Lebensmittelkennzeichnung

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Um zu verstehen, was auf den Etiketten der Produkte, die wir konsumieren, steht, müssen wir die Rollen der verschiedenen Nährstoffe kennen:

Es gibt 3 Hauptarten von Nährstoffen, die unseren Körper am Laufen halten: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Innerhalb dieser 3 Gruppen können wir 2 Untergruppen finden:

• Proteine: tierischen Ursprungs / pflanzlichen Ursprungs
• Lipide: tierischen Ursprungs / pflanzlichen Ursprungs
• Kohlenhydrate: komplex (früher als „langsam“ bezeichnet) / einfach (früher als „schnell“ bezeichnet).

Proteine bestehen aus Aminosäuren: Einige Aminosäuren kommen im Tierreich häufiger vor, andere im Pflanzenreich. Einige Aminosäuren sind im Pflanzenreich sogar schwer zu finden: Das ist die Schwierigkeit bei vegetarischer/liberaler Ernährung. Es ist wichtig, die Proteinquellen zu variieren, damit der Körper alle Aminosäuren erhält, die er benötigt.

Lipide bestehen aus mehr oder weniger gesättigten, d. h. mehr oder weniger stark hydrierten Fettsäuren. Je hydrierter (gesättigter) eine Fettsäure ist, desto weniger gesund ist sie. Andererseits schützen ungesättigte Fettsäuren vor bestimmten Krankheiten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Sehstörungen usw.). Ungesättigte Fettsäuren reagieren jedoch empfindlich auf das Kochen: Um ihre Nährwerte zu erhalten, sollten Sie darauf achten, sie roh zu verzehren (z. B. Oliven- und Rapsöl zum Würzen, Walnüsse, Mandeln zum Aufpicken usw.). Es gibt auch andere Arten von Lipiden: Cholesterin ist das bekannteste. Cholesterin ist ein Lipid, das für das reibungslose Funktionieren des Körpers (Gehirn, Hormone …) unerlässlich ist. Es ist in tierischen Produkten enthalten.

Kohlenhydrate bestehen aus Molekülen, die als „Osen“ bezeichnet werden (z. B. Glukose, Fruktose).

Einfache Kohlenhydrate, die früher als „schnelle Kohlenhydrate“ bezeichnet wurden, bestehen aus einer Ansammlung von wenigen Oses-Einheiten (z. B. Saccharose, der Haushaltszucker, ist eine Ansammlung von einem Glukose- und einem Fruktosemolekül). Ihre Verdauung ist daher leicht und schnell. Aus diesem Grund sind sie nicht sehr sättigend.

Komplexe Kohlenhydrate, die früher als „langsame Kohlenhydrate“ bezeichnet wurden, bestehen aus einer Ansammlung vieler verzweigter Osen, die lange Ketten bilden (z. B. ist Stärke eine Ansammlung vieler Glukosemoleküle). Sie sind langwierig zu verdauen und sättigen viel besser.

Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien)sind zahlreich und für die biochemischen Reaktionen des Körpers unerlässlich: Sie sind die Schlüssel, um diese biochemischen Reaktionen des Körpers in Gang zu setzen. Ohne Mikronährstoffe sind alle anderen Nährstoffe für uns nutzlos, da der Körper nicht in der Lage ist, sie umzuwandeln und zu verwerten.

Ballaststoffe werden durch 2 Gruppen repräsentiert: lösliche Ballaststoffe, die bei Kontakt mit Wasser aufquellen, die Passage verlangsamen und Durchfall vorbeugen, und unlösliche Ballaststoffe, die bei Kontakt mit Wasser nicht aufquellen, die Passage des Darms beschleunigen und Verstopfungen vorbeugen können. Ein sogenannter „normaler“ Stuhlgang ist größtenteils das Ergebnis des Gleichgewichts zwischen den beiden Gruppen von Ballaststoffen, die wir zu uns nehmen.

Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten, sind Gemüse, Obst und Reis. Nahrungsmittel, die unlösliche Ballaststoffe liefern, sind Getreide, Hülsenfrüchte, Brot, Pflaumen, Feigen, Äpfel und Lauch.

Eine ausgewogene Ernährung beruht darauf, dass Sie alle diese Nährstoffkategorien regelmäßig in ausreichenden Mengen zu sich nehmen: nicht zu viel und nicht zu wenig.

Lesen eines Etiketts: Wie gehe ich vor?

1) Finden Sie die Bezeichnung des Produkts.

Die Bezeichnung ist meist klein auf der Rückseite des Produkts angegeben und gibt an, ob es sich um ein natürliches Lebensmittel oder eine industriell hergestellte Zubereitung handelt. Die Produktbezeichnung unterscheidet sich vom Handelsnamen, der in der Regel groß auf der Verpackung angegeben ist. Bsp: Nehmen wir einen Quark mit einer Standardmarke. Sein Handelsname ist „Douceur Satinée – natur“, seine Bezeichnung ist „Fermentierte Milchspezialität natur“.

2) Entschlüsseln Sie die Liste der Zutaten.

Die Zutaten sind nach ihrem Anteil geordnet, von der Zutat, die in der größten Menge enthalten ist, bis zur Zutat, die in der kleinsten Menge enthalten ist. Ich empfehle Ihnen, Lebensmittel mit einer langen und kompliziert zu verstehenden Zutatenliste zu meiden, da dies ein Zeichen dafür ist, dass es sich um ein ultraverarbeitetes Produkt handelt. Die einfachsten Lebensmittel mit den wenigsten Zusatzstoffen sind besser für Ihre Gesundheit. Anhand der Reihenfolge der Zutaten lässt sich überprüfen, ob das Marketing des Produkts nicht über den Inhalt des Produkts täuscht. Bsp: Bei einem Produkt mit dem Namen „Weizen-Linsen-Mischung“ müssen die ersten Zutaten, die erscheinen, „Weizen“ und „Linsen“ sein. Wenn dies nicht der Fall ist oder wenn Sie „Weizen, Linsenmehl…“ sehen, handelt es sich um ein ernährungsphysiologisch weitaus weniger interessantes und stärker verarbeitetes Produkt…

3) Entschlüsseln Sie die Nährwerttabelle.

• Die Nährwertangaben können für „eine Portion“ oder für 100 g angegeben werden. Vergleichen Sie die Produkte auf der Grundlage eines identischen Gewichts (100 g ist am einfachsten, da es auf jedem Produkt angegeben ist).
• Energie: Hat in Wirklichkeit wenig Bedeutung, es sind die wichtigsten Nährstoffe.
• Fett : steht für alle Fette, die in dem Lebensmittel enthalten sind. Der „Anteil an gesättigten Fettsäuren“ (oder „Anteil an GFS“) steht für die Menge an hydrierten Fettsäuren. Achten Sie darauf, dass der Anteil an GGAs im Verhältnis zur Gesamtfettmenge nicht zu hoch ist, insbesondere wenn die Fettmenge im Produkt hoch ist.
• G lucids: stehen für alle im Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate (komplexe und einfache). Der „davon Zucker“ steht für die Menge an einfachen Kohlenhydraten. Achten Sie darauf, dass der Anteil an einfachen Kohlenhydraten im Verhältnis zur Gesamtmenge an Kohlenhydraten nicht zu hoch ist, wenn Sie ein sättigendes Lebensmittel suchen.
• Eiweiß: Je mehr Eiweiß ein Lebensmittel enthält, desto sättigender ist es. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu große Mengen an Eiweiß zu sich nehmen, um die Nieren nicht frühzeitig zu ermüden. Wissen und Anhaltspunkte: Eine Portion Fleisch, Fisch, Eier usw. enthält 15 bis 20 g Eiweiß (pro 100 g).
• Natrium und/oder Salz: Salz ist eine Verbindung aus Natrium und Chlor (NaCl). Natrium ist ein Nährstoff, dessen Aufnahme kontrolliert werden muss, da es einen echten Einfluss auf die Körperfunktionen (Blutdruck, Wasserfluss usw.) hat. Es wird empfohlen, nicht mehr als 8 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen (Salz in Lebensmitteln, Tafelsalz, Kochsalz…).
• Ballaststoffe : Je mehr Ballaststoffe ein Lebensmittel enthält, desto sättigender ist es. Denken Sie daran, jeden Tag sowohl lösliche Ballaststoffe (Obst und Gemüse) als auch unlösliche Ballaststoffe(Reis, Nudeln, Quinoa, Hülsenfrüchte…) zu sich zu nehmen, um einen angenehmen Stuhlgang aufrechtzuerhalten.

Hinweis: Trockenprodukte (Hülsenfrüchte, Getreide, gefriergetrocknetes Sojaprotein…) verdoppeln oder verdreifachen ihr Volumen und Gewicht, wenn sie rehydriert werden (100g roh werden zu 200-300g gekocht). Denken Sie daran, die Werte in der Nährwerttabelle durch 2 oder 3 umzurechnen, da sie in der Regel für 100 g Trockennahrung angegeben werden.

Achtung! Die Industrie spielt mit dem Marketing der Produkte: Verlassen Sie sich auf die Nährwerttabellen der Produkte und nicht auf Behauptungen wie „proteinreich“, „Diät-Müsli“ oder „zuckerarm“!