[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Wenn man sich für seine Ernährung interessiert, versucht man, die chemischen Elemente zu kennen, aus denen unsere Lebensmittel bestehen und die man in den Nährwertangaben auf den Verpackungen findet.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Man kennt Saccharose, den „weißen Zucker“, den Haushaltszucker; weniger bekannt ist ein Zucker, die Fruktose, die sich immer mehr in unsere moderne Ernährung einschleicht, ohne dass wir darauf achten.
Was ist Fruktose? Muss man Angst vor ihr haben oder kann man sie im Gegenteil bedenkenlos annehmen?
Was ist Fruktose?
Fruktose gehört zur Familie der Kohlenhydrate. Sie ist ein Einfachzucker (im Gegensatz zu Stärke, die in Weizenmehl vorkommt und ein komplexer Zucker ist). In der Natur kommt sie in Früchten und Honig vor und ist in geringerem Maße auch in Gemüse und Getreide zu finden.
In verarbeiteten Lebensmitteln findet man ihn in Ahornsirup und Agavensirup, nachdem der Saft dieser beiden Pflanzen eingedickt wurde.
Seit einigen Jahrzehnten ist er überall in unseren Fertiggerichten zu finden; er wird hauptsächlich in Form von Weizensirup oder Maissirup bei der Herstellung von sogenannten „ultraverarbeiteten“ Lebensmitteln wie Limonaden und Fruchtsäften, aber auch Suppen, Tomatensaucen, Gewürzen, Marinaden, Konserven, Brot, Gebäck, Keksen usw. verwendet. Die Industrie hat ihn wegen seiner „süßen“ Eigenschaften, aber auch wegen anderer physikalisch-chemischer Eigenschaften (wie die Färbung beim Backen von Gebäck usw.) übernommen.
Die Anzahl der Kalorien, die ein Fruktosemolekül liefert, ist identisch mit der Anzahl der Kalorien, die andere Kohlenhydrate liefern. Ihre Süßkraft ist jedoch etwas höher als die von Saccharose (mindestens 20% mehr); sie ist stärker in saurem Milieu, was ihren Erfolg in Limonaden und verarbeiteten Fruchtsäften erklärt.
Chemisch gesehen bilden sie, wenn das Fruktosemolekül mit dem Glukosemolekül verbunden wird, das Saccharosemolekül (den weißen Zucker), der in der Natur im Saft des Zuckerrohrs oder in der Wurzel der Zuckerrübe vorkommt. Bei der Verdauung wird dieses Saccharosemolekül hydrolysiert und es entstehen wieder ein Glukose- und ein Fruktosemolekül. Fruktose ist in unserem Verdauungssystem durchaus vorhanden.
Man hört immer wieder, dass Fruktose einen niedrigen glykämischen Index hat.
Was ist dieser glykämische Index?
Er ist ein medizinischer Indikator, der den Übergang von Glukose in das Blut nach der Aufnahme eines Nahrungsmittels misst.
Der glykämische Index variiert auf einer Skala von 0 bis 100.
Das Element, das zur Bestimmung dieser Skala herangezogen wurde, ist reine Glukose, die einen glykämischen Index oder GI von 100 hat. Reines Wasser hat einen glykämischen Index von 0.
Fruktose hat einen GI von 20.
Warum hat sie einen so niedrigen GI? Weil sie in der Leber umgewandelt werden muss, bevor sie in den Blutkreislauf gelangt, während Glukose direkt in den Blutkreislauf gelangt.
Eine weitere Besonderheit von Fruktose ist, dass sie in unserem Körper keine Insulinausschüttung auslöst.
Ärzte überwachen die Insulinsekretion, da eine Störung der Insulinsekretion zu einer immer häufiger auftretenden Krankheit führt: Diabetes.
Nach diesen Erkenntnissen stellt sich die Frage, ob Fruktose gesund ist.
Fruktose liefert die gleiche Anzahl an Kalorien wie andere Kohlenhydrate und ihre Süßkraft ist, wie bereits erwähnt, höher als die des weißen Zuckers, der Saccharose. Theoretisch könnten wir durch die Verwendung von Fructose unseren Zuckerkonsum senken.
Das ist aber nicht der Fall!
Die Glukosekonzentration im Blut, der sogenannte Blutzuckerspiegel, führt zu einem Sättigungsgefühl; wir sind weniger hungrig und essen weniger.
Da der GI von Fruktose viel niedriger ist als der von Glukose, tritt das Sättigungsgefühl bei der Aufnahme von Fruktose als Süßstoffquelle erst später ein; man hatte also Zeit, mehr zu essen!
Eine weitere Erkenntnis: In medizinischen Experimenten wurde festgestellt, dass eine fruktosereiche Ernährung zu einem Anstieg des Triglyceridspiegels (Fett) im Blut führt. Man sagt, dass sie eine hyperlipidämische Wirkung hat, sie erhöht die Fettproduktion im Körper.
Man stellt auch fest, dass eine fruktosereiche Ernährung den Harnsäurespiegel im Blut erhöht, was dazu führt, dass sich in bestimmten Körperteilen Kristalle bilden, die für Gicht oder Nierensteine charakteristisch sind.
In den USA, einem Land, in dem der Fruktosekonsum in Form von industriell hergestellten Fruchtsäften, Limonaden, Schokoriegeln, ultraverarbeiteten Frühstücksflocken, Eiscreme usw. sehr hoch ist, haben Studien einen Zusammenhang zwischen dem hohen Fruktosekonsum und dem Auftreten von Symptomen wie einer Störung der Insulinsekretion (Diabetes) und Gewichtszunahme (Adipositas) gezeigt.
Wir sehen also, dass zu viel Fruktose gesundheitsschädlich ist.
Nehmen wir ein Beispiel: Fruchtsaft.
Auf den ersten Blick könnte man sagen, dass es sich um ein gesundes Lebensmittel handelt!
Die aus den USA, die Orangen produzieren, importierte Mode, zum Frühstück Fruchtsaft zu trinken, hat auch in Europa viele Anhänger gefunden. Die Orange ist das gesunde und vitaminreiche Nahrungsmittel schlechthin. Ja, aber …
In einer Studie wurde verglichen, ob man auf der einen Seite die ganze Frucht und auf der anderen Seite den Saft dieser Frucht konsumiert.
Wenn man regelmäßig die ganze Frucht verzehrte, sank das Diabetesrisiko um 1-26 %, aber wenn man nur den Saft verzehrte, stieg das Risiko um 8 %!
Erklärung
Die Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst und Gemüse verlangsamt die Aufnahme von Nährstoffen in den Körper und reguliert somit den Glukosegehalt im Blut.
Im Gegensatz dazu lässt die Aufnahme von Fruchtsaft, der keine Ballaststoffe enthält und daher schnell aufgenommen wird, den Blutzuckerspiegel sofort wieder ansteigen.
Gibt es eine Alternative?
Ja, die Smoothies!
Sie enthalten alle Bestandteile der Frucht, aber gemixt. Natürlich hat man nicht die Vorteile des Kauens (Freisetzung von Nahrungssäften, natürliche Reinigung von Zähnen und Zahnfleisch).
Ideal für Smoothies ist es natürlich, sie selbst mit einem Mixer, einem Entsafter (der leider eine große Menge an Ballaststoffen entfernt) oder einem Entsafter herzustellen. Da Licht und Luftsauerstoff einige Vitamine zerstören, ist die Zeit ein entscheidender Faktor, denn man macht seine Smoothies nicht für eine Woche!
Bei Fruchtsäften, Nektaren oder Smoothies aus dem Handel sollten Sie auf die Zusammensetzung und vor allem auf den Zusatz von Zucker achten. Je nach Pasteurisierungsmethode bleiben die Vitamine mehr oder weniger erhalten. In Säften, die im Kühlregal verkauft werden, bleiben mehr Vitamine erhalten als in Säften, die im Lebensmittel- und Flüssigkeitsregal verkauft werden. Viele dieser Produkte werden aus Saftkonzentraten hergestellt und gehören daher zu den „verarbeiteten“ Lebensmitteln.
Der sogenannte Fruchtnektar wird aus pürierten Früchten gewonnen, die keinen Saft produzieren (Bananen, Aprikosen, Guaven, Mangos). In all diesen industriell hergestellten Produkten ist Fruktose reichlich vorhanden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie auf Ihren Fruktosekonsum achten sollten, da sie in industriell hergestellten Lebensmitteln versteckt vorkommen kann. Achten Sie deshalb immer auf die Etiketten der Produkte, die Sie kaufen, und konsumieren Sie möglichst viele wenig verarbeitete Produkte.