Sardinen, Makrelen: Kleine Fische mit großen Vorteilen!

[Artikel aktualisiert am 14/09/2023]

Sardinen, Makrelen: Kleine Fische mit großen Vorteilen! Diese Fische werden auf unseren Tellern oft vernachlässigt, dabei haben sie viele Vorteile!

Lebensmittel, die reich an Proteinen sind

Proteine sind Nährstoffe, die für die Entwicklung und Erneuerung aller Gewebe in unserem Körper unerlässlich sind. Sie dienen auch dem Aufbau unserer Muskeln und sind an zahlreichen physiologischen Prozessen in verschiedenen Systemen unseres Körpers beteiligt, wie z. B. unserem Immunsystem, unserem Verdauungssystem usw.

Aus Aminosäuren zusammengesetzt, von denen einige nur durch unsere Nahrung aufgenommen werden können, enthalten tierische Proteine alle diese Aminosäuren und werden zu 90 % durch die Darmwand absorbiert.

Eine Flexitarier-Ernährung, die sowohl vegetarische Mahlzeiten als auch Mahlzeiten mit tierischem Eiweiß enthält, ist daher ideal für eine optimale Proteinversorgung.

Makrelen und Sardinen gehören zu den Lebensmitteln, die reich an tierischem Eiweiß sind. Sie können frisch oder in Dosen verzehrt werden, ohne dass sie unbedingt gekocht werden müssen, und eignen sich sowohl für die Mittags- als auch für die Abendmahlzeit.

Sie ermöglichen es, die Zufuhr von Wurstwaren und Fleisch, insbesondere von rotem Fleisch, zu verringern, wie es in den Empfehlungen des PNNS empfohlen wird.

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie können nur über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Diese Fette sind für die Entwicklung und Funktion der Netzhaut, des Gehirns und des Nervensystems notwendig. Sie haben auch eine positive Rolle für unsere geistige Gesundheit.

Schließlich wurde nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren eine Schutzfunktion für unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit haben, indem sie :

• eine Senkung des Blutdrucks bei Personen mit Bluthochdruck.
• eine Verringerung der Triglyceridmenge im Blut.
• bei Personen, die bereits an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, eine Verringerung der kardiovaskulären Morbidität und Mortalität.

Diese gesundheitsfördernden Fette sind in unserer Ernährung oft nicht ausreichend vorhanden.

Daher ist es notwendig, sie in pflanzlicher Form mit Walnuss-, Raps- und Sojaöl sowie in tierischer Form zuzuführen.

Die besten Quellen für tierische Omega-3-Fettsäuren sind fette Fische, zu denen Sardinen und Makrelen gehören.

Da diese Fische klein sind, enthält ihr Fleisch eine höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren als Lachs und Thunfisch.

Um sich eine Lebertran-Kur zu ersparen, sollten Sie also lieber einmal pro Woche Sardinen oder Makrelen essen.

Umweltfreundlicherer Fisch

Wie in den Empfehlungen der ANSES vom April 2016 festgelegt, können einige Fische stark bioakkumulierend sein und somit mit verschiedenen Schadstoffen belastet werden. Daher ist es wichtig, unsere Konsumquellen zu variieren.

Langlebige Fische wie Thunfisch und Lachs, auch wenn sie ebenfalls fettreiche Fische sind, werden mehr Schadstoffe aus den Meeren und Ozeanen anreichern.

Kleinere Arten wie Makrelen und Sardinen leben kürzer und sammeln daher weniger dieser Schadstoffe an.

Ihr Fang ist auch umweltfreundlicher, da er weniger Treibhausgase freisetzt als der Fang anderer Meeresfrüchte. Laut einer in Fish and Fisheries veröffentlichten Studie gehört der Fang von kleinen Fischen „zu den energieeffizientesten Formen der Proteinproduktion“, da diese Fische in Küstennähe leben.

Darüber hinaus haben die verwendeten Fangmethoden kaum Auswirkungen auf den Meeresboden.

Da diese Fische in der Regel in großen Schwärmen leben, ist der Fang anderer Arten, insbesondere geschützter Arten, relativ gering.

Das MSC-Siegel (Marine Stewardship Council) zertifiziert Fische, die aus nachhaltiger Fischerei stammen.

Wirtschaftlich und praktisch zu essen

Diese Fische können sowohl frisch, als auch tiefgefroren oder in Dosen verzehrt werden.

Achten Sie jedoch auf Konserven mit hohem Ölgehalt! Besser ist es, Konserven mit „Natur“, „Zitrone“, „Basilikum“ … zu bevorzugen.

So sind sie länger haltbar und können schnell zubereitet werden, sodass sie immer nützlich sind, wenn man sie zu Hause hat.

Achten Sie beim Verzehr jedoch darauf, dass Sie sich an die Saison halten, in der sie gefangen wurden. Und ja! Genau wie Obst und Gemüse haben auch Fische ihre Saison. Die beste Zeit, um Fische zu fangen, sind die Monate April bis November.

Rezeptideen (Quelle: App Frigo Magic)

Cakelette mit Sardinen (für 4 Personen)

Dieses Rezept, das leichter als ein Cake und so schnell wie ein Omelett ist, kann sehr gut als Proteinquelle dienen und mit einer Pfanne oder einem Gemüse- und Kartoffelpüree serviert werden. Das Gemüse kann auch beim Braten in der Pfanne hinzugefügt werden.

• Den Backofen auf 240 °C (Th8) vorheizen.
• 6 EL Mehl, 4 Eier, 10 EL Milch und 1 Päckchen Hefe in einer Schüssel gut verrühren.
• 2 Dosen Sardinen in Natur nehmen, abtropfen lassen und die Sardinen in Stücke schneiden.
• 1 TL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Sardinen hinzufügen und 3 Minuten sanft braten.
• Den Inhalt der Pfanne in eine Tarteform gießen, den Inhalt der Salatschüssel hinzufügen und 10 Minuten im Ofen backen.
• Wie eine Quiche servieren.

Rillettes von Makrelen oder Sardinen (für 4 Personen).

Rillettes, die auf Toast, in einem Chicoréeblatt oder mit Gemüsesticks als Aperitif oder als Vorspeise in Gläsern serviert werden.

• 2 Dosen Makrelen oder Sardinen in Natur abtropfen lassen.
• In die Schüssel eines Mixers geben.
• 2 Esslöffel Quark mit 3,5 % F.i.T. und 2 Esslöffel Zitronensaft hinzufügen.
• Mixen und nach Belieben würzen.
• In eine Schüssel umfüllen und kühl stellen. Jetzt ist es fertig!

Wie Sie gesehen haben, sind Makrelen und Sardinen Verbündete unserer Gesundheit, die regelmäßig auf unseren Tellern landen sollten. Guten Appetit!