Fasten die notwendige Hydratation, Vitamine, Mineralien und Kohlenhydrate liefert. Während des Schlafs ist das Gehirn noch aktiv und nutzt unsere Kohlenhydratreserven, um zu funktionieren. Wenn Sie aufwachen, sind die Kohlenhydrate fast leer und Sie müssen „die Batterien aufladen“, um die Konzentration und die geistigen Fähigkeiten zu fördern. Bei Kindern ist dies umso wichtiger, da die Reserven geringer sind, da sie auch für das Wachstum verwendet werden. Studien belegen, dass die schulischen Leistungen mangelhaft sind, wenn das Schulkind auf ein Frühstück verzichtet. Gute Gewohnheiten sollten daher schon in jungen Jahren eingeführt werden.
Wenn das Frühstück ausgelassen wird, neigen wir dazu, ein zu üppiges Mittagessen zu uns zu nehmen, was zu Schläfrigkeit am Nachmittag führt, was wiederum zu einem „Durchhänger“ führt. Das Frühstück ist also ein wichtiger Verbündeter bei der Gewichtskontrolle, da es das Hungergefühl am Morgen verringert und somit das Naschen einschränkt. Die tägliche Nahrungsaufnahme wird also durch das Frühstück reguliert: Wenn man kein Frühstück zu sich nimmt, neigt man dazu, mittags und abends mehr zu essen. Schließlich sollten wir auch nicht den besonderen und geselligen Moment des Frühstücks vernachlässigen: Was gibt es Besseres, als sich vor dem Start in den Tag gemeinsam mit der Familie etwas Gutes zu gönnen?
Wie sieht die ideale Zusammensetzung aus?
Das Frühstück sollte 20 bis 25 % der gesamten Energiezufuhr des Tages ausmachen. Ein ausgewogenes Frühstück ist ganz einfach, nur vier Zutaten sind unerlässlich:
Eine Stärkequelle (langsame Zucker) wie Brot (Vollkorn, Wikinger, Kleie, Getreide,…), Zwieback/Crackers, Getreide (Haferflocken, Weizenkleie, Puffreis,…).
Ein Milchprodukt wie z. B. eine Schale Milch, ein Joghurt, ein Quark, 30 g Käse oder 2 kleine Schweizer. Auch pflanzliche „Milch“ kann verzehrt werden, aber man sollte sich bewusst sein, dass ihr Kalzium- und Proteingehalt geringer ist als der von tierischer Milch.
Eine frische Frucht, gekocht, als Smoothie oder auch als Kompott. Auch Saft ist möglich, vorausgesetzt, Sie trinken 100 % reinen Saft (d. h. ohne Zuckerzusatz) und nehmen nur ein halbes Glas, das entspricht einer frisch gepressten Orange. Saftpressen können auch Ihr Verbündeter sein!
Ein Getränk: Tee, Kaffee, Kräutertee – machen Sie es nach Lust und Laune. Dieses kann auch bereits Teil der anderen Gruppen sein (z. B. Milch, Saft).
Sie können das Ganze natürlich nach Lust und Laune organisieren und ausschmücken; salzig oder süß, jeder nach seinem Geschmack: Butter, Marmelade, Honig, Müsli, Trockenfrüchte, Nüsse, Bowl-Cake, Pancake, French Toast, Milchshake, … Es ist nicht nötig, eine üppige Mahlzeit zu machen: Die Grundregel ist, dass man sich satt fühlt und bis zum Mittagessen durchhält.
O.R.G.A.N.I.S.A.T.I.O.N.
Um unter guten Bedingungen zu frühstücken, ist ein wenig Organisation erforderlich. Es mag selbstverständlich klingen, aber im letzten Moment aufzustehen und alles schnell vorbereiten zu müssen, führt bereits am Morgen zu Stress und einem unausgewogenen Frühstück. Bereiten Sie Besteck und/oder Lebensmittel im Voraus vor (am Vorabend), gehen Sie früh genug ins Bett (ohne Ihren Schlaf dem Fernsehen zu opfern). Wenn Sie beim Aufstehen Hunger haben, können Sie nach dem Toilettengang frühstücken, ansonsten können Sie am Vormittag einen kleinen Snack zu sich nehmen, ohne den Appetit auf das Mittagessen zu zügeln: Das Frühstück kann aufgeteilt werden. Zögern Sie nicht, Farben, Texturen, Geschmäcker und Gerüche zu variieren, um den Appetit anzuregen. Vermeiden Sie auf jeden Fall, zu viel zum Abendessen zu essen und/oder während des Abends zu naschen, da dies das Hungergefühl beim Aufwachen verringern könnte. Sobald Sie sich wieder daran gewöhnen, zum Frühstück zu essen, wird der Appetit von selbst zurückkehren. Hunger- und Sättigungssignale werden oft durch unsere eigenen Verhaltensweisen behindert. Es ist daher notwendig, wieder auf sich selbst zu hören und sich Zeit für sich selbst zu nehmen.
Die Fallen, die es zu vermeiden gilt
Bei Getreide ist Vorsicht geboten. Die meisten sind nicht so leicht, wie sie aussehen, daher sollte man sie besser als „Süßigkeiten“ betrachten. Da sie wenig sättigen, zucker- und fettreich sind und wenig Proteine und Ballaststoffe enthalten, können sie bei entsprechend veranlagten Kindern Diabetes und Fettleibigkeit fördern. Außerdem neigen wir oft dazu, viel mehr als die auf der Packung empfohlene Portion von nur 30 g zu verzehren. Denken Sie daran, die Etiketten zu vergleichen, um eine bessere Auswahl zu treffen.
Dasselbe gilt für alle industriell hergestellten Kekse und Kuchen, die als vermeintlich ausgewogenes Frühstück verkauft werden. Hüten Sie sich vor versteckten Zuckern und Fetten, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind.
Und wer hat nicht schon einmal Lust auf ein Stück Gebäck zum Frühstück gehabt? Diese sehr kalorienreichen und schnell verzehrten Speisen, die 17 % der Teenager essen? Diese Produkte sollten in Maßen als gelegentliche Leckereien verzehrt werden und nicht als regelmäßiges Frühstück.
Nichts ist besser als ein selbst zubereitetes Frühstück aus rohen, unverarbeiteten Lebensmitteln, zu dem Sie ohne Schuldgefühle Zucker und Fett hinzufügen können, um es Ihnen und Ihrer Familie schmackhaft zu machen.
Auf die Plätze, fertig, frühstücken!