Tipps zur Vermeidung einer (erneuten) Gewichtszunahme während der Weihnachtsfeiertage

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Die Feiertage zum Jahresende stehen im Allgemeinen für eine Zeit des Teilens, des Überflusses an Essen, der köstlich endlosen Mahlzeiten und der Völlerei. Wir wollen die mit dieser Zeit der Gaumenfreuden verbundenen Ernährungstraditionen keineswegs über den Haufen werfen, aber es gibt einige Punkte, die Sie beherrschen sollten, damit Sie nicht langfristig (wieder) an Gewicht zunehmen.

In dieser Zeit ist die Versuchung groß und richtet sich auf fettige, süße und salzige Produkte, und Alkohol ist oft allgegenwärtig. Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass die Gewichtszunahme durch diese Mahlzeiten meist nur vorübergehend ist. Wenn Sie sich in der Regel gut ernähren, können ein bis zwei Wochen mit kalorienreichen und weniger ausgewogenen Mahlzeiten Ihre Bemühungen nicht zunichte machen, vor allem wenn Sie diese Bemühungen nach den Feiertagen fortsetzen. Außerdem kann es sein, dass Sie in dieser Zeit unter Verdauungsstörungen leiden, was aufgrund der Zusammensetzung der Mahlzeiten normal ist.

Hier sind einige Tipps, die Sie kennen sollten, damit die Gewichtszunahme nur vorübergehend oder gar nicht stattfindet.

Die Mahlzeit

Bei großen Mahlzeiten ist die Gewichtszunahme meist auf den übermäßigen Verzehr von salzigen Speisen und Alkohol zurückzuführen. Diese Produkte führen nämlich zu einem Ungleichgewicht Ihres Wasserhaushalts und induzieren eine Wassereinlagerung durch den Körper. Dies ist zum Teil dafür verantwortlich, dass Sie sich am Ende der Feiertage „aufgebläht“ und schwer fühlen. Die Tatsache, dass Sie bei jeder Mahlzeit größere Portionen als üblich zu sich nehmen, bedeutet für Ihr Verdauungssystem mehr Arbeit, da es länger braucht, um die Mahlzeiten zu verdauen. Wenn Sie also nach den Feiertagen Ihre Essgewohnheiten wieder aufnehmen, sollten Sie das über die Feiertage angesammelte Gewicht (wieder) verlieren.

Wenn Sie die Gewichtszunahme begrenzen und Exzesse vermeiden möchten, die zu Verdauungsbeschwerden führen könnten, sollten Sie folgende Mengen nicht überschreiten (wenn Sie viele Festtagsmahlzeiten in kurzen Abständen zu sich nehmen):

• Austern: 6/Tag
• Wurstwaren und Räucherlachs: 100 g/Tag (2 Scheiben Schinken/Lachs + 1 dünne Scheibe Foie Gras).
• Fleisch: 150 g/Tag
• Frittierte Speisen: ¼ Teller/Tag
• Konfitüren (von Feigen, Zwiebeln usw.): 1 ^CS1/Tag
• Füllungen (z. B. mit Kastanien): 2 CS/Mahlzeit
• Beilagensaucen (Hauptgericht): 2 CS/Mahlzeit
• Salatdressing: 1 CS/Mahlzeit
• Käse: 30-60 g/Tag
• Desserts: 2 Stück/Tag (2 cm dick, je nach Dessert).
• Gebäck: ½ Croissant/Tag = ½ pain au chocolat
• Brot: 80 bis 100 g/Tag (4 bis 5 Scheiben).
• Alkoholika: 3 Gläser/Mahlzeit
• Schokolade: 5/Tag

Hinweis: Denken Sie daran, die Regeln für eine ausgewogene Ernährung so gut wie möglich einzuhalten, wenn Sie Ihre allgemeine Fitness aufrechterhalten möchten.

Wenn Sie das Glück haben, zu jeder Mahlzeit rohes Gemüse zu essen, kann die Frage des Dressings dennoch ein Problem sein: Manche mögen es mit viel Öl, andere mit viel Essig und vor allem möchte jeder eine andere Menge Dressing auf seinem Teller haben! Um Ihren Verbrauch kontrollieren zu können, ist es ideal, wenn Sie Rohkost und Dressing getrennt voneinander zubereiten können, sodass sich jeder nach Belieben bedienen kann. Wenn Sie nicht der Gastgeber des Essens sind und es Ihnen möglich ist, bedienen Sie sich zuerst, damit Sie nicht das Ende des Gerichts bekommen, das in der Regel konzentrierter gewürzt ist. Vermeiden Sie es in jedem Fall, Ihren Teller zu sautieren.

Die Getränke

Auch auf der Getränkeseite ist es nicht immer einfach! Festessen sind gesellige Momente, in denen man sich austauscht. Wenn Sie den Alkoholkonsum einschränken, verhindern Sie jedoch, dass Sie stark dehydrieren und erleichtern Ihre Verdauung. Es wird empfohlen, nicht mehr als zwei bis drei Gläser pro Mahlzeit zu trinken (Aperitif + Wein + Champagner/Digestif).

Wenn Sie mehr Alkohol probieren möchten, sollten Sie sich jedes Mal nur ein halbes Glas einschenken. Denken Sie jedoch daran, dass Alkoholmissbrauch gesundheitsschädlich ist und dass es vernünftiger ist, Mischungen zu vermeiden. Um zu vermeiden, dass Sie oft nachgeschenkt werden, ist es außerdem ein guter Trick, Ihr Glas langsam zu trinken, und Sie können es auch während des Essens mit Wasser auffüllen (wenn Sie nur ein Glas am Tisch haben).

Während der Mahlzeiten ist der Körper vielen Nahrungsmitteln und Getränken ausgesetzt, die seine Dehydrierung fördern. Um das zu vermeiden, sollten Sie bei Tisch regelmäßig Wasser trinken. Das hilft Ihnen auch, die Menge der verzehrten Lebensmittel zu begrenzen, da es Ihnen ein Sättigungsgefühl verschafft. Das Trinken von Wasser während einer Mahlzeit ist ganz einfach: Trinken Sie vor jedem neuen Gang ein großes Glas Wasser, und das war’s!

Wie sieht es mit kohlensäurehaltigem Wasser aus? Das hängt davon ab, welches Sie wählen und wie viel Sie davon trinken wollen! Ich empfehle Ihnen, Wasser mit hohem Salzgehalt zu meiden und Wasser mit hohem Bikarbonatgehalt zu bevorzugen, da es die Verdauung erleichtert. Achten Sie dennoch auf Blasen, die bei manchen Menschen zu Verdauungsstörungen führen können.

Vermeidung von Beschwerden im Zusammenhang mit dem Transit

Kommen wir zurück zum Thema Transit: Magen, Leber und Darm werden während der Feiertage stark beansprucht. Um Beschwerden im Zusammenhang mit dem Transit (Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Übelkeit usw.) zu vermeiden, ist es daher sehr wichtig, Rohkost zu essen. Ich empfehle Ihnen, Rohkost als Vorspeise und so oft wie möglich als Beilage zu Käse zu essen. Auch Joghurt ist dank der darin enthaltenen Milchsäurebakterien eine Hilfe zur Verbesserung der ^Verdauung2. Ich empfehle Ihnen, 1-2 Joghurts pro Tag zu verzehren (bis zu 3 Portionen Milchprodukte pro Tag).

Außerdem wird Obst an Feiertagen oft vernachlässigt oder im Übermaß verzehrt, weil es entweder vergessen oder als „gesundes Nahrungsmittel“ betrachtet wird, mit dem man üppige Mahlzeiten ausgleichen kann. Natürlich sollte Obst auch in dieser Zeit weiterhin Teil Ihrer Ernährung sein, da es Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert, die für die Aufrechterhaltung einer guten Kondition unerlässlich sind. Allerdings dürfen Sie nicht vergessen, dass sie Zucker enthalten. Ich empfehle Ihnen daher, täglich ein bis zwei Portionen Obst zu essen, wenn möglich zum Frühstück und als Zwischenmahlzeit (2 Clementinen, 2 Kiwis, 1 Orange usw.).

Die Schokolade

Nun kommt die lang ersehnte Frage nach der Schokolade! Wenn es eine große Versuchung an den Weihnachtsfeiertagen gibt, dann ist es die der Schokolade! Wir wollen natürlich nicht auf sie verzichten, aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Konsum unter Kontrolle haben. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Schokolade sorgfältig auszuwählen, indem Sie auf die kleine Liste auf der Rückseite der Schachtel schauen, sie beobachten, an ihr riechen, dann die Hälfte des Bissens abbeißen, sie auf die Zunge legen, sie langsam schmelzen lassen und versuchen, alle auf der Schachtel angekündigten Geschmacksrichtungen und Texturen mit Ihren Geschmacksknospen und Ihrer Nase wiederzufinden. Erleben Sie dann den vollen Genuss dieser Schokolade, indem Sie den ^zweiten Bissen probieren!

Um die Aufnahme von Schokolade zu begrenzen, empfehle ich Ihnen, sie am Ende einer Mahlzeit zu essen (wenn Sie keinen Hunger mehr haben).

Üben Sie eine körperliche Aktivität aus.

Lassen Sie uns schließlich mit einem der wichtigsten Punkte abschließen: körperliche Aktivität! Auch wenn Sie in dieser Zeit wahrscheinlich nicht zum Sport gehen oder versuchen werden, Rekorde zu brechen, ist es wichtig, in Bewegung zu bleiben! Leider wird dieser Punkt aufgrund des Wetters oder der manchmal etwas schwierigen Verdauung oft vernachlässigt. Dabei ist Bewegung mit geringer bis mittlerer Intensität ein echter Verbündeter für die Verdauung. Wenn es möglich ist, können Sie nach jeder Mahlzeit 15 bis 20 Minuten lang mehr oder weniger schnell spazieren gehen oder Spiele spielen, z. B. Familienkonsolen, Meme etc. Denken Sie auch ans Lachen! Und ja, Lachen mobilisiert die Bauchmuskelketten (was viele Kalorien verbrennt!) und auf diese Weise werden Sie Ihre Verdauung fördern, indem Sie Ihren Darm massieren! Ziemlich schlau, nicht wahr?! Außerdem empfehle ich Ihnen dringend, sich zweimal pro Woche 20 Minuten lang intensiv körperlich zu betätigen (Laufen, Sporttanz, schnelles Gehen, Radfahren usw.), denn das hilft Ihnen, gut zu schlafen und sich in Form zu halten!

Wenn Sie aufgrund des Wetters zwischen den Mahlzeiten nicht aus dem Haus gehen können, denken Sie daran, nach dem Essen den Wohnraum zu lüften: So können Sie wieder Sauerstoff tanken und somit die Funktion Ihres Körpers für eine gute Verdauung optimieren!

Da Sie nun alle Schlüssel in der Hand haben, wünsche ich Ihnen ein frohes Fest und ein gutes neues Jahr!

1CS: Suppenlöffel

2Ausgenommen sind Personen mit Laktoseintoleranz und Milcheiweißallergie.