[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Ein kranker Körper befiehlt, ein geheilter Körper gehorcht – Jean Jacques Rousseau
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Wenn man Sport treibt, sei es Hochleistungs- oder Amateursport, ist eine gesunde Lebensweise rund um den Sport von entscheidender Bedeutung, nicht nur um Krämpfe, Dehydrierung oder Verletzungsrisiken zu vermeiden, sondern auch für die Leistung. Die Fähigkeit, die Ernährung an Ihren Sport anzupassen und sich auch außerhalb des Trainings um Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu kümmern, ist von entscheidender Bedeutung, wenn Sie sich in Ihrem Sport verbessern und Fortschritte machen wollen.
Natürlich ist die Ernährungsbetreuung bei Hochleistungssportlern nicht die gleiche wie bei Personen, die ihren Sport nur ein paar Mal in der Woche ausüben. Alles hängt auch von Ihrem Organismus, Ihrem Trainingsniveau und der gewählten Sportart ab. Deshalb gibt es Ernährungsberater, die sich auf Sport spezialisiert haben oder auch nicht.
Wie sollte man richtig trinken und essen, um seine sportliche Betätigung zu optimieren?
Vor der körperlichen Anstrengung müssen Sie Ihre Muskeln mit Energie versorgen, damit Sie beim Sport gut durchhalten. Sie sollten daher stärkehaltige Lebensmittel bevorzugen, also abwechselnd Reis, „al dente“ Nudeln, Brot, Kartoffeln usw. Vermeiden Sie Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte, da dies während der körperlichen Anstrengung zu Verdauungsproblemen führen kann.
Bevorzugen Sie gekochtes Gemüse und Obst, das ist leichter verdaulich und reich an Mineralien und wichtigen Vitaminen. Essen Sie 2 bis 3 Stunden vor einem Wettkampf. Ansonsten toasten Sie das Brot, um es besser verdauen zu können, oder essen Sie etwas Leichtes mit wenig Ballaststoffen.
Während der körperlichen Anstrengung reicht bei einer Dauer von 1 bis 1,5 Stunden nur Wasser, bei längeren Anstrengungen werden Sie auf Belastungsgetränke zurückgreifen müssen. Die in den Sportgetränken enthaltenen schnellen Zucker sorgen für einen Starter-Effekt, indem sie schnell Energie liefern, aber auch für eine bessere Rehydrierung.
Man unterscheidet zwischen Energydrinks (Powerrade, Isostar, …) und Energydrinks (Monster, Burn, Red Bull, …). Energetisch bedeutet reich an Zucker, Mineralien, Aminosäuren und isotonisch, ermöglicht die Hydratation und gleicht Verluste aus. Energetisierend bedeutet psychostimulierend, zucker- und koffeinhaltig, gleicht Verluste nicht aus, erhöht das Risiko von Dehydrierung, Verletzungen und Herz-Kreislauf-Störungen.
Empfohlenes Belastungsgetränk, isotonisch, einfach herzustellen und nicht teuer:
1 Drittel Traubensaft (100% reiner Saft) und 2 Drittel Wasser.
Oder 1 Hälfte Apfelsaft (100% reiner Saft) auf 1 Hälfte Wasser.
1 Prise Salz auf 1 L Getränk.
Nach dem Sport haben Ihre Muskeln während der körperlichen Aktivität Milchsäure produziert. Sie müssen diese Säure also neutralisieren, indem Sie ein isotonisches Getränk wie einen frischen Obst- oder Gemüsesaft trinken, mit dem Sie auch den Wasserverlust ausgleichen können.
Die Ansammlung von Milchsäure begünstigt das Auftreten von Muskelkater und verstärkt das Gefühl der körperlichen Erschöpfung. Frisches Obst und Gemüse sind ideal, um die Erholung zu verbessern. Sie sind reich an alkalischen Mineralien, die die Säure neutralisieren, und reich an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren, die bei körperlicher Anstrengung in großen Mengen entstehen.
In der Erholungsphase, etwa drei Stunden nach dem Sport, müssen Sie eine kleine Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate füllen die erschöpften Glykogenspeicher wieder auf, und die Proteine bauen die Muskelfasern wieder auf, die bei der körperlichen Betätigung zerstört wurden. Wenn der Verzehr von Eiweiß und Kohlenhydraten rechtzeitig erfolgt, wird die Erholung optimal sein, aber vor allem wird es zu einer Leistungssteigerung bei Ihrer nächsten körperlichen Aktivität kommen.
Beispiele für Snacksnach dem Sport :
1 Müsliriegel und 1 Apfel
1 kleiner Tetrapack Naturmilch oder Sojadrink, 1 Banane und 1 Handvoll Trockenfrüchte.
1 Joghurtdrink und 2 Clementinen
2 Scheiben Lebkuchen und 1 Weintraube
1 Milchbrot mit 3 Schokoquadraten und 1 Birne.
1 Smoothie: Naturjoghurt, Banane, Erdbeere.
Was die Regeln für die Ernährung außerhalb körperlicher Aktivität betrifft, empfehle ich Ihnen, die grundlegenden Ernährungsempfehlungen zu befolgen, wobei Sie Obst und Gemüse, möglichst aus biologischem Anbau, bevorzugen sollten, da Sportler einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben als normal.
Kaufen Sie hochwertiges Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Beachten Sie, dass eine Ergänzung mit Aminosäuren/Proteinen, nicht notwendig ist, um Muskelmasse aufzubauen und Ihren Proteinbedarf zu decken.
Der Einfluss eines ausgewogenen Lebensstils auf die Verbesserung der Auswirkungen körperlicher Aktivität.
Eine ausgeglichene biologische Uhr ist für eine gute sportliche Betätigung von entscheidender Bedeutung. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und lernen Sie Ihre ideale Schlafdauer kennen, die je nach Person zwischen 7 und 9 Stunden liegt. Ein guter Schlaf führt zur Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich sind.
Vermeiden Sie das Rauchen, da es zur Produktion von freien Radikalen führt und den Bedarf an Antioxidantien erhöht. Vermeiden Sie auch den Konsum von Alkohol, vor allem im Übermaß… Dieser verhindert eine gute Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
Nehmen Sie sich die Zeit und machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich täglich zu entspannen und zu beruhigen. Dadurch wird der Stresspegel, den Ihr Körper erlebt, gesenkt, sodass er sich regenerieren und Ihre Muskeln sich entspannen können. Gewöhnen Sie sich daran, zu denselben Zeiten zu essen, und essen Sie nicht zu spät vor dem Schlafengehen oder nur einen kleinen Snack. Essen Sie langsam und nehmen Sie sich Zeit zum Kauen, so vermeiden Sie Verdauungsprobleme und Blähungen, vor allem vor körperlicher Aktivität.