[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]
Die Wechseljahre sind oft gleichbedeutend mit einer Gewichtszunahme, aber das ist noch nicht alles… Wer vor diesem Lebensabschnitt an Gewichtsschwankungen gewöhnt war, kann berichten, dass sich das Gewicht nun anders verteilt. Die Kilos neigen dazu, sich im Bauchbereich und an den Handgelenken anzusammeln, und dies kann mit einem Volumenverlust an den Oberschenkeln und am Gesäß einhergehen: Die Silhouette verändert sich, die Haut verliert an Elastizität und es kann Cellulite entstehen. Das Bild ist nicht sehr erfreulich, aber nichts ist starr oder unwiederbringlich, es gibt keine Fatalität.
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Ich bin keine Expertin auf diesem Gebiet, aber ich habe eine Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit.
Die Artikel, die Sie auf meiner Website finden, sind das Ergebnis umfangreicher Recherchen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Ich möchte jedoch betonen, dass ich keine medizinische Fachkraft bin und dass meine Ratschläge keinesfalls die Meinung eines qualifizierten Arztes ersetzen sollen. Ich bin hier, um Sie zu beraten, aber es ist wichtig, dass Sie sich bei speziellen Fragen oder medizinischen Bedenken an einen Fachmann wenden. Ihr Wohlbefinden ist wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Experten konsultieren und sich auf die bestmögliche Weise um Sie kümmern.
Nicht alle Frauen sind übrigens den gleichen Schwankungen ausgesetzt, auch nicht mit der gleichen Intensität, und Lösungen im Zusammenhang mit Ernährung und körperlicher Aktivität führen zu sehr guten Ergebnissen, wenn sie regelmäßig und ausdauernd angewendet werden. So ist die durchschnittliche Gewichtszunahme von 0,6 bis 5 kg nicht so bedeutend, und selbst wenn sie in kurzer Zeit auftritt, gibt es Möglichkeiten, etwas dagegen zu tun.
Womit sind die Wechseljahre verbunden?
Jede Frau verfügt über einen Vorrat an Eizellen, den man die ovarielle Reserve nennt. Diese Reserve nimmt im Laufe des Lebens ab, da bei jedem Eisprung eine Eizelle „herausgeschleudert“ wird, und wenn sie erschöpft ist, ist kein Eisprung mehr möglich. Die Progesteronproduktion sinkt und stoppt dann, gefolgt von der Östrogenproduktion. Es gibt dann keine Menstruation mehr.
Die Ausschüttung des Sexualhormons Östrogen, das für den Eisprung zuständig war, geht also allmählich zurück. Da Östrogene die Nahrungsaufnahme hemmen, kann es sein, dass der Appetit zunimmt, wenn die Östrogene erst abnehmen und dann ganz verschwinden. Dieser Anstieg des Appetits ist jedoch subtil, ähnlich wie das Hungergefühl einer Frau während ihres Zyklus variieren kann.
Zu den Östrogenen gehört auch Estradiol. Dieses Hormon ist an der Verteilung des Körperfetts und an der Qualität der Haut beteiligt. Daher ist es verständlich, dass seine Abnahme morphologische Konsequenzen nach sich zieht.
Verringerung des Stoffwechsels
Zwei Phänomene sind zu beobachten: Zum einen wird der Ruheenergieverbrauch (der sogenannte Grundumsatz, d. h. die Kalorien, die der Körper spontan für seine Funktion verbraucht) um etwa 100 Kilokalorien pro Tag gesenkt, was im Durchschnitt ab dem 48. Lebensjahr eintritt. Zum anderen die körperliche Aktivität, die in der Prämenopause abnimmt und etwa 130 Kilokalorien pro Tag entsprechen würde. Es werden also insgesamt 230 Kilokalorien „nicht verbrannt“.
Wenn man bedenkt, dass eine 60 kg schwere Frau, die mit einer Geschwindigkeit von 5 km/h geht, fast 200 Kilokalorien pro Stunde verbrennt, wird sie bei einer Geschwindigkeit von 6 km/h etwa 230 Kilokalorien pro Stunde verbrennen. Das entspricht auch 30 Minuten auf dem Heimtrainer. Und da man einen einfachen Rückgang der Aktivität feststellt, lohnt es sich, sich selbst zu beobachten, um im Alltag weiterhin aktiv zu sein. Einfache Reflexe wie Treppensteigen und zu Fuß gehen, anstatt bei bestimmten Gelegenheiten mit dem Auto zu fahren, helfen dabei, ein zufriedenstellendes Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten.
In Bezug auf Lebensmittel ist es unerlässlich, seine Wahl und seinen Einkauf zu überdenken: Wenn man die Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel kennt und die Produkte miteinander vergleicht, kann man eine Menge Kalorien einsparen. Nehmen wir als Beispiel Vollmilchjoghurt: Ein Becher enthält 4,9 g Lipide (Fette), was 44 Kalorien an Fett entspricht. Ein teilentrahmter Joghurt enthält 1,25 g davon, d. h. 11 Kalorien pro Becher. Wenn man eine Differenz von 33 Kalorien pro Becher rechnet, ergibt das ein Ergebnis von 990 Kalorien pro Monat, wenn man nur einen Joghurt pro Tag rechnet.
Ein letztes Beispiel: 100 g Wurst enthalten 30 g Fett, während 100 g Putenschnitzel nur 2,5 g Fett enthalten… das bedeutet eine Differenz von 250 Kalorien.
Hausgemachte Gerichte sind zwar qualitativ sehr wertvoll, aber nicht immer kalorienfrei. Ein selbstgemachter Mürbeteig ist nicht weniger fetthaltig als ein industriell hergestellter Teig. Ein selbstgebackener Kuchen ist nicht weniger gehaltvoll als beim Bäcker. Ebenso haben bestimmte Öle wie Oliven-, Walnuss- und Rapsöl zwar unbestreitbare Vorzüge, aber sie sind nicht weniger kalorienreich als Butter oder Schmalz. Achten Sie also nicht nur auf die Qualität der Nährstoffe, sondern auch auf den Kaloriengehalt, damit Sie am Ende 230 Kalorien pro Tag einsparen können.
Die Muskelmasse verdichten
Da die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt, ist es notwendig, weiterhin Proteine zu essen, um den Erhalt der Muskelmasse zu gewährleisten. Viele Frauen essen im Laufe der Jahre kein Fleisch mehr. Für eine 1,6 m große Frau mit einem Gewicht von 58 kg sind drei Milchprodukte pro Tag und 120-140 g rotes oder weißes Fleisch, Fisch oder Eier (mageres Fleisch und Eier) eine ausreichende Proteinquelle. Eine gute Kenntnis der veganen Ernährung könnte eine angemessene Ergänzung ermöglichen, wenn diese Zufuhr nicht gewährleistet ist.
Was die dicker werdende Taille betrifft, so ist dies ein normales Phänomen, das mit der Verdichtung der Bandscheiben zusammenhängt. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie den Bauchmuskel durch wirksame Techniken wie Pilates trainieren.
Sich mit Omega-3-Fettsäuren etwas Gutes tun.
Sie sind für die reibungslose Funktion des Gehirns und die Qualität von Haut und Haaren unerlässlich und sind ein wertvoller Verbündeter in den Wechseljahren. Mit zwei bis vier Esslöffeln Öl (Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl wegen ihres guten Verhältnisses von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren) können Sie die Zufuhr sicherstellen. Sie sind auch in anderen Produkten enthalten, aber man sollte auf die Kalorien achten. Eine Avocado enthält vier Esslöffel Öl. 15 g Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln enthalten einen Esslöffel Öl. 100 g fetter Fisch (Lachs, frischer Thunfisch, Sardinen, Hering, Makrele) enthalten ein bis zwei Esslöffel Öl…
Keine Fatalität
Dieser Lebensabschnitt fordert Frauen also auf, sich intensiv mit ihrer Ernährung zu beschäftigen. Ohne dass es zwanghaft wird, ist es möglich, das Gleichgewicht wiederherzustellen, indem man die wichtigsten Nährstoffe zu sich nimmt und gleichzeitig die Kalorienzahl begrenzt, ohne dass der Geschmack oder die Genusskomponente darunter leiden.