[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Wasser ist nicht nur ein Durstlöscher. Man kann mehrere Wochen ohne Nahrung überleben, aber ohne Wasser hält man nur ein paar Tage durch. Insgesamt besteht der Körper zu zwei Dritteln aus Wasser; bei Muskeln steigt dieser Anteil auf 75%.
Bevor Sie weiterlesen
Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Jedes Gramm Protein speichert 3 Gramm Wasser. Dasselbe gilt für Glykogen, ein echtes Glukoselager: 1 Gramm Glukose für 3 Gramm Wasser.
Überall ist Wasser: in den Zellen, außerhalb der Zellen, zwischen den Zellen.
Aber wenn es so viel Wasser im Körper gibt, wozu dient es dann?
Zunächst einmal ermöglicht Wasser die freie Zirkulation mehrerer Elemente: Blut ist eine wässrige Substanz, in der Nährstoffe (Glukose, Proteine, Lipide, Vitamine, Mineralien …) gelöst werden, um sie an den Ort ihrer Verwendung zu transportieren. In den Blutgefäßen zirkulieren auch die Abfallprodukte des Körpers, die aus dem Körper ausgeschieden werden müssen. Zum Beispiel wird bei Muskelanstrengungen CO 2 vom Muskel produziert und in den Blutkreislauf abgegeben. Das Blut transportiert das CO 2 zur Lunge, die es wiederum in die Atmosphäre zurückgibt.
Auch Wasser wirkt wie eine Thermopumpe für den Körper. Beim Sport kommt es zu einer hohen Wärmeproduktion in den Zellen: Der Körper wird zu einem regelrechten Ofen.
Da die Körpertemperatur nicht wesentlich schwanken kann, bedarf es effizienter und gut funktionierender Mechanismen, um diese Wärme abzuleiten.
Das in der Muskelzelle vorhandene Wasser nimmt diese Wärme auf und leitet sie an die Hautoberfläche, wo sie durch die Verdunstung des Schweißes abgeführt werden kann. Je intensiver die Anstrengung, desto mehr Wärme wird produziert, und dann muss man schwitzen, um die Körpertemperatur wieder zu erhöhen. Schließlich sorgt die Hydratation des Gewebes und der Zellen für ein reibungsloses Gleiten zwischen den einzelnen Teilen der Maschine. Beispiele dafür sind die Synovialflüssigkeit im Kniegelenk, der Speichel in der Mundhöhle oder die Gehirnflüssigkeit im Schädel. Wasser dient auch vielen chemischen Reaktionen, insbesondere der Erleichterung der Energiegewinnung in den Zellen.
Das Wasser im Mund
Jeden Tag verlieren wir Flüssigkeit. Im Durchschnitt scheidet eine sitzende Person täglich 2 bis 2,5 Liter Wasser aus.
An einem heißen Tag ist es sogar noch mehr, und wenn man trainiert, steigt der Verlust sprunghaft an. Man trinkt also, um die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, da der Körper keine andere Möglichkeit hat, den Verlust auszugleichen. Man kann stundenlang schwimmen, in einem feuchten Klima leben oder sich in einer Badewanne entspannen, aber das Wasser dringt nicht durch die Poren der Haut ein. Nur über den Verdauungstrakt kann Wasser in den Körper gelangen.
Es muss also zwangsläufig über die Getränke und die aufgenommene Nahrung zugeführt werden.
Die Dehydrierung
Wenn eine Person trainiert, steigt der Wasserverlust aus zwei Gründen: Die Atemfrequenz erhöht sich und es wird mehr geschwitzt.
Bei körperlicher Anstrengung erhöht sich in der Regel die Atemfrequenz, d. h. die Anzahl der Ein- und Ausatmungen pro Minute. Jedes Mal, wenn wir ausatmen, verlieren wir etwas Wasserdampf.
Um sich davon zu überzeugen, genügt es, vor einem Spiegel auszuatmen: Die Nebelwolke, die sich bildet, ist Wasser.
Dieser Anstieg der Verluste, die der Atmung zuzuschreiben sind, ist jedoch relativ gering, wenn man ihn mit dem durch das Schwitzen erzeugten Verlust vergleicht.
Je nach Wetterbedingungen, Intensität der Anstrengung und der Fähigkeit zu schwitzen, kann der Wasserverlust durch Schweiß leicht 1 bis 2 Liter pro Stunde betragen, manchmal sogar noch mehr.
Die Urinproduktion wird im Gegensatz dazu während des Trainings verringert.
Um genau zu wissen, wie viel Wasser der Körper während einer sportlichen Leistung insgesamt verloren hat, wiegen Sie sich einfach kurz vor und kurz nach dem Training, idealerweise ohne Kleidung und auf derselben Waage.
Der Gewichtsunterschied ist auf Dehydrierung zurückzuführen, nicht auf den Verlust von Körperfett.
Jedes Kilogramm weniger Gewicht auf der Waage entspricht einem Liter verflüchtigtem Wasser.
Da der Körper nicht zu 100 % effizient ist, um alle geschluckten Flüssigkeiten wieder aufzunehmen, müssen Sie für jedes verlorene Kilo 1,5 Liter Flüssigkeit trinken.
Ich habe Durst – ist es Zeit zu trinken?
Der Durstreflex wird ausgelöst, sobald der Körper auf ein Niveau dehydriert ist, das zwischen 1% und 2% schwankt. Für eine optimale Leistung sollte man sich an seinen Hydratationsplan halten, da Durst kein guter Indikator ist.
Plan für die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings
- Notieren Sie Ihr Gewicht vor und nach dem Training unter verschiedenen Bedingungen (Training drinnen oder draußen, Wetterbedingungen…).
- Schätzen Sie die Menge an Flüssigkeit, die während des Trainings getrunken wurde. Notieren Sie diese Menge = B
- Berechnen Sie das verlorene Gewicht: Gewicht vorher(kg) – Gewicht nachher(kg) = Verlorenes Gewicht(kg).
- Schätzen Sie das Wasservolumen: Verlorenes Gewicht(kg) = Verlorenes Wasser(kg) = D.
- Schätzen Sie die Flüssigkeitsmenge, die beim nächsten Training getrunken werden muss:
B (während des Trainings getrunkene Flüssigkeiten) + D(verlorenes Wasservolumen) = Menge der zu konsumierenden Flüssigkeiten.
- Verteilen Sie diese Menge über die gesamte Dauer des Trainings, beginnend mit den ersten Minuten der Aktivität: Flüssigkeitsvolumen + 15-Minuten-Schritte.
Beispiel
Simon , Radfahrer.
Training von zwei Stunden.
Gewicht vorher: 75 kg / Gewicht nachher: 73,8 / Gewicht verloren 1,2 kg / Flüssigkeit getrunken: 800ml.
Flüssigkeit, die beim nächsten Training getrunken werden soll: 800ml (Bus) + 1,2 Liter = 2 Liter.
Plan für die Flüssigkeitszufuhr :
2000 ml über 2 Stunden = 1000 ml/Stunde (1 Stunde= 4x15Minuten).
1000 ml/4 = 250 ml alle 15 Minuten in zwei Stunden